โปรแกรมฟิตหุ่นเฟิร์มล่าสุด

สร้างกล้ามเนื้อให้กระชับ + รูปร่างสมส่วนสวยงาม

ประโยชน์การฝึก
1. กล้ามเนื้อทั้งร่างกายแข็งแรง
2. หัวใจ & ปอดสุขภาพดี

โปรแกรมบริหารร่างกายใหม่นี้ใช้ฝึก 'ต่อจากโปรแกรมที่แล้ว' เพื่อเพิ่มสีสันไม่จำเจ & นำมาใช้ฝึกสลับกันได้เช่นกัน

แบ่งฝึกดังนี้ ( ฝึก 4 วัน / พัก 1 - 2 วัน )

Day 1
บริหาร : กล้ามเนื้อตอนบนของร่างกาย อก , หลัง ,ไหล่ , หลังแขน & หน้าแขน

Day 2
บริหาร : หน้าท้องโดยรวม , ด้านข้างลำตัว + คาร์ดิโอ เพื่อ หัวใจ & ปอด

Day 3
บริหาร : กล้ามเนื้อตอนล่างของร่างกาย
 ต้นขาด้านหน้า , ต้นขาส่วนหลัง , สะโพก - ก้น & หลังส่วนล่าง

Day 4
คาร์ดิโอ (เพียงอย่างเดียว)

เมื่อฝึกครบ 4 วันแล้ว พัก 1 - 2 วัน จึงค่อยทวนโปรแกรมเดิมซ้ำ หรือ สามารถหยิบโปรแกรมใน Link ที่แนบไว้มาใช้สลับกันไปก็ได้ เช่น
1. คาบฝึกของ 4 วันแรก .. ใช้โปรแกรมใหม่ (ที่จัดให้นี้)
2. พัก 1 - 2 วัน
3. คาบฝึกของ 4 วันถัดไป .. ใช้โปรแกรมที่แล้ว (ตาม Link ที่แนบ)
4. พัก 1 - 2 วัน

ครบแล้วทวนซ้ำตั้งแต่ต้น เราจัดฝึกโปรแกรมใหม่ & โปรแกรมเก่า 'สลับกันไป' ได้เช่นกัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้สัมผัส 'มุมตกกระทบของน้ำหนักที่ฝึก' ในท่าฝึกอย่างหลากหลายยิ่งขึ้น

ความเข้มข้นของการฝึก
มือใหม่ : ฝึกท่าละ 2 เซต (เพียงพอ)
แข็งแรงปานกลาง : ฝึกท่าละ 3 เซต
 แข็งแรงดี : ฝึกท่าละ 4 - 5 เซต

เรามาเข้าสู่โปรแกรมกันครับ

Day 1
อก , หลัง, ไหล่ , หลังแขน , หน้าแขน

1. Bench Push Up (อก) จำนวน 2 - 5 เซต เซตละ 10 - 15 ครั้ง
* หากเราแข็งแรงดีอยู่แล้ว ให้วิดพื้นท่ามาตราฐานได้เลย (ท้าวมือลงไปบนพื้นราบ)

2. Dumbbell Row จับแบบคว่ำมือ (หลัง) จำนวน 2 - 5 เซต เซตละ 12 - 15 ครั้ง

3. Lateral Raise (ไหล่) จำนวน 2 - 4 เซต เซตละ 12 - 15 ครั้ง

4. Dumbbell Tricep Kickback (หลังแขน) จำนวน 2 - 4 เซต เซตละ 12 - 15 ครั้ง

5. Dumbbell Curl เมื่อยกขึ้นให้อ้าปลายแขนเฉียงออกกว้าง (หน้าแขน) จำนวน 2 - 4 เซต เซตละ 12 - 15 ครั้ง

Day 2
หน้าท้อง , ด้านข้างลำตัว + คาร์ดิโอ

ฝึกเรียงท่าละ 1 เซต ท่า 1  ท่า 2  ท่า 3 (พักเซตทุกครั้งเมื่อขึ้นท่าใหม่) ฝึกกระทั่งครบทั้ง 3 ท่า "จึงนับเป็น 1 รอบ" แล้วค่อยทวนซ้ำจากท่าที่ 1 ใหม่

1. Seated Leg Tucks หากรู้สึกยากเกินไป ให้เราแบ่งฝึกโดยงอขา 'ทีละข้าง' ข้างขวา 1 เซต - พักสักครู่ - แล้วฝึกข้างซ้าย 1 เซต (รวมฝึก 2 ข้าง นับเป็น 1 เซต)

2. Side Plank เกร็งตัวค้างไว้ข้างละ 15 - 35 วินาที ฝึกครบทั้งข้างขวา & ซ้าย = 1 เซต

3. แกว่งแขนลดพุง
เซตละ 30 - 50 วินาที (จำนวน 24 - 40 ครั้ง/เซต) ฝึกเรียง ท่า 1  2  3 ครบ..จึงนับเป็น 1 รอบใหญ่

มือใหม่ : ฝึก 2 รอบ  แข็งแรงปานกลาง : ฝึก 3 รอบ แข็งแรงดี : ฝึก 4 รอบ

จากนั้นไปฝึก Cardio เดิน , วิ่ง หรือ เต้นก็ได้  ระยะเวลา 20 - 30 นาที

อย่ากังวล เราสามารถแยกไปฝึก Cardio 'คนละเวลา' กับการฝึกกล้ามท้องได้ ไม่จำเป็นต้องนำ Abs กับ Cardio มาฝึกติดกันครับ (ดูความเหมาะสมในเวลาว่างของชีวิตเราเป็นหลัก)

การ Cardio ไม่ได้ถูกจำกัดเฉพาะต้องเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้า หรือ ที่สนามกีฬาเท่านั้น เราสามารถไปเดินต่อเนื่องได้แทบทุกแห่งหน ไม่ว่าจะบนฟุตบาท , สวนสาธารณะ , ห้างสรรพสินค้า , ทางเชื่อมรถไฟฟ้า ตลอดถึงเดินรอบบ้าน แม้กระทั่งเดิน หรือ วิ่งย่ำเท้าอยู่กับที่ ได้ทั้งนั้น..ขอเพียงให้เราทำต่อเนื่อง

ไม่ต้องฝึกชนิดเหนื่อยจัด เราทำให้เข้มข้นพอเหมาะพอดีกับความแข็งแรงของเราเป็นใช้ได้ เพราะแม้ฝึกหนักเพียงใด แต่หากทานอาหารแบบผิดๆ ไขมันส่วนเกินก็ยังเพิ่มได้อยู่ดี ฉนั้นฝึกความเข้มข้นพอดีๆ แล้วใส่ใจการวางแผนอาหารที่สอดคล้องจึงจะดีที่สุดครับ

Day 3
ขา , สะโพก & ก้น

1. Glute Bridge Feet Elevated (ก้น , ต้นขาด้านหลัง & หลังส่วนล่าง) จำนวน 2 - 5 เซต เซตละ 10 - 15 ครั้ง
* แนะนำ อย่าเอาแต่ตั้งใจว่าต้องทำให้ได้หลายๆ ครั้ง เยอะๆ ! เพราะเป้าหมายหลัก คือ การโฟกัสไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อฉนั้น เมื่อ 'ยกก้นลอยสูงขึ้นไป ' ให้เกร็งตัวค้างไว้ราว 1 - 2 วินาที แล้วจึงค่อยๆ ผ่อนตัวลงมา
(ซึ่งหากเราโฟกัสดี ถึงแม้ฝึกเซตละ 8 ครั้งก็โดนกล้ามเนื้อครับ )

2. Side Lunge (เน้นสะโพกก้นด้านข้าง + ต้นขา) จำนวน 2 - 4 เซต เซตละ 10 - 12 ครั้ง

แยกฝึก ' เซตละข้าง ' เช่น ฝึก Side Lunge เฉพาะย่อเข่าลงไปทางด้านขวา 10 ครั้ง พักสักครู่ แล้วจึงฝึกโดยย่อเข่าลงไปเฉพาะทางด้านซ้าย 10 ครั้ง (เมื่อฝึกครบทั้งสองข้าง จึงนับเป็น 1 เซต)

3. Good Morning (ก้น & ต้นขาด้านหลัง) จำนวน 2 - 5 เซต เซตละ 12 - 15 ครั้ง

4. Squat (ต้นขา & ก้น) จำนวน 2 - 4 เซต เซตละ 12 - 15 ครั้ง

Day 4
คาร์ดิโอเท่านั้น

ได้หลายแบบ เดินต่อเนื่อง , เดินสลับเดินเร็ว , เดินสลับวิ่ง ตลอดถึง วิ่ง แล้วแต่ความแข็งแรงของร่างกายเรา ระยะเวลา 30 - 40 นาที

ตามที่บอกครับการ Cardio ไม่ได้จำกัดเฉพาะต้องเดินบนลู่วิ่ง หรือ สนามกีฬาเท่านั้น สามารถไปเดินต่อเนื่องไม่ว่าจะบนฟุตบาท , สวนสาธารณะ , ห้างสรรพสินค้า , ทางเชื่อมรถไฟฟ้า ตลอดถึงเดินรอบบ้าน ได้ทั้งนั้น