ถึงเวลาหรือยังที่เราต้องทำ Social Media Detox

ดูเหมือนว่าทุกวันนี้ “โซเชียลมีเดีย” จะเป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญในการใช้ชีวิตของคนในปัจจุบันไปแล้ว มีคนจำนวนไม่น้อยฝังตัวอยู่ในโซเชียลมีเดียแทบทั้งวันจนมันกระทบต่อเวลาเรียน เวลาทำงาน และเวลาใช้ชีวิตทั่วไป มีอาการเสพติดการไถหน้าจอเพื่อที่จะได้รับรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นบนโลกใบนี้ โดยสังเกตได้ง่าย ๆ จากพฤติกรรมการหยิบจับโทรศัพท์ที่บ่อยจนเกินไป กินข้าวก็ไถ ขับรถก็ไถ อยู่กับคนในครอบครัวหรือเพื่อนฟูงก็ยังจับโทรศัพท์ไม่ปล่อย นานวันเข้าก็ติดโทรศัพท์หนักจนทำให้ตารางชีวิตรวน พ่วงมาด้วยปัญหาสุขภาพทั้งกายและใจ กลายเป็นปัญหาที่เกิดจากการใช้โซเชียลมีเดียผ่านอุปกรณ์สมาร์ตโฟนมากเกินไปจนเกิดภาวะเสพติด

โซเชียลมีเดียและอินเทอร์เน็ตอาจเป็นปัจจัยสำคัญในการใช้ชีวิตยุคใหม่ก็จริง แต่เราก็ไม่ควรที่จะหมกมุ่นอยู่กับมันมากจะเราได้รับผลกระทบจากพิษภัยของมัน เพราะมีหลายคนที่ตื่นเช้ามาทำสิ่งแรกก็คือการหยิบสมาร์ตโฟนขึ้นมาอัปเดตข่าวสาร ข้อความ ความเคลื่อนไหวต่าง ๆ ในโลกออนไลน์ เวลาทั้งวันก็ยังคงจดจ่ออยู่กับมันจนเสียสมาธิกับการเรียนหรือการทำงาน จนทำให้ในแต่ละวันเราใช้เวลาติดอยู่กับโซเชียลมีเดียนานหลายชั่วโมงมากเกินไป และอาจก่อให้เกิดปัญหาทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตได้ในที่สุด เราจึงควรใช้งานอย่างระมัดระวัง และตระหนักไว้เสมอว่าสิ่งนี้เป็นเครื่องมือสื่อสารประเภทหนึ่งเท่านั้น

การเสพติดโซเชียลมีเดียและติดมือถืออาจแยกได้หลายประเภท หลัก ๆ คือ อาจด้วยการติดสาระของมัน อย่างการติดเกม ติดการพนันออนไลน์ ต้องเล่นอยู่เกือบตลอดเวลาจนวางไม่ได้ ติดความสัมพันธ์ การชอบโพสต์เพื่อให้คนอื่น ๆ หันมาสนใจในเฟซบุ๊ก เฝ้ารอให้มีคนมากดไลก์หรือคอมเมนต์ ติดคุยแชต หรือต้องติดตามข่าวสารอยู่ตลอดเวลา หรืออาจเป็นการติดอุปกรณ์ก็ได้เช่นกัน

เนื่องจากมีคนจำนวนไม่น้อยที่กำลังได้รับผลกระทบจากการใช้งานโซเชียลมีเดีย จึงเกิดเป็นเทรนด์สุขภาพที่คนยุคใหม่หลายคนหันมาให้ความสนใจ คือ Social Media Detox หรือ Social Detoxification ซึ่งเป็นการบำบัดการเสพติดเทคโนโลยีหรือสื่อสังคมออนไลน์ด้วยการพยายามใช้โซเชียลมีเดียให้น้อยลง หันไปทำกิจกรรมอย่างอื่นให้มากขึ้น เพื่อลดผลกระทบในด้านลบจากการใช้โซเชียลมีเดียและสมาร์ตโฟน ผลจากการทำ Social Media Detox คือ ช่วยให้มีสมาธิมากขึ้น มีสุขภาพที่ดีขึ้น และชีวิตมีความสุขมากขึ้น

สัญญาณเตือนว่าคุณควรจะทำ Social Media Detox ได้แล้ว

• อาการทางร่างกายมันฟ้อง

การที่เราใช้เวลาวันละหลายชั่วโมงนั่งไถนอนไถหน้าจอ นั่งก้มหน้าอยู่ในท่าเดียวนาน ๆ ย่อมส่งผลบางอย่างต่อร่างกายอย่างแน่นอน อาการที่พบได้บ่อยก็คือ อาการปวดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ เช่น ปวดนิ้ว นิ้วล็อก ปวดข้อมือ ปวดแขน ปวดคอ ปวดหลัง รวมไปถึงการใช้สายตาอยู่กับจอนาน ๆ ก็จะทำให้เกิดอาการตาล้า ตาพร่า ปวดกระบอกตา ลามไปปวดหัว บ่อยครั้งที่อาการรุนแรงมากจนถึงขั้นรู้สึกเบลอ ๆ มึน ๆ อันเนื่องมาจากการใช้สายตาเพ่งมากเกินไป

• สัมผัสได้ว่าตนเองสมาธิสั้นลง

เวลาเรียนหรือทำงานก็มักจะหลุดโฟกัสบ่อย ๆ สมองตื้อ คิดช้าประมวลผลช้า คิดอะไรไม่ค่อยออก เนื่องจากประสิทธิภาพการทำงานของสมองลดลง

• มีปัญหาด้านการนอน

บางคนมีพฤติกรรมปิดไฟเตรียมนอนแล้ว แต่ต้องไถโซเชียลมีเดียดูเล่นก่อนนอนสักนิดหน่อย (ส่วนใหญ่จะไถยาว) แสงสีฟ้าจากสมาร์ตโฟน รบกวนการหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมการนอนและเป็นนาฬิกาชีวภาพ จึงทำให้ตาสว่างจนนอนไม่หลับ หรืออาจจะไถเพลินจนลืมดูเวลาว่ามันกี่โมงกี่ยามแล้ว รู้ตัวอีกทีก็เกือบเช้า อดหลับอดนอน พักผ่อนไม่เพียงพอ

• รู้สึกได้ว่าตัวเองเสียเวลากับการเล่นโซเชียลมีเดียมากเกินไป

รู้ตัวเองดีว่าจิตใจจดจ่ออยู่กับมือถือตลอดเวลาแต่ก็เลิกไม่ได้ เนื่องจากการเล่นสมาร์ตโฟนมีผลต่อสมอง กระตุ้นให้เกิดการหลั่งสารแห่งความสุขจนอยากเล่นมากขึ้นเรื่อย ๆ อยากรู้ความเคลื่อนไหวในโลกออนไลน์อยู่ตลอดเวลา กลัวพลาดเรื่องสำคัญ กลัวตกข่าว

• สิ่งที่เห็นและรับรู้ในโซเชียลมีเดียกระทบกับอารมณ์และจิตใจของคุณ

การจดจ่อและเอาแต่เสพติดเรื่องราวต่าง ๆ แค่ในจอสี่เหลี่ยม ทำให้คุณเข้าสังคมน้อยลง ขาดปฏิสัมพันธ์กับคนรอบข้างอย่างเห็นได้ชัด วนเวียนอยู่แต่กับความคิดของตัวเองและคอนเทนต์ที่ชอบเสพในโลกออนไลน์ เวลาเสพข่าวที่ตรงข้ามกับสิ่งที่ตัวเองคิดหรือเชื่อก็จะมีอาการโมโห หัวร้อน หงุดหงิด อยากจะแสดงความคิดเห็นในฝั่งของตนเองบ้าง แต่เริ่มใช้ถ้อยคำรุนแรงหยาบคายเพื่อตอบโต้อีกฝ่าย เสพติดความสนใจจากคนอื่นมากขึ้นเรื่อย ๆ เรียกร้องความสนใจ เวลาที่โพสต์ภาพหรือแคปชันอะไรเด็ด ๆ ก็มักจะรอให้คนมากดไลก์ มาคอมเมนต์ ซึ่งถ้าไม่ได้ดั่งใจก็จะเครียด จนอาจถึงขั้นซึมเศร้า

• ขาดความมั่นใจในตัวเอง เริ่มด้อยคุณค่าในตัวเอง หรือถูกกลั่นแกล้งออนไลน์

เนื่องจากโซเซียลมีเดียเป็นพื้นที่ในการสร้างโลกเสมือนจริงขึ้นมา จากการโพสต์หรือแชร์เรื่องดี ๆ แต่เก็บเรื่องแย่ ๆ เรื่องร้าย ๆ ที่อยากปกปิดเอาไว้ในชีวิต มันทำให้เราได้เห็นแต่คนที่มีชีวิตสมบูรณ์แบบเต็มไปหมด เมื่อนำมาเปรียบเทียบกับตัวเอง จึงเกิดความรู้สึกไร้ค่า ไม่มั่นใจในตัวเอง การนับถือตัวเองต่ำลง นอกจากนี้ยังมีเรื่องของการถูกบูลลี่ทางออนไลน์ จิตใจมนุษย์ไม่ได้ถูกสร้างมาเพื่อรับคำวิจารณ์จากผู้อื่นในทุก ๆ นาที ต้องเจอถ้อยคำตำหนิหยาบคาย ด่าว่ากันแรง ๆ เสมอ ๆ มันก็ไม่ใช่เรื่องที่จรรโลงใจ

• กระวนกระวายเมื่อไม่มีอินเทอร์เน็ตให้ใช้ หรือโทรศัพท์แบตหมดใช้งานไม่ได้

เป็นอาการของโนโมโฟเบีย (Nomophobia) หรือก็คือภาวะวิตกกังวลกลัวเวลาที่ไม่มีมือถือใช้ กระวนกระวายใจเมื่อแบตฯ โทรศัพท์ใกล้หมดหรืออยู่ในพื้นที่ที่ไม่มีสัญญาณอินเทอร์เน็ต อาการก็คือหวั่นวิตก เครียด หายใจไม่สะดวก คลื่นไส้ รวมไปถึงการที่ต้องหยิบมือถือขึ้นมาเช็กอยู่ตลอดเวลา

วิธีทำ Social Media Detox

ใครที่กำลังได้รับผลกระทบจากการใช้งานโซเชียลมีเดีย ไม่ว่าจะเป็นเรื่องส่วนตัว หรือใช้ในการทำงาน ลองมาทำ Social Media Detox โดยอาจนำไปปรับใช้กับการทำงาน และการใช้ชีวิตประจำวัน ซึ่งจะส่งผลดี คือ ช่วยให้มีสมาธิมากขึ้น สุขภาพที่ดีขึ้น และชีวิตมีความสุขมากขึ้น โดยมีวิธีดังนี้ และต้องพยายามมีวินัยในตัวเองด้วย

1. ปิดการแจ้งเตือนต่าง ๆ ที่จะดังมาจากโทรศัพท์มือถือ ทั้งการแจ้งเตือนจากโซเชียลมีเดีย แอปฯ แชต แจ้งเตือนข้อความ อีเมล โปรโมชันแอปฯ ชอปออนไลน์ หรือแม้แต่ข่าวสารต่าง ๆ แต่ถ้ากลัวพลาดเรื่องสำคัญ (ที่คิดว่าจำเป็นต้องรู้) ให้ใช้วิธีปิดเสียง ปิดสั่น แล้วคว่ำหน้ามือถือลง เมื่อมีข้อความสำคัญเข้า โทรศัพท์จะยังแจ้งเตือนปกติ เพียงแต่เราจะไม่ว่อกแว่กกับแสงหรือเสียงการแจ้งเตือน และจะพยายามไม่รับรู้อะไรจนกว่าจะถึงเวลาที่กำหนดไว้ว่าสามารถหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาดูได้

2. กำหนดช่วงเวลาและระยะเวลาในการเล่นโซเชียลมีเดียหรือการใช้งานอุปกรณ์สมาร์ตโฟน มันอาจจะยากและต้องอาศัยวินัยในตัวเองเป็นอย่างมาก แต่ก็ไม่แย่ถ้าจะลองดู ลองกำหนดว่าช่วงเวลาไหนถึงจะแตะต้องโทรศัพท์ได้ ช่วงเวลาไหนต้องเก็บแอบ จะอนุญาตให้ตัวเองใช้งานได้กี่นาที เมื่อหมดเวลาแล้วต้องวางหรือเก็บแอบทันที ซึ่งถ้าคิดว่ายากเกินไป ทำไม่ได้ อาจจะใช้วิธีหักดิบไปเลยในช่วงแรก โดยอาจปิดบัญชีชั่วคราว ลบประวัติการสนทนา (จะได้ไม่ต้องรอหรือเห็นว่าคู่สนทนาอ่านหรือไม่อ่าน) หรือลบแอปฯ ทิ้งไปเลย

3. หากิจกรรมออฟไลน์อื่น ๆ ทำ เปลี่ยนจากการก้มหน้าเล่นมือถือมาเป็นทำงานอดิเรก หรือเรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ ที่เป็นประโยชน์ จะเป็นกิจกรรมอะไรก็ได้ที่จำเป็นต้องวางมือถือลงและออกห่างมือถือให้นานที่สุด

4. พาตัวเองออกไปใช้ชีวิตกลางแจ้งบ้าง ออกไปท่องเที่ยวพักผ่อนหย่อนใจ หรือทำกิจกรรมต่าง ๆ กับเพื่อนฝูง ครอบครัว อย่าปล่อยให้ตัวเองมีเวลาว่างอยู่ในห้องสี่เหลี่ยมแคบ ๆ มีกิจกรรมให้ทำน้อย ๆ เดี๋ยวพอไม่มีอะไรทำก็จะไปหยิบมือถือมาเล่นอีก

5. งดเล่นโทรศัพท์อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะการเล่นมือถือก่อนนอน แสงไฟจากหน้าจอจะกระตุ้นให้สมองทำงาน รวมถึงรบกวนการทำงานของเมลาโทนิน ซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้นอนหลับ ทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น

6. ควรทำ Social Media Detox ในทุก ๆ วันหยุด เพื่อให้ร่างกายและสมองได้ผ่อนคลายจากโซเชียลมีเดียบ้าง เพราะวันหยุดเราไม่จำเป็นต้องกังวลกับการแจ้งเตือนต่าง ๆ มากนัก จริง ๆ สามารถปิดมือถือแล้ววางไว้เฉย ๆ เลยก็ได้ด้วยซ้ำไป

7. ลองจัดระเบียบชีวิตให้เป็นเรื่องเป็นราวด้วยการเขียนบูโจ (ย่อมาจาก Bullet Journal) ซึ่งเป็นวิธีการจดบันทึกบนหน้ากระดาษที่จะทำให้เราสามารถวางแผนและจัดระเบียบชีวิตแบบที่เปิดกว้างต่อจินตนาการของเรา ช่วยให้เราสามารถโฟกัสกับชีวิตของตนเอง และโฟกัสกับสิ่งต่าง ๆ รอบตัวได้ดีกว่าการก้มหน้าก้มตาเล่นโซเชียลมีเดียทั้งวี่ทั้งวัน มันจึงเป็นหน้ากระดาษที่ทำให้เราได้ปลดปล่อยความคิดสร้างสรรค์ อารมณ์ความรู้สึก และทำให้เราอยากทำตามแผนการต่าง ๆ ที่วางไว้มากขึ้นอีกด้วย

แม้ว่าการทำ Social Media  Detox อาจไม่ได้จำเป็นสำหรับทุกคน เนื่องจากบางคนสามารถบริหารจัดการการใช้งานโซเชียลมีเดียและโทรศัพท์มือถือของตนเองได้ โดยที่ไม่ได้รู้สึกว่าตัวเองได้รับพิษภัยอะไรจากโซเชียลมีเดีย แต่ถ้าเมื่อไรก็ตามที่รู้สึกว่าการใช้โซเชียลมีเดียกำลังคุกคามชีวิตมากเกินไป มีสัญญาณเตือนต่าง ๆ ข้างต้น ก็สามารถหยิบยกเอาวิธีทำ Social Detox เหล่านี้ไปปรับใช้ดูได้ อย่างไรก็ดี หากลองทำ Social Media Detox ดูแล้วแต่ไม่ได้ผล ไม่ได้รู้สึกมีความสุขขึ้น ยังคงเครียด เศร้า หรือหดหู่อยู่เหมือนเดิม ควรรีบไปปรึกษาจิตแพทย์ เพราะมันอาจลุกลามเป็นปัญหาสุขภาพจิตอื่น ๆ ได้