“น้ำตาล” กินมากน้อยเท่าไร ไม่เป็นโรค

“อย่ากินหวานเยอะ เดี๋ยวอ้วน เดี๋ยวเป็นเบาหวาน” หลายคนคงคิดออกในระยะเวลาสั้นๆ ได้เท่านี้ ว่าการทานอะไรหวานๆ คงจะทำให้อ้วน และเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน แต่จริงๆ แล้วน้ำตาลที่สร้างความหวานให้กับอาหาร ของหวาน และเครื่องดื่มของเรา เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เราเป็นโรคได้นับสิบๆ โรค

  

 

น้ำตาล ทานไม่ดี เสี่ยงโรค

โรคที่มาจากการทานน้ำตาลมากเกินไปมีอยู่มากมายนับไม่ถ้วน เพราะภาวะน้ำตาลในเลือดสูงเป็นสาเหตุของอีกสารพัดโรค เช่น โรคอ้วน อ้วนลงพุง เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ภาวะไขมันพอกตับ ฟันผุ ไขมันในเลือดสูง โรคเกาต์ กรดยูริคในเลือดสูง ไปจนถึงโรคที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ และหลอดเลือดทั้งหมด

 iStock

 

น้ำตาลเท่าไร ถึงจะปลอดภัย ไม่เป็นโรค

ทราบหรือไม่ว่าเพียงแค่น้ำอัดลม 1 กระป๋อง หรือประมาณ 360 มล. ต่อวัน (เทียบเท่าน้ำตาล 9 ช้อนชา) จะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเฉลี่ยปีละ 0.12 กิโลกรัม แม้จะดูเหมือนไม่มาก แต่หากบวกกับน้ำตาลจากอาหารอื่นๆ ที่เราทานเข้าไปอีก เช่น ทานข้าวมันไก่บวกน้ำอัดลม ทานน้ำอัดลมกับอาการทุกมื้อ หรือใครที่มีความเสี่ยงที่จะอยู่ในภาวะโรคอ้วนอยู่แล้ว ก็ยิ่งเป็นตัวเร่งให้เกิดโรคอ้วนได้มากขึ้น เร็วขึ้นด้วย

การทานอาหารที่มีความหวาน เทียบเท่าน้ำตาล 13-14 ช้อนชาเป็นประจำ ยังเป็นการเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 1 ประมาณ 1.7 เท่าในผู้ที่มีความเสี่ยงทางพันธุกรรมสูง นอกจากนี้น้ำตาลที่มาจากน้ำตาลทรายจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงกว่าน้ำตาลที่ได้จากผลไม้อีกด้วย

 iStock

 

ดังนั้นเลือกทานน้ำตาลอย่างไรไม่ให้เป็นโรค เรามาดูคำแนะนำกันค่ะ

 

1. ควรเลือกทานอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลทรายน้อยที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ เช่น เลือกเครื่องดื่มสูตรไม่มีน้ำตาล ไม่เติมเครื่องปรุงเพิ่มเมื่อทานก๋วยเตี๋ยว ลดการทานนมข้นหวาน น้ำเชื่อมเพิ่มเมื่อทานขนมหวาน เป็นต้น

 

2. หลีกเลี่ยงการทานผลไม้ที่มีรสหวานจัด หรือมีปริมาณของแป้งมาก เช่น ทุเรียน ลำไย มะม่วงสุก เป็นต้น

 

3. สามารถเลือกทานสารทดแทนความหวานในเครื่องดื่มได้บ้าง เพื่อช่วยลดปริมาณน้ำตาล และพลังงานที่ได้รับจากเครื่องดื่ม แต่ถ้าเป็นไปได้ให้เลือกทานแบบไม่หวานไปเลยดีกว่า

 

4. เลือกทานผักผลไม้ (รสไม่หวาน) เพิ่มมากขึ้น เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

 

5. ไม่ควรทานน้ำตาลเกิน 3-6 ช้อนชาต่อวัน หากนับปริมาณน้ำตาลที่ทานในแต่ละวันไม่ถูก นอกจากเครื่องดื่มและอาหารที่เราทำเองที่สามารถควบคุมปริมาณน้ำตาลได้ด้วยตัวเองแล้ว หากซื้อเครื่องดื่มและอาหารที่ร้านค้านอกบ้าน ควรสั่งให้ลดปริมาณน้ำตาล เลือกดื่มเครื่องดื่มที่มีการใส่น้ำตาลต่ำ เช่น กาแฟเอสเปรสโซ่ อเมริกาโน่ ชาที่ไม่ใส่น้ำตาล และเลือกทานอาหารประเภทต้ม ตุ๋น ปรุงรสไม่จัด เช่น ไข่ตุ๋น แกงจืด เป็นต้น
   
   ตัวอย่างปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม
   
   นมเปรี้ยวขวดเล็ก = 3.5 ช้อนชา
   
   น้ำส้มคั้น = 6 ช้อนชา
   
   เครื่องดื่มชูกำลัง = 6 ช้อนชา
   
   น้ำอัดลมกระป๋อง = 6 ช้อนชา
   
   กาแฟเย็น = 6-7 ช้อนชา
   
   เครื่องดื่มผสมเยลลี่ = 10 ช้อนชา
   
   ชาเชียวสูตรต้นตำรับ = 12 ช้อนชา
   
    

6. จำกัดปริมาณในการทานอาหารที่ให้ความหวานที่ไม่ใช่น้ำตาลด้วย เช่น น้ำตาลปี๊บ น้ำเชื่อม น้ำผึ้ง เนยหวาน คาราเมล ไอซิ่ง น้ำหวานต่างๆ เป็นต้น

 

7. อย่าลืมออกกำลังกายเพื่อเป็นการเผาผลาญพลังงานที่ได้รับเกินมาจากน้ำตาลในแต่ละวัน