5 วิธีจัดการกับฮอร์โมนหิว

ในการทำสงครามกับพุง เราต้องทำความรู้จักกับฮอร์โมนสำคัญสองตัว ตัวหนึ่งคือฮอร์โมนหิว และอีกตัวคือ ฮอร์โมนอ้วน

วันนี้เรามารู้จักเจ้าตัวพี่คือฮอร์โมนหิวกันก่อน ฮอร์โมนหิวนี้มีอีกชื่อหนึ่งที่เป็นทางการว่า "เกรลิน" (Ghrelin hormone)

เกรลิน ถูกหลั่งออกมาจากเซลล์กระเพาะอาหาร เพื่อส่งสัญญาณบอกสมองให้สั่งสองมือไปหาอาหารเข้าปาก ก่อนมื้ออาหาร จะเป็นช่วงเวลาที่ระดับของเกรลินขึ้นสูง เมื่อรับประทานอาหารไป ระดับของเกรลินก็จะลดลงประมาณ 3ชั่วโมงโดยเฉลี่ย วิธีการที่จะจัดการกับความหิว คือ พยายามควบคุมเกรลินให้ไม่สูงเกินไป และไม่ถูกหลั่งออกมาเร็วเกินไป ซึ่งทำได้ง่ายๆ ตามทิปต่อไปนี้

1. เพิ่มโปรตีนดีในมื้ออาหาร พบว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนดีสูง เช่น ไข่ขาว ปลา ถั่ว จะช่วยยับยั้งการหลั่งของเกรลิน ได้ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในมื้อเช้า

2. เลี่ยงอาหารไขมันสูง พบว่ามื้ออาหารที่มีไขมันสูง ส่งผลยับยั้งฮอร์โมนหิวหรือเกรลินได้ไม่ดีเท่าอาหารไขมันต่ำ นั่นหมายความว่า ยิ่งรับประทานอาหารมันๆ ก็จะยิ่งหิวง่ายขึ้น!

3. อย่านอนดึก การนอนไม่พอส่งผลกระตุ้นการผลิตของเกรลิน ลองสังเกตดูว่าในวันที่คุณนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ นอกจากจะง่วงเพลียแล้ว ยังมักจะหิวเก่งขึ้นด้วย

4. รับประทานมื้อเล็ก แต่บ่อยขึ้น การแบ่งอาหารเป็นมื้อที่เล็กลง แต่บ่อยขึ้นเป็นทุก 3-4ชั่วโมง จะช่วยกระตุ้นเปปไทด์ YY3-36ซึ่งจะไปยับยั้งการหลั่งของเกรลินอีกต่อหนึ่ง

5. หาทางจัดการกับความเครียด เช่น ออกกำลังกาย นวด นั่งสมาธิ ฟังเพลง ในเวลาที่เรามีความเครียดหรือวิตกกังวล เกรลินจะถูกผลิตเพิ่มขึ้น ส่งผลให้เราหิวง่ายขึ้นในยามเครียด

เพียงปฏิบัติให้ได้ตามห้าข้อนี้ คุณก็จะจัดการฮอร์โมนหิวได้อยู่หมัด...รับรอง

ที่มาข้อมูล : พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (หมอผิง)

บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน
ในชุดโครงการ “รวมพลัง ขยับกาย สร้างสังคมไทย ไร้พุง”
เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย
สนับสนุนโดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ