หากมีเวลาเพียงแค่ 15 นาที ควร Cardio ร่างกายอย่างไร?

เป็นเรื่องที่เข้าใจได้เป็นอย่างดี หากจะมีใครสักคนบอกว่า มีเวลาออกกำลังกายแต่ไม่มีเวลาคาร์ดิโอ (Cardio) เพราะอันที่จริงแล้วการคาร์ดิโอนั้น จะต้องใช้ระยะเวลาที่นานประมาณหนึ่งเพื่อให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญพลังงาน ดังนั้นแล้วคนที่มีเวลาไม่มากนัก ก็อาจไม่มีเวลาที่เหลือเพียงพอต่อการคาร์ดิโออย่างจริงๆ จังๆ 

แต่กระนั้นแล้ว ถ้าหากพอมีเวลาแค่ 15 นาที ก็พอมีวิธีการออกกำลังกายที่พอจะทำให้ได้เกิดการเผาผลาญส่วนเกินของร่างกายได้อยู่บ้าง เพียงแต่การคาร์ดิโอที่ว่านี้ จะมีความเข้มข้นสูงมากๆ และจำเป็นต้องมีการเตรียมร่างกายให้พร้อม ตั้งแต่การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย หรืออาจเพิ่มแรงด้วยการรับประทานอาหารเสริมจำพวก Pre-Workout ก็ได้เช่นกัน (แต่ทั้งนี้ ควรอ่านข้อมูลบนฉลากให้ชัดเจนก่อนที่จะรับประทาน) 

อ่านเพิ่มเติม:  ควรกินอาหารอะไร ก่อนออกกำลังกาย

Knee Hug

ประโยชน์: การออกกำลังกายด้วยท่า Knee Hug จะเป็นหนึ่งในวิธีการยืดเอ็นหลังหัวเข่า (Hamstring) เช่นเดียวกับการเพิ่มความแข็งแรงและรูปทรงที่สวยของสะโพก และขาอีกด้วย

ออกกำลังกายอย่างไร: Knee Hug เป็นท่าออกกำลังกายที่ไม่ยากนัก โดยเริ่มจากยกเข่าขึ้นมาหาหน้าอก แล้วใช้มือในการประคองเข่าอย่างมั่นคง พร้อมกับพยายามยืนให้ตรง จากนั้นให้ค้างไว้สักราวๆ 2-3 วินาที แล้วกลับมาที่ท่าเริ่มต้น สลับไปที่เข่าอีกด้าน ฝึกท่านี้ข้างละ 10 ครั้ง

Forward Lunge Elbow to Instep with Rotation

ประโยชน์: นี่คือหนึ่งในท่ายืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดท่าหนึ่ง เพราะเป็นท่าที่ยืดกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายเกือบครบทุกส่วน

ออกกำลังกายอย่างไร: ท่านี้สามารถเริ่มได้จากเท้าซ้ายหรือขวาก็ได้ ซึ่งในที่นี้ขอสมมติว่าเป็นเท้าซ้าย ให้ก้าวเท้าซ้ายออกไปข้างหน้าราวๆ 2 ก้าวโดยประมาณ พร้อมกับย่อตัวลงให้เข่าซ้ายทำมุม 90 องศา จากนั้นใช้แขนขวาดันที่พื้นโน้มตัวไปข้างหน้า แล้วทำการหมุนอก วาดแขนซ้ายราว 180 องศา ให้ทำสลับไปมาข้างละ 10 ครั้ง

Squat Jumps

iStockphotoSquat Jumps

ประโยชน์: อีกหนึ่งท่าที่เชื่อว่า หลายคนน่าจะคุ้นเคยกันดี โดย Squat Jumps จะเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพก หัวเข่า และข้อเท้า 

ออกกำลังกายอย่างไร: เริ่มต้นออกกำลังกายด้วยท่า Squat Jumps ควรเริ่มจากยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ประมาณหนึ่ง แล้วค่อยๆ ย่อตัวลงมาค้างไว้สักหนึ่งวินาที แล้วกระโดดลอยตัวขึ้นมา ซึ่งในจังหวะที่ลงมาจากอากาศลงสู่พื้นจำเป็นต้องใส่รองเท้าเพื่อช่วยให้การลงจากอากาศนุ่มนวล กระโดดแบบนี้ 10 ครั้ง

Burpee

ประโยชน์: ท่าออกกำลังกายนี้ เป็นท่าที่ออกแรงทุกส่วนของร่างกาย อีกทั้งยังเป็นท่าออกกำลังกายที่เหนื่อยมากๆ เพราะเป็นการรวมท่าออกกำลังกายถึง 3 ท่าพร้อมกัน ตั้งแต่สควอท, ดันพื้น และการกระโดด ซึ่งท้าทายระบบหัวใจ และหลอดเลือดอย่างมาก

ออกกำลังกายอย่างไร: จุดเริ่มต้นของท่า Burpee ให้เริ่มจากการยืนตัวตรง แล้วย่อเข่าใช้มือยันพื้นเอาไว้ คล้ายกับท่า Squat ตามด้วยการออกแรงเลื่อนขาไปด้านหลัง ประหนึ่งท่าดันพื้น สุดท้ายคือการออกแรงลากขากลับมาอยู่ในท่าก่อนหน้านี้ ปิดท้ายด้วยลุกขึ้นยืน กระโดดชูแขน ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้ง ซึ่งทำแบบนี้ 10 ครั้ง

Run

istockphotoหากมีเวลาวิ่งไม่มาก ก็เลือกวิ่งระยะทางน้อยๆ

การวิ่งคงไม่ต้องมีอะไรให้อธิบายกันมากมายนัก เพียงแต่การวิ่งเพื่อคาร์ดิโอสำหรับคนที่มีเวลาไม่มากนัก ให้จำกัดการวิ่งเพียงแค่ 800-1,000 เมตร โดยที่ให้เราวิ่งเป็นรูปแบบเซอร์กิต คือ เริ่มต้นจากการวิ่งช้าๆ ไปก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็ว เมื่อถึงช่วงโค้งสุดท้ายของระยะทางให้ลองวิ่งเต็มฝีเท้า ให้ร่างกายได้สูบฉีดอย่างเต็มที่