อาหารคลีน ลดอ้วนได้แน่หรือ...???

สมัยนี้ใครๆก็ห่วงเรื่องสุขภาพกันทั้งนั้นไม่ว่าจะกินจะทานอะไรก็กลัวอ้วนกันไปหมด ทำให้เกิดสูตรการกินอาหารเพื่อลดความอ้วนกันมากมายและที่กำลังมาแรงแซงทางโค้งอยู่บนโลกออนไลน์มีการแชร์กันอย่างต่อเนื่องก็คือ อาหารคลีน อาหารของคนอยากผอม ผอมแบบไม่ต้องใช้ยา มันจะเป็นจริงอย่างที่กล่าวอ้างกันหรือป่าว? หรือเป็นแค่กระแสบอกผ่านเท่านั้น วันนี้ Sanook Men พามาหาคำตอบกันกับผู้รู้ อาจารย์ฝน  ณัติพร อรธนาลัย ผู้ช่วยคณบดีและอาจารย์ประจำวิชาโภชนาการกีฬา คณะวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย 

 

อาหารคลีนคืออะไร?

อาหารคลีน (Clean Food) เป็นศัพท์ที่ถูกจำกัดความเพื่อให้ง่ายต่อความเข้าใจว่า

•อาหารที่ไม่ปนเปื้อนจากสิ่งสกปรกและเชื้อโรคต่างๆ หรือปนเปื้อนจากการปรุงแต่ง
•อีกนัยหนึ่งก็คือ อาหารที่สะอาดและผ่านกระบวนการปรุงแต่งน้อยที่สุด

ซึ่งนี่ไม่ใช่เรื่องใหม่ แต่มีมานานแล้ว อย่างในอดีต เราจะเน้นกินผักผลไม้สด อาหารปรุงสุกที่กินทันที ซึ่งยังคงคุณค่าทางโภชนาการ ครบ 5 หมู่ สิ่งปนเปื้อนน้อย แต่พอมาปัจจุบัน อาหารผ่านกระบวนการมากขึ้น ทั้งใส่สารกันบูด แปรรูป แต่งกลิ่น ทำให้คุณค่าของอาหารลดลง บางครั้งสารเคมีที่เติมเข้าไปอาจสะสมเป็นปัญหาทางสุขภาพระยะยาวอีกด้วย หลายคนก็เลยหันมารับประทานอาหารที่สด สะอาด ปลอดภัย หรืออาหารคลีนเหมือนในอดีตนั่นเอง

แบบไหนกันแน่ที่เรียกว่าอาหารคลีน?

อาหารคลีนส่วนใหญ่จะผ่านการขัดสีและแปรรูปให้น้อยที่สุด เช่น เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว ผักผลไม้สดแทนผลไม้กระป๋อง และอาหารที่ปรุงแต่งให้น้อยที่สุด คงความเป็นธรรมชาติของอาหารให้มากที่สุด เช่น ไม่ปรุงน้ำตาล น้ำปลา จนทำให้รสชาติผิดไปจากเดิมมากเกินไป

กินคลีนแล้วลดน้ำหนักได้จริงไหม?

ต้องทำความเข้าใจก่อนว่า การควบคุมน้ำหนักจะมี 2 ส่วน คืออาหาร 70% และการออกกำลังกาย 30% แปลว่าอาหารมีส่วนสำคัญมากในการควบคุมน้ำหนัก ปกติเรามักจะกินอาหารขยะหรืออาหารสำเร็จรูปอย่างน้อย 1 มื้อต่อวันอยู่แล้ว อาหารเหล่านี้มักให้พลังงานที่สูงกว่าอาหารคลีนในปริมาณที่เท่ากัน เนื่องจากมีแป้งขัดสี ไขมัน และเครื่องปรุงโดยเฉพาะน้ำตาลเป็นจำนวนมาก

ยกตัวอย่างง่าย ๆ ไส้กรอกรมควัน 1 ชิ้น มีไขมันอิ่มตัวประมาณ 42% ซึ่งสูงมาก ในขณะที่อาหารคลีนจะให้พลังงานน้อยกว่า และเราจะอิ่มเพราะไฟเบอร์ที่มีอยู่ในอาหารไม่ขัดสี แทนที่จะอิ่มด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ดังนั้นการกินคลีนแบบเหมาะสม ก็ช่วยในเรื่องการควบคุมน้ำหนักได้

คนเราจำเป็นต้องกินคลีนแค่ไหน?

ก็อาจจะไม่ได้ถึงขนาดว่าจำเป็นต้องกิน คือบางครั้งเราไม่สะดวกในการซื้ออาหารคลีน แต่ถ้ามีโอกาสเมื่อไร ก็กินเถอะค่ะ เพื่อหลีกเลี่ยงการปนเปื้อนต่างๆ ที่ไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ ที่สำคัญที่สุดคือ ในแต่ละวัน ต้องรับประทานอาหารที่สะอาดในปริมาณที่เหมาะสมและครบ 5 หมู่ กินคลีนเท่าที่สะดวก และไม่เดือดร้อนกับการดำรงชีวิตประจำวันของเรา

เบื่ออาหารคลีน "จืด ชืด ซ้ำ" ทำไงดี?

อาหารคลีนมีความหลากหลายมาก บางคนเข้าใจว่าอาหารคลีนคืออาหารชีวจิต กินได้แค่ไม่กี่อย่าง จริงๆ อาหารทุกอย่างล้วนเป็นอาหารคลีนได้ ถ้าสด สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน แปรรูปน้อย ปรุงรสเท่าที่จำเป็น แต่พอปรุงรสน้อยๆ แรกๆก็อาจทำให้ไม่ถูกปากได้ เพราะเราเคยชินกับอาหารรสจัดและมีผงชูรสเป็นส่วนประกอบไปแล้วเท่านั้นเอง

เคล็ด(ไม่)ลับ ฉบับอาจารย์ฝนสำหรับคนอยากผอม

สำหรับคนที่อยากลดน้ำหนัก มีหุ่นดี สุขภาพดี ก็ขอแนะนำให้ทำตามนี้ควบคู่กับการออกกำลังกาย ง่ายๆ แต่ได้ผลแน่นอน

1. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน

2. ห้ามพลาดอาหารเช้าเด็ดขาด! และควรกินภายใน 1 ชั่วโมงหลังตื่นนอน

3. ควรแบ่งอาหารเป็นมื้อย่อยๆ หลายๆมื้อ เช่น 4-6 มื้อต่อวัน

4. หลีกเลี่ยงอาหารและเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง

5. เลือกกินคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชต่าง ๆ

6. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหวานจัด หรือ เค็มจัด

7. ดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อยวันละ 2-3 ลิตร

8. งดเครื่องดื่มที่มีรสหวาน น้ำอัดลม และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ต่าง ๆ

เมนูคลีนแนะนำ ทำกินเองได้ ง่ายสุดๆ!

กระเพราไข่เบเนดิกส์

เมนูกันตาย กินเมื่อไรก็อร่อยด้วยกระเพราไข่เบเนดิกส์ เพียงแค่ใช้อกไก่ (เนื้อไก่ส่วนที่มีแต่เนื้อเน้นๆ ไม่มีมัน) เห็ด (อยากกินเห็นอะไรจัดไปอย่าให้เสีย) พริก กระเทียม ผัดกับน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาให้พอสุก เหยาะซีอิ๊วขาวเล็กน้อย พร้อมกับสาดใบกระเพราเท่าที่มีลงไป เป็นอันเสร็จ!

จากนั้นก็ต้มน้ำที่ผสมน้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ รอเดือดแล้วก็ตอกไข่ใส่ไป ไข่จะสุกเป็นไข่ดาวเบเนดิกส์โดยไม่ต้องใช้น้ำมัน เอาทุกอย่างนี้จัดเรียงเสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องร้อนๆ พอแล้วจ้ามื้อนี้ กินแบบสวยๆ อิ่มอร่อยด้วย

ขอบคุณข้อมูลจาก
dek-d.com