โปรตีน (Protein) มีผลต่อการออกกำลังกายจริงหรือ ?

ในยุคที่มีความรู้และข้อมูลมากมายเผยแพร่ไปทั่วโลกออนไลน์ให้คลิกอ่านเพียงนิ้วสัมผัส ทำให้หลายคนค้นหาวิธีและตารางการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามเป้าหมาย แต่นอกเหนือจากเวลาและแรงกายที่ทุ่มเทให้กับการออกกำลังแล้ว คนที่อยากเพิ่มศักยภาพของร่างกายด้วยการท้าทายกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น ก็ไม่ควรมองข้ามสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายอย่าง โปรตีน

คุณทนงศักดิ์ วงษาโสม Fitness Training and Development Manager จากฟิตเนส เฟิรส์ท เป็นผู้หนึ่งที่มักจะหาข้อมูลด้านโภชนาการที่ทันสมัยมาใช้ประกอบกับคำแนะนำด้านการออกกำลังกาย ซึ่ง โปรตีน เป็นสารอาหารหนึ่งซึ่งส่งผลต่อระบบการทำงานของร่างกาย มีส่วนในการเสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ดังนั้นหากทราบถึงปริมาณที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันรวมถึงวิธีการบริโภค ร่างกายก็จะสามารถนำสารอาหารประเภทนี้ไปใช้ได้อย่างประสิทธิภาพอีกด้วย

หน้าที่และการทำงานของโปรตีน

ซ่อมแซม รักษา สร้างเสริม

เมื่อระบบย่อยอาหารย่อยสลายโปรตีนเป็นกรดอะมิโนแล้ว ร่างกายจะสามารถดูดซึมไปสังเคราะห์เป็นโปรตีนชนิดต่างๆ เช่น คอลลาเจน เคราติน อินซูลิน ฮีโมโกลบิน ที่มีหน้าที่ทำงานในระบบโครงสร้างร่างกายเพื่อสร้างเนื้อเยื่อ ผิว กระดูกอ่อน ผม เล็บ หรือทำงานในระบบฮอร์โมน ระบบคุ้มกันของร่างกาย ระบบลำเลียงสารในกระแสเลือด รวมถึงระบบการเคลื่อนไหวของร่างกาย ซึ่งใช้กับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ โดยตรง

กรดอะมิโนจำเป็น

กรดอะมิโนจำเป็น คือ องค์ประกอบในโมเลกุลของโปรตีนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ จึงจำเป็นจะต้องได้รับจากอาหาร โดยร่างกายต้องการกรดอะมิโนจำเป็นทั้งสิ้น 8 ชนิด ได้แก่ ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เวลีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลามีน ทรีโอนีนทริปโตเฟน (สำหรับเด็กจะต้องการเพิ่มอีก 2 ชนิด ได้แก่ อาร์จีนีนและ ฮีสทิดีน

กรดอะมิโนจำเป็นมีอยู่ครบถ้วนในอาหารประเภทโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ชนิดต่างๆ ปลา ไข่ นม แต่อาหารแต่ละประเภทจะมีสัดส่วนของกรดอะมิโนแต่ละชนิดแตกต่างกัน สำหรับโปรตีนจากพืชแต่ชะชนิดมีกรดอะมิโนไม่ครบถ้วนและอาจมีบางชนิดในปริมาณน้อย เช่น ถั่วเหลือง มีปริมาณเมไทโอนีนน้อย เป็นต้น

กล้ามเนื้อตอบสนองกับโปรตีนได้ดีที่สุดตอนออกกำลังกาย

การทำงานของโปรตีนชนิดต่างๆ แม้จะต่างหน้าที่กันแต่มีการเชื่อมโยงระบบการทำงานเข้าด้วยกันขณะออกกำลังกาย กล้ามเนื้อที่มีการยืดและหดตัวจะกระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาและการสังเคราะห์ทางเคมีที่ปรับให้มีขนาดเส้นใยของกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น แข็งแรงและมีความทนทานมากมากขึ้น ผู้ออกกำลังจึงควรบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอต่อการใช้งานของร่างกายนั่นเอง

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน

จากตัวเลขปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน Dietary Reference Intake (DRI) ระบุว่า คนอายุ 18 ปีขึ้นไปที่ใช้พลังงานในชีวิตประจำวันไม่มาก ต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักร่างกาย 1 กิโลกรัม ต่อวัน

คนทั่วไปสามารถใช้น้ำหนักของตัวเองคำนวณปริมาณโปรตีนที่ต้องการแต่ละวันได้ ยกตัวอย่าง คนที่น้ำหนัก 50 กิโลกรัม ต้องการโปรตีนประมาณ 40 กรัมต่อวัน ส่วนคนที่น้ำหนัก 70 กิโลกรัม ต้องการโปรตีนประมาณ 56 กรัมต่อวัน เป็นต้น หากเข้าใจหลักการคำนวณปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันก็จะประมาณการรับประทานอาหารของตัวเองได้เหมาะสม

สำหรับคนที่ออกกำลังกาย ทำกิจกรรมที่ใช้แรงหนัก หรือนักกีฬา จะมีปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการที่เพิ่มขึ้นเพื่อให้เพียงพอต่อการนำไปใช้ โดย The American College of Sports Medicine (ACSM) แบ่งเป็นลักษณะของการใช้งานดังนี้

การออกกำลังเพื่อความทนทาน (Endurance Exercise) ต้องการโปรตีนประมาณ 1.2-1.4 กรัม ต่อน้ำหนักร่างกาย 1 กิโลกรัม ต่อวัน

การออกกำลังแบบใช้แรงต้าน (Resistance or Strength Exercise) ต้องการโปรตีนประมาณ 1.6-1.7 กรัม ต่อน้ำหนักร่างกาย 1 กิโลกรัม ต่อวัน

บริโภคอย่างเหมาะสม ได้รับประโยชน์เต็มที่

ร่างกายสังเคราะห์โปรตีนไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพครั้งประมาณ 20-30 กรัม ในระยะเวลา 2-3 ชั่วโมง การรับประทานปริมาณมากในมื้อเดียวจึงไม่มีประโยชน์มากขึ้นแต่อย่างใด

เมื่อทราบปริมาณโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับต่อวันแล้ว แนะนำให้เฉลี่ยปริมาณโปรตีนที่รับประทานแต่ละมื้อให้เหมาะสม ไม่หนักไปที่มื้อใดมื้อหนึ่งมากแล้วมื้ออื่นแทบไม่มีโปรตีนอีกเลย เนื่องจากร่างกายสามารถสังเคราะห์โปรตีนไปใช้ในระยะเวลาหนึ่งในปริมาณจำกัด การรับประทานโปรตีนในมื้ออาหารครั้งละ 30 กรัม หรือ 90 กรัม จึงให้ผลลัพธ์ต่อระบบการทำงานของร่างกายเหมือนกัน

ดังนั้นใครที่คิดว่ายิ่งบริโภคโปรตีนมาก จะเร่งให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น เป็นความเข้าใจผิด แต่จะเป็นการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับมากขึ้นต่างหาก (ร่างกายไม่เอาโปรตีนมาเป็นพลังงาน ถ้าโปรตีนเกินจะขับออก)

คุณทนงศักดิ์ วงษาโสม Fitness Training and Development Manager จากฟิตเนส เฟิรส์ท ยังย้ำเตือนถึงความสำคัญของโปรตีนเป็นการปิดท้ายว่า

“โปรตีนเป็นสารอาหารจำเป็นต่อร่างกายเพราะเป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อต่างๆ ส่วนประกอบของกระดูก แล้วยังสำคัญต่อระบบต่างๆ ของร่างกายให้ทำงานได้อย่างสมดุลอีก แต่สำหรับ นักกีฬา คนที่ออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมหนักๆ ร่างกายจะต้องการโปรตีนในปริมาณที่มากกว่าเพื่อให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพ เสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ดังนั้นหากทราบปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันอย่างเพียงพออย่างถูกวิธี ร่างกายก็จะแข็งแรงสมบูรณ์เพราะได้รับประโยชน์จากสารอาหารอย่างเต็มที่ครับ”