ออกกำลังกายได้แม้ในช่วงพักกลางวัน

ชีวิตคนทำงานที่แสนจะวุ่นวาย ในแต่ละวันแทบไม่มีเวลาแม้แต่จะลุกออกจากโต๊ะทำงาน แล้วแบบนี้ เราจะกำจัดพุงย้อย ๆ หรือกล้ามเนื้อย้วย ๆ ออกไปได้อย่างไร เว็บไซต์ Fashionbeans.com เขาแนะนำว่า มีทางทำได้เหมือนกันนะ แค่เลือกอาหารที่เหมาะสม และหาโอกาสอีกสักหน่อย แค่ช่วงพักทานอาหารกลางวัน ก็สามารถทำให้คุณมีหุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มได้ วิธีการก็คือ กำหนดตารางการออกกำลังกายโดยแบ่งออกเป็นช่วง ๆ ดังนี้

- 5-10 นาทีแรกของการเริ่มต้น เมื่อได้เวลาพัก ก็ให้วิ่งเหยอะ ๆ ไปที่โรงยิม หรือสถานที่ออกกำลังกายใกล้ ๆ แถวนั้น การวิ่งเหยอะ ๆ นี้ ช่วยเผาผลาญพลังงาน และยังทำให้หัวในสูบฉีด อาจจะใช้กำหนดเวลาในช่วงนี้ไว้สัก 10 นาที ถ้าสามารถทำได้

- 4 นาที สำหรับการเคลื่อนไหวใช้พลังงานอย่างต่อเนื่อง โดยเน้นไปที่การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น การกระโดด และขยับเขยื่อนส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่ต้องการจะวอร์ม-อัพ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ที่อาจเกิดขึ้นหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก จากนั้น จึงเข้าสู่ช่วงของการสลายไขมัน

- 1 นาที สำหรับการออกกำลังกายอย่างหนัก จากท่ายืน ให้เอามือแตะพื้นด้านหน้า โดยไม่งอเข่า ทำขาให้ตรง และใช้มือค่อย ๆ คืบไปข้างหน้า จนอยู่ในท่าวิดพื้น วิดพื้น 1 ครั้ง ใช้มือค่อย ๆ เดินกลับเข้าไปเป็นท่าเริ่ม ยืนตรง และเริ่มใหม่

- กระโดดตบ 1 นาที แม้จะเป็นท่าบริหารร่างกายสุดโบราณ แต่ช่วยสลายไขมันได้ แถมยังเป็นหนึ่งในท่าลดพุงที่ทำได้ง่าย ๆ อีกด้วย

- วิ่งยกเข่าสูงอยู่กับที่ 1 นาที ท่านี้ให้ยกเข่าขึ้นมาให้สูงกว่าการวิ่งธรรมดา อย่างน้อยให้ขึ้นมาถึงระดับเอว

- กระชับกล้ามเนื้อขา 1 นาที โดยใช้ท่าที่เรียกว่า Forward Lunges ให้ก้าวยาว ๆ ออกไปข้างหน้า 1 ก้าว จากนั้นย่อตัวลง จนเขาแตะพื้น แล้วกลับเข้าที่ เริ่มใหม่ โดยสลับขากันไป

- ออกกำลังกายแบบวงจรสั้น ๆ 18 นาที การออกกำลังกายแบบวงจร หรือ Circuit Training ช่วยกระชับกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมันส่วนเกิน และทำให้หัวใจแข็งแรง โดยอาจจะใช้เวทเทรนนิ่งหลาย ๆ ท่า ไม่ต้องนาน แต่สำคัญคือต้องต่อเนื่อง โดยแต่ละท่าอาจจะใช้เวลาประมาณ 30 วินาที เลือกสัก 3-4 ท่า สลับกันไปมา อาจเว้นช่วงพักเพื่อผ่อนคลายเล็กน้อยได้ในแต่ละท่า หรืออาจจะใช้ท่าออกกำลังกายที่จะกล่าวถึงต่อไปนี้ก็ได้

- ท่า Plank เป็นท่ากระชับหน้าท้อง ให้นอนลงไปกับพื้น ชันแขนขาให้ได้ระนาบกับพื้น แล้วเกร็งหน้าท้องไว้ ท่านี้ดูเหมือนจะง่าย แต่จริง ๆ แล้วไม่ง่ายเลย ใครทำได้นานเป็นนาที ก็ถือว่าเก่ง และที่สำคัญท่านี้แหละ ที่จะทำให้คุณมีซิกแพค

- ท่า Squats Jump หรือสก็อตจัมป์ หย่อนตัวลงไปนั่งย่อเข่า ให้เท้าแยกออกจากกัน มืออยู่ด้านบนศีรษะ จากนั้นดันตัวลุกขึ้นยืน กระโดด แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำครั้งต่อไป

- ท่า Commandos ท่านี้ เริ่มต้นเหมือนท่าแพล็ง ความยากคือให้ยันแขนขึ้นทีละข้าง จนแขนตรง แล้วกลับลงสู่ท่าเดิมที่ศอกติดพื้น และเริ่มใหม่

- ท่า Burpees เริ่มด้วยยืนตัวตรง แยกขา แล้วย่อตัวคุกเข่าลงเกือบติดพื้น ใช้มือสองข้างยันพื้น ออกแรงเลื่อนขาสองข้างไปด้านหลังโดยให้มือสองข้างยันอยู่คล้ายวิดพื้น จากนั้นออกแรงดันขากลับมาด้านหน้าแล้วลุกยืน แล้วกระโดดชูแขน ถือว่าครบ 1 ครั้งและเริ่มใหม่

- ท่า Jump Lunges คล้ายกับท่า Forward Lunge แต่เปลี่ยนเป็นก้าวขาออกมาทางด้านหลัง และกระโดด สลับขา

- ท่า Mountain Climbers เริ่มต้นอยู่ในท่าเตรียมคล้ายวิดพื้น จากนั้นกางแขนออกดันตัวให้สูงจากพื้น แขนทั้งสองเหยียดตึง และงอเข่าสองข้างสลับกันไปมาอย่างเร็ว

- 2 นาที กับการ Cool-Down หรือทำให้ร่างกายค่อย ๆ กลับสู่ภาวะปกติ โดยอาจจะใช้วิธี ยืดตัวขึ้น เอามือประสานกัยยืดขึ้นด้านบน ไปด้านหลัง หรือด้านหน้าก็ได้ ก้มตัวลงให้มือแตะหัวแม่เท้า ย่อขา และอยู่ในท่านั้นประมาณ 15 วินาที แล้วสลับข้าง

- อีก 5-10 นาที สำหรับการเตรียมกลับไปทำงาน อาบน้ำ ลดอุณภูมิผิวหนังด้วยน้ำเย็น ล้างเหงื่อ แต่ถ้าหากไม่มีเวลาพอ อาจจะไช้ Baby wipe หรือกระดาษเปียกที่ใช้เช็ดทำความสะอาดของเด็ก จะช่วยให้สดชื่นขึ้น ไม่ต้องทนกลิ่นเหงื่อไปจนถึงเวลากลับบ้าน

- 5 นาทีสุดท้าย กับการหาอะไรรับประทาน เพื่อจะได้มีพละกำลังทำงานกันต่อ แต่ถ้าสามารถเตรียมมาจากบ้านได้ ก็จะช่วยควบคุมเวลาได้มากทีเดียว อาหารที่แนะนำ จะเป็นจำพวกโปรตีน ผัก ข้าว เนื้อไก่ หรือพวกที่เรียกว่า Couscous หรือเมล็ดธัญพืชก็ได้เช่นกัน

กระบวนการทั้งหมด นี้ เมื่อคำนวณดูแล้ว ไม่เกิน 59 นาทีอย่างแน่นอน

แปลและเรียบเรียงจาก : fashionbeans.com