5 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลใช้เวลา 15 นาทีต่อวัน สำหรับผู้ชายงานยุ่ง
สิ่งสำคัญที่คนอยากออกกำลังกาย แต่สุดท้ายก็ไม่ได้ลงมือทำ มักเลือกเป็นข้ออ้างอยู่เสมอๆ ก็คือ การใช้คำว่า "ไม่มีเวลา" อย่างไรก็ตาม หากเรามีเวลานับชั่วโมงๆ เพื่อเล่นโซเชียลเน็ตเวิร์คได้ การจะใช้เวลาสัก 15 นาทีในการออกกำลังกายก็น่าจะเป็นเรื่องที่ดีไม่น้อย แต่สำหรับผู้ชายที่มีงานยุ่ง รัดตัว จนยากที่จะปลีกเวลาออกกำลังกาย เอาเป็นว่า ขอเวลาแค่ 15 นาทีเท่านั้น เพราะนี่คือ 15 นาทีที่จะทำให้คุณได้ออกกำลังกายครบเกือบทุกส่วน
เงื่อนไขในการออกกำลังกายภายใน 15 นาทีที่ว่านี้ มีเพียงเงื่อนไขเดียว นั่นคือ คุณต้องมีดัมเบล (Dumbbell) ไม่ว่าจะมีน้ำหนักเท่าไรก็ตาม แต่ขอให้เป็นดัมเบลที่คุณสามารถยกไหวภายในห้วงเวลา 15 นาที สำหรับการออกกำลังกาย ส่วนเรื่องพื้นที่ออกกำลังกายก็ไม่ต้องกังวลไป เพราะมิได้ใช้พื้นที่อะไรมากนัก สามารถใช้พื้นที่ของห้องนอน ห้องรับแขก พื้นที่บางส่วนในโฮมออฟฟิศ ดังนั้นแล้ว ท่าออกกำลังกายที่แนะนำ คุณสามารถทำที่ใดก็ได้นั่นเอง
ถ้าพร้อมแล้วก็ลุยกันเลย
Dumbbell Deadlift
ท่า Deadlift นับเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดเลยก็ว่าได้ เนื่องจากการฝึกด้วยท่านี้ จะทำให้ร่างกายของเราได้ความแข็งแกร่งของเอ็นหลังหัวเข่า (Hamstrings), กล้ามเนื้อส่วนสะโพก (Glutes) และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Lower back) ส่วนการออกกำลังกายท่านี้ ควรยืนให้เท้าแยกห่างกันเท่ากับระยะของหัวไหล่ โดยวางดัมเบลไว้ข้างเท้า เมื่อพร้อมแล้วให้เรางอเข่า แล้วยกดัมเบล จากนั้นเหยียดขาขึ้น พยายามอย่าแกว่งแขนช่วย ไม่งั้นร่างกายจะได้การฝึกไม่สมบูรณ์ เมื่อทำสำเร็จแล้ว ให้ทำท่านี้ซ้ำเป็นจำนวน 10 ครั้ง
Dumbbell Biceps Curl
ท่านี้เรียกได้ว่า เป็นท่าเบสิคของการใช้ดัมเบลเลยก็ว่าได้ และถือว่า น่าจะเป็นท่าออกกำลังกายแรกๆ ที่คนรู้จัก และแม้มันจะเป็นท่าที่เบสิคก็จริง ถึงกระนั้นแล้ว Dumbell Biceps Curl ก็ยังเป็นท่าที่ช่วยเสริมกล้ามเนื้อหน้าแขนได้เป็นอย่างดี
โดยท่าการออกกำลังกายให้เรายืนระยะของเท้าประมาณความกว้างของหัวไหล่ ยืดหลังให้ตรง จากนั้นค่อยๆ ยกน้ำหนักขึ้นมา พยายามรักษาลำตัวให้นิ่งไว้ และอย่าใช้ลำตัวเสริมแรงเด็ดขาด เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อที่เราต้องการพัฒนาไม่สามารถพัฒนาได้เต็มที่ เมื่อทำครบถ้วนทุกกระบวนการแล้ว ให้กลับมาที่ท่าเริ่มต้น ทำแบบนี้ซ้ำเป็นจำนวน 10 ครั้ง
Upright Row
ตามปกติแล้ว ท่านี้คนจำนวนมากมักจะใช้บาร์ในการออกกำลังกาย แต่หากเราออกกำลังกายในบ้าน หรือในพื้นที่แคบๆ การใช้บาร์ดูจะเป็นเรื่องที่ยากเกินไปสักหน่อย แต่กระนั้นท่าออกกำลังกาย Upright Row เป็นท่าที่สามารถใช้ดัมเบลออกกำลังกายแทนได้เช่นกัน โดยท่านี้ จะเป็นท่าที่เสริมกล้ามเนื้อหัวไหล่ และหลังช่วงบนให้แข็งแรง รวมถึงยังมีผลต่อกล้ามเนื้อหลังแขน (triceps) เล็กน้อย
ในการออกกำลังกายด้วยท่า Upright Row โดยการใช้ดัมเบลนั้น การยืนควรยืนระยะห่างประมาณสะโพก ส่วนการถือดัมเบลให้ถือแบบคว่ำมือ จากนั้นดึงดัมเบลขึ้นมาในแนวตรงให้ราวๆ ปลายคาง จากนั้นค่อยๆ หย่อนดัมเบลกลับลงไปเป็นท่าเตรียมพร้อม ฝึกด้วยท่านี้ทั้งสิ้น 10 ครั้ง
Renegade Row
อันที่จริงท่านี้ นับว่าเป็นท่าการออกกำลังกายที่ยากท่าหนึ่ง แต่ก็ถือว่า มีความท้าทายอย่างมาก เนื่องจาก Renegade Row เป็นท่าออกกำลังกายที่ได้ครบถ้วนหลายกล้ามเนื้อ เช่น หน้าแขน หลังแขน หัวไหล่ และแผ่นหลัง
ทางด้านการเตรียมความพร้อมในการออกกำลังกายท่า Renegade Row จะให้เตรียมพร้อมเหมือนท่าวิดพื้น พร้อมกับวางดัมเบลในลักษณะแนวตั้งบนระยะเดียวกับหัวไหล่ของเรา จากนั้นให้เราดึงดัมเบลขึ้นมาขนานกับลำตัว ค้างไว้ราวๆ 1 วินาที แล้วกลับสู่จุดเริ่มต้น สลับข้างออกกำลังกาย ถ้าจะให้ดีฝึกข้างซ้ายและขวา ข้างละ 10 ครั้ง แต่ถ้าไม่ไหว อนุโลมฝึกข้างละ 5 ครั้งได้
Lateral Lunge With Dumbbells
และท่าสุดท้ายที่แนะนำ เป็นท่าที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วงล่างของร่างกายตั้งแต่ต้นขาด้านหน้า และสะโพก ซึ่งท่านี้ก็ไม่ใช่เรื่องท่ายากในการออกกำลังกายนัก เพียงเริ่มจากการยืนระยะหัวไหล่ พร้อมกับประคองดัมเบลอยู่บริเวณหน้าอก จากนั้นให้ก้าวเท้าซ้ายหรือขวาก็ได้ไปด้านข้าง สมมติว่า เลือกก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้าง เท้าขวาจะต้องยืนอยู่กับที่ ให้เราก้าวเท้าซ้ายออกไปให้ไกลที่สุดจนขนานกับพื้นให้มากที่สุด แล้วให้รีบดันตัวโดยเร็ว สลับไปเป็นเท้าขวาบ้าง ทำซ้ำเช่นนี้ข้างละ 10 ครั้ง
คุณผู้ชายที่มีเวลาในวันหนึ่งๆ ไม่เยอะ อยากให้ลองเจียดเวลาออกมาสัก 15 นาที เพื่อออกกำลังกายกันเถอะครับ
