10 สุดยอดอาหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

ผู้ชายที่กำลังเล่นกล้าม เริ่มจะมีความเข้าใจกันมากขึ้นแล้วว่า โปรตีน เป็นสิ่งที่มีความจะเป็นอย่างยิ่ง สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ในขณะที่เรากำลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการยกน้ำหนักนั้น เป็นการสลายเส้นใยกล้ามเนื้อ และเมื่อกล้ามเนื้อถูกทำลาย ก็มีความจำเป็นที่จะต้องสร้างขึ้นมาใหม่ และการจะสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาได้นั้น ก็ต้องใช้กรดอมิโนเป็นจำนวนมาก นี่เป็นข้อเท็จจริงเบื้องต้น ที่คนเล่นกล้ามจะต้องเข้าใจ

แต่ทั้งนี้ ในการที่จะสร้างกล้ามเนื้อนั้น ไม่ใช่ว่าเราต้องการเพียงแค่โปรตีน การยกน้ำหนักเป็นการเผาผลาญไขมัน และพลังงานจากไกลโคเจน ดังนั้น เราจึงต้องได้รับอาหารที่ทั้งให้คาร์โบไฮเดรต และช่วยในการเก็บรักษาไกลโคเจนของกล้ามเนื้อ รวมทั้งเพื่อเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด และฮอร์โมน เพื่อที่จะช่วยให้มีการรับกรดอมิโนเข้าไปในกล้ามเนื้อ ซึ่งในจุดนี้ หมายความว่า คุณต้องให้ความสำคัญกับการบริโภคโปรตีน หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่มีประโยชน์ และใส่ในเรื่องของการควบคุมอาหาร

และอาหาร 10 อย่างต่อไปนี้ จัดว่าเป็นอาหารที่คุณค่า และเป็นสุดยอดอาหารที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ

- ควินัว เป็นธัญพืชที่ถูกจัดว่ามีคุณค่าอาหารมากถึงขั้นที่เรียกว่าเป็นซุปเปอร์ฟู๊ด แต่ผู้ชาย มักไม่ค่อยรับประทานกันเท่าไรนัก แต่ควินัว ให้โปรตีนสูง ทั้ง ๆ ที่มันไม่ใช่เนื้อสัตว์ นอกจากนั้น ยังประกอบไปด้วยกรดอมิโนที่สำคัญถึง 9 ชนิด เป็นอาหารที่ย่อยง่าย มีไฟเบอร์สูง มีธาตุเหล็กและแมกนีเซียม

- อัลมอนด์ เป็นพืชอีกชนิดหนึ่ง ที่มีโปรตีนสูง อัลมอนด์ปริมาณ ¼ ถ้วย มีโปรตีนถึง 8 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่มากกว่าไข่เกือบ 2 กรัม อัลมอนด์ ยังเป็นแหล่งอาหารชั้นดี ที่ช่วยทำให้หัวใจแข็งแรง มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว มีธาตุแมกนีเซียมซึ่งช่วยให้ระบบการย่อยอาหารทำงานได้ดี รวมทั้งยังช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนด้วย

- เนยแข็งประเภทคอทเทจ หรือเนยแข็งสด อาจจะฟังดูแปลก ๆ ว่า คนรักษารูปร่างและเล่นกล้าม ทำไมต้องรับประทานชีส แต่ทั้งนี้ ในการจะสร้างกล้ามเนื้อ เนยแข็งคอทเทจ นี้ นับว่าเป็นอาหารที่มีความสำคัญในอันดับต้น ๆ เวลาเลือกซื้อมารับประทาน ให้เลือกแบบไขมันต่ำ หรือไม่มีไขมัน ด้วยปริมาณเนยแข็งคอทเทจ แบบไขมันต่ำ แค่ ½ ถ้วย ก็ให้โปรตีนถึง 14 กรัมแล้ว และมีปริมาณแคโรลี่แค่ 80 แคโรลี่ ในขณะที่มีไขมันเพียงแค่ 2 กรัมเท่านั้น ดังนั้น มันจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

- หอยนางรม แม้ว่าจะไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด แต่หอยนางรมนั้น นับว่าเป็นความลับอย่างหนึ่งของคนที่สร้างกล้ามเนื้อด้วยการยกน้ำหนัก เพราะหอยนางรม 100 กรัม มีโปรตีนถึง 20 กรัม และมีไขมันเพียง 5 กรัม นอกจากนั้นยังมีซิงค์ ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีความจำเป็นสำหรับการสังเคาะห์โปรตีน

- นมช็อกโกแล็ต เราได้รับการสั่งสอนมาตั้งแต่เด็กว่า ถ้าอยากตัวใหญ่แข็งแรง ต้องดื่มนม เมื่อเราโตเป็นผู้ใหญ่ นม ก็ยังคงมีความสำคัญอยู่ เพราะนม เป็นอาหารที่มาจากสัตว์ มันมีกรดอมิโนที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย มีไขมันต่ำ มีโปรตีน ช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง เราสามารถเพิ่มรสชาติของนมได้ ด้วยการเลือกดื่มนมช็อกโกแล็ก สตอเบอรี่ วนิลา และในนมสด 100 กรัม ก็มีโปรตีนอยู่ถึง 20 กรัมแล้ว

- เนื้อวัวบดไม่ติดมัน เนื้อแดง อย่างเช่นเนื้อวัวบดไม่ติดมัน นับว่าเป็นสุดยอดของแหล่งโปรตีน ในเนื้อวัวบดไม่ติดมันปริมาณ 100 กรัม จะมีโปรตีน 27 กรัม แต่ทั้งนี้ ก็มีปริมาณไขมันสูง ถึง 11 กรัม และมีแคโรลีกว่า 200 แคโรลี่ แต่สิ่งที่ทำให้เนื้อสัตว์นั้น เป็นอาหารที่ได้รับการพิจารณาว่าดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าอาหารอื่นๆ ก็เพราะมันมีวิตามิน และมีแร่ธาตุผสมอยู่มากด้วย ในเนื้อวัว มีวิตามินบี 12 ซิงค์ และธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโต ของร่างกาย และจำเป็นต่อการพัฒนาร่างกายด้วย

- ถั่งเหลือง ไม่ว่าจะเป็นเต้าหู้ หรือนมถั่วเหลือง ก็มีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อทั้งนั้น ถือว่าเป็นแหล่งอาหารจากพืชที่ดีที่สุด ในถั่วเหลือง 1 ถ้วย มีกรดอมิโนมากถึง 20 กรัม รวมทั้งยังมีวิตามิน และแร่ธาตุ จึงนับว่าเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่มีความสำคัญ

- ไข่ เป็นอาหารที่ปรุงง่าย รับประทานง่าย แถมยังรสชาติอร่อย ในไข่ 1 ใบ มีโปรตีน 5-6 กรัม และมีคาโรลี่ไม่มาก เพียง 60 แคโรลี่ โปรตีนจากไข่ ยังนับว่ามีคุณค่าสูงกว่าโปรตีนจากอาหารชนิดอื่น ดังนั้น จึงเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับคนเล่นกล้าม

- เนื้อไก่ เราสามารถจะบอกได้ว่า เนื้อไก่ เป็นอาหารสำหรับคนเล่นกล้ามเลยก็ว่าได้ ในเนื้อไก่ไม่ติดมัน 100 กรัม มีโปรตีน 31 กรัม และมีไขมันแค่ 4 กรัม นับว่ามีอัตราที่แตกต่างกันมาก เป็นอาหารที่คุ้มค่าสำหรับคนเล่นกล้ามจริง ๆ

- ปลา ก็เป็นอาหารสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน อย่างเช่นปลาแซมมอน ก็นับว่าให้คุณค่าสูง ในเนื้อปลาแซลมอน 100 กรัม มีโปรตีน 25 กรัม แถมยังอุดมไปด้วยคุณค่าอาหารอื่น ๆ ทั้งโอเมก้า 3 ทั้งไขมันไม่อิ่มตัว อีกทั้งยังเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน D ไม่เพียงปลาแซลมอนเท่านั้น ปลาชนิดอื่น รวมทั้งทูน่า ก็เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน

แปลและเรียบเรียงข้อมูลจาก : www.foxnews.com