11 ท่าบริหารสำหรับมือใหม่...ครอบคลุมกล้ามเนื้อทุกส่วน
![11 ท่าบริหารสำหรับมือใหม่...ครอบคลุมกล้ามเนื้อทุกส่วน](http://s.isanook.com/me/0/ud/2/10049/005.jpg?ip/crop/w728h431/q80/jpg)
ตอนที่ 3 ต่อจาก ตารางออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ "ฟิตหุ่น & ลดความอ้วน"
วันนี้ Sanook! Men ขอพาเพื่อนๆ มาลงลึกรายละเอียดท่าบริหารทั้ง 11 ท่า ว่าเทคนิคการยกเวทแต่ละท่า...เป็นเช่นไร
เจาะลึกลงไปที่ท่าบริหารทั้ง 11 ท่า ครอบคลุมกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกายกันเลย
ท่าที่ 1 " Push Up "
บริหาร : อก
กล้ามเนื้อที่ใช้งานร่วม : ไหล่หน้า , หลังแขน
ให้เราเลือกว่าจะใช้ฝ่ามือค้ำ "กำแพง หรือ โต๊ะ (ที่มั่นคง) " โดยดูความแข็งแรงของตัวเราว่าหากฝึก 12 ครั้ง/เซต แล้ว เรารู้สึกว่ากล้ามเนื้อพอรับไหว
การหายใจ
ขณะผ่อนตัวลง : หายใจเข้า
ขณะดันตัวขึ้น : หายใจออก
ท่าที่ 2 " Dumbbell Row "
บริหาร : หลัง
กล้ามเนื้อที่ใช้งานร่วม : ไหล่หลัง , หน้าแขน
สังเกตแนวหลัง กระดูกสันหลังตรง (ไม่หลังค่อม) เมื่อจัดท่าสวยแล้ว สายตามองเฉียงไปที่พื้น (ดังภาพ)
" ฝึกทีละข้าง " โดยขณะฝึกให้ใช้มืออีกข้างค้ำเก้าอี้ไว้
* เลือกน้ำหนัก ที่ยกได้ 12 ครั้ง/เซต แล้วถึงความล้า จังหวะที่ดึง Dumbbell ขึ้น ข้อศอกเลียดด้านข้างลำตัว
การหายใจ
ขณะดึง Dumbbell ขึ้น : หายใจออก
ขณะผ่อน Dumbbell ลง : หายใจเข้า
ท่าที่ 3 " Dumbbell Shoulder Press "
บริหาร : หัวไหล่โดยรวม
กล้ามเนื้อที่ใช้งานร่วม : หลังแขน
สามารถยืน หรือ นั่งเก้าอี้ก็ได้
จังหวะที่ยกแขนขึ้นไปให้ค่อยๆ หุบแขนเข้าหากันกระทั่ง Dumbbell เข้ามาชิดกัน (ไม่ต้องกระแทก)ออกแรงต้านขณะผ่อนแขนลงมาย่อมสัมผัสการฝึกงานของกล้ามเนื้อได้ดี
นิยมฝึกโดย
เลือกขนาดน้ำหนักของ Dumbbell ที่ฝึกได้ 12 ครั้ง/เซต แล้วถึงความล้า
การหายใจ
ขณะยก Dumbbell ขึ้น : หายใจออก
ขณะผ่อน Dumbbell ลง : หายใจเข้า
ท่าที่ 4 " Shrug " (ยักไหล่ขึ้น)
บริหาร : กล้ามเนื้อบ่า
ยืนแยกเท้ากว้างประมาณหัวไหล่
ถือ Dumbbell โดยหันฝ่ามือเข้าหาข้างลำตัว
จังหวะที่ออกแรงยก ใช้เฉพาะกล้ามเนื้อบ่าเพื่อดึง Dumbbell สูงขึ้นไป
เลือกน้ำหนัก Dumbbell ที่สามารถฝึกได้ 12 ครั้ง/เซต แล้วถึงความล้า
* สำหรับผู้หญิง
ไม่ต้องใช้น้ำหนักสูงนัก เลือกน้ำหนักเบาหน่อย
เพื่อยกประมาณ 15 ครั้ง/เซต
การหายใจ
* จากบทความของผู้ชำนาญหลายท่าน
แนะนำว่า
การหายใจจะต่างออกไปจากท่าฝึกอื่นๆ
(ท่าอื่นๆ เมื่อออกแรง : หายใจออก)
* ในกรณี Shrug
แนะนำว่า
ขณะยักไหล่ขึ้น : หายใจเข้า
(เมื่อออกแรง จะเป็นจังหวะเดียวกับการยกกระบังลมขึ้น)
ขณะผ่อนหัวไหล่ลง : หายใจออก
ท่าที่ 5 " Dumbbell Tricep Extension "
บริหาร : หลังแขน
การฝึกทีละข้าง (ขวา 1 เซต , ซ้าย 1 เซต)
ก็ช่วยให้เราสามารถโฟกัสกล้ามเนื้อ
ได้ดีกว่าการฝึกพร้อมกันทั้งสองข้าง
สามารถบริหารโดยนั่ง หรือ ยืน ก็ได้
ชูแขนตรงขึ้นไปเหนือศีรษะ
ขณะบริหาร
เคลื่อนเฉพาะ " ปลายแขน " ลงไปข้างหลัง
พยายามรักษาแนว " ต้นแขน " ให้คงที่ไว้
เลือก Dumbbell ที่ไม่หนักจนเกินไป
สามารถยกได้ 12 ครั้ง/เซต จนถึงความล้า
การหายใจ
ขณะยกปลายแขนขึ้น : หายใจออก
ขณะผ่อนปลายแขนลง : หายใจเข้า
ท่าที่ 6 " Dumbbell Curl "
บริหาร : หน้าแขน
ยืนแยกเท้ากว้างประมาณช่วงไหล่
ยก Dumbbell โดยหงายฝ่ามือมาข้างหน้า
ขณะที่ยก เคลื่อนเฉพาะ " ปลายแขน " ขึ้น
คงต้นแขน & ศอกให้อยู่แนวเดิม
น้ำหนัก Dumbbell ที่ใช้
เลือก
ขนาดน้ำหนักที่ยกได้ 12 ครั้ง/เซต
แล้วถึงความล้า
การหายใจ
ขณะยก Dumbbell ขึ้น : หายใจออก
ขณะผ่อน Dumbbell ลง : หายใจเข้า
ท่าที่ 7 " Half Sumo Squat "
บริหาร : ต้นขาโดยรวม สะโพกก้น
ขา & ก้น
เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ครับ
การบริหารกล้ามเนื้อมัดนี้จึงสำคัญมาก
เพราะ
ยิ่งกล้ามเนื้อแข็งแรง
...ระบบเผาผลาญของเรายิ่งดี
ผมเลือกท่า Sumo Squat ให้มือใหม่
เพราะ
การฝึกจะง่ายกว่าท่า Squat มาตราฐาน
เนื่องจาก
การแยกเท้ากว้างช่วยให้ฐานมั่นคง
(การทรงตัวจึงดี & ไม่ล้มง่าย)
สังเกตท่าฝึก
แยกเท้าออกกว้างกว่าช่วงไหล่
เฉียงปลายเท้าออกด้านข้างประมาณ 45 องศา
" มือใหม่ " ย่อตัวลงไปดังรูป
( Half Sumo Squat )
ฝึก 12 - 15 ครั้ง/เซต
หรือ
หากกำลังของเราดีก็เพิ่มจำนวนครั้งได้
ตลอดถึง
เมื่อพัฒนาการเกิดขึ้น
ก็ค่อยๆ ย่อตัวลึกลงไปตามลำดับ
จนกระทั่ง
สามารถย่อ " ต้นขา " ลงไปขนานกับพื้นได้
การหายใจ
ขณะย่อตัวลงไป : หายใจเข้า
ขณะยกตัวขึ้นมา : หายใจออก
ตอบกลับ
ท่าที่ 8 " Standing Back Leg Lift "
บริหาร : ก้น & ต้นขาด้านหลัง
ท่าบริหารที่ดูง่ายๆ นี้
จะเป็นจุดเริ่มต้นความแข็งแรง
สู่
ท่าบริหารเด่นๆ ในอนาคต
ทั้ง
" Glute Bridge & Hip Thrust "
ขอเพียง เรามีความตั้งใจจริงที่จะออกกำลังกายสม่ำเสมอเมื่อร่างกายก้าวหน้าก็จะพัฒนาสู่ Step ที่สูงขึ้นโดยอัตโนมัติ
เทคนิคการเคลื่อนไหวเพื่อให้โดนกล้ามเนื้อ เราอย่ากังวลว่าต้องเตะขาไปข้างหลังให้ได้...เยอะๆ เช่น อยากทำได้เซตละ 20 - 30 ครั้ง
แต่ให้เรา Focus ไปที่ " ทุกครั้ง " ของการยก (เน้นคุณภาพ ไม่เน้นปริมาณ)โดยอาจทำ 12 - 15 ครั้ง/เซต
ฝึกเซตละข้าง
ขวา 1 เซต
ซ้าย 1 เซต
* ไม่ต้องรีบทำ
เมื่อยกขาขึ้นไปแล้ว
เกร็งค้างไว้ซัก
" ครึ่งวินาที - 1 วินาที " ก่อนจะผ่อนกลับลงมา
แบบนี้กล้ามเนื้อได้ฝึกงานดีนักครับ
การหายใจ
ขณะยกขาขึ้นไป : หายใจออก
ขณะลดขาลงมา : หายใจเข้า
ท่าที่ 9 " Standing Calf Raise "
บริหาร : น่อง
เกร็งน่อง
เพื่อเขย่งส้นเท้าสูงขึ้นไปจนสุด
เมื่อขึ้นไปสุด " เกร็งค้างไว้เล็กน้อย "
แล้ว
ค่อยๆ หย่อนส้นเท้ากลับลงมา
สำหรับผู้หญิง & ผู้ที่น้ำหนักตัวมาก
แนะนำ
ให้ฝึกน่องพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง
(ดังรูปบน)
สำหรับผู้ชาย & ผู้ที่กล้ามแข็งแรงในระดับหนึ่ง
สามารถฝึกน่อง
" แยกทีละข้าง ขวา - ซ้าย "
(ดังรูปล่าง)
ในกรณีผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้อน่องเด่นอยู่แล้ว& ไม่ชอบให้น่องชัดนัก
สาเหตุน่องชัด
- อาจเพราะใส่รองเท้าส้นสูงบ่อย
- กระโดดเยอะ
เลี่ยงท่าฝึกน่องนี้ได้ครับ
จำนวนครั้งต่อเซต
1. กรณีฝึกน่องพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง
บริหาร 15 ครั้ง/เซต หรือจนถึงความล้า
2. กรณีแยกฝึกทีละข้าง
บริหาร 12 - 15 ครั้ง/เซต หรือจนถึงความล้า
3. กรณีผู้หญิงที่พื้นฐานน่องมีทรวดทรงกล้ามอยู่
แล้วอยากฝึกน่องบ้าง
แต่ไม่อยากให้กล้ามเด่นชัดนัก
สามารถฝึกน่องพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง
โดยเมื่อฝึกนั้น
ไม่ต้องไปให้ถึงจุดที่น่องล้ามาก
กล่าวคือ
หากเต็มที่...เราทำได้ 15 ครั้ง/เซต
ก็ทำ 10 - 12 ครั้ง พอ
การหายใจ
ขณะเขย่งส้นเท้าขึ้นไป : หายใจออก
ขณะลดส้นเท้าลงมา : หายใจเข้า
ท่าที่ 10 " Plank "
กล้ามเนื้อที่บริหารหลัก 1. กล้ามเนื้อหน้าท้อง 2. ด้านข้างของหน้าท้อง 3. แกนกลางของลำตัว
กล้ามเนื้อที่ร่วมทำงานด้วย
- บ่า
- หลัง
- ไหล่
- อก
- ข้างลำตัว (บริเวณซี่โครง)
- ก้น
- ต้นขาด้านหน้า
- น่อง
ค้ำตัวด้วยข้อศอก
เกร็งแนวลำตัว & แนวขาให้เป็นเส้นเดียวกัน
(คล้ายแผ่นไม้กระดาน)
- หลังไม่แอ่น & ไม่ค่อมโค้ง
- ไม่ต้องเงยหน้า
ระยะเวลาในการฝึกต่อเซต
มือใหม่
เริ่มตั้งแต่
เกร็งตัวค้างไว้ 8 - 10 วินาที
หรือ
จนถึงความล้า (โดยทรงของท่าฝึกไม่เสีย)
เมื่อฝึกฝนสม่ำเสมอ
สามารถขยับสู่
20 - 30 - 40 -50 - 60 วินาที/เซต ตามลำดับ
การหายใจ
หายใจเข้า - ออก ตามปกติของร่างกาย
* อย่ากลั้นหายใจ
ท่าที่ 11 " Twist "
บริหาร : รอบเอว
ใช้ไม้น้ำหนักเบาๆ
เช่น
- ไม้พลอง
- ที่ผมใช้สาธิต คือ เสาของราวตากผ้า
หรือถ้าไม่มี
เราก็ใช้มือเปล่านี่แหล่ะครับ
ยืนแยกขากว้าง...ประมาณช่วงไหล่
เฉียงปลายเท้าออกด้านข้าง...ประมาณ 45 องศา
* เพื่อให้เวลาหมุนตัวแล้ว ไม่ขัดที่หัวเข่า
หมุน
แขน หรือ ไม้พลอง
สลับขวา - ซ้าย
โดยใบหน้ามองตรงไปข้างหน้าตลอด
(ไม่ต้องหันหน้าตามการบิดตัว)
ปลายของไม้พลอง
" ไม่ต้อง " หมุนมาเกินแนวของสายตาที่มองตรงไปข้างหน้า
เพราะหากบิดตัวเกินไป
อาจทำให้เจ็บเอว , หลัง
ใช้การเคลื่อนหมุนตัว " ความเร็วพอดีๆ "
" อย่าใช้การเหวี่ยง "
จำนวนครั้ง
หมุนขวา - ซ้าย รวมกัน นับเป็น 1 ครั้ง
มือใหม่
บริหาร 10 - 12 ครั้ง/เซต
จากนั้น
ค่อยๆ พัฒนาความแข็งแรงไปตามลำดับ
กระทั่งอาจทำได้ 20 - 24 ครั้ง/เซต
อย่าลืมนะครับ " อย่าเหวี่ยง "
การหายใจ
หายใจ เข้า - ออก ตามปกติของร่างกาย
* อย่ากลั้นหายใจ
เพื่อนๆ สามารถดู ตารางออกกำลังสำหรับมือใหม่ ได้ที่นี่
ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก : COOL BODY