ฝึกกล้ามอกให้โต เพียงแค่ 10 นาทีต่อวัน

อยากมีกล้ามหน้าอกที่โต สวย ดูโดดเด่น แต่สุดท้ายก็จบลงด้วยข้ออ้างเดิมๆ ก็คือ ไม่มีเวลา ติดงาน เหนื่อย ง่วงนอน แต่ถ้าบอกว่า คุณสามารถปั๊มหน้าอกให้ดูใหญ่โตได้ โดยใช้เวลาเพียงแค่ 10 นาทีเท่านั้น ข้ออ้างที่ว่ามาทั้งหมดก่อนหน้านี้ ก็คงต้องมลายหายไปก็คราวนี้

ตารางการฝึกกล้ามหน้าอกที่ว่านี้ เป็นผลงานการออกแบบท่าออกกำลังกายของโนม ทาเมียร์ ผู้ก่อตั้ง TS Fitness ในมหานครนิวยอร์ก ซึ่งโนม บอกว่า ท่าออกกำลังกายที่เขาผสมผสานขึ้นมา เกิดขึ้นจาก 3 ปัจจัยก็คือ การเพิ่มพละกำลัง ความแข็งแกร่ง และขยายขนาดของกล้ามเนื้อ

ถึงกระนั้น โนม ในฐานะผู้ออกแบบท่าฝึก ได้เน้นย้ำว่า จำเป็นต้องวอร์ม-อัปหัวไหล่และหลัง ก่อนที่จะฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก เพื่อให้ร่างกายได้มีการเตรียมความพร้อม และเป็นการอบอุ่นร่างกายไปในตัว

รายละเอียดในการฝึกหน้าอก มีดังนี้

Plyometric Pushups

ท่านี้จะเริ่มต้นด้วยท่าวิดพื้น (Pushups) ปกติ โดยที่คุณจะต้องกดร่างกายให้แนบชิดติดพื้นมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ต่อจากนั้นให้ใช้มือดันร่างกายขึ้นมา พร้อมกับเอามือประสานกันขณะที่กำลังลอยตัวอยู่จุดสูงสุด แล้วก็เตรียมพร้อมกลับมาสู่ท่าวิดพื้นตามปกติ 

โดยโนม ให้คำแนะนำว่า ในการออกกำลังกายท่านี้ ควรจะเก็บศอกให้แนบชิดติดลำตัว และในจังหวะที่ลอยตัวขึ้นจากพื้นก็ไม่ควรดันให้สูงมากเกินไป ส่วนเงื่อนไขในการออกกำลังกายท่านี้ ให้เราฝึกเป็นจำนวน 4 เซต เซตละ 5 ครั้ง อนุญาตให้พักครั้งละ 20 วินาที

Barbell flat chest press and Incline fly superset 

การออกกำลังกายในส่วนนี้ โนมบอกว่า จะมีการแบ่งเป็นสองส่วน ก็คือ 1. Barbell flat chest press และ 2. Incline fly superset ซึ่งความแตกต่างของสองท่านี้คือ ท่าหนึ่งจะใช้บาร์เบล อีกท่าหนึ่งจะใช้ดัมเบลในการฝึก 

ขอเริ่มที่ท่า Chest barbell press ก่อน การที่จะทำท่านี้ได้ เราต้องทำการเลือกน้ำหนัก โดยจะต้องคำนวณว่า น้ำหนักที่เลือกมานั้น เราสามารถทำให้เรายกน้ำหนักดังกล่าวได้อย่างน้อยๆ 6 ครั้ง เมื่อทุกอย่างเรียบร้อยแล้ว ก็ให้เรานั่งไปที่เบาะราบ แล้วทำการยกบาร์เบล ลงมาไว้บนหน้าอก ค้างไว้ราวๆ 2 วินาที จากนั้นดันมันกลับขึ้นไป แล้วทำซ้ำแบบนี้เป็นจำนวน 6 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต พักระหว่างเซตราว 20 วินาที

ท่าที่สอง Incline chest flys อย่างที่บอกไปท่านี้ จะเปลี่ยนจากบาร์เบลมาเป็นดัมเบลแทน ก่อนที่จะเริ่มฝึก เราต้องปรับเบาะขึ้น เมื่อเริ่มทำการฝึกจะต้องกางแขนทำมุมกับร่างกายราวๆ 10 องศา ต่อจากนั้นกางแขนออกจากลำตัว โดยยังรักษาระดับให้อยู่ในระดับเดียวกัน อาจจะค้างไว้สัก 2 วินาที แล้วดันดัมเบลให้กลับมาอยู่ด้านหน้าของร่างกาย ทำแบบนี้ซ้ำไปซ้ำมาจนครบ 4 เซต โดยที่หนึ่งเซตฝึก 12 ครั้ง พักระหว่างเซต 20 วินาที

Pushup 

ท่าสุดท้ายเป็นท่าที่ทุกคนรู้จักกันดี นั่นก็คือ Pushup หรือท่าวิดพื้น นั่นเอง แต่ท่านี้มีข้อพึงระวังอยู่นิดเดียว นั่นคือ หากเราวิดพื้นโดยกางไหล่มากเกินไป จะทำให้ไม่โดนกล้ามเนื้อส่วนหน้าอกมากนัก ดังนั้นจึงควรวางมือให้อยู่ในระดับเดียวกับไหล่ หรือวางมือในระดับเดียวกับหน้าอก จะสามารถโดนหน้าอกได้มากกว่า

สำหรับการฝึกด้วยท่าวิดพื้น จะใช้เวลาฝึกทั้งสิ้น 3 เซต แบ่งเป็นเซตละ 30 วินาที พร้อมกับพักระหว่างเซตราว 30 วินาที