วิธีเลือกน้ำมันที่ใช่ กับอาหารที่ชอบ ปลอดภัยได้ประโยชน์แน่นอน

น้ำมัน เป็นส่วนประกอบในการทำอาหารไทยที่เราหลีกเลี่ยงไม่ได้ เราอาจจะใช้ให้น้อยลงได้ แต่ไม่ว่าอย่างไรร่างกายของเราก็ต้องการไขมัน เพราะเป็นหนึ่งในอาหาร 5 หมู่ที่เราควรได้รับในแต่ละวัน แถมยังเป็นตัวละลายวิตามินบางชนิดที่เราได้รับจากการทานผักผลไม้ด้วย แต่การเลือกใช้น้ำมันให้ถูกต้องต่อกระบวนการทำอาหารของเราก็สำคัญเช่นกัน ไม่ใช่แค่เพื่อรสชาติที่ดี แต่เพื่อให้เราได้รับสารอาหารที่ดีได้อย่างครบถ้วน

 

น้ำมัน และไขมัน

น้ำมัน และไขมัน มีกรดไขมันเป็นองค์ประกอบแตกต่างกันไปตามชนิดของน้ำมันและไขมัน เป็นผลให้น้ำมันและไขมันแต่ละชนิดมีคุณสมบัติที่แตกต่างกัน ได้แก่

- กรดไขมันอิ่มตัว (saturated fatty acid) คือ ไขมันที่เป็นไขมันเต็มตัว เช่น ไขมันคอเลสเตอรอล ไขมัน

- ไตรกลีเซอไรด์ พบมากในพวกไขมันสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว และไขมันจากกะทิ มะพร้าว เนย และไข่แดง เมื่อบริโภคในปริมาณมาก จะไปสะสมในเซลล์ไขมันทั่วร่างกาย ก่อให้เกิดโรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง ไขมันชนิดนี้มีความจำเป็นต่อร่างกาย เพียงแต่ต้องบริโภคในปริมาณที่จำกัด

- กรดไขมันไม่อิ่มตัว (unsaturated fatty acid) เป็นไขมันที่ได้จากพืช ยกเว้นจากพืชบางชนิด เช่น กะทิ และน้ำมันปาล์ม ไขมันชนิดนี้ มีผลต่อโรคอ้วน และโรคหลอดเลือดน้อยกว่าไขมันอิ่มตัว

- กรดไขมันทรานส์ พบมากในอาหารแปรรูป เช่น มาการีน ขนมขบเคี้ยว เป็นไขมันที่เกิดจากการแปรรูป จึงย่อยสลายได้ยากกว่าไขมันชนิดอื่น จึงอาจก่อให้เกิดความผิดปกติกับร่างกาย คือ น้ำหนักและไขมันส่วนเกินเพิ่มมากขึ้น  มีภาวะการทำงานของตับที่ผิดปกติ  และมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด

อย่างไรก็ตาม น้ำมัน และไขมัน มีกรดไขมันที่เป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย เนื่องจากเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของผนังเซลล์เพื่อช่วยในการดูดซึมวิตามินดี เอ อี และเค นอกจากนี้ กรดไขมันยังให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย แต่หากได้รับเกินความต้องการร่างกายจะเก็บไว้เป็นพลังงานสะสมในรูปของไขมัน

ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญให้เกิดโรคอ้วน และส่งผลต่อการเกิดโรคระบบหัวใจและหลอดเลือด ทั้งนี้ ไขมันแต่ละชนิดมีข้อดี-ข้อเสียที่แตกต่างกัน ดังนั้น เราจึงควรเลือกบริโภคน้ำมันและไขมันให้หลากหลายและเหมาะสม

 

วิธีการประกอบอาหาร ชนิดของน้ำมัน

สลัด/ ผัด

- น้ำมันมะกอก (Extra virgin Olive oil) ถือได้ว่าเป็นแหล่งของกรดไขมันที่จำเป็นต่อมนุษย์และสัตว์ ไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ เหมาะกับการนำมาปรุงเป็นสลัดและผัด 

 

ปรุงอาหาร (ผัด/ทอด) ทั่วไป

- น้ำมันรำข้าว, น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันคาโนล่า, น้ำมันมะกอก, น้ำมันเมล็ดอัลมอนด์, น้ำมันงา, น้ำมันดอกคำฝอย, น้ำมันเมล็ดฝ้าย, น้ำมันข้าวโพด

น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันข้าวโพด เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว ไม่แนะนำให้นำน้ำมันถั่วเหลืองมาใช้ทอดอาหารทุกชนิด เหมาะสำหรับนำมาปรุงอาหารทั่วไป เช่น ผัด 

น้ำมันรำข้าว เป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันที่ดีหลากหลายชนิด และยังมีวิตามินซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสูง เหมาะสำหรับประกอบอาหารที่ใช้ความร้อนไม่สูงมากเกินไป และควรหลีกเลี่ยงการนำไปทอดอาหารแบบน้ำมันท่วมเป็นเวลานาน

 

ปรุงอาหาร (ผัด/ทอด) ทั่วไป (ไม่แนะนำสำหรับคนที่คอเลสเตอรอลสูง)

- น้ำมันมะพร้าว มีองค์ประกอบหลักเป็นกรดไขมันที่ถูกดูดซึมเข้าร่างกายได้ดีและถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ดี จึงส่งผลให้อัตราการเผาผลาญของร่างกายดี 

 

ทอดที่อุณหภูมิสูง

- น้ำมันปาล์ม, น้ำมันหมู มีองค์ประกอบของกรดไขมันอิ่มตัว เหมาะกับการนำไปทอดอาหารที่อุณหภูมิสูง 

 

ปริมาณในการใช้น้ำมันในการประกอบอาหาร

น้ำมันส่วนใหญ่ควรบริโภคน้อยกว่า 20 กรัม หรือ 5 ช้อนชา ในแต่ละวัน

 

เท่านี้เราก็เลือกใช้น้ำมันให้ถูกกับประเภทของอาหารที่เราจะทำได้อย่างปลอดภัย และได้ประโยชน์สูงสุดกันแล้วนะ ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ แล้วอย่าลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอด้วย เพื่อที่เราจะได้มีสุขภาพที่ดีเต็มร้อยจริงๆ