เปลี่ยนโอ่งเป็นโอปป้า ใน 6 เดือน จากน้ำหนัก 110 กก. เหลือ 72 กก.

วันนี้ Sanook! Men มีแรงบันดาลใจสำหรับหนุ่มๆ ที่อยากลดน้ำหนักมาฝากอีกแล้ว คราวนี้เป็นคิวของหนุ่มฟิวส์ ที่แต่ก่อนอ้วนมาก แต่ตอนนี้หลังจากเปลี่ยนตัวเองด้วยการควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างจริงจัง หนุ่มฟิวส์กายเป็นหนุ่มหล่อสุขภาพดี ขอบอกว่าหน้าคล้ายโอปป้าเกาหลีมาก

สวัสดีปีใหม่ 2017 ทุกท่านนะครับ วันนี้ผมก็มีประสบกาณ์การลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี มาแชร์ให้เพื่อนๆ ทราบกัน โดยผมจะอธิบายเกี่ยวกับการลดน้ำหนักค่อนข้างละเอียดมากๆ ให้เพื่อนๆได้นำไปใช้ในการลดน้ำหนักดูนะครับ

ขอแนะนำตัวเองก่อน ผมชื่อ ฟิวส์ อายุ 26 ปี เริ่มลดน้ำหนักจริงจัง ตอนเดือน กุมภา 2016 ครับตอนนั้น น้ำหนักที่ผมเริ่มผมน้ำหนักอยู่ที่ 110 กก. ผ่านมาถึงวันนี้ครบ 10 เดือนแล้วที่น้ำหนักผมลงมาเหลือ 72 กก. จริงๆ น้ำหนักผมลงมาเหลือ 72 กก. ตั้งแต่ตอนเดือน 8 ที่ผ่านมาจนถึงวันนี้น้ำหนักผมก็คงที่อยู่แถวๆ 72-75 กก. ไม่เกินนี้ครับ ที่ผมมาสร้างกระทู้นี้เป้าหมายหลักคือ ให้ความรู้ความเข้าใจในการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง ไม่ต้องพึ่งยาลดน้ำหนัก หรือ คอร์สลดน้ำหนักใดๆทั้งสิ้นน่ะครับ โดยสิ่งที่ทำให้ผมประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักได้ หลักๆเลย คือ 1.การควบคุมอาหาร 2.การออกกำลังกาย 3.การพักผ่อน ครับ

เกริ่นก่อน ผมเป็นคนรูปร่างอ้วนมาตั้งแต่กำเนิดจะเป็นคนที่ชอบกินทุกอย่าง ของทอด ข้าวมันไก่ คืออาหารที่โปรดปรานของผมที่สุด สมัยมัธยมผมเคยน้ำหนักสูงถึง 96 กก. สมัยนั้นผมเล่นกีฬาแบบจริงจัง เตะบอล 5 วันต่อสัปดาห์ เช้า-กลางวัน-เย็น ว่างตอนไหนเตะตอนนั้น ทำให้น้ำหนักสมัยมัธยมผมลงมาเหลือ 70 กก. ก่อนที่ผมจะเข้าสู่ประตูรั้วมหาลัย เพื่อนฝูงแยกย้ายตามมหาลัยต่างๆ และพอเข้าสู่ชีวิตมหาลัยก็ไม่ได้แตะการเล่นกีฬาอีกเลย รวมถึงเป็นยุคแห่ง บุฟเฟ่ ที่มีกระจายทุกที่หากินง่ายมากๆ จากทุกแห่ง รวมทั้งการใช้ชีวิตที่มีอิสระมากขึ้น ตามใจปากมากขึ้น ผมใช้ระยะเวลา 6 ปี จากเด็กผอมหุ่นดี กลับมาอ้วนอีกทีก็ 110 กก. ภายในเวลาแค่ 6 ปีเท่านั้น บุฟเฟ่ หมูกระทะ ชาบู กินแทบทุกสัปดาห์ รู้ตัวอีกทีก็มีสภาพแบบนี้แล้วครับ

มาไกลเกินคิดจริงๆ 555+ โดยเหตุผลหลักๆของการอ้วน ไม่มีไรมากเลยครับ นอกจาก "กิน" ล้วนๆครับ

มีแค่ใจในการลดน้ำหนักอย่างเดียว มันยังไม่พอนะครับ เพราะบางคนขาดความรู้เกี่ยวกับ การลดน้ำหนักที่ถูกต้อง บางคน มีความเข้าใจผิดๆ เช่น งดอาหารเย็น งดแป้ง ออกกำลังกายให้หนักเข้าไว้ ถามว่า ทำแบบนี้ น้ำหนักลดไหม ผมก็ตอบเลยว่า ลด และ ลดลงแบบเร็วมากด้วย แต่ก็กลับมาอ้วนง่ายเช่นกัน เพราะอะไร เพราะขาดความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับอาหารที่ถูกต้อง พอทำได้ระยะนึง 2-3 เดือน มันจะต้องมีถึงจุดสิ้นสุดการกระทำแบบนี้ ไม่มีใครที่สามารถ งดข้าวเย็น หรือ งดแป้ง ได้ตลอดชีวิต พอกลับมารับประทานแบบเดิมน้ำหนักก็จะกลับมาเท่าเดิม เพราะไม่มีความเข้าใจเกี่ยวกับอาหารที่ถูกต้องนั้นเองครับ

ดังนั้น หัวใจสำคัญในการลดน้ำหนักเลย ผมแบ่งเป็น 1.การควบคุมอาหาร 60% 2.การออกกำลังกาย 30% 3.การพักผ่อน 10% ครับ โดยทั้ง 3 ข้อนี้ตัวผมเองทำที่บ้านไม่ได้ไปเข้าฟิตเนสหรือซื้ออาหารคลีนมาทานเอง ทุกอย่างผมทำอยู่ที่บ้านและมีแม่บ้านคอยช่วยเหลือเรื่องการทำอาหารอีกคนนึง งั้นมาเข้าหัวข้อแรกที่หลายๆคน ทำกันไม่ค่อยได้กันเลยดีกว่า คือ

1. ควบคุมอาหาร

หัวใจหลักของการควบคุมอาหารเลยคือ ต้องเข้าใจ “แคลอรี่” นั้นเองครับ

แคลอรี่ คือ หน่วยวัดปริมาณความร้อนที่ร่างกายต้องการเผาพลาญ ซึ่งอาหารทุกชนิดที่เรารับประทานกัน ล้วนมีค่า แคลอรี่ของมันเองอยู่ อยากให้คนที่กำลังลดน้ำหนักเข้าใจถึงร่างกายตัวเองน่ะครับ ว่าร่างกายของตัวเองนั้น เผาพลาญต่อวันนึงประมาณกี่แคลอรี่

ผู้ชายที่ น้ำหนัก ระหว่าง 70-80 กก. มีการเผาพลาญอยู่ที่ 1800-2200 แคลอรี่ โดยประมาณ
ผู้หญิงที่ น้ำหนัก ระหว่าง 40-60 กก. มีการเผาพลาญอยู่ที่ 1500-1800 แคลอรี่ โดยประมาณ
ถ้าใครที่ น้ำหนักเยอะเกิน 100 กก. อัตราการเผาพลาญก็จะสูงกว่า คนทั่วๆไป จะอยู่ที่ประมาณ 2200-2800 แคลอรี่ เลยทีเดียว

และ การที่จะสลายไขมันในร่างกายได้ 1 กิโลกรัม ต้องเผาพลาญทั้งหมด 7700 แคลอรี่ นั้นเองครับ ดังข้อมูลตามภาพเลยครับ

พอเราทราบแล้วว่า ร่างกายของตัวเราเองนั้น เผาพลาญแคลอรี่อยู่ที่เท่าไหร่ ให้จำไว้ขึ้นใจเลยนะครับว่า เราห้ามทานอาหารที่มากกว่าที่ร่างกายต้องการ สมมุติ เป็นตัวผมตอนที่ผมยังอ้วนอยู่ นน อยู่ที่ 100 กก. แสดงว่าร่างกายใน 1 วันเนี้ย ตัวผมเผาพลาญอยู่ที่ 2500 แคลอรี่ ดังนั้นผมต้องทำอย่างไรก็ได้ที่ห้ามรับประทานอาหารเกิน 2500 แคลอรี่ เพื่อที่จะให้ น้ำหนักของผมลดลงนั้นเอง

แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรล่ะ ว่าอาหารที่เรารับประทานไปแต่ล่ะมื้อๆเนี้ย มันกี่แคลอรี่ นั้นคือเราต้องทำการค้นหาครับ ว่าอาหารที่เราทานเนี้ย แคลอรี่เท่าไหร่ ซึ่งตัวช่วยในการหา แคลอรี่ หลักๆที่ผมใช้เลยคือ Google และ fatnever.com ครับ ยังมีอีกมากมายนะครับที่เป็นตัวช่วยในการหาแคลอรี่ มีทั้ง application ในมือถือที่มีให้ download มากมายหลายรุ่นมาก และมีหลายเว็บไซต์เลยครับที่ บอกถึงปริมาณแคลอรี่ในอาหารครับ ผมยกตัวอย่างเป็นเว็บไซต์นี้นะครับ
ผมยกตัวอย่าง อาหารใน 1 วันที่รารับประทานกันแบบชิลๆ โดยไม่คำนึงถึงแคลอรี่ให้ดูนะครับ

- มื้อเช้า ข้าวมันไก่ 1 ห่อ (600kcal) + กาแฟเย็นซักแก้ว (250kcal)
- มื้อกลางวัน ข้าวกระเพราหมู+ไข่ดาว (600kcal) + ขนมทานเล่นนิดหน่อย (100-200kcal)
- มื้อเย็น ราดหน้า (400kcal) + โค้กขวด (150kcal)
ดังนั้น ทั้งหมดใน 1 วัน ผมรับประทานไปทั้งสิ้น 600+250+600+200+400+150 = 2200 แคลอรี่ ซึ่งมีค่าที่ต่ำกว่าเป้าที่เราตั้งไว้ที่ 2500 แคลอรี่ นั้นแสดงว่า วันนั้นเรามีการเผาพลาญไขมันไปแล้ว 2500-2200 = 300 แคลอรี่นั้นเองครับ และถ้าเราทานแบบนี้ต่อเนื่องกัน ประมาณ 1 เดือน นั้นคือเราเผาพลาญทั้งหมด 300*30 = 9000 แคลอรี่ หรือ เราลดน้ำหนักได้ ประมาณ 1 กก. นิดๆ นั้นเองครับ

แล้วเรามาลอง คำนวณแบบ อาหารคลีนกันดูนะครับ
- มื้อเช้า โจ๊คหมู (150kcal) + น้ำเปล่า (0kcal)
- มื้อกลางวัน ข้าวเปล่า 1 ถ้วย (200kcal) + แกงจืดหมูสับ (150-200kcal)
- มื้อเย็น โยเกริต์ Low fat (100kcal) + ผลไม้แตงโม (150kcal)
แสดงว่าทั้งวันเรารับประทานทั้งหมด 150+0+200+150+100+150 = 750 แคลอรี่ เท่านั้นเองครับ โดยที่ร่างกายเรายังเผาพลาญถึง 2500 แคลอรี่ กินเข้าไปแค่ 750 แคลอรี่ แสดงว่า วันนั้นร่างกายเราเผาพลาญไขมันไปถึง 2500-750 = 1750 แคลอรี่ เลยทีเดียวครับ และถ้าเรารับประทานแบบนี้ 1 เดือน 1750*30 = 52500 แคลอรี่ หรือ เราลดน้ำหนักได้ ถึง 6.8 กิโลกรัม เลยทีเดียวครับ

นี้คือ ตารางแคลอรี่ ที่ถ้าคุณเดินเข้า 7-11 หรือ Supermarket ต่างๆ อาหารในร้านค้าเหล่านี้ 70-80% จะมี ตารางแคลอรี่ ให้คุณได้ดูครับ ฝึกให้เป็นนิสัยน่ะครับ ก่อนที่เราจะหยิบซื้อไรกลับบ้านมาตุนไว้ หรือจะซื้ออะไรไปรับประทานระหว่างวัน ให้ดูตัวเลขเหล่านี้ก่อนที่จะทานมันครับ

คราวนี้รู้แล้วใช่มั๊ยครับ ว่าเราควรรับประทานอาหารแบบไหน ที่จะทำให้เรา น้ำหนักลดลง แรกๆในการฝึกคำนวณแคลอรี่ จะค่อนข้างลำบากน่ะครับ แต่อยากให้ทุกคนพยายามทำ จนเกิดความเคยชินครับ ทุกวันนี้ก่อนที่ผมจะทานอะไร ผมต้องเปิดดูก่อนว่า อาหารที่ทานเนี้ยมันมีแคลอรี่เท่าไหร่ พอฝึกไปได้ซักระยะนึง 3-6 เดือน คุณก็จะมีตัวเลขแคลอรี่ อยู่ในหัวแถบจะทุกชนิดของอาหารแล้วครับ เดียวนี้เวลาผมรับประทานอาหาร แค่มองอาหารก็รู้แล้วครับว่า แต่ละมื้อเนี้ย ผมทานไปกี่แคลอรี่ ซึ่งถ้าคุณทำได้ การที่คุณจะกลับมาอ้วนอีกครั้งนั้น เป็นเรื่องที่ยากมากครับ เพราะคุณเข้าใจแล้วว่า แต่ล่ะมื้อที่ทานไปมี แคลอรี่ เท่าไหร่ เท่านี้คุณก็สามารถควบคุมตัวเองได้แล้วครับ

จากการศึกษา แคลอรี่ ในอาหารต่างๆแล้ว ผมจึงทราบว่า ศัตรูที่ทำให้อาหารนั้นมีแคลอรี่สูงนั้นคือ “ไขมัน” ครับ จะเห็นว่าของทอด ของผัด ต่างๆนั้นจะค่อนข้างมีแคลอรี่สูงกว่าอาหารทั่วๆ ไปเลยทีเดียว หรือก็คือถ้าเป็นอาหารที่ผ่านกระบวนการใช้น้ำมันแล้วล้วนมี kcal เกิน 400kcal ทั้งนั้นครับ เพราะในไขมัน 1g นั้นมีแคลอรี่สูงถึง 9 แคลอรี่ ต่างจาก คาร์โบไฮเดรต กับ โปรตีน ที่มีแคลอรี่ที่ 1g = 4 แคลอรี่ เท่านั้นเองครับ การที่เราจะลดน้ำหนักให้สำเร็จลุล่วงไปได้สวยงามเลยนั้นคือ การงดของทอด ของผัด ครับ หรืองดไขมันนั้นเองครับ จึงเป็นที่มาของอาหารคลีนนั้นเองครับ อาหารคลีน คือ อาหารที่ปราศจากน้ำมันครับ และนี้คืออาหารที่ผมรับประทานประจำในทุกๆ วัน ทุกๆ มื้อครับ

จะเป็นอาหารที่ไม่มีไขมันผสมอยู่ในอาหารเลย จะเป็นเนื้ออกไก่ ซะส่วนใหญ่เพราะมีไขมันต่ำ บางครั้งก็เป็น ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ หรือเนื้อหมูไม่ติดมันก็ทานได้ครับ กินควบคู่กับ ข้าวไรซ์เบอรี่ + ผักต้มต่างๆ แค่นี้ในแต่ล่ะมื้อก็อยู่ท้องใช้ชีวิตในแต่ล่ะวันสบายๆครับ โดยที่ผมรับประทานอยู่ มื้อนึง แคลอรี่ต่อมื้ออยู่ที่ 300-500 แคลอรี่ เท่านั้นเองครับ และตัวช่วยในการทำอาหารของผมเลยก็คือ เจ้ากระทะตัวนี้ครับ (ไม่ได้โฆษณาน่ะครับ)

เจ้ากระทะ ที่เห็นในโฆษณาบ่อยมากๆ ที่มีคุณวู้ดดี้เป็น Presenter ลองไปหาดูน่ะครับ ฮ่าฮ่า เจ้ากระทะนี้ เป็นกระทะที่ช่วยผมทำอาหารที่ไม่ใส่น้ำมันได้ครับ ผัดไก่ ผัดผัก ได้สบายครับ ใส่น้ำเปล่าไปนิดหน่อยก็ผัดรับประทานได้แล้วครับ ก็ทำให้ผมผ่านแต่ล่ะมื้อๆไปได้อย่างสบายใจครับ โดยผมรับประทานอาหารคลีนมาจนถึงปัจจุบันเลยครับ นอกจากจะช่วยควบคุมน้ำหนักแล้ว ทำให้โรคภัยต่างๆในร่างกายลดลงด้วยน่ะครับ เช่น ไขมันอุดตันในเส้นเลือด เบาหวาน เป็นต้น ทำให้ร่างกายสดชื่นด้วยครับ ถ้าคุณทานอาหารคลีนต่อเนื่องกัน ผมรับรองครับไม่มากก็น้อยยังไงร่างกายต้องรู้สึกดีขึ้นแน่นอนครับ เหมือนเติมเชื้อเผลิงพลังงานคลีนๆเข้าสู่ร่างกายครับ

ขอเสริมเรื่องไขมันนิดนึงครับ จริงๆ ในร่างกายมนุษย์ทุกคนต้องการสารอาหารหลักๆเลย คือ การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ มีอะไรบ้าง 1.ไขมัน 2.คาร์โบไฮเดรค 3.โปรตีน 4.เกลือแร่ 5.วิตามิน นั้นเองครับ โดยหากร่างกายขาด ไขมัน ไปเลยร่างกายจะจดจำว่า ร่างกายเริ่มขาดไขมันแล้วน่ะ ต้องกักเก็บไขมันมากยิ่งขึ้นกลายเป็น น้ำหนักที่ลดไม่ใช่ไขมันแต่เป็นกล้ามเนื้อแทน ดังนั้นผมก็อยากจะแนะนำให้หาอาหารประเภทที่เป็นไขมันดี ไว้รับประทานด้วยนะครับ เช่น ถั่วอัลม่อน อโวคาโด เป็นต้นครับ

ทริคเล็กๆน้อยๆครับ สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ ผมแนะนำให้เราจดพัฒนาการของตัวเองน่ะครับ ว่าแต่ล่ะวันๆ น้ำหนักเราลดไปกี่ขีด แล้วก็จดด้วยว่าแต่ล่ะวันเราทานอะไรไปบ้าง เพื่อที่เราจะได้เข้าใจครับว่าสิ่งที่เรากินไปเนี้ย มันทำให้ น้ำหนักขึ้นน่ะ เหมือนเป็นเครื่องมือช่วยเตือนใจตัวเองไม่ให้กินมากกว่าปกตินั้นเองครับ

ก็จบหัวข้อ การควบคุมอาหารไว้เท่านี้น่ะครับ เดียวผมจะมาต่อ เรื่อง การออกกำลังกาย กับการพักผ่อนในโพสต่อไปน่ะครับ หากอ่านแล้วชอบอย่าลืมกด + ให้กระทู้ผมด้วยน่ะครับ หรือใครมีข้อสงสัยในการลดน้ำหนัก ทักเฟสบุ๊คผมมาก็ได้ครับ ถ้าผมมีเวลาหรือเล่นหน้าคอมอยู่ ผมตอบได้ผมก็จะช่วยแนะนำให้น่ะครับ

2. การออกกำลังกาย

ไม่ควรออกกำลังกายหนักมากๆ แต่น้อยครั้ง แต่ควรออกกำลังกายที่พอเหมาะกับตัวเอง แต่สม่ำเสมอจะดีกว่าครับ

เข้าเรื่องการออกกำลังกายกันครับ สำหรับการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายไม่ว่าจะมากหรือน้อย ล้วนเป็นการเผาพลาญ แคลอรี่ ทั้งนั้นน่ะครับ ขอแค่ให้ร่างกายได้ขยับอย่านั่งเฉยๆก็พอครับ เพราะสำหรับคนที่อ้วนมากๆ จะให้ออกมาวิ่งหนักๆเลย หรือไปเล่นกีฬาหนักๆ ยังไงก็ไม่ไหวครับ ถ้าฝืนร่างกายมากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ครับ ดังนั้นผมแนะนำ สำหรับคนที่อ้วนมากๆ และอยากเริ่มการออกกำลังกาย ผมแนะนำให้เป็นพวก เดินไว หรือ แกว่งแขน ก็พอครับ

การออกกำลังกายของตัวผมทั้งหมด ผมออกกำลังกายที่บ้านครับ ไม่ได้ไปเข้าฟิตเนส หรือไป สถานกีฬานอกบ้านเลยครับ เพราะผมรู้สึกเสียเวลามากครับในการเดินทาง กว่าจะถึงฟิตเนสเสียเวลา 30 นาทีแล้วครับไหนจะต้องเปลี่ยนเสื้อผ้า กว่าจะกลับบ้าน ต้องเพื่อเวลามากกว่า 2 ชม. ในการออกกำลังครั้งนึง ซึ่งผมมองว่ามันมากเกินไป ผมไม่มีเวลามากขนาดนั้นครับ ดังนั้นผมจึงลงทุนซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายมาไว้ที่บ้านผมเลยครับ ผมมี อุปกรณ์ หลักๆในการออกกำลังกาย ก็จะเป็น 2 ส่วนใหญ่ๆ ตามนี้ครับ 1. ลู่วิ่ง 2. เวทเทรนนิ่ง

ในส่วนลู่วิ่งช่วงที่ผม น้ำหนัก 110 กก. ผมไม่สามารถวิ่งที่ความเร็วเกินกว่า 7 กม/ชม ได้เพราะปวดข้อเข่ามากๆครับ ช่วงแรกผมจึงทำได้แค่ เดินไวเท่านั้นครับ เพื่อที่จะให้ร่างกายเคยชินกับการกลับมาออกกำลังกาย ให้หัวใจได้สูบฉีดมากยิ่งขึ้นเท่านี้ก็พอครับ ผมเดินไวในช่วงนั้น ใช้เวลาเดิน วันล่ะ 30-60 นาที เท่านั้นเองครับ มีอัตราการเผาพลาญ ประมาณ 200-400 แคลอรี่ สิ่งสำคัญในการออกกำลังกายคือ ขอความสม่ำเสมอก็พอครับ ประมาณ 4-5 ครั้งใน 1 สัปดาห์ ถึงจะเป็นการออกกำลังกายที่เบา แต่สม่ำเสมอร่างกายก็ได้เผาพลาญไขมันอย่างต่อเนื่องแล้วครับ ไม่ควรแบบ วิ่งวันล่ะ 2-3 ชม. ไปเลย แต่ทำแค่ 1วันใน 1 สัปดาห์ แบบนี้ค่อนข้างไม่เห็นผลครับ ช่วงแรกที่ผมวิ่งก็มีสภาพตามนี้เลยครับ

กว่าจะเริ่มวิ่งได้ ก็น้ำหนักที่ 95 กก. ครับโดยเริ่มวิ่งที่ 7กม/ชม วิ่งได้ประมาณ 1กม แล้วก็พักเดินหายเหนื่อยก็วิ่งต่อครับ ทำต่อเนื่องไปๆเรื่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นที่ล่ะนิดๆ เพิ่มระยะทางที่ล่ะนิด จนตอนนี้ปัจจุบัน ผมวิ่งที่ ความเร็ว 8กม/ชม ต่อเนื่องได้ 5กม. แล้วครับ จนปัจจุบัน ผมใช้เวลาออกกำลังกายบนลู่วิ่งเป็น 4 วันต่อสัปดาห์ จะเป็นวัน จ-อ และ พฤ-ศ ครับจะพักในวัน พุธ และ เสาร์ อาทิตย์ครับ โดยวิ่งที่ความเร็ว 8กม/ชม ต่อเนื่อง 40 นาที จะได้ระยะทาง 5 กม. พอดีครับ

การออกกำลังกายไม่จำเป็นจะต้อง วิ่ง อย่างเดียวก็ได้น่ะครับ เพราะมีหลากหลายกิจกรรมที่สามารถออกกำลังกายได้ เพราะการออกำลังกาย ภายใน 1 ชม นั้น จะเผาพลาญ ประมาณ 200-800 แคลอรี่ครับ ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายครับ ตามภาพนี้ครับ โดยการออกกำลังกายเหล่านี้เค้าเรียกกันว่า คาร์ดิโอ นั้นเองครับ คือการออกกำลังกายที่ใช้ร่างกายทุกส่วนให้เกิดการเผาพลาญแคลอรี่นั้นเองครับ

แค่เดินช๊อปปิ้งเฉยๆ ผมก็นับเป็นการออกกำลังกายอย่างนึงแล้วครับ แต่ขอเดินต่อเนื่อง 1ชม ขึ้นไปน่ะครับ โดยการเผาพลาญแคลอรี่ ก็จะไปอิงกับการควบคุมอาหาร ที่ผมอธิบายในเรื่องแคลอรี่ครับ อย่างที่ผมอธิบายไปเรื่องการกิน อาหารคลีน ที่วันนั้นเผาพลาญไป 1750 แคล ถ้าคุณมีการออกกำลังกายไปด้วย ก็ทำให้ร่างกายเผาพลาญไขมันมากยิ่งขึ้นไปอีก จากแค่การควบคุมอาหารเผาพลาญไป 1750 แคล + การออกกำลังกายไปด้วย ประมาณ 400 แคล ก็กลายเป็น ต่อวันเผาพลาญไป 2150 แคล เลยที่เดียวครับ และหากทำได้ 1 เดือนจะเผาพลาญไปกี่ กิโล ลองคำนวณดูครับ

ต่อมาในส่วนของ เวทเทรนนิ่ง ผมก็ตั้งใจเล่นแบบให้พอมีกล้ามอก กล้ามแขน หน้าท้องพอใส่เสื้อให้ดูสวยงามพอครับ ไม่ได้กะเล่นจริงจังเป็นนักเพาะกาย ขนาดนั้นน่ะครับ ผมจึงเลือกซื้อ เวท ดัมเบลที่ น้ำหนัก 6, 8, 10, 12.5 กก. ทั้งหมด 4 ชุด + ม้านั่งยกเวท ตัวนึงเท่านั้นเองครับ

การเล่นเวทจริงๆแล้ว คนที่กำลังลดน้ำหนัก จะเล่นก็ได้หรือไม่เล่นก็ได้น่ะครับ เพราะแค่คาร์ดิโอต่อวันก็ เสียเวลาไปมากแล้วครับหากต่อด้วย เวทเทรนนิ่งอีก อาจจะดูมากไปสำหรับบางคน แต่ยังไงถ้าคุณมีเวลาเหลือมากพอที่จะเวทเทรนนิ่ง ผมก็แนะนำให้เล่นด้วยน่ะครับ นอกจากจะสร้างให้ร่างกายดูดีแล้ว ยังเสริมถึงเรื่องกล้ามเนื้อในร่างกายด้วย เพราะกล้ามเนื้อจะมีส่วนช่วยในการเผาพลาญพลังงานให้ดียิ่งขึ้นครับ โดยผมจะแบ่งเป็น วิ่งลู่ 40-60 นาที แล้วต่อด้วยเวทเทรนนิ่งวันล่ะ 60 นาที เป็นวันล่ะ 2 ชม ในการออกกำลังกายครับ โดยออกกำลังกาย สัปดาห์ล่ะ 4 วัน พัก 3 วันครับ

การเวทเทรนนิ่ง ควรจัดตารางในการเล่นให้ถูกต้อง และควรศึกษาท่ายกต่างๆให้ถูกต้องเช่นกันครับ การเล่นเวทเทรนนิ่งควรจะเล่นแบบสลับส่วนไปในแต่ล่ะวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อที่ได้เล่นไปนั้นได้พักครับ อย่างตารางเวทเทรนนิ่งของผม
วันจันทร์ เล่นแขน+ไหล่ วันอังคาร เล่นอก+หน้าท้อง
พักวันพุธ
วันพฤ ก็กลับมาเล่น แขน+ไหล่ต่อ วันศุกร์ เล่น อก+หน้าท้อง เพื่อให้ครบส่วนน่ะครับ
จะเห็นว่ากว่า จะกลับมาเล่นแขน ก็ได้พักกล้ามแขนไป 2-3 วันแล้วครับ เพราะการที่จะกล้ามขึ้นไม่ได้มาจากการยกตลอดเวลา แต่กล้ามเนื้อจะสร้างตัวเองตอนเวลาพักผ่อนนั้นเองครับ และหากวันเสาร์ไหนผมว่าง ก็จะมาเล่นส่วน ขา เพื่อให้ครบส่วนของร่างกายครับ

การเล่นเวทเทรนนิ่ง จริงๆแล้วถือเป็นหัวข้อที่ใหญ่มากๆที่ต้องศึกษาเยอะมากพอๆกับ การควบคุมอาหารเลยครับ เพราะยังมีส่วนของเรื่องอาหารต่างๆที่ต้องควบคุมอย่างจริงจัง ค่าโปรตีน การกินอาหารเสริมเวย์โปรตีนที่จะช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ท่าเล่นที่มีเยอะมากมายในการฝึก และกล้ามเนื้อแต่ล่ะส่วนต้องเล่นท่าไหนๆ ผมจึงขอพูดเรื่องออกกำลังกายไว้เพียงเท่านี้น่ะครับ เดียวจะกลายเป็นอีกประเด็นไป

แต่สิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักผมก็ยังเน้นที่ ควรทำ คาร์ดิโอให้ได้ 4 วันต่อสัปดาห์น่ะครับนอกจากจะช่วยการเผาพลาญไขมันแล้ว ยังช่วยให้หัวใจได้สูบฉีดห่างไกลจากโรคหัวใจ หรือโรคร้ายต่างๆด้วยครับ ช่วงแรกที่ออกกำลังกายจะเหนื่อยมากๆครับ ก็อยากให้สู้ๆน่ะครับ ผมเชื่อว่าผลลัพธ์ที่ได้มีค่ากว่าที่คิดเยอะครับ ยังไงผมก็จะเป็นกำลังใจให้น่ะครับ

ส่วนใครที่อยากรู้เรื่องการเล่น เวทเทรนนิ่งให้ลึกขึ้น ยังไงก็สามารถ ib มาสอบถามผมได้น่ะครับถ้าผมตอบได้ผมก็จะตอบน่ะครับ หรือ สำหรับเล่นเวทจริงๆ ผมก็ศึกษาจาก เพจ fitjunction นั้นเองครับ ศึกษาจากครูฟ้าใสครับผม

3. การพักผ่อน

การพักผ่อนจะช่วยฟื้นฟูในเรื่องของสภาพร่างกายและจิตใจ ในการลดน้ำหนักครับ

การพักผ่อน ผมก็ถือเป็นเรื่องสำคัญมากๆในการลดน้ำหนักน่ะครับ นอกจากจะฟื้นฟูสภาพร่างกายให้พร้อมกับการออกกำลังกายแล้ว ยังรวมไปถึงสภาพจิตใจที่เราต้องนั่งมานั่งควบคุมอาหารอย่างจริงจังด้วยครับ เพราะหากเราพักผ่อนน้อยเกินไปจะส่งผลถึงสภาพจิตใจและร่างกายโดยตรงครับ ทั้งง่วงร่างกายอ่อนเพลีย ไม่มีกะจิตกะใจที่จะออกกำลังกาย และทำให้ยอมแพ้อะไรง่ายๆ นั้นเองครับ

ผมจึงขอแนะนำว่า ให้เราพักผ่อนให้เพียงพอคือ ที่ประมาณ 7-9 ชม ต่อวันครับ และนอนก่อน 5 ทุ่มได้จะเยี่ยมยอดมากๆครับ

ดังนั้น จึงควรพักผ่อนให้เพียงพอน่ะครับ นอกจากจะฟื้นฟูสภาพร่างกายและจิตใจแล้ว ขณะที่เราหลับยังมีเจ้า Growth Hormone ตัวนี้ที่คอยช่วยพัฒนาศักยภาพร่างกายของเราให้ดียิ่งขึ้นด้วยน่ะครับ ถ้าเรานอนดึก เจ้า Growth Hormone ก็จะทำงานได้ไม่เต็มที่ ทำให้เรา ลดน้ำหนักได้ช้าลงไปอีกนะครับ

ขอจบ มหากาพย์ การลดน้ำหนักไว้เพียงเท่านี้น่ะครับ หากอ่านกระทู้ที่ผมเขียนแล้วชอบ ยังไงก็ขอกำลังใจนิดๆหน่อยๆเป็น กด + กระทู้ให้ผมจะขอบพระคุณมากๆเลยครับ หากเพื่อนๆพี่น้อง ลดน้ำหนักได้จากคำแนะนำของผม ก็อย่าลืมมาอัพให้ผมทราบด้วยนะครับ อย่างน้อยผมก็สามารถแชร์ความรู้ที่ผมมีให้ เพื่อนๆได้ครับ หวังว่าคงมีประโยชน์ไม่มากก็น้อยนะครับ

จริงๆ ยังมีข้อมูลเชิงลึกอีกมากมายที่ต้องทำความเข้าใจครับ ทั้งเรื่องสารอาหารต่างๆ การออกกำลังกาย บทความที่ผมเขียนให้เป็นการ คัดย่อให้ผู้อ่าน อ่านเข้าใจง่ายระดับนึง ในการควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย หากตกหล่น ข้อมูลบางอย่างไป ก็กราบขออภัยด้วยน่ะครับ ในคอมเม้นจะมีคนมาเสริมความรู้ ความเข้าใจเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ยังไงผู้อ่าน ศึกษาเพิ่มเติมจากคอมเม้นหรือหาเพิ่มเติมจากที่ผมแนะนำด้วยน่ะครับ เพื่อความเข้าใจที่ถูกต้องตรงกัน

 

.