3 เดือนกับการลดน้ำหนักอย่างจริงจัง หุ่นดี หล่อเฟี้ยวขึ้นเยอะ

เพื่อนๆ Sanook! Men คนไหนที่กำลังอยากลดน้ำหนักแต่ยังไม่รู้จะเริ่มยังไง วันนี้ผมมีตัวอย่างดีๆ มาฝากครับ

หนุ่มคนนี้จากร่างกายอวบอ้วน มีพุง ออกกำลังกายและควบคุมอาหารอย่างจริงจังโดยมีเป้าหมายว่าจะลดน้ำหนักให้ได้ 20 กิโลกรัม ภายในเวลา 4 เดือน โดยเดือนแรกสามารถลดน้ำหนักได้มาถึง 8 กิโลกรัม ส่วนเดือนที่ 2 ลดได้ 3.5 กิโลกรัม ตอนนี้ก็ผ่านช่วงเดือนที่ 3 ไปแล้ว เรามาดูกันครับว่าหนุ่มคนนี้เปลี่ยนไปเช่นไร

เริ่มกันที่น้ำหนักกันก่อนเลยนะครับ.. คือก่อนเริ่มปฏิบัติการลดพุง ผมมีน้ำหนักตัวอยู่ที่ 78 กิโลกรัม (ตามรูป) หลังจากผมควบคุมปริมาณแคลอรี่ เข้า ไม่เกิน 1,200 แคลและ เผาผลาญพลังงานให้ได้มากกว่า 2,300 แคลต่อวัน โดยอาหารหลักๆของผมก็จะเป็นพวก ต้มจืด, ส้มตำ, ยำ, ต้มยำน้ำใส, แกงเลียง, แกงส้ม (ไม่ใส่ชะอมทอดหรือปลาทอด), ต้มแซ่บ, ไข่ต้ม ทานกับข้าวกล้อง 1-2 ทัพพีต่อมื้อ

อาหารที่ผมทานจะรสไม่จัดมากแค่ให้มีรสชาติพอเป็นกระสัย เพราะการทานอาหารรสจัดโดยเฉพาะเค็ม จะมีโซเดียมมาก ซึ่งจะทำให้เราบวมน้ำและทำให้ไตทำงานหนักจนอาจจะเสื่อมได้ ทางที่ดีทานอาหารที่ไม่แปรรูปหรือแปรรูปน้อยที่สุด เช่น อาหารคลีนน่าจะดีที่สุด แต่ถ้าเลี่ยงไม่ได้ หรือไม่ได้ทำอาหารกินเอง ให้เน้นจืดเข้าว่าและปรุงรสนิดหน่อยเป็นพอ

อาหารต้องห้ามในช่วงลดน้ำหนักของผมคือ น้ำอัดลม, เครื่องดื่มแอลกอฮอลล์ทั้งหลาย, ขนมขบเคี้ยว, ของหวาน, ของทอด, อาหารแปรรูป เช่น ขนมห่อหรือข้าวกล่องแช่แข็ง เพราะของพวกนี้ล้วนให้พลังงานสูงง!! ของเก่าก็ยังกระจุกอยู่เต็มพุง ยังจะยัดเพิ่มเข้าไปอีก แล้วเมื่อไรจะไปเผาผลาญหมดล่ะเนี่ยย!

ทีนี้พอรู้เรื่อง “กิน” แล้วก็มาเรื่อง “ออก”… เพื่อนๆหลายคนถามผมมาจังว่าออกกำลังกายยังไงให้ได้ 2,300 แคล.. พี่น้องครับ!! วันๆนึ่งออกกำลังกายอย่างเดียวได้ถึง 2,300 แคล.. ผมก็คงเป็น Super Man แล้วแหละ!! เพื่อนๆลืมไปแล้วหรอครับว่าขณะที่เรายังมีชีวิตอยู่ ไม่ว่าจะนั่ง ยืน หรือนอน.. ร่างกายเราก็จะมีการเผาผลาญอยู่ตลอดเวลา แต่จะมากจะน้อยขึ้นอยู่กับเพศ ขนาดตัว กล้ามเนื้อ และกิจกรรมการเผาผลาญของแต่ละคน ตีอย่างคราวๆ ถ้าขยับร่างกายทั้งวัน ก็เผาผลาญเต็ม max แต่ถ้านั่งอยู่แต่หน้าคอม ก็จัดไปขั้นต่ำสุด

โดยทั่วไป ผู้ ญ จะเผาผลาญพลังงานต่อวันอยู่ที่ 1,200-1,600 แคลอรี่
ส่วนผู้ชาย จะอยู่ที่ 1,600-2,000 แคลอรี่
และถ้าใครอยากเผาผลาญให้มันมากกว่านี้ ก็ต้องออกกำลังกายเพิ่มเติมให้ได้ถึง 2,300 แคล
อยากรู้ว่ากินอะไรให้พลังงานเท่าไร? หรือทำอะไรเผาผลาญเท่าไร? เว็บนี้จะบอกคุณ www.fatnever.com หรือพิมพ์ชื่ออาหารแล้วถามว่ากี่แคลอรี่ใน google ก็ได้.. แค่นี้เอง!!

*** การควบคุมแคลอรี่เข้า 1,200 และออก 2,300 อย่างที่ผมทำมีข้อแม้อยู่ 2 อย่างคือ... อย่าอด และต้องออก!!***
เพราะถ้าเพื่อนๆอด.. ระบบร่างกายจะหยุดการเผาผลาญและปรับตัวเข้าสู่โหมดเพื่อการอยู่รอด... และจะสั่งให้เพื่อนๆกิน.. กิน.. กิน.. และถ้าเพื่อนๆไม่ทำตาม ร่างกายเราก็จะลงโทษให้เรารู้สึกหิว.. โหย.. ทรมาณ.. หงุดหงิด.. จนเราตบะแตก.. เมื่อนั้นล่ะเอ๊ย!! โยโย่.. ครับพี่น้องง!!

ส่วนที่บอกว่าต้องออก.. ก็เพราะว่า.. เมื่อเราออกกำลังกาย ร่างกายเราก็ต้องการกลูโคส (พลังงานสะสม) มาใช้ในการเผาผลาญ.. แล้วมันจะไปเอามาจากไหนน่ะหรอ?? ก็จาก Fat Storage ที่อยู่ตามพุง ต้นขา และส่วนต่างๆของร่างกายเราที่มีไขมัน และเซลลูไลท์เยอะๆนั่นแหละ แถมถ้าเรายิ่งมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไร ก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้เยอะขึ้นตาม แล้วอย่างนี้.. ยังจะมีข้ออ้างเรื่องออกกำลังกายอีกมั้ยล่ะ??
ก็นั่นแหละครับ.. หลังจากผมควบคุมแคลอรี่ “เข้า” และ “ออก” อย่างเข้มงวดในเดือนแรก.. น้ำหนักผมก็ลดลงมาเหลือ 70.5 กิโลกรัม.. ลดไป 7.5 กิโลกรัม >> ตามมาด้วยเดือนที่2 เหลือ 67.3 กิโลกรัม.. ลดไป 3.2 กิโลกรัม >> และเพิ่งจะจบเดือนที่3 ไปหมาดๆ ด้วยน้ำหนัก 64.6 กิโลกรัม **รวมลดน้ำหนักไปทั้งสิ้นจนถึงตอนนี้ 13.4 กิโลกรัม**

ถามว่าทำไมช่วงเดือน 2 และ 3 น้ำหนักของผมลงน้อยจัง.. ผมสันนิษฐานว่า ผมมีมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น (สังเกตได้จากการดูกระจก) และผมเริ่มเข้าใกล้น้ำหนักตัวที่แท้จริงแล้ว คือผมสูง 162 ซม. คำนวณแบบบ้านๆก็ ลบ 100 น้ำหนักตัวที่สมสัดส่วนของผมควรจะอยู่ 62-63กิโลกรัม ซึ่งก็คงจะประจวบเหมาะกับการที่ผมลดพุงหน้าท้องได้หมดพอดี และมี 6 pack ขึ้นมาให้เห็นเด่นชัด (ณ ตอนนี้ก็พอเห็นลางๆแล้ว ขอบอกว่ามันไม่ง่าย แต่ผมก็เชื่อว่ามันคงไม่ยากเกินไปที่จะทำ)

ฉะนั้น.. จากประสบการณ์การลดน้ำหนักของผมที่ผ่านมา 3 เดือน.. ผมพอจะแบ่งการลดน้ำหนักออกเป็น 2 ช่วง โดยสรุปได้ว่า..

ช่วงที่ 1 ... เป็นช่วงควบคุมแคลอรี่ เข้า และ ออก... ก็คือช่วงเริ่มเลือกกินอาหารที่อิ่มท้องนาน ได้สารอาหารครบ และแคลอรี่ต่ำ เช่น ต้มจืดเต้าหู้ หมู/ไก่ ใส่ผักรวม + ข้าวกล้องสัก 2 ทัพพี (แคลอรี่อยู่ราวๆ 260) ในขณะเดียวกันก็เป็นช่วงที่เราเริ่มออกกำลังกาย.. เริ่มเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น จากที่เคยขึ้นลิฟหรือบันไดเลื่อน ก็หันมาเดินแทน.. เรียกความฟิตของร่างกาย.. และก็ค่อยๆสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างค่อยเป็นค่อยไป
โดยช่วงนี้.. เราจะดูตัวเลขจากกิโลเป็นหลัก เพราะมันเป็นสิ่งที่บ่งบอกได้ว่าน้ำหนักเราลดลงไปมากน้อยแค่ไหนแล้ว.. ส่วนกระจกอาจจะบอกได้บ้างนิดหน่อย เพราะคงเป็นการยากที่จะเห็นกล้ามเนื้อตามร่างกายโดยเฉพาะหน้าท้อง เพราะไขมันยังบดบังอยู่ แล้วเรายังห่างไกลน้ำหนักตัวที่แท้จริงอยู่มาก (สำหรับผม.. ช่วงแรกนี้อยู่ในช่วง 1-2 เดือนแรกของการลด)

ส่วนช่วงที่2 ... เป็นช่วงรีดไขมัน... ช่วงนี้ก็ยังเป็นช่วงควบคุมแคลอรี่ “เข้า” และ “ออก” อยู่.. น่าจะเข้มข้นมากกว่าเดิมอีกด้วย แถมยังต้องเพิ่มเรื่องการพักผ่อนให้เพียงพอเข้าไปอีกเพื่อให้อวัยวะทุกส่วนของร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปรกติและเต็มประสิทธิภาพ เพราะการจะมี 6 pack ได้นั้นต้องงดอาหารแปรรูปที่มีรสจัดต่างๆ เช่น รสหวาน ถ้าจะกินหวาน ให้กินหวานจะธรรมชาติ เช่น ผลไม้ หรือจะเปรี๊ยวก็ให้เปรี๊ยวจากมะนาว, จะเค็ม ก็เค็มจากเกลือสมุทร หรือพูดง่ายๆ ก็คือ.. กินคลีนนั่นแหละ!! ยังไม่หมดแค่นั้น.. ควรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงและให้กินเพิ่มโปรตีนไม่ติดมัน เช่น ปลา ไข่ต้ม ถั่ว อกไก่ให้มากขึ้น เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ..

หลังจากคุมเข้มเรื่องกินไปแล้ว เรื่อง “ออก” ก็สำคัญ.. ถ้าไม่อยากมีพุงและอยากมี 6 pack เด่นชัด ก็หมั่นออกกำลังกายหน้าท้องวันเว้นวัน (เลือกคลิปตามใจชอบใน youtube ได้เลย) ตามด้วยเผาผลาญไขมันแบบ Cardio.. ซึ่งการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องอย่าง Cardio จะช่วยทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรงทำให้อึดขึ้น แถมยังเผาผลาญไขมันได้เยอะ การออกกำลังแบบ Cardio ก็อย่างเช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน แอโรบิค ส่วนใครอยากเผาผลาญได้เยอะ ก็ทำให้หัวใจเต้นเร็วและถี่เป็นช่วงๆระหว่างการออกกำลังกาย เช่น วิ่งสลับเร็ว, ว่ายเร็วสลับลอยตัว, ปั่นเร็วสลับปั่นเอื่อย เพราะช่วงที่หัวใจสูบฉีดเร็วและถี่ กล้ามเนื้อจะทำงานหนักขึ้น ร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้น ส่งผลให้เผาผลาญได้ดีขึ้นด้วยเช่นเดียวกัน

ซึ่งช่วงที่2นี้.. สิ่งที่จะบ่งบอกถึงการมีหุ่นดีของคุณจะไม่ใช่ตัวเลขบนกิโลอีกต่อไป แต่มันจะเป็นกระจกที่
สะท้อนหน้าท้องที่แบนเรียบ มีส่วนเว้นส่วนโค้งของกล้ามเนื้ออย่างสวยงาม และมันยังสะท้อนถึงความเพียรพยามของทุกคนที่ทำให้ได้มาถึงจุดนี้
สำหรับผม.. เป้าหมายของผมในการลดน้ำหนัก ณ ตอนนี้ไม่ใช่ตัวเลขบนตาชั่งกิโลอีกต่อไป แต่มันคือ 6 pack!! การมีส่วนเว้าส่วนโค้งของกล้ามเนื้อ, และร่างกายที่ดูกระชับได้สัดส่วนเพียงเท่านี้ ผมก็ถือว่าผมบรรลุจุดมุ่งหมายในการลดน้ำหนักครั้งนี้แล้ว

นี่เป็นตัวอย่างการ “กิน” และ “ออก” ของผมเพื่อสร้าง 6 pack.. เพิ่งเริ่มมาได้ 1 อาทิตย์.. (ก่อนหน้านี้.. ผมออกกำลังกายหน้าท้องอย่างเดียวทุกวันประมาณ 20 วัน รู้สึกใช้ชีวิตตึงไป.. ปวดเมื่อยไปหมดทั้งตัว ไม่ปล่อยให้ร่างกายได้พักเลย.. จึงรู้สึกว่าควรทำอยู่ในความพอดี.. จึงเริ่มออกวันสลับวัน และมีวันให้ร่างกายได้พัก 1 วัน.. รู้สึกว่าอาการปวดเมื่อยหายไป และร่ายกายฟิตขึ้น!!)

“กิน”

อย่างที่บอกไปว่าช่วงนี้ผมก็ยังต้องควบคุมแคลอรี่อยู่.. “เข้า” ให้น้อยกว่า “ออก” แต่จะกินมากกว่าเดิม จากกินไม่เกิน 1,200 แคล เพิ่มมาเป็นราวๆ 1,500 – 1,600 แคลอรี่แทน ส่วนที่เพิ่มมานั้น.. จะเป็นในส่วนของโปรตีนที่เพิ่มเข้ามา เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย (จะเป็นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ จากถั่วจากนม หรือแหล่งโปรตีนอื่นๆก็แล้วแต่ตามสะดวก) แล้วก็ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง (แต่ไม่ขาด) เช่น ผมทานข้าวเหลือแค่มื้อละ 1 ทัพพี วันๆนึ่งก็ทาน 2-3 ทัพพี.. แล้วก็อัดวิตามินและเกลือแร่จากผลไม้ที่แคลอรี่ไม่สูงมาก แต่อยู่ท้องนาน เช่น แตงโม แคนตาลูป แอปเปิล แก้วมังกร สับปะรด ฝรั่ง ไรงี้
อาหารต้องห้าม!! ก็พวกอาหารแปรรูปทั้งหลาย ขนมขบเคี้ยว ของทอด ของหวาน (คงไม่ต้องบอกว่าอาหารอะไรบ้างทำให้อ้วนหรอกมั้งเน้อ เพราะน่าจะคุ้นเคยกันดีอยู่แล้วนิ 555)

“ออก”

ช่วงเช้า จันทร์-เสาร์ ... วิ่งประมาณ 1 ชม. โดยจะมีวิ่งสลับเร็วเป็นระยะๆ (พยายามวิ่งให้ครบ 6 วันต่ออาทิตย์)
ช่วงเย็น จันทร์ พุธ ศุกร์ … ยกดัมเบล, เล่นเวท, วิดพื้น (ประมาณ ครึ่ง – 1 ชม.)
ช่วงเย็น อังคาร พฤหัสบดี เสาร์ ... ออกกำลังกายหน้าท้อง, วิดพื้น (ประมาณ 1- 1.5 ชม.)

**วันอาทิตย์.. พัก! แหมๆๆๆกะกินดะเลยอะดิ!! ไม่ได้นะเพื่อนๆ เรายังคงต้องควบคุมเรื่องการกินอยู่นะ!! ไว้รอให้ได้รูปร่างสมสัดส่วนแล้วค่อยมีวัน free day นะครับ^^**
ถึงตอนนี้.. ผมก็ยังคงเป็นเหมือนเพื่อนๆ ที่ยังคงไล่ตามความฝันกันต่อไป และผมก็เชื่ออย่างแรงกล้าว่า.. ตราบในที่เรายังไม่หยุด และเชื่อมั่นว่าเราทำได้.. สุดท้ายแล้ว เราจะต้องถึงฝั่งฝันกันทุกคนแน่ๆ..
“ขอเพียงแค่ฝันให้ไกล แล้วไปให้ถึงที่จุดหมาย.. โปรดจงมั่นใจ ที่ทำลงไปนะถูกแล้ว.. อย่าฟังคำคน อย่าสนใจใคร อย่าเปลี่ยนแนว.. คนแน่แน่วเท่านั้น ผู้ชนะ” (เนื้อเพลง: ผู้ชนะ โลโซ)

อ่านเรื่อง : 1 เดือน..ลดไปเกือบ 10 กิโลกรัม และนี่คือความลับของผม..

ตามติด 1 เดือน..ลดไปเกือบ 10 กิโลกรัม และนี่คือบทสรุป 2 เดือน

ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก : Fatty Reality Show - อ้วนได้. ก็ผอมได้