ตารางออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ "ฟิตหุ่น & ลดความอ้วน"

วันนี้ Sanook! Men มีคัมภีร์ของการฟิตหุ่นของ COOL BODY มาฝาก โดยเนื้อหาการฟิตหุ่นและลดความอ้วนจะครอบคลุมทุกส่วนในร่างกาย เรียกว่าถ้าออกกำลังกายตามตารางนี้ รับรองซิกแพคมา สุขภาพโดยรวมดีขึ้นแน่นอน

ทั้งนี้เนื้อหาจะมีทั้งหมด 3 ตอน ได้แก่ ตอนที่ 1 ท่าฝึกไหน...ได้กล้ามเนื้อมัดใด ? ตอนที่ 2 โปรแกรมฝึก และตอนที่ 3 สำหรับผู้ที่อยากรู้ลึก รวมถึงรายละเอียดท่าฝึกทั้ง 11 ท่า ว่าเทคนิคการยกเวทแต่ละท่า...เป็นเช่นไร

สำหรับวันนี้ผมขอหยิบมานำเสนอ 2 ตอนนะครับ คือ ตอนที่ 1และตอนที่ 2 ส่วนตอนที่ 3 เนื้อหาค่อนข้างเยอะ จึงขอแยกลงอีก Content นึงครับ คลิกอ่านได้ที่นี่

1. Push Up...อก, 2. Dumbbell Row...หลัง, 3. Shoulder Press...ไหล่, 4. Shrug...บ่า, 5. Tricep Extension...หลังแขน, 6. Dumbbell Curl...หน้าแขน, 7. Half Sumo Squat...ขา & สะโพกก้น, 8. Back Leg Lift...ก้น & ต้นขาด้านหลัง, 9. Calf Raise...น่อง, 10. Plank...หน้าท้อง, 11. Twist...รอบเอว

ตอนที่ 2
โปรแกรมฝึก

น้องๆ มือใหม่ ที่อยากฟิตหุ่น & อยากลดความอ้วน จะจัดโปรแกรมฝึกเวท & คาร์ดิโอแบบไหนดี ? เพื่อให้พอดีๆ ... ไม่เหนื่อยเว่อร์&สามารถกรุยทางสู่ร่างกายที่แข็งแรงได้
นี่เลยครัช...

ฝึกกล้ามเนื้อมัดต่างๆ ครบถ้วนทั่วทั้งร่างกาย ไม่เกินขอบเขตพละกำลังของผู้เริ่มฝึก อยากจะแข็งแรงในอนาคต...ต้องเริ่มจากฝึกแต่พอดีนะจ๊ะ...

ตารางฝึก
ออกกำลัง 4 วัน / พัก 1 - 2 วัน
Day 1 ... เวท
Day 2 ... ท้อง + คาร์ดิโอ
Day 3 ... เวท
Day 4 ...คาร์ดิโอ + ท้อง

ครบ

Day 5 - 6 พัก

* แล้วมาฝึกซ้ำตารางเดิม

Day 1
บริหาร
ขา & ก้น , หลัง , ไหล่ , บ่า & น่อง

1. " Half " Sumo Squat (ย่อขาลงไปครึ่งทาง)
ทำ 12 - 15 ครั้ง/เซต
ฝึก 4 เซต

2. Dumbbell Row
ทำ 12 ครั้ง/เซต
ฝึก 4 เซต

3. Shoulder Press
ทำ 12 ครั้ง/เซต
ฝึก 3 เซต

4. Standing Back Leg Lift
ทำ 12 - 15 ครั้ง/เซต
ฝึก 4 เซต

5. Shrug
ทำ 12 - 15 ครั้ง/เซต
ฝึก 2 - 3 เซต

* ผู้หญิงใช้น้ำหนักเบาหน่อย

6. Calf Raise
ทำ 12 - 15 ครั้ง/เซต
ฝึก 3 - 4 เซต

* ผู้ฝึกสามารถเลือกได้ว่า
จะฝึกน่อง
พร้อมกันทั้งสองข้าง (เบาหน่อย)
หรือ
ทีละข้าง (หนักกว่า)
รวมทั้งสิ้น 20 - 22 เซต
Warm Up ท่าฝึกต่างๆ เบาๆ 1 - 2 set
" ก่อนฝึกจริง " ทุกท่า

Day 2
บริหาร
รอบเอว , หน้าท้อง & คาร์ดิโอ

1. Twist
ทำเซตละ 10 - 12 ครั้ง
(หมุนขวา - ซ้าย รวมกัน นับเป็น 1 ครั้ง)
ฝึก 4 เซต

2. Plank
เกร็งตัวค้างไว้ (ให้ท่าสวยดังรูป)
ระยะเวลา 10 - 25 วินาที /เซต (แล้วแต่ความแข็งแรง)
ฝึก 4 เซต
แล้วต่อด้วย

Cardio 30 นาที
เช่น
เดิน , เดินเร็ว , วิ่งเบาๆ , เต้น , ชกมวย

Day 3
บริหาร
อก , หลังแขน , หน้าแขน , ขา&ก้น

1. Push Up
ทำ 12 ครั้ง/เซต
ฝึก 4 เซต

* ดูความแข็งแรงของร่างกาย
ว่าจะใช้มือท้าวกำแพง (เบา)
หรือ
ท้าวโต๊ะที่มั่นคง (หนักขึ้น)

2. Standing Back Leg Lift
ทำ 12 - 15 ครั้ง/เซต
ฝึก 4 เซต

3. Dumbbell Curl
ทำ 12 ครั้ง/เซต
ฝึก 4 เซต

4. " Half " Sumo Squat
ทำ 12 - 15 ครั้ง/เซต
ฝึก 4 เซต

5. Tricep Extension
ทำเซตละ 12 ครั้ง/เซต
ฝึก 3 เซต
รวมทั้งสิ้น 19 เซต

Day 4
บริหาร
คาร์ดิโอ & หน้าท้อง , รอบเอว

Cardio 30 นาที

...
.....ต่อด้วย

บริหารท้อง & รอบเอว
1. Plank
เกร็งตัวค้างไว้ 10 - 25 วินาที
ทำ 4 เซต

2. Twist
ทำเซตละ 10 - 12 ครั้ง
(หมุนขวา - ซ้าย รวมกันนับเป็น 1 ครั้ง)
ฝึก 4 เซต

พัก 1 - 2 วัน

* แล้วกลับไปฝึกซ้ำตารางเดิม

ระยะเวลาโปรแกรม Beginner นี้

ครอบคลุมเวลา 1 เดือน

ทุกครั้งก่อนฝึกเวท & กายบริหารของทุกๆ ท่า
ให้ Warm Up ท่านั้นเบาๆ ก่อน 1 - 2 เซต
แล้วจึงฝึกจริง
ในการฝึก
เวลาพักระหว่างเซต ประมาณ 1 นาที

สำหรับเพื่อนๆ คนไหนอยากรู้ลึก ว่าเทคนิคการยกเวทแต่ละท่า...เป็นเช่นไร คลิกอ่านได้ที่นี่ครับ

ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก : COOL BODY