10 เคล็ดลับ ฝึกร่างกายอย่างไร เมื่อไร ให้ทันวิ่งมาราธอน
หลายคนที่กำลังอินกับเทรนด์วิ่งออกกำลังกาย จนเริ่มเจนสนามแข่ง ได้เหรียญมาประดับผนังห้องมากมายขึ้นเรื่อยๆ และเริ่มที่จะอยากวัดพลังของตัวเองด้วยการลงแข่งวิ่งมาราธอน แต่ใช่ว่าอยากจะวิ่งพรุ่งนี้ก็วิ่งไปสมัครเลย เราต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อน แล้วเราต้องเตรียมตัวอย่างไร เตรียมตัวล่วงหน้าเมื่อไร ก่อนเวลาแข่งแค่ไหน ดูตามนี้ได้เลย
หากคุณต้องการลงแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอน (21.097 กิโลเมตร) ควรเตรียมตัวฝึกร่างกายของตัวเองก่อนวันแข่งจริงล่วงหน้า 10-14 สัปดาห์ แต่ถ้าหากคุณอยากลงแข่งวิ่งมาราธอนเต็มๆ (42.195 กิโลเมตร) ก็ต้องเตรียมตัวล่วงหน้าอย่างน้อย 16 สัปดาห์ก่อนวันแข่ง เพื่อให้ร่างกายปรับตัวให้ทัน พร้อมที่จะรับมือกับการวิ่งที่ต่อเนื่อง และยาวนาน
ที่สำคัญ ขอให้เป็นคนที่เคยผ่านการลงแข่งวิ่งมาบ้างแล้ว ไม่ว่าจะเป็นระยะ 3, 5 หรือ 10.5 กิโลเมตร จู่ๆ วิ่งเล่นเพลินๆ อยู่ที่บ้าน แล้วจะมาลงมาราธอนเลย เราว่าไม่ค่อยเหมาะนะคะ
วิธีฝึกวิ่ง เพื่อเตรียมตัวสู่ฮาล์ฟมาราธอน และมาราธอนเต็มๆ
- ตรวจร่างกายกับแพทย์ที่โรงพยาบาลก่อนว่า ร่างกายแข็งแรงดีพอที่จะเข้าแข่งขันวิ่งฮาล์ฟมาราธอน หรือมาราธอนหรือไม่ โดยเฉพาะความแข็งแรงของหัวใจ เพื่อป้องกันภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน หรือหัวใจวายระหว่างวิ่ง
อ่านต่อ >> ทำไม? ออกกำลังกายบ่อย-เป็นนักกีฬา ยังหัวใจวาย?
- ฝึกวิ่งที่ระยะ 6 กิโลเมตร พร้อมรักษาระดับความเร็ว และอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ไปตลอดทาง โดยฝึกวิ่งที่ระยะเดิม 4-5 วันติดกัน หลังจากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะทางทีละนิดตามกำลังที่เราวิ่งไหว
- วันที่ 6 อาจจะพักร่างกาย 1 วัน หรืออาจจะผ่อนคลายด้วยการออกกำลังกายเบาๆ ด้วยการเดิน 30 นาที
- วันที่ 7 อาจจะเลือกเป็นวันอาทิตย์ ที่เราจะเริ่มวิ่งด้วยระยะ 10 กิโลเมตร อย่าลืมว่าต้องรักษาระดับการเต้นของหัวใจให้คงที่ด้วย หากรู้สึกใจเต้นแรงขึ้น เริ่มเหนื่อยจัดมากขึ้น ให้ค่อยๆ หยุดวิ่ง แล้วพัก ไม่ถึง 10 กิโลเมตรก็ไม่เป็นไร
- พยายามฝึกวิ่งติดต่อกันให้ได้ทุกวัน หรือ 3-4 วันติดกัน พัก 1 วัน ค่อยๆ เพิ่มระยะไปเรื่อยๆ ให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวจนชิน ทุกวันอาทิตย์ลองเพิ่มระยะทางจากเดิมอีก 3-4 กิโลเมตรเป็นพิเศษดูก็ได้
- ควรฝึกวิ่งบนถนนจริง ไม่วิ่งบนลู่วิ่งในฟิตเนสเพียงอย่างเดียว เพื่อสร้างความคุ้นชินกับการวิ่งบนถนน
- 3-4 ชั่วโมงก่อนวิ่ง ควรทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ไฟเบอร์ต่ำ เพื่อป้องกันการทำงานผิดปกติของระบบย่อยอาหาร และเพื่อให้มั่นใจว่ามีพลังงานในการวิ่งระยะยาวมากพอ หากกลัวว่าจะเหนื่อย ไม่มีแรงระหว่างทาง สามารถพก power bar หรือซีเรียลแท่งเพิ่มพลังงานเพื่อทานระหว่างทางได้
- หลังวิ่ง 30-60 นาที ให้ทานอาหารประเภทโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็ว
- เลือกเสื้อผ้าที่ระบายเหงื่อได้ดี ตรวจเช็ครองเท้าให้พร้อม ไม่เก่าไม่ใหม่จนเกินไป ใส่ให้คุ้นชินกับรองเท้า พื้นรองเท้า และไม่ต้องพกอุปกรณ์อะไรมาก
- หากระหว่างฝึกวิ่งมีอาการบาดเจ็บ ให้หยุดแล้วรักษาอาการบาดเจ็บจนกว่าจะหาย แล้วค่อยฝึกซ้อมต่อ อย่าทนฝึกทั้งๆ ที่เจ็บ เพราะไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย และทำให้อาการบาดเจ็บฟื้นตัวช้ากว่าเดิมด้วย
สิ่งสำคัญอยู่ที่การค่อยๆ เพิ่มระยะวิ่งช้าๆ ให้ร่างกายค่อยๆ ปรับ รักษาระดับความเร็วที่โดยวิ่งไม่ให้ช้าหรือเร็วจนเกินไป รวมไปถึงอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ตลอดเส้นทาง ไม่ทนวิ่งต่อหากร่างกายไม่ไหว และหากมีอาการบาดเจ็บควรรีบรักษา อย่าปล่อยไว้ให้เรื้อรัง มิฉะนั้นอาจจะไม่ได้วิ่งไปอีกนาน แล้วจะมาเสียใจเอาทีหลังไม่รู้ด้วยนะ
