พฤติกรรมเสี่ยง “กระดูกสันหลังเสื่อม” ผู้สูงอายุควรระวัง
เมื่ออายุย่างเข้าวัย 60 ปีขึ้นไป โรคภัยต่างๆ ที่ไม่เคยมาเยือนก็ค่อยๆ เข้ามาทักทายทีละโรค โดยอาการแรกๆ คงหนีไม่พ้นเรื่องกระดูกอย่าง “กระดูกสันหลังเสื่อม” ที่ทำให้คนชราขยับร่างกายไม่ได้ดั่งใจเหมือนเดิม มีอาการปวดหลัง ปวดเอว เอี้ยวตัวไม่ถนัด มิหนำซ้ำยังอาจปวดมากเสียจนทำกิจวัตรประจำวันตามปกติไม่ได้เหมือนเดิม
กระดูกสันหลังเสื่อม คืออะไร?
กระดูกสันหลังเสื่อม เกิดจากอาการเสื่อมสภาพไปตามวัยของผู้สูงอายุ ที่อาจเริ่มมีอาการตั้งแต่วัย 45 ปีเป็นต้นไป โดยอาจเริ่มมีการเสื่อมสภาพตั้งแต่กระดูก หมอนรองกระดูก เส้นเอ็นกระดูก กล้ามเนื้อหลัง หรืออาจมีกระดูกที่คดงอผิดปกติตั้งแต่เด็ก รวมไปถึงกระดูกติดเชื้อจากโรคต่างๆ เช่น วัณโรค เป็นต้น
พฤติกรรมเสี่ยง “กระดูกสันหลังเสื่อม”
แม้ว่าจะเป็นโรคที่มาพร้อมวัย และยากที่จะหลีกเลี่ยง แต่หากมีพฤติกรรมเหล่านี้ จะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคนี้เร็วขึ้น หรือมากขึ้นกว่าเดิมได้
- อ้วน น้ำหนักเกิน
ปัญหาเรื่องของน้ำหนักที่มากกว่ามาตรฐาน ทำให้กระดูกต้องรองรับน้ำหนักมากเกินกว่าปกติ ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลัง ปวดเอง รวมถึงปวดขา และปวดเข่าได้
- ทานไขมันสัตว์ แป้ง และน้ำตาลมากเกินไป
เมื่อเข้าสู่วัยชราที่มีกิจกรรมประจำวันที่เผาผลาญพลังงานน้อยกว่าวัยทำงาน และวัยรุ่น หากยังทานอาหารที่ให้พลังงานสูงอย่างไขมันสัตว์ แป้ง และน้ำตาลมากเกินไป ก็อาจนำไปสู่ภาวะอ้วนได้
- ยืน และนั่งในท่าเดิมนานๆ
การอยู่ในอิริยาบถเดิมนานๆ อาจทำให้มีอาการเกร็งในบริเวณขา เอว และหลังมากเกินไป จนเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดได้
ผู้สูงอายุควรทานแคลเซียมเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงหรือไม่
ในปัจจุบันยังเป็นข้อถกเถียงกันอยู่ว่า อาหารเสริมแคลเซียมที่วางขายกันตามท้องตลาด มีความจำเป็นต่อผู้สูงอายุ เพื่อช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงหรือไม่ แต่ที่แน่ๆ คือ หากเป็นผู้ป่วยโรคไต หรืออยู่ในภาวะเสี่ยงที่จะเป็นโรคไต แพทย์จะไม่แนะนำให้ทานอาหารเสริมแคลเซียม เพราะไตที่ไม่แข็งแรงปกติดี อาจไม่สามารถขับเอาแคลเซียมส่วนเกินออกไปจากร่างกายได้ ทำให้มีแคลเซียมส่วนเกินสะสมอยู่ในร่างกาย แต่หากเป็นคนที่มีสุขภาพปกติ ไตและตับแข็งแรงดี ก็อาจจะหามาทานได้บ้าง แต่ควรอ่านฉลากก่อนบริโภค เพื่อกะขนาด และระยะเวลาในการทานให้ถูกต้องด้วย
อย่างไรก็ตาม แพทย์แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หรือทำท่าการบริหารที่ช่วยบริหารกระดูก และกล้ามเนื้อบริเวณขา เอว และหลัง เพื่อช่วยให้กระดูกแข็งแรง โดยไม่ต้องเพิ่งยา และอาหารเสริม
ท่ากายบริหาร เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกสันหลัง
- ยกมือแตะหัวไหล่ แล้วหมุนหัวไหล่ไปข้างหน้า 1 นาที หมุนไปข้างหลัง 1 นาที ทั้งข้างซ้ายและขวา
- ยกมือทั้งสองข้างแตะเอว แล้วหมุนเอวไปทางขวา 1 นาที หมุนไปทางซ้าย 1 นาที
- ก้มหลัง ยืดแขนปลายนิ้วแตะปลายเท้าของตัวเอง โดยทำทั้งสองแขน และสลับแขนขวา และแขนซ้าย ครั้งละ 10 วินาที
- นอนหงายลงบนเตียง ที่นอนไม่แข็ง และไม่นุ่มจนเกินไป ยกเข่าทั้งสองข้างมากอดไว้กับอก ยกคอขึ้น เอาปลายคางแตะเข่าค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นสลับเป็นยกเข่าขึ้นมากอดอกทีละข้าง ขวา ซ้าย ข้างละ 10 วินาที
วิธีที่ดีที่สุดในการยืดอายุของกระดูกสันหลัง คือการไม่นั่ง หรือยืนท่าเดิมนานๆ ควรเปลี่ยนอิริยาบถเรื่อยๆ ไม่ยกของหนักบ่อยๆ โดยเฉพาะการก้มลงยกของหนักจากพื้น รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติอยู่เสมอ และหมั่นออกกำลังกายให้ร่างกายแข็งแรงเป็นประจำ เท่านี้ก็จะช่วยเสริมสร้างให้กระดูกแข็งแรงไปได้อีกนานแสนนาน
