โปรแกรมฟิตหุ่นสำหรับผู้มีน้ำหนักตัวมาก..Level 2

ต่อจากโปรแกรมฝึกเริ่มต้น http://pantip.com/topic/35472128

ระยะเวลาฝึกของ Level 2 คือ 32 วัน

หลังจากที่เพื่อนๆ น้องๆ ได้ปูพื้นฐานเตรียมความพร้อมของร่างกายจาก " โปรแกรมฝึกเริ่มต้น 18 วัน " กันมาแล้ว คราวนี้เรามาพัฒนาความเข้มข้นเข้าไปอีกซักหน่อยครับ

การพัฒนาโปรแกรมนั้นจะค่อยๆ ก้าวหน้าขึ้นทีละนิดโดยเราแทบไม่รู้ตัวว่าโปรแกรมยากขึ้น เพราะก้าวไปแบบ Step by Step

คล้ายๆ กับว่า ' เดือนแรก ' เราเริ่มฝึกเดินต่อเนื่องระยะทาง 500 ถึง 1,000 เมตร (โดยมีความเหนื่อยเล็กน้อย) แล้วจากนั้นเราค่อยๆ เพิ่มระยะทางที่เดินเข้าไปทีละหน่อยๆ ปรากฏว่าพอผ่านไป 6 เดือน เราสามารถเดินต่อเนื่อง 4 - 5 กิโลเมตร ได้อย่างสบายๆ

ฝึกฝนร่างกายบนแนวทางนี้ ความกดดันจากการฝึกหนักจะไม่เกิดขึ้น เพราะจะไม่มีคำว่าลดความอ้วนต้องฝึกหนัก จะมีแต่คำว่า " ร่างกายค่อยๆ พัฒนาขึ้นโดยอัตโนมัติ "

สิ่งนี้แหล่ะครับจะทำให้เรารัก & สนุกทุกครั้งที่ออกกำลังกาย

ผมได้จัดแบ่งตารางฝึกใหม่
โดย
- ฝึก 3 วัน
- พัก 1 วัน
+
- ฝึก 3 วัน
- พัก 1 วัน

 รวม 1 พีเรียด = 8 วัน

(ต่อคาบฝึกหนึ่งๆ ใช้เวลาประมาณ 40 นาที)

ดังนี้

Day 1

1. Half Sumo Squat (ขา,สะโพกก้น)
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง
 สังเกตท่า Half Sumo Squat
แยกเท้าทั้งสอง ' กว้างกว่าช่วงของหัวไหล่ '
ช่วยให้ฝึกง่ายขึ้น เพราะรากฐานกว้าง & มั่นคง
* โดยให้เราย่อขาลงไปเพียง 'ครึ่งทาง ' ไม่ต้องย่อลงไปลึกนัก (ทำดังรูป)

2. Overhand Grip Dumbbell Row (หลัง)
* จับ Dumbbell แบบคว่ำมือ
โดยขณะยกขึ้นไป ให้อ้าต้นแขนกว้างออกไปข้างลำตัว
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง

3. Wide Dumbbell Curl (หน้าแขน)
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 ครั้ง

4. Good Morning (หลังส่วนล่าง ก้น & ต้นขาด้านหลัง)
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง

5. แกว่งแขนลดพุง
- จำนวน 3 เซต
- เซตละ 45 ครั้ง (1 นาที)

รวมทั้งสิ้น 19 เซต

Day 2

1. Close Grip Dumbbell Chest Press (อก)
* จับ Dumbbell โดยหันฝ่ามือทั้งสองเข้าหากัน
Dumbbell ทั้งสองชิดกัน
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง

2. Pullover (อก - ปีกหลัง)
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง

3. Cardio
เดินต่อเนื่อง 25 นาที

Day 3

1. Glute Bridge (ก้น , แกนกลางลำตัว , ต้นขาด้านหลัง)
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 ครั้ง
ฝึกโฟกัสกล้ามเนื้อ
โดยทุกครั้งที่ ' ยกตัวขึ้นไป ' ให้เราเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกก้น
เพื่อค้างท่าไว้ 1 - 2 วินาที ก่อนที่จะผ่อนตัวลงมา

2. Palm In Shoulder Press (หัวไหล่)
* หันฝ่ามือทั้งสองเข้าหาตัวเรา
- จำนวน 3 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง

3. Dumbbell Lateral Raise (หัวไหล่)
- จำนวน 3 เซต
- เซตละ 12 ครั้ง

4. Plank (กล้ามท้อง , แกนกลางลำตัว)
- จำนวน 4 เซต
- เกร็งตัวค้างไว้เซตละ 25 - 35 วินาที

5. Leg Side Raise (สะโพกด้านข้าง)
จำนวน 4 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง

รวมทั้งสิ้น 18 เซต

วันที่ 4

พัก เพื่อความผ่อนคลายของร่างกาย & จิตใจ

วันที่ 5

 

1. Dumbbell Row (หลัง)
จำนวน 4 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง

2. Tricep Extension (หลังแขน)
จำนวน 4 เซต
เซตละ 12 ครั้ง

3. Cardio
เดินต่อเนื่อง 25 นาที

วันที่ 6

1. Wall Push Up
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 15 ครั้ง

2. Half Sumo Squat (ขา , สะโพกก้น)
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง

3. แกว่งแขนลดพุง
- จำนวน 3 เซต
- เซตละ 45 ครั้ง (1 นาที)

4. Twist (รอบเอว)
- จำนวน 3 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง (หมุน 'ขวา-ซ้าย' นับเป็น 1 ครั้ง)

5. Kneeling Leg Lift (ก้น , ต้นขาด้านหลัง)
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง

รวมทั้งสิ้น 18 เซต

วันที่ 7

1. Shoulder Press (ไหล่)
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 - 15 ครั้ง

2. Glute Bridge (ก้น , แกนกลางลำตัว , ต้นขาด้านหลัง)
- จำนวน 4 เซต
- เซตละ 12 ครั้ง
 ฝึกโฟกัสกล้ามเนื้อด้วย
โดยทุกครั้งที่ ' ยกตัวขึ้นไป ' ให้เราเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกก้น เพื่อค้างท่าไว้ 1 - 2 วินาที ก่อนที่จะผ่อนตัวลงมา

3. Cardio
เดินต่อเนื่อง 25 นาที

วันที่ 8

พักผ่อน เพื่อให้ร่างกาย & จิตใจผ่อนคลาย

ฝึกตามโปรแกรมดังกล่าวนี้ ' จำนวน 4 รอบ '
(8 วัน × 4 รอบ)

รวมทั้งสิ้น 32 วัน

เมื่อฝึกครบโปรแกรม ร่างกายของเราจะแข็งแรงขึ้นไปอีกระดับ จะสังเกตว่าการใช้ชีวิตประจำวันคล่องแคล่วกระฉับกระเฉง ไม่เหนื่อยง่ายเหมือนเคย
ทั้งนี้มาจากเราได้ฝึกฝนกล้ามเนื้อมัดต่างๆ อย่างดี + จัด Cardio ปริมาณพอเหมาะ

บัดนี้ก็พร้อมที่จะก้าวเข้าสู่ " โปรแกรม Level 3 " ที่จะสนุก & ท้าทายยิ่งขึ้น  (ผมจะจัดลงในลำดับถัดไปครับ)

การอุ่นเครื่องก่อนฝึกเวท - กายบริหาร (Warm Up)

ทุกครั้งก่อนที่จะฝึกท่าใหม่ (ทุกๆ ท่า)
ให้เรา Warm Up ด้วยท่านั้นเบาๆ ก่อน 1 - 2 เซต
เช่น
ก่อนฝึกท่า Half Sumo Squat (ขา & สะโพกก้น)
ก็ให้เราอุ่นเครื่องด้วยท่าดังกล่าว เบาๆ 6 - 8 ครั้ง ก่อนที่จะฝึกจริง
เพื่อเตรียมความพร้อมให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น & ข้อต่อ

* อย่ามองข้ามการ Warm Up นะครับ
เพื่อการฝึกฝนร่างกายจะได้มีความปลอดภัย & มีประสิทธิภาพสูง

การพักระหว่างเซต

ประมาณ 40 - 60 วินาที (ขึ้นอยู่กับท่าฝึก)

ขอให้ทุกคนสนุก & เพลิดเพลินไปกับการออกกำลังกาย

เพื่อนๆ น้องๆ สามารถอ่านบทความการออกกำลังกาย , วิธีจัดอาหารแบบง่ายๆ + แนวคิดการลดความอ้วนที่ไม่เครียด * ไม่มีการใช้อาหารเสริมใดๆ ทั้งสิ้น

ติดตามเพิ่มเติมได้ที่เพจ COOL BODY