10 อาหารดีมีประโยชน์ แต่อาจทำให้คุณอ้วน

เรื่อง: ภัทร

ถูก! คุณอ่านไม่ผิด เราจั่วหัวไว้อย่างนั้นจริงๆ เมื่ออาหารเพื่อสุขภาพก็ทำให้คนเราอ้วนได้ ถ้าไม่ระวัง

ขึ้นชื่อว่าอาหารยังไงก็มาพร้อมแคลอรี จะมากหรือน้อย จะดีหรือเลวก็ว่ากันไป แต่ที่แน่ๆ ไม่มีข้อยกเว้น เมื่อกระแสเฮลท์ตี้ฟู้ดกำลังมา คนจำนวนมากหันมากินอาหารดีมีประโยชน์มากขึ้น แต่ในทางกลับกันคนเหล่านั้นกลับไม่สามารถลดหุ่นได้อย่างที่หวัง ซ้ำร้ายยังอ้วนเอาๆ นั่นเป็นเพราะพวกเขามองเห็นแต่ด้านดีของอาหารโดยไม่คำนึงถึงปริมาณที่เหมาะสม การกินส้มเป็นกิโลๆ แทนที่ข้าวไม่ใช่สิ่งที่ควรกระทำ เช่นเดียวกับกินอัลมอนด์คนเดียวหมดถุงเพราะเห็นว่าดี อย่างที่เราบอกอยู่เสมอว่าอะไรที่มากเกินไปมักให้ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม พระพุทธเจ้าทรงสอนให้เดินสายกลาง ในหลวงทรงชี้แนะให้รู้จักคำว่า ‘พอเพียง’ ส่วนอาหารในจานก็มีแต่ตัวคุณเท่านั้นแหละที่เป็นคนกำหนด

อะโวคาโด
ไม่เถียงว่าอะโวคาโดกินแล้วดี เพราะหนึ่งผลมีไฟเบอร์ถึง 10 กรัมและให้โพแทสเซียมมากกว่ากล้วยหนึ่งเท่า หลายคนใช้แทนมายองเนสเพื่อเพิ่มความมันและรสชาติให้อาหาร ปัญหาก็คือต่อให้เป็นไขมันดีแต่ถ้าคุณกินทีเดียว 3 ลูกมันก็ไม่ใช่ “แม้อะโวคาโดอุดมด้วยวิตามินและเกลือแร่มากกว่า 20 ชนิด แต่ก็มีแคลอรีสูงเช่นกัน” กล่าวโดยแทนย่า ซักเคอร์บรอต (Tanya Zuckerbrot) ผู้แต่ง The Miracle Carb Diet ปริมาณที่เหมาะสมคือไม่ควรเกินวันละ 1 ผล

ถั่ว
กับดักแคลอรีกลางวงเหล้า แม้จะมอบโปรตีนและไขมันที่เป็นมิตรต่อหัวใจ แต่การเป็นมิตรไม่ได้หมายความว่าไม่อ้วน ลองนึกภาพคุณกำลังซดเบียร์สองกระป๋องพร้อมถั่วหนึ่งกำมือ “ถั่วหนึ่งออนซ์ (ประมาณ 1 แก้วช็อต) มี 135 แคลอรี มากน้อยกว่านี้ขึ้นอยู่กับชนิดของถั่วที่คุณเลือก (เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ 12 เม็ดเท่ากับอัลมอนด์ 22 เม็ด)” ซักเคอร์บรอตแนะ คำนวนคร่าวๆ ตกอยู่ประมาณ 350 แคลอรี ซึ่งคงไม่มีใครหยุดแค่เบียร์สองกระป๋องโดยเฉพาะช่วง Happy Hours

โปรตีนบาร์
ถามใครก็บอกให้กินโปรตีน 25 เปอร์เซ็นต์ของอาหารแต่ละมื้อ อันนั้นถูก แต่ที่ผิดคือคุณเล่นไปกินโปรตีนอัดแท่งที่อุดมด้วยน้ำตาลนานาชนิดแทนที่มื้ออาหาร นอกจากจะไม่อยู่ท้องแล้วยังทำให้โหยมากขึ้น เพราะโปรตีนบาร์เหมาะสำหรับวันเร่งรีบหรือช่วงคับขัน เช่น ติดแหง็กบนท้องถนน ไม่ใช่ของที่ควรกินพร่ำเพรื่อตามสื่อโฆษณา ถ้าจะกินควรกินอย่างฉลาด แบ่งกินทีละครึ่งและเลือกยี่ห้อที่เป็นสูตรลดน้ำตาล มอบแคลอรีเบาๆ เกินร้อยมานิดหน่อยยังพอรับได้

เครื่องดื่มชูกำลัง
อย่าไปเชื่อที่คนบอกว่าดื่มแล้วแก้แฮ้งหรือช่วยให้จดจ่อกับงานที่ทำ เพราะเกลือแร่และวิตามินต่างๆ ในขวดมันช่างน้อยนิดเมื่อเทียบกับปริมาณน้ำตาล และสิ่งที่ทำให้คุณตื่นตัวคือน้ำตาล ไม่ใช่วิตามินบีหรืออิเล็กโทรไลต์ใดๆ ทั้งสิ้น หนึ่งขวดขนาด 20 ออนซ์มีน้ำตาลผสมถึง 30 กรัม ส่วนสารอาหารอื่นๆ ที่โปรโมตเปรียบเสมือนน้ำตาลไอซิ่งบนหน้าแพนเค้ก เปลี่ยนมากินอาหารจริงๆ และดื่มน้ำเปล่ายังจะดีซะกว่า

ผลไม้แห้ง
คืองี้ ขึ้นชื่อว่าเป็นผลไม้มันต้องมีน้ำตาลอยู่แล้ว เพียงแต่ผลไม้สดคุณรู้ปริมาณที่กินเข้าไปชัดเจน เช่น องุ่น 1 พวงเล็ก หรือกล้วย 1 ลูก ถูกไหม? แต่เมื่อเป็นผลไม้แห้งเราไม่มีทางรู้ว่ากินเข้าไปเท่าไรแล้ว คุณอาจกินแครนเบอร์รี่อบแห้งไปครึ่งกระปุกโดยที่ยังไม่รู้สึกอะไรเลย ประการที่สองผลไม้แห้งเหล่านี้มักเติมน้ำตาลเพื่อเพิ่มความหวานให้รสอร่อยขึ้น พูดให้เห็นภาพแครนเบอร์รี่อบแห้งหรือลูกเกด 2 ช้อนโต๊ะมอบแคลอรีเท่าราสป์เบอร์รี่สด 1 ถ้วยหรือสตรอว์เบอร์รี่สด 1¼ ถ้วย ลองคิดดูว่าอย่างไหนอิ่มกว่า

ทูน่า
ทูน่าสดหรือทูน่าแช่น้ำเกลือเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่ต้องการลดหุ่นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เพราะมีแคลอรีต่ำ ไขมันน้อย โปรตีนสูง แต่ทันใดที่เปลี่ยนสถานะเป็นทูน่ามายองเนส ทูน่าคลุกน้ำมัน หรือทูน่าสลัด นั่นมันคนละเรื่อง จำไว้ว่ามายองเนส 1 ช้อนชามีไขมัน 10 กรัมและ 90 แคลอรี ถ้าไม่อยากเรื่องมากให้กินแซนวิชหน้าเปิดที่มีขนมปัง 1 แผ่น หรือสั่งสลัดแยกทูน่ามาต่างหาก มายองเนสจะได้ไม่ไปคลุกกับผักสลัด

สมูทตี้
นี่ก็กับดักแคลอรีที่แฝงตัวมาในคราบนางฟ้าเพราะคุณเล่นใส่ทุกอย่างลงไปในนั้น ไม่ว่าจะพีนัทบัตเตอร์ ช็อกโกแลต น้ำมะพร้าว ผลไม้ หรือโยเกิร์ตผสมน้ำตาล คาดว่าจะได้รับสารอาหารเต็มเปี่ยม ดี่มแล้วหล่อ แต่เช็คบิลออกมา 600-1,000 แคลอรีต่อแก้ว! งานนี้สมูทตี้ไม่ผิดแต่ผิดที่คุณ ทางที่ดีควรทำเองที่บ้าน ใช้โยเกิร์ตสูตรไม่ใส่น้ำตาลเป็นเบสให้สมูทตี้ข้นไม่เหลวและเพิ่มโปรตีน เลือกผักและผลไม้อย่างละชนิด อย่าลืมใส่น้ำแข็งครึ่งภาชนะที่ใช้ปั่น

กรีกโยเกิร์ต
การกินกรีกโยเกิร์ตหรือโยเกิร์ตให้ได้ประโยชน์จริงๆ ควรเลือกชนิดที่ไม่ใส่น้ำตาล จะโลว์แฟตหรือไขมัน 0 เปอร์เซ็นต์ เราไม่ซีเรียสแต่ที่เครียดคือแบบที่ปรุงแต่งเป็นรสต่างๆ เช่น รสบลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ หรือน้ำผึ้ง เพราะมันคือการเติมน้ำตาลเข้าไปเพื่อเพิ่มรสชาติ ไม่ต่างจากการกินไอศกรีม ถ้าชอบให้ซื้อสูตรไม่ใส่น้ำตาลแล้วเติมผลไม้สดลงไปแทน

กาแฟ
ดื่มกาแฟช่วยเผาผลาญไขมันแต่ไม่ใช่ลาเต้หรือแฟรบปูชิโน ในขณะที่กาแฟดำมอบพลังงานเพียง 5 แคลอรี แต่กาแฟแฟนซีเหล่านั้นมาพร้อมพลังงานกว่า 300 แคลอรีบวกไขมัน 15 กรัม นี่ยังไม่รวมน้ำตาล เวลาคนบอกให้ดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกาย คุณควรเข้าใจว่าเค้าหมายถึงกาแฟดำ ถ้าทำใจไม่ได้จริงๆ ควรสั่งไม่ใส่น้ำตาลและใช้ฟองนมแทนนมเต็มแก้ว”

ซูชิ
ใครว่าซูชิกินได้ไม่อ้วน เมื่อซูชิสมัยนี้มาแบบลูกครึ่งม้วนมาทั้งมายองเนส ครีมชีส และอะโวคาโด ไม่นับข้าวขาวที่ปั้นหลอกตาว่าน้อย กินทั้งแถวก็ประมาณข้าวหนึ่งชาม ตัวอย่างที่ร้ายกาจที่สุดคือเท็มปุระโรล 6 ชิ้นมาพร้อม 500 แคลอรีและไขมัน 20 กรัม ที่สำคัญมันไม่อิ่ม ควรเลือกซูชิดั้งเดิมเอาแค่ข้าวปั้นกับปลาดิบหรือซาชิมิ ไม่ก็นิกิริ อันที่จริงแตงกวาโรลก็เข้าท่าแต่เศร้าไปหน่อยนะ ว่าไหม?