ฟิตหุ่นที่บ้านง่ายๆ เพียง 20 นาที/วัน
มีเวลาน้อย แต่อยากฟิตร่างกายให้หุ่นสวย...ทำไงดี ?
หลายต่อหลายคนมีปัญหาเรื่องเวลาในการออกกำลังกายครับงานเยอะ (เข้างานแต่เช้า...กว่าจะเลิกมืดค่ำ)
+ มีภาระอีกหลายต่อหลายเรื่อง
จะให้ออกกำลังวันละ 1 ช.ม. หน่ะเป็นไปไม่ได้เลย
แต่ถ้าลดเวลาลงมาเหลือ " 20 นาที/วัน "
ระยะเวลาเท่านี้..ก็พอจะแบ่งมาออกกำลังได้
โปรแกรมที่จัดขึ้นนี้เราจะได้บริหารกล้ามเนื้อมัดหลักๆ ครอบคลุมทั้งตัว
"เพียงพอ" ต่อการพัฒนาสรีระของเราให้สมส่วนดูดี
เราจะได้แบ่งฝึกกล้ามเนื้อในแต่ละวันๆ จนกระทั่งครบทุกมัด ทั้ง อก,หลัง,ไหล่, หลังแขน, หน้าแขน, สะโพก, ก้น, ต้นขาด้านหน้า, ต้นขาด้านหลัง, น่อง, หน้าท้องด้านข้างลำตัว, แกนกลางลำตัว
แบ่งฝึกครบ & ได้สมดุลกันดี
Day 1
1. Squat (ต้นขาด้านหน้า & สะโพกก้น)
จำนวน 4 - 5 เซต
เซตละ 12 - 20 ครั้ง
2. Dumbbell Curl (หน้าแขน)
จำนวน 3 - 4 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง
Day 2
1. Push Up (หน้าอก)
จำนวน 4 - 5 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง
2. Twist (รอบเอว)
จำนวน 4 เซต
เซตละ 10 - 15 ครั้ง (หันขวา+ซ้าย = 1 ครั้ง)
Day 3
1. Dumbbell Row (หลัง)
จำนวน 4 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง
2. Glute Bridge (ก้น & ต้นขาด้านหลัง)
จำนวน 4 - 5 เซต
เซตละ 15 ครั้ง
Day 4
1. Mountain Climber (หน้าท้อง & แกนกลางลำตัว)
จำนวน 4 เซต
เซตละ 10 - 15 ครั้ง (ทำขวา+ซ้าย = 1ครั้ง)
2.Dumbbell Shoulder Press (หัวไหล่)
จำนวน 4 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง
Day 5
Cardio 20 นาที
เช่น
เดินเร็ว - วิ่ง
กระโดดเชือก
เต้นแอโรบิค
Day 6
1. Sumo Squat (เน้นต้นขาด้านใน & สะโพกก้น)
จำนวน 4 - 5 เซต
เซตละ 12 - 20 ครั้ง
2. Dumbbell Tricep Extension (หลังแขน)
จำนวน 3 - 4 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง
Day 7
1. Dumbbell Chest Press (อก)
จำนวน 4 - 5 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง
2. Side Plank (ด้านข้างลำตัว)
จำนวน 3 - 4 เซต (ทำข้างขวา & ซ้าย รวมกันจึงนับเป็น 1 เซต)
ค้างไว้ครั้งละ 15 - 30 วินาที
Day 8
1. Good Morning (หลังส่วนล่าง , สะโพกก้น & ต้นขาด้านหลัง)
จำนวน 5 เซต
เซตละ 15 ครั้ง
2. Dumbbell Row (หลังตอนบน)
จำนวน 4 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง
Day 9
1.Mountain Climber (หน้าท้อง & แกนกลางลำตัว)
จำนวน 4 เซต
เซตละ 10 - 15 ครั้ง (ทำขวา+ซ้าย = 1ครั้ง)
2. Lateral Raise (หัวไหล่)
จำนวน 4 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง
Day 10
Cardio 20 นาที
เช่น
เดินเร็ว - วิ่ง
กระโดดเชือก
เต้นแอโรบิค
เมื่อฝึกครบโปรแกรมแล้วสามารถทวนซ้ำได้เลย
เนื่องจากโปรแกรมฝึก 20 นาที/วัน ใช้เวลาระยะสั้น ฉนั้นเราสามารถจัดฝึกได้ทุกวัน ไม่ต้องจัดวันพัก เว้นแต่เพลียจากงาน - นอนน้อย ก็ค่อยจัดวันนั้นเป็นวันพักไป
การอุ่นเครื่อง " Warm Up "
ทุกครั้งก่อนเริ่มฝึกท่าใหม่ให้เรา Warm Up ท่านั้นเบาๆ ก่อน 1-2 เซต เช่น ก่อนที่จะฝึกท่า Squat จำนวน 4 เซต ก็ให้เรา "อุ่นเครื่อง" ด้วยท่านั้น โดย
- วอร์มอัพท่า Squat เซตที่ 1 จำนวน 6 - 8 ครั้ง
- วอร์มอัพ เซตที่ 2 อีกจำนวน 8 - 10 ครั้ง
กล้ามเนื้อ , เส้นเอ็น & ข้อต่อจะได้เกิดความพร้อมก่อนที่จะฝึกจริง จากนั้นจึงเริ่ม "ฝึกจริง" Squat 4 เซต (เซตที่เรา Warm Up จะไม่นับรวมอยู่ในจำนวนเซตที่ฝึก)
การอุ่นเครื่องด้วยท่าฝึกเบาๆ ก่อน ช่วยให้ร่างกายพร้อม เมื่อถึงการฝึกจริง กล้ามเนื้อจะได้บริหารอย่างมีประสิทธิภาพสูง & ปลอดภัย
การพักเซต
ประมาณ 30 - 60 วินาที (ขึ้นอยู่กับท่าฝึก)
หัวใจสำคัญในการพัฒนาสุขภาพ & รูปร่างให้สวย คือ อาหารการกิน สมมุติเพื่อนเรามีเวลาออกกำลังกายเยอะ ถึงวันละ 2 ช.ม. แต่...เขาไม่ใส่ใจเรื่องอาหารการกินเลย !
ส่วนตัวเรามีเวลาออกกำลังเพียง 20 นาทีเท่านั้น แต่...เรารู้จักเลือกทาน มีวินัยที่พอเหมาะพอดี พัฒนาการทางร่างกายของเราย่อมก้าวไปได้ดีกว่าครับ
ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก : Facebook COOL BODY
