5 อาการบาดเจ็บจากการ “วิ่ง” ที่นักวิ่งรุ่นเก่า-รุ่นใหม่มักเจอ
ไม่ว่าคุณจะทำอะไร มันมีโอกาสที่จะเกิดความผิดพลาดระหว่างทางได้เสมอ นักกีฬาโอลิมปิกที่ฝึกซ้อมเป็นอย่างดีอยู่ทุกวัน ก็ยังมิอาจหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นระหว่างซ้อม หรือระหว่างแข่งขันได้เช่นกัน ดังนั้นหากใครที่กำลังสนใจในเรื่องของการ “วิ่ง” ไม่ว่าจะเพิ่งเริ่มวิ่ง หรือวิ่งสะสมประสบการณ์มาหลายงานแล้วก็ตาม อย่างไรก็ต้องเตรียมตัวรับมือการสถานการณ์ที่อาจเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อ
5 อาการบาดเจ็บจากการ “วิ่ง” ที่นักวิ่งรุ่นเก่า-รุ่นใหม่มักเจอ
- เจ็บเอ็นร้อยหวาย
เอ็นร้อยหวาย คือบริเวณที่อยู่ด้านหลังเท้า เหนือส้นเท้า ที่ๆ มีเส้นเอ็นขนาดใหญ่เชื่อมต่อระหว่างเท้ากับน่องขา บริเวณนั้นจะรับปรงกระแทกเมื่อเราเดิน หรือวิ่งอยู่บ่อยๆ
สาเหตุ หากเราวิ่งกระแทกแรงๆ บ่อยๆ หรือวิ่งขึ้นทางชันอย่างภูเขา ใช้แรงผลักในการวิ่งมากขึ้น วิ่งด้วยฝีเท้าเร็วๆ หรือท่าวิ่งที่ทำให้เกิดอาการเส้นพลิก อาจมีโอกาสที่เราจะมีอาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายได้
อาการ บริเวณเอ็นร้อยหวายบวม แดง ลงน้ำหนักแล้วเจ็บ หากมีอาการหนักขึ้น อาจเอ็นร้อยหวายอักเสบมาก หากมีอาการบาดเจ็บ ต้องหยุดวิ่งแล้วพบแพทย์
- เจ็บกระดูกหน้าแข้ง
สาเหตุ เส้นเอ็นที่ด้านหน้า หรือด้านในของขาส่วนล่างเกิดอาการอักเสบ จากการใช้งานมากเกินไป
อาการ บริเวณหน้าแข้งตั้งแต่เข่าลงไป หรือด้านใน (ค่อนไปทางด้านหลังเล็กน้อย) ของขาบริเวณน่อง เหนือตาตุ่มมีอาการเจ็บ และปวดมากขึ้นเมื่อลองกดลงไป อาจจะไม่ได้ปวดรุนแรง แต่จะปวดไปตลอดระยะที่วิ่ง หรือเจ็บหลังจากวิ่งเสร็จ
- เจ็บพังผืดใต้ฝ่าเท้า
สาเหตุ เมื่อวิ่งมากๆ เกิดแรงกดที่บริเวณส้นเท้าไปจนถึงนิ้วเท้ามากขึ้นเรื่อยๆ อาจทำให้บริเวณพังผืดใต้ฝ่าเท้ามีอาการบาดเจ็บได้ นอกจากนี้หากพื้นรองเท้าแข็งเกินไป หรือใช้งานเท้าให้วิ่งโดยที่ยังไม่มีการวอร์มอัพเพื่อผ่อนคลายความตึงของฝ่าเท้าก่อน ก็อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้อีกเช่นกัน
อาการ พังผืดใต้ฝ่าเท้าอาจอักเสบ ตึง ฉีก จนเป็นแผลได้ อาจมีอาการเจ็บมากตั้งแต่เช้าตื่นนอน สำหรับคนที่เริ่มวิ่งใหม่ๆ แต่ความเจ็บจะค่อยๆ ทุเลาลง เมื่อได้เริ่มเดิน หรือวิ่ง
- ปวดเข่า
สาเหตุ เกิดจากเส้นเอ็น หรือกระดูกบริเวณเข่าเสียดสีกันมากเกินไป อาจเนื่องมาจากการวิ่งมากเกินไป ไมได้วอร์มกล้ามเนื้อเข่าก่อนวิ่ง การวิ่งลงเขาบ่อยๆ กระแทกขาบ่อยๆ หรืออาจเพราะน้ำหนักลำตัวมากเกินไป ในกรณีที่เป็นผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน
อาการ เกิดอาการเจ็บปวดที่เข่าเมื่อเริ่มต้นเดิน หรือวิ่ง หากได้นั่งพักอาการปวดจะดีขึ้น แต่หากปวดมากๆ อาจเข่าบวมเพราะมีอาการอักเสบ
- ปวดหลัง
สาเหตุ อาจเกิดจากการวิ่งโดยโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไป เกร็งลำตัวมากเกินไป และวิ่งเป็นระยะเวลา ระยะทางที่มากเกินไปจากขีดจำกัดของร่างกาย
อาการ มีอาการปวดหลังในขณะที่วิ่ง โดยอาจจะปวดไปทั้งแผ่นหลัง หรือปวดเฉพาะบริเวณหลังเอวเหนือสะโพกก็ได้
วิธีหลีกเลี่ยงจากการอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง
- ก่อนออกวิ่งเหยียดกล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นบริเวณขา และเท้าให้ดี วอร์มอัพร่างกายให้ทั่วก่อนวิ่ง 5-10 นาที
- ค่อยๆ เพิ่มระยะทาง หรือแรงวิ่งอย่างช้าๆ ไม่วิ่งในระยะทางมากๆ หรือวิ่งเร็วมากในช่วงแรกๆ
- เลือกรองเท้าที่พอดีกับขนาดเท้า และพื้นรองเท้าออกแบบมาเพื่อรองรับแรงกระแทกได้ดี เหมาะสำหรับการวิ่งโดยเฉพาะ
- ควรหลีกเลี่ยงการวิ่งที่ต้องใช้แรงมากเกินไป เช่น วิ่งขึ้น-ลงภูเขาหรือทางชัน กระโดดสูงต่อเนื่อง ในช่วงแรกๆ ของการวิ่ง
- ไม่หักโหมในการวิ่งมากเกินไป
- รักษาระดับความเร็วในการวิ่งให้คงที่ ไม่วิ่งๆ หยุดๆ
- วิ่งโดยหันปลายเท้าตรงไปข้างหน้าในทางที่เราวิ่ง ไม่วิ่งปลายเท้าชี้ออกไปด้านข้าง และไม่ลงด้วยปลายเท้า
- เลือกวิ่งบนพื้นที่เรียบเสมอกันไปตลอดทาง ไม่เป็นหลุมเป็นบ่อ หรือพื้นปูอิฐ-กระเบื้องที่ไม่มีความเหลื่อมล้ำกัน
- วิ่งเพื่อสุขภาพ ควรวิ่งก้าวไม่สั้นไม่ยาวจนเกินไป โดยระยะก้าวจะไม่เกินตำแหน่งเข่าของตัวเอง
- วิ่งหลังตรงตั้งแต่เอวขึ้นไป งอแขนเล็กน้อยแต่ไม่มากเกินไป (ไม่แคบว่า 90 องศา) และไม่กำมือแน่นจนเกินไป
- ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากๆ เช่น 70-80 กิโลกรัมขึ้นไป และไม่ค่อยได้วิ่ง หรือออกกำลังกายนัก อาจเริ่มต้นจากการว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือเดินเร็วไปก่อนที่จะเริ่มวิ่งจริงจัง เพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของขามีความคุ้นชิน มีความแข็งแรงมากพอที่จะรองรับแรงกระแทกจากน้ำหนักของตัวได้
