1 ปีก่อนพิชิตน้ำหนักแบบผิดๆถูกๆ สู่ 1 ปีของการแก้ความผิดพลาด

หลังจากที่เคยแบ่งปันเรื่องของการลดน้ำหนักให้ทันในวันปริญญาเมื่อปีที่แล้ว วันนี้เขากลับมาแบ่งปันการพิชิตน้ำหนักของตัวเองอีกครั้ง โดยนำข้อมูลเพิ่มเติมรวมถึงข้อแก้ไขจากการออกกำลังกายแบบหักโหมเกินไป โดยครั้งนี้ข้อมูลแน่นมีประโยชน์อีกเช่นเคย

ผมได้มีโอกาสกลับไปอ่านกระทู้เก่าที่เคยเขียนไว้เมื่อหลายปีก่อน กับ (รีวิว) 5 เดือน กับการพิชิตน้ำหนักจาก 110KG. สู่... ให้ทันวันรับปริญญา ซึ่งอ่านแล้วอาจจะรู้สึกเวิ่นๆ ไม่ค่อยมีสาระไปพอสมควร ซึ่งเป็นส่วนที่จุดประกายให้ผมกลับเข้ามาเขียนกระทู้ต่ออีกครั้ง

หากพูดจากใจ จากวันนั้นถึงวันนี้ ถ้าย้อนเวลาไปได้ ผมคงจะไม่หักโหมลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอย่างนั้น ทำให้ปัจจุบันผมต้องเผชิญกับวิกฤตปัญหาบางอย่าง และต้องหันมาโฟกัสแก้ไขความผิดพลาดนั้น ซึ่งกระทู้นี้อาจจะ Re-write เรื่องราวบางส่วนจากกระทู้เดิม แต่จะหยิบยกขึ้นมาพูดมุมมองใหม่ในบางจุด แต่ทั้งนี้ก็จะเพิ่มสาระ และข้อคิดข้อเตือนใจ เพื่อเป็นอุทาหรณ์ให้คนที่คิดจะลดความอ้วนในวันนี้นะครับ

เชื่อไหมว่า..จากคนที่อ้วนมากๆ ด้วยน้ำหนักถึง 112 กก. สภาพหน้าตาก็ดูไม่ได้ คอดำ หน้ามัน สิวเขรอะ ผมเริ่มคิดเปลี่ยนแปลงตัวเองได้ ก็ตอนอายุ 22 หลังเรียนจบ เพื่อฮึดสู้ให้ทันวันสำคัญอย่างวันรับปริญญาของตัวเอง เมื่อช่วงปลายปี 57 ซึ่งผมมีเวลาเพียง 5 เดือนเท่านั้นที่ต้องทำให้สำเร็จ โดยไม่ใช้ยาหรืออาหารเสริมลดความอ้วนใดๆเลย

หากมองย้อนกลับไป ไม่อยากจะเชื่อว่า เมื่อก่อนเป็นคนที่กินอะไรก็ต้องสั่งเบิ้ลหรือสั่งพิเศษ อยู่ที่บ้าน วันๆก็มีแต่กินกับนอน ออกไปข้างนอกก็ชอบกินอาหารบุฟเฟ่ต์ น้ำหนักก็ขึ้นเอาๆ จะหาเสื้อผ้าใส่ทีก็ยาก ต้องไซส์ใหญ่สุด เพื่อนก็ชอบล้อ ตั้งฉายาให้สารพัด เช่น หมีควาย ช้าง คิงคอง แค่จะขึ้นรถวินมอไซค์ก็ถูกพี่วินมองตั้งแต่หัวจรดเท้า แถมยังโดนบวกราคาเพิ่ม นอกจากนั้นก็ยังเป็นคนที่ไม่ชอบเล่นกีฬา สมัยเรียนจะกลัววิชาพละ มีเพียงกีฬา ว่ายน้ำ เทควันโด และคาราเต้ ที่พอจะสนใจเป็นพิเศษ เนื่องด้วยการถูกล้อ และถูกกลั่นแกล้งมาตลอด เราจึงหาทางระบายด้วยการเรียนศิลปะการต่อสู้ โดยไม่เคยมองว่า สิ่งที่ควรทำแท้จริงนั้นคือการที่เราต้องหันกลับมาสู้กับตัวเองให้พ้นจากการดูถูก

จุดเปลี่ยนที่สำคัญ คือ เมื่อใกล้ถึงวันงานรับปริญญา เพื่อนๆ ก็เริ่มคุยกันเรื่องหาช่างถ่ายภาพ แน่นอนว่าใครๆก็อยากมีรูปสวยๆเท่ๆ และดูดี จนเพื่อนมาล้อผมว่า ถ้าผมใส่ชุดครุย คงจะเหมือนยักษ์แฮกริด ผมจึงตั้งใจจะลดน้ำหนักให้ทันวันรับปริญญา โดยตั้งเป้าไว้ที่ 80 กก.

LET'S WORKOUT
ทำให้วันหนึ่งผมตัดสินใจกลับมาเล่นคาราเต้อีกครั้ง และสมัครฟิตเนสแถวบ้าน โดยที่ไม่ได้มีความรู้การออกกำลังกายใดๆมาก่อน ก็ได้แต่เพียงวิ่งบนลู่กับปั่นจักรยานไฟฟ้าทุกเช้า จนวันหนึ่งพี่เจ้าของยิมเห็นเราอยู่บนลู่ ก็เดินมาให้คำแนะนำว่าน้ำหนักตัวขนาดนี้ ถ้าวิ่งเดี๋ยวจะมีปัญหาที่ข้อและสูญเสียกล้ามเนื้อได้ ให้เริ่มเบิร์นด้วยการคาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ ด้วยการเดินเร็วปรับความชันมากๆ ไม่ต่ำกว่า 30 นาที แต่ไม่ต้องเกิน 45 นาที ถ้าน้อยกว่านั้นร่างกายจะไม่ดึงไขมันขึ้นมาเผาผลาญ เพราะในระยะ 30 นาทีแรกจะเป็นการดึงแป้ง ลองดูตารางของเทรนเนอร์ฟ้าใสนี้เป็นไกด์ไลน์ก็ได้

และให้กินอาหารครบทุกมื้อ ปริมาณเท่าเดิม ห้ามลดหรืออดอาหาร เพราะภายหลังเมื่อคุณหิว คุณอาจเกิดตบะแตก และจะทำให้เกิดโยโย่เอฟเฟ็คต์ได้ เพราะเป้าหมายที่แท้จริงของคนอ้วน คือ “การลดไขมัน” ไม่ใช่ “ลดน้ำหนัก” จำไว้เลย ซึ่งหลังจากวันนั้นผมเลยเปลี่ยนวิธีมาเล่นตามคำแนะนำ ตลอด 5 วัน/สัปดาห์ ตัวช่วยที่ทำให้เวลาบนลู่ดูผ่านไปไวสำหรับผม คือการหาเพลงบีทมันส์ๆไว้ฟังตอนวิ่ง ไม่ก็หาหนังหรือละครซีรี่ยส์ดูไปยาวๆ ในสัปดาห์แรกน้ำหนักของผมลดไป 2 กก. ทำให้มีกำลังใจจนเล่นครบ 1 เดือน ผลคือ เดือนแรกลดไปได้ 6 กก. พอมีคนทักว่าผอมลงหรือเปล่า ก็ยิ่งมีกำลังใจ เราก็บอกตัวเองว่า ต้องผอมอีกๆ เพราะคนอ้วนที่ไม่เคยออกกำลังกายนั้น ระยะแรกน้ำหนักจะลงง่ายมากๆ จนน้ำหนักเริ่มลดลงมากขึ้นๆ ก็เริ่มวิ่งเร็วได้ โดยไม่มีปัญหาเรื่องเจ็บข้อ

YOU ARE WHAT YOU EAT
สิ่งสำคัญกว่าการออกกำลังกาย นั่นคือ “อาหาร” เพราะไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายหนักแค่ไหน แต่ถ้าคุณยังกินอาหารขยะทุกวัน ไขมันในร่างกายก็ไม่มีทางหายไปแน่นอน หยุดกินอาหารแปรรูป หันมากินอาหารที่ผ่านการปรุงแต่งน้อยที่สุดคือดีที่สุด ในเรื่องการคุมอาหาร ส่วนตัวยอมรับว่าผมไม่ถึงกับกินคลีน หรือใช้วิธีนับแคลอรีแบบจริงจัง เพราะการใช้ชีวิตอยู่ในประเทศที่มีแต่อาหารอร่อยอุดมไปด้วยแป้งและน้ำตาลเสียส่วนใหญ่ ค่อนข้างยากในการคุมแบบเป๊ะๆ แต่เราต้องรู้จักเลือกอาหารที่กิน คือคนเรารู้อยู่แล้วว่าอะไรกินแล้วจะอ้วนหรือไม่อ้วน โดยผมเลือกอาหารที่มีรสอ่อน ต้องไม่หวาน ไม่เค็มจัด ไม่มัน พยายามงดเครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาล น้ำอัดลม และของทอด แม้ว่าจะออกไปกินอาหารตามสั่ง หากเป็นไปได้จะขอให้แม่ค้าผัดน้ำมันน้อยๆ หรือผัดกับน้ำแทนการใช้น้ำมันพืช ปรุงรสอ่อนๆ ไม่เค็ม เพราะการติดกินเค็ม เป็นสาเหตุที่ทำให้คุณตัวบวมน้ำ เพราะทานอาหารที่มีโซเดียมสูง

สิ่งที่หลายๆคนมักเข้าใจผิด คือ การพยายามตัดคาร์โบไฮเดรตและไขมันออกไปจากอาหารมื้อหลัก ซึ่งจะทำให้เรามีอาการเวียนหัว มึนๆ เหมือนไม่มีแรง เพราะน้ำตาลในเลือดต่ำ รู้ไหมครับ คนเราต้องกินคาร์บเพื่อให้มีพลังงานในการใช้ชีวิตในแต่ละวัน ปัญหาคือคนส่วนใหญ่กินคาร์บมากกว่าที่ร่างกายต้องการ และคาร์บเกินส่วนที่เหลือก็จะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานไขมัน นั่นก็คือเหตุผลที่คุณถึงไม่ผอม ลองปรับมาทานพวกข้าวกล้อง พาสต้าโฮลวีท ข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวพอง มันหวาน เพราะคาร์บที่ไม่ขัดขาว จะมีกระบวนการย่อย เปลี่ยนพลังงาน และการนำไปใช้ ต่างจากกลุ่มที่ขัดขาว และการกินไขมันนั้น ก็ไม่ได้ทำให้คุณอ้วน การกินอาหารที่ไม่ดีและขาดการออกกำลังกายต่างหากที่จะทำให้คุณอ้วน การเลือกกินไขมันที่ดีจะช่วยในการลดไขมันในร่างกายเสียด้วยซ้ำ ถ้าคุณตัดมันออกร่างกายก็เสียสมดุล ไขมันดีที่ควรทาน ก็อย่างเช่น น้ำมันมะกอก เนยแท้ คอตเตจชีส อัลมอนด์ วอลนัท น้ำมันเฟล็กซ์ น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปลา เป็นต้น

สารอาหารอีกตัวที่สำคัญ ก็คือโปรตีน เพราะโปรตีนมีผลต่อร่างกายมากกว่าอาหารอื่นๆ ช่วยซ่อมแซมร่างกาย คลายเครียด ลดความดันเลือดสูง โปรตีนสำคัญที่สุดของการสร้างกล้ามเนื้อ ปลาเนื้อขาวที่ไม่มีไขมัน แซลมอน ปลาแมคคอเรล ทูน่ากระป๋อง อกไก่ และไข่ไก่ เป็นต้น แค่นี้ถ้ารู้จักเลือกกินถูกวิธี ก็ไม่อ้วนแล้วครับ

อย่างในกรณีผม ในช่วงลดไขมัน อาหารแต่ละมื้อจะประมาณการให้มีคาร์บ 25% เนื้อสัตว์กลุ่มโปรตีนในปริมาณ 35% โดยผ่านการปรุงด้วยวิธีต้ม อบ ย่าง หรือนึ่ง เช่น ไข่ขาวต้ม อกไก่ย่างลอกหนัง ปลานึ่ง ฯลฯ พร้อมกลุ่มไขมันดี 30% รวมถึงวิตามินและไฟเบอร์อย่างน้อย 10-15% เช่น ผักโขม บร็อคโคลี ฟักทอง คะน้า กะหล่ำปลี เป็นต้น ส่วนพวกนม โยเกิร์ต ก็พยายามเลือกกลุ่มรสจืด รสธรรมชาติ หรือมีน้ำตาลน้อย หรือ ไขมัน 0% ลองเทียบปริมาณน้ำตาล คาร์บ และไขมันจากตารางโภชนาการข้างบรรจุภัณฑ์หลายๆยี่ห้อดู แม้ว่านมจืดเหมือนกันแต่ปริมาณน้ำตาลในนมแต่ละยี่ห้อนั้นก็มีไม่เท่ากัน ผลไม้ที่แนะนำก็จะเป็นพวก กล้วย ส้ม แอปเปิ้ลเขียว สับปะรด และกลุ่มเบอร์รี่ ทั้งหมดนี้ สิ่งที่คุณจะได้ตามมาคือ การสร้างวินัยในการเลือกกิน ถ้าผ่านเดือนแรกไปได้ ก็จะรู้สึกชินไปเอง อย่างกรณีของผม การกินรสอ่อนๆจืดๆติดต่อเป็นเวลาหลายเดือน พอมากินรสปกติ ก็รู้สึกว่าทุกอย่างรสจัดเกินไป

ผ่านไป 5 เดือน เมื่อถึงวันรับปริญญา ทุกคนไม่ว่าเพื่อน ครูอาจารย์ ต่างก็ตกใจเมื่อได้พบผมอีกครั้ง โดยความสำเร็จของผมนั้นทะลุเป้าหมาย น้ำหนักเหลือเพียง 75 กก. แต่ผลดีอื่นๆที่ตามมาด้วยคือ สิวที่ใบหน้าและตามตัวหายไป ผิวคอดำๆก็จางจนเป็นสีผิวปกติ เสื้อผ้าก็หาง่าย แถมไม่โดนพี่วินมอไซค์เมินแล้วด้วย

แต่สิ่งที่เกิดขึ้นไม่ได้มีเพียงเท่านี้ บอดี้ของผมนั้นผอมลงก็จริง แต่สภาพกลับดูซูบ ไม่มีกล้ามเนื้อ ผิวหนังย้วยไม่กระชับ และเป็นรอยแตกลาย

ทั้งนี้ เกิดจากวิธีการลดความอ้วนที่ไม่ถูกวิธี เพราะเวลาที่เราเบิร์น เมื่อไขมันและคาร์บถูกดึงไปใช้เยอะแล้ว สุดท้ายร่างกายจะดึงกล้ามเนื้อไปเผาผลาญต่อ ซึ่งเป็นความผิดพลาดของการหักโหมคาร์ดิโออย่างเดียวมาตลอด 5 เดือนนั่นเอง เพราะช่วงที่ยังอ้วน รู้สึกขาดความมั่นใจ ไม่กล้าเข้าไปสอบถาม หรือขอคำแนะนำจากคนในยิมแต่แรก ซึ่งแท้จริงแล้วการลดน้ำหนักที่ดีต้องใช้โปรแกรม Weight Training ควบคู่นะครับ ง่ายๆเลย เมื่อมันเหี่ยวไปแล้ว วิธีแก้ก็คือเติมให้เต็มด้วยกล้ามเนื้อนั่นเอง

ความผิดพลาดครั้งนี้ ทำให้ผมตระหนักและอยากเตือนใครหลายๆคนที่กำลังคิดลดน้ำหนัก และอยากมีรูปร่างที่ดี อย่าคิดเพียงว่าการออกไปวิ่งทุกๆวัน แล้วน้ำหนักลด แค่นั้นจะดูดี เราควรบริหารร่างกายสร้างกล้ามเนื้อให้มีความกระชับ ซึ่งมีหลายวิธีที่คุณก็สามารถทำเองได้ที่บ้าน ไม่จำเป็นต้องเสียเงิน หากคุณยังไม่พร้อมไปสมัครเล่นฟิตเนส เพราะในเน็ทก็มีตัวอย่างให้ศึกษาเยอะแยะ ไม่ว่าจะเป็น YouTube Fanpage ด้านสุขภาพของพวกเทรนเนอร์ชื่อดัง และกลุ่ม Facebook ของพวก Body Builder ซึ่งทุกคนสามารถเข้าไปขอคำแนะนำเรื่องโปรแกรมการออกกำลังกายและตารางโภชนาการจากคนเหล่านี้ได้ และที่สำคัญเราต้องพักผ่อนให้เพียงพอ นอนหลับให้ลึก 6-8 ชม.ด้วยนะครับ

ในช่วงชีวิตการทำงาน ตัวผมก็ยังคงเข้ายิมเป็นกิจวัตร เรียกได้ว่าติดจนเป็นนิสัย วันไหนไม่ได้ไปก็จะรู้สึกหงุดหงิด และได้ปรับเปลี่ยนโปรแกรมออกกำลังกายใหม่ โดยเน้นเล่นเวทสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น เพื่อแก้ปัญหาผิวหนังไม่กระชับ พร้อมกับวางโปรแกรมคาร์ดิโอสลับกับเล่นเวท ทำให้ตลอดเกือบ 1 ปีที่ผ่านมาหลังงานรับปริญญา ผมได้เรียนรู้และพัฒนาการเล่นแบบใหม่ๆ จากกลุ่มเพื่อนในยิม แต่สำหรับคนที่จะสร้างกล้ามเนื้อ โภชนาการก็จะต่างกับโปรแกรมช่วงลดไขมัน โดยเปลี่ยนเป็นการทานคาร์บ 30-35% โปรตีน 35-40% ไขมันดี 30% และวิตามินและไฟเบอร์อย่างน้อย 10-15% โดยจะมีทั้งมื้อหลักและระหว่างมื้อ รวมๆ 4-6 มื้อ/วัน จนตอนนี้น้ำหนักผมเพิ่มขึ้นมาจากเดิมกว่า 10 กก. แต่สิ่งที่เพิ่มขึ้นมานั้นคือ มวลกล้ามเนื้อ แต่เปอร์เซ็นต์ไขมัน (Body Fat) ยังคงลดลง แต่พุงที่ย้วยๆก็ยังคงมีให้เห็นอยู่ ซึ่งถ้าดูจากภายนอกก็อาจมองว่ายังเป็นคนอ้วนมีพุง แต่จริงแล้วบอดี้แฟตผมพอๆกับคนหุ่นดีๆเลย

ผมมี Chris Pratt นักแสดงจากหนังเรื่อง Guardians of the Galaxy เป็นหุ่นโมเดลที่อยากจะได้ ซึ่งตัวเขาก็เคยอ้วนมาก่อน และได้เปลี่ยนตัวเองกลายเป็นหนุ่มหุ่นล่ำ ซึ่งผมจะเดินหน้า Build หุ่นเป็นสายหมีแบบนี้นี่แหละ

การลดความอ้วนฟังดูเป็นอะไรที่ยาก หลายคนอาจเคยพยายาม แต่สุดท้ายก็ไม่สำเร็จ เพราะทำๆไปก็จะพบจุดหนึ่งที่ทำให้รู้สึกย่อท้อ หรือมีเหตุสุดวิสัยให้เราล้มเลิก "ความอดทน และ ความมีวินัย" คือ "สิ่งสำคัญที่สุด" อย่ามัวแต่รอคนอื่น หลายคนไม่ยอมไปออกกำลังกายเพราะไม่มีเพื่อน บ้างอ้างไม่มีเวลา ต้องรอให้อกหัก หรือมีใครมาดูถูกเหยียดหยาม ถ้าหากคุณไม่ทำเพื่อตัวเองวันนี้ คุณต้องรอให้ตัวเองอ้วนถึงกี่กิโลกรัมถึงจะหันกลับมาคิดได้ล่ะ

ผมก็หวังว่าเรื่องราวนี้คงเป็นประโยชน์กับใครหลายๆคนที่คิดลดความอ้วน การออกกำลังกายไม่ยากครับ ตัวผมก็เริ่มจากการลองผิดๆถูกๆ มีเพียงใจเราต่างหากที่รั้งตัวเอง เชื่อเลยว่าถ้ามีความตั้งใจจริง ให้เวลาสักหน่อย เพื่อนๆเองก็สามารถลดความอ้วนและกลับมาหุ่นดีได้แน่นอนครับ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : DeCOBRAY