ถ้าสู้คุณก็ทำได้ หนุ่มอ้วนลดน้ำหนัก 65 ก.ก. เพื่อรับปริญญา

“เมื่อผมจะรับปริญญา” ภารกิจลดน้ำหนักจาก 140 กิโลกรัม ให้เหลือ 75 กิโลกรัม ในระยะเวลา 8 เดือน จึงเริ่มขึ้น!!!

ต้องบอกคนเราหากมีแรงบันดาลใจหรือเป้าหมายแล้ว หนทางที่จะไปถึงไม่ว่าจะยากเย็นสักเท่าไหร่ก็ไม่อาจจะขวางได้ อย่างเช่น คุณอาร์ม ชายหนุ่มผู้มีน้ำหนักตัวถึง 140 กิโลกรัม แต่เมื่อช่วงเวลาแห่งความสุขและความภาคภูมิใจเดินทางมาถึง หนุ่มคนนี้ลดน้ำหนักจนเหลือ 75 กิโลกรัม ภายในระยะเวลาเพียง 8 เดือน

หนุ่มคนนี้มีวิธีการกินและกายรออกกำลังกายยังไง ติดตามได้เลยครับ

ผมเขียนรีวิวครั้งนี้เพื่อ อยากแชร์ประสบการณ์มากมายเกี่ยวกับการลดน้ำหนักด้วยตนเอง จากคนที่เคยมีน้ำหนัก 140 กิโลกรัม จนปัจจุบันผมลดลงมาเหลือ 75 กิโลกรัม ในระยะเวลา 7-8 เดือน โดยไม่ใช้ยาลดความอ้วนแม้แต่เม็ดเดียว

ก่อนอื่น ขอแนะนำตัวสักหน่อย ผมชื่อ “อาร์ม” ครับ ผมเป็นคนอ้วนมาตั้งแต่เด็กครับ ด้วยความที่เป็นคนชอบกินจุกจิก ชอบกินของทอด ชอบกินขนมหวานเป็นชีวิตจิตใจ เข้าร้านสะดวกซื้อแทบทุกวัน ความรักในการกินทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เรื่อยๆ และเรื่อยๆ ครับ แค่ตอนป.6 น้ำหนักก็เกิน 100 กิโลกรัมเข้าไปแล้วครับ นึกสภาพเด็กป.6น้ำหนักร้อยโลดูนะครับ ว่าคนรอบข้างจะตื่นตะลึงขนาดไหนกับน้ำหนักตัวนี้ 555+

แต่ไม่หยุดแค่นั้นครับเพราะในที่สุดน้ำหนักผมก็พุ่งทะยานมาแตะที่ 140 กิโลกรัมในขณะเรียนมหาวิทยาลัยปีที่ 4 แต่ยังพอมีดีอยู่บ้างเล็กน้อยที่ผมเป็นคนที่ค่อนข้างสูงด้วยเช่นกัน ผมสูง 185 ซม. แม้จะไม่ได้อ้วนกลมแบบลูกบอล แต่ก็ยังถืออ้วนมากอยู่ดี ไม่พูดพร่ำทำเพลงมากครับไปดูรูปตอนอ้วนกันเลยครับ...

ผมใช้ชีวิตแบบคนอ้วนมาตลอด 22 ปี ในที่สุดผมก็แบกร่างกายและก้อนไขมันเรียนจนจบปริญญาตรี พอเรียนจบ เพื่อนๆก็ชวนไปลองและเช่าชุดครุยกันครับ

พอผมเห็นตัวเองในกระจกและเมื่อได้พิจารณารูปร่างอันอ้วนท้วนสมบูรณ์ของตัวเองในกระจก ผมก็เกิดจินตนาการและคำถามมากมายในหัว เช่น “ถ้าเราผอมลงมากในวันรับปริญญาเพื่อนๆในคณะจะเซอร์ไพรส์ขนาดไหน?” , “ถ้าเราผอมกว่านี้ เราจะมีหน้าตาเป็นยังไง?” จากวันที่ไปเช่าชุดครุยทำให้นึกสนุก อยากทำอะไรเซอร์ไพรส์ตัวเองและคนรอบข้างทั้งเพื่อนและคนในครอบครัว ส่วนหนึ่งก็อยากท้าทายตัวเองด้วยแหละครับ ว่าถ้าเราพยายามจริงๆ ย้ำว่า “พยายามจริงๆ” มันจะไปได้ไกลขนาดไหน โปรเจคลดความอ้วนด้วยตัวเองจึงเริ่มขึ้น......

หลังจากวันนั้นผมตั้งเป้าหมายในใจ โดยตั้งเป้าหมายเป็น 3 ระยะครับ
ระยะที่ 1 พยายามลดน้ำหนักลง 20 กิโลกรัม ให้เหลือ 127 กิโลกรัม
ระยะที่ 2 พยายามลดน้ำหนักลงให้เหลือ 100 กิโลกรัม
ระยะที่ 3 พยายามลดน้ำหนักลงให้เหลือ 75 กิโลกรัม
เป้าหมายทั้ง 3 ระยะ มีจุดเริ่มต้นคือวันที่ 16 มีนาคม 2558 และ “ต้อง” สำเร็จก่อนวันที่ 17 พฤศจิกายน 2558 ซึ่งคือวันรับปริญญานั่นเองครับ

จากการตั้งเป้าหมาย ผมก็ “เริ่มลงมือทำ” ครับ และก็มีพัฒนาการดังนี้ครับ...

ผ่านไป 1 เดือนแรก (มี.ค.-เม.ย.) น้ำหนักผมก็ลดลงมาเหลือ 135-130 กิโลกรัมครับ ตอนช่วงเดือนแรกนี้เป็นช่วงวัดใจครับ ทรมาณจิตใจที่สุด ร่างกายขาดน้ำตาล ขาดของหวาน อยากจะกินแต่ขนม เหมือนคนลงแดง ตกกลางคืนนอนขดอยู่บนเตียงเลยวัน ผมแก้โดยการเปิดดูรีวิวบุฟเฟ่ต์/ร้านอาหารในพันทิปแก้หิว แล้วก็ข่มตานอนหลับไปครับ 555+

เข้าเดือนที่ 2 (พ.ค.) น้ำหนักผมลงมาอยู่ที่ 130-120 กิโลกรัมครับ ช่วงนั้นเป็นช่วงที่เริ่มปรับตัวกับกิจวัตร(Routine) ของตัวเองได้แล้วครับ เป็นช่วงที่น้ำหนักลงไว คนก็เริ่มๆ ทักกันบ้าง แต่ก็ยังอ้วนอยู่ดี เป้าหมายระยะที่ 1 ก็สำเร็จในช่วงนี้ครับ

เข้าเดือนที่ 3 (มิ.ย.) น้ำหนักผมลงมาอยู่ที่ประมาณ 110-100 กิโลกรัม เป้าหมายระยะที่ 2 สำเร็จในช่วงนี้ครับ

เข้าเดือนที่ 4 (ก.ค.) น้ำหนักผมลงมาอีกอยู่ที่ 100-90 ช่วงนี้คนทักเยอะมากครับว่าผอมลง

ประมาณเดือนที่ 5 6 (ส.ค.-ก.ย.) เป็นช่วงที่น้ำหนักลงยากมากครับ ความท้อแท้เบื่อหน่ายก็เข้ามา แต่ต้องบอกกับตัวเองว่าต้องสู้ดิ!!! ต้องไหวดิ!!! สรุปช่วงนั้นน้ำหนักลดลงมาอยู่ที่ 90-85 ช่วงนั้นเป็นช่วงที่เพื่อนชวนถ่ายนอกรอบพอดี เลยมีภาพที่สวยกว่าปกติสักหน่อย แหะๆ

ในที่สุด!!!!! วันที่ผมรอคอยก็มาถึง เมื่อขึ้นชั่งน้ำหนักแล้วพบว่า น้ำหนักตัวเอง อยู่ที่ 75.00 กิโลกรัม ในวันอาทิตย์ที่ 25 ตุลาคม 2558 ถือเป็นการปิดโปรเจคการลดความอ้วนของผม อย่างสมบูรณ์ แถมยังสำเร็จก่อนเวลาด้วย 555+ ผมพร้อมแล้วครับ สำหรับร่างใหม่วันรับปริญญาในวันที่ 7 และ 17 พฤศจิกายน 2558

และนี่คือร่างใหม่ของผม ในน้ำหนัก 75-72 กิโลกรัม ครับผม เชิญทัศนาครับ....

เปรียบเทียบจากอดีตถึงปัจจุบันครับ...

ต่อไปจะเป็นส่วนวิธีและเทคนิคในการลดความอ้วนผมปฏิบัติ ที่นำผมไปสู่ร่างใหม่มีทั้งหมด 4 วิธีหลักๆดังนี้ครับ...

1. ปรับหัวใจ : ผมคิดว่า “หัวใจ” เป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการลดความอ้วนครับ หัวใจในที่นี้ไม่ได้หมายถึงอวัยวะที่สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกายนะครับ แต่หมายถึง จิตใจ ความคิด ความเชื่อ ทัศนะคติ ทั้งหมดทั้งมวลเกี่ยวกับการลดความอ้วน เช่น...

1.1 ความคิด : อย่าคิดว่าตัวเองจะทำไม่ได้ อย่าประเมินความสามารถของตัวเองต่ำขนาดนั้น คิดไว้ว่า “เราไม่ใช่คนกระจอก”

1.2 ความอาย : อย่าอายที่จะออกไปออกกำลังกาย อย่าอายคนอื่นในการที่เป็นคนอ้วนและจะเดินเข้าฟิตเนส หากตกเป็นเป้าสายตาให้เดินมั่นๆ แล้วคิดในใจว่า “รอกรูก่อน พวกเมิงรอดูกรูร่างใหม่ได้เลย” 555+ และอย่าเขินหรืออายที่จะใช้อุปกรณ์ฟิตเนส อุปกรณ์ออกกำลังเขาสร้างมาให้เราใช้ครับ เพราะฉะนั้น “จงใช้มันซะ” ถ้าใช้ไม่เป็น ก็ขอให้คนแถวนั้นช่วยแนะนำก็ได้ครับ คนไทยใจดีครับ

1.3 ข้ออ้าง : อย่าโทษนู้นโทษนี้ อ้างนู้นอ้างนี้ว่าเป็นอุปสรรคที่ขัดขวางการลดความอ้วน ถ้าเราอ้วนด้วยตัวเอง เราต้องลงมือลดความอ้วนด้วยตัวเองครับ คนอ้วนส่วนใหญ่รวมทั้งผมในอดีตมักจะอ้างว่าไม่มีเวลา เราควรหยุดอ้างแบบนั้นซะ เพราะถ้าเรามีเวลาเล่น facebook, pantip, ig เราก็มีเวลาออกกำลังกายครับ หรือไม่ก็พยายามตื่นเช้ากว่าเดิมสักครึ่งชั่วโมง-หนึ่งชั่วโมง มาออกกำลังเถอะครับ

1.4 เริ่มลงมือให้เร็วที่สุด : เราต้องลงมือทำเลยครับ อย่าเวิ่นเว้อ หลายคนที่พยายามจะลดความอ้วน ชอบเวิ่นเว้อครับ หยุดสักทีครับกับประโยคที่ว่า “พรุ่งนี้ฉันจะลดความอ้วน” “วันนี้ขอกินก่อน พรุ่งนี้จะลดแล้ว” ลงมือทำเลยครับ ทำสักที หยุดพูด หยุดกิน แล้วไปออกกำลังกายเถอะครับ

2. อาหารการกิน : ผมปฏิวัติพฤติกรรมการกินของผมใหม่ยกชุดเลยครับสามารถแบ่งได้ดังนี้ครับ

2.1 กินแบบนับแคลอรี่ : ผมคำนวณค่า BMI, TDEE ทั้งหลายแหล่ แล้วจึงจำกัดการกินของผมให้อยู่ในช่วง 1,500-1,700 แคลอรี่ (แบบหยาบๆ ผู้หญิงอาจอยู่ในช่วง 1,200-1,500 แคลอรี่)
เรื่องแคลอรี่ สามารถศึกษาเพิ่มเติมได้ที่ [Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้
ในเรื่องการนับแคลอรี่ ผมใช้ แอปพลิเคชั่น “แคลอรี่ ไดอารี่” เพื่อช่วยให้สามารถบริหารกินและการออกกำลังกายได้ดีขึ้น หากใครสนใจลองไปโหลดมาเล่นก็ได้ครับ

แอปหน้าตาเป็นแบบนี้ครับ...

ลิงค์สำหรับดาวน์โหลดครับ

2.2 อาหาร : ช่วงแรกๆ ผมก็กินตามปกตินี่แหละครับ แต่มันไม่ค่อยเห็นผลเท่าไหร่ เลยพยายามปรับมากินคลีน โดยพยายามงดของทอด งดอาหารผัดน้ำมัน งดของมัน งดของหวาน ลดอาหารเค็ม งดบุฟเฟ่ต์
ข้อสำคัญคือต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ตามที่คุณครูสอนมาตั้งแต่ชั้นประถม

โปรตีน : เน้นกินไข่ขาว อกไก่ ปลากะพง ปลาทับทิม ปลาดอลลี่ ปลาทะเล อาหารทะล ลดการกินเนื้อแดง(หมู+เนื้อวัว)

คาร์โบไฮเดรต : เน้นกินข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต ฟักทอง มันญี่ปุ่น กล้วยน้ำว้าสุก/ต้ม กราโนล่า

วิตามิน+เกลือแร่ : กินผักเยอะๆผักกินได้แทบทุกชนิดครับ ส่วนผลไม้ก็พยายามเลือกกินที่น้ำตาลน้อย เช่น แก้วมังกร มะละกอ แอปเปิ้ล ฝรั่ง แคนตาลูป เมล่อน สตอเบอร์รี่ กล้วยน้ำว้า กล้วยหอม เป็นต้น

ไขมัน : พยายามงดอาหารมอดและอาหารผัด เพราะอาหารปกติมักมีไขมันแทรกอยู่แล้ว หากจะกินก็ขอให้เป็นไขมันดีเช่น อัลมอนด์ ปลาแซลมอน เป็นต้น

ผมถ่ายรูปอาหารที่ผมกินในแต่ละวันไว้ด้วยครับ บางทีก็ทำเอง บางทีก็ซื้อ สลับกันไป แต่ส่วนใหญ่จะซื้อเอาครับ ตามนี้ครับ...

2.3 น้ำและเครื่องดื่ม : ผมดื่มน้ำเปล่าวันละ 8-12 แก้ว หรือประมาณ 2-3 ลิตร โดยแบ่งเป็น หลังตื่นนอน 2 แก้ว หลังอาหารเช้า 1 แก้ว หลังอาหารกลางวัน 1 แก้ว หลังอาหารเย็น 1 แก้ว ก่อนนอน 1 แก้ว ที่เหลือก็ดื่มระหว่างวันครับ

ส่วนเครื่องดื่มอื่นๆ ผมงดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทุกชนิดครับ น้ำชากาแฟพยายามเลี่ยง แต่วันไหนร่างกายเพลียจริงๆ ผมก็กินนะครับ แบบไม่ใส่น้ำตาล(อเมริกาโน่) ตอนไหนอยากกินน้ำอัดลม ผมก็จะกิน เป๊ปซี่แมกซ์หรือไม่ก็โค้กซีโร่แทน ถ้าอยากกินน้ำผลไม้ ก็กิน มาลี Stevia ที่ใช้สารสกัดจากหญ้าหวานแทนน้ำตาล (แต่กำลังเป็นที่ถกเถียงอยู่ว่าปลอดภัยหรือไม่ มีประโยชน์หรือโทษมากกว่ากัน)

3. การออกกำลังกาย : ช่วงแรกของการออกกำลัง ผมเน้นการออกกำลังแบบ คาร์ดิโอ(cardio) เป็นหลัก การออกกำลังกายที่ผมชอบก็คือ การเดินเร็ว เนื่องจากที่บ้านมีลู่วิ่ง ผมก็เลย เดินช้า เดินเร็ว วิ่งบ้างเล็กน้อย สลับกันไป ตอนแรกก็ 30 นาที พอนานๆ ไปก็เพิ่มเป็น 45, 60 นาทีตามลำดับ และตามความฟิตของร่างกาย โดยพิจารณาอัตราการเต้นของหัวใจควบคู่ไปด้วย สำหรับผม ผมคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ประมาณ 125-145 ครั้งต่อนาที หลังจากน้ำหนักเริ่มลดลงมาได้สักพักประกอบกับต้องย้ายมาอยู่หอพัก และมีฟิตเนสอยู่ใกล้หอพอดี ผมก็เลยเริ่มเล่นเวทควบคู่กันไปด้วยครับ เพื่อที่หนังจะได้ไม่ย้วยมาก ผมทำแบบนี้เป็นประจำ วันละ 45-60 นาที 4-5 วันต่อสัปดาห์

อันนี้รูปลู่วิ่งที่บ้านครับ อยากให้สังเกตที่กระดาษครับ มันเป็นการเตือนสติอย่างหนึ่งครับ ส่วนเรื่องเอาส้นเท้าลงอันนี้อาจจะไม่ถูกต้องนักครับ รบกวนผู้รู้ขอความเห็นเพิ่มเติมด้วยครับ...

อันนี้รูปที่ฟิตเนสครับ

ส่วนอันนี้เป็นความสัมพันธ์ระหว่าง อายุ, ประสิทธิผลในการออกำลัง, และอัตราการเต้นของหัวใจครับ...

4. การพักผ่อน : เรื่องการนอนผมจะพยายามนอนให้ได้วันละ 6-8 ชั่วโมงครับ เพราะนอนน้อยจะไม่มีแรงออกกำลัง ร่างกายทรุดโทรม และอาจไม่สบายได้

นอกจากนี้การพักผ่อนของผมยังรวมไปถึง cheat meal คือมื้อปล่อยผีครับ ที่ผมจะไปหาอะไรอร่อยๆกิน อาหารญี่ปุ่น ไอศกรีม ขนมหวาน ของทอด ของมันๆ 1 มื้อต่อสัปดาห์ แต่กินแค่พออิ่ม ส่วนใหญ่ผมจะปล่อยผีในมื้อกลางวัน วันอาทิตย์ครับ

ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก :  คุณอาร์ม Opaque

อ่านเพิ่มเติมได้ที่ : คุณอาร์ม Opaque