หมอตั้ม แนะ 4 ท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ ช่วยร่างกายฟิตระหว่างเดินทางหยุดยาวปีใหม่ 2019

ในช่วงนี้ หลายๆ คน กำลังรอคอยวันหยุดยาวในช่วงเทศกาลปีใหม่ 2019 ถือโอกาสนี้ในการไปเที่ยวทั้งในประเทศและต่างประเทศ ในการเดินทางทุกครั้งไม่ว่าจะนั่งเครื่องบิน รถทัวร์ รถไฟ เรือและขับรถด้วยตัวเอง สิ่งสำคัญที่สุดนอกจากอุปกรณ์ต่างๆที่ใช้ในการเดินทางแล้ว สุขภาพของผู้เดินทางก็สำคัญมากที่สุดอีกประการ โดยเฉพาะการเดินทางที่ต้องใช้ระยะเวลานาน เพื่อให้การท่องเที่ยวเดินทางพักผ่อนเป็นไปตามโปรแกรมที่วางไว้อย่างสนุกสนานและมีความสุข

นพ. ธรรมสรณ์ เจษฎาเชษฐ์หรือหมอตั้ม เจ้าของสโลแกน “อยู่ดี...ไม่ใช้ยา” อดีตแพทย์อาสา มูลนิธิสายใจไทยในพระบรมราชูปถัมภ์  โครงการช่วยเหลือทหาร ตำรวจ และ อาสาสมัคร ที่พิการจากการสู้รบ ป้องกันประเทศปัจจุบันแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู  โรงพยาบาลสมิติเวช  แนะนำนักท่องเที่ยวและประชาชนทั่วไปที่ต้องเดินทางท่องเที่ยวปีใหม่นี้ เพื่อป้องกันการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อในช่วงระหว่างที่เรานั่งเครื่องบินนาน ๆ นั่งรถนานๆ รวมไปถึงการขับรถยนต์ อาการปวดที่คนส่วนใหญ่มักจะเจอประกอบไปด้วย ปวดกล้ามเนื้อหลัง,ขาและสะโพก การใช้ 4 ท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆนี้ เหมาะสำหรับการนำไปใช้ช่วงเปลี่ยนอิริยาบถ แวะลุกเข้าห้องน้ำหรือจอดรถพักระหว่างทาง สามารถป้องกันอาการปวดจากการนั่งนานๆ ในช่วงวันหยุดยาวได้อย่างแน่นอน

กล้ามเนื้อที่สำคัญทั้ง 4 มัดได้แก่  

1.กล้ามเนื้อที่ใช้ในการงอเข่า (Hamstring) ส่วนนี้จะเป็นกล้ามเนื้อมัดแรกที่ใช้สำหรับในการยืดขาและงอเข่า ดังนั้นเวลาเรายืดกล้ามเนื้อเราจะต้องเหยียดขาข้างที่เราต้องการจะยืดไปข้างหน้าก้มหลัง และกระดกปลายเท้าขึ้นเล็กน้อย ท่านี้จะทำให้เรารู้สึกตึงที่บริเวณต้นขาด้านหลังและน่อง วิธีการยึดจะทำเหมือนกันในทุกท่า คือ นับ 1 ถึง 10 คือ 1 เซ็ท พักระหว่างเซ็ทประมาณ 3 วินาที ทำให้ครบ 4 เซ็ทแล้วค่อยสลับข้าง

2.กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Lower Back) ส่วนนี้จะเป็นกล้ามเนื้อมัดที่ 2 กล้ามเนื้อด้านหลัง โดยกล้ามเนื้อหลังจะเป็นกล้ามเนื้อมัดที่ช่วยพยุงลำตัวทำให้ตรง ใช้ในการนั่ง เดิน ยืน กล้ามเนื้อมัดนี้ไม่แข็งแรงเวลาเราทำกิจกรรมต่างๆ เราจะห่อตัวและปวดหลังได้ง่าย ดังนั้นถ้าเราต้องการที่จะยืดกล้ามเนื้อมัดนี้เราต้องผ่อนคลาย ยืนตัวตรงแล้วค่อยๆ ก้มลงไปเอามือแตะพื้นโดยที่เข่าต้องตึงอยู่ ถ้าทำถูกต้องจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังและต้นขาส่วนหลังตึง นับ 1 ถึง 10 คือ 1 เซ็ท โดยทำทั้งหมด 4 เซ็ท

 

3.กล้ามเนื้อหลังด้านข้าง (Quadratus lumborum) ส่วนนี้จะเป็นกล้ามเนื้อมัดที่ 3 กล้ามเนื้อในส่วนหลังด้านข้าง โดยปกติกล้ามเนื้อหลังเรามักจะใช้ควบคู่กันทั้งหมดในขณะที่เรานั่งหลังตรง ยืน เดิน ก็จะมีการปวดหลัง ท่านี้จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อในส่วนหลังด้านข้าง หรือเรียกว่าการยืดเอวด้านข้าง วิธีการทำคือเราต้องกางขาให้กว้างระดับไหล่แล้วบิดเอวไปด้านข้างซึ่งง่ายมากใครๆ ก็สามารถที่จะทำได้ เราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังด้านข้างฝั่งตรงข้ามตึงแล้วเราก็นับ 1 ถึง 10 อันนี้คือ 1 เซ็ท พอครบแล้วเราก็กลับมาอยู่ในท่าปกติแล้วทำในข้างเดิมต่อไป โดยเราจะทำข้างเดิมก่อนเสมอให้ครบ 4 เซ็ท ถึงจะเปลี่ยนข้าง

4.กล้ามเนื้อสะโพก (Piriformis) ส่วนนี้จะเป็นกล้ามเนื้อมัดสุดท้ายคือกล้ามเนื้อสะโพกจะมีกล้ามเนื้อ 2 ข้าง คือข้างซ้าย และ ข้างขวา ในรูปภาพนี้คือเขากำลังเหยียดสะโพกข้างซ้าย วิธีการทำคือการนั่งไขว่ห้างและหลังตรงเสร็จแล้วโน้มตัวมาข้างหน้าเรื่อยๆ พอรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อสะโพกแล้วเราก็เริ่มนับ 1 ถึง 10 เสร็จแล้วก็กลับสู่ท่า พัก 3 วินาที แล้วทำแบบนี้ต่อไปเรื่อยๆ ให้ครบ 4 เซ็ท จากนั้นก็สลับไปทำอีกข้าง

ดังนั้นวิธีการในการป้องกันอาการปวดเมื่อยก็จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อในระหว่างที่เรานั่งรถ นั่งเครื่องบิน หรือ นั่งทำงานนาน ๆ วิธีการยืดก็จะมีทั้งในท่านั่งและท่ายืนเราควรทำบ่อย ๆ เช่น 1ชั่วโมง เราควรทำการยืดกล้ามเนื้อทั้ง 4 ส่วน ส่วนละ 4 เซ็ท  1เซ็ทเราจะนับ เซ็ทละ 10 ครั้ง เวลารวมทั้งหมดในการยืดกล้ามเนื้อรวมกันแล้วไม่เกิน 5 นาที ในส่วนของคนที่ต้องขับรถไกลเป็นเวลานาน  ก็จะมีการแวะตามปั้ม หรือ จุดพักรถต่าง ๆ เป็นประจำอยู่แล้วก็เลยอยากจะแนะนำให้ใช้เวลาตรงนี้เพื่อลงมาทำการยืดกล้ามเนื้อให้กล้ามเนื้อที่เราใช้งานหนักระหว่างการเดินทางเกิดการผ่อนคลาย ส่วนคนที่ต้องนั่งรถทัวร์นาน ๆ ก็สามารถทำตามนี้ได้เหมือนกัน

“การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ควรหลีกเหลี่ยงในกลุ่มคนที่มีบาดแผล ข้ออักเสบหรือเคลื่อนบริเวณนั้นโดยปกติแล้วท่ายืดกล้ามเนื้อเหมาะสำหรับทุกเพศ ทุกวัย ถ้าเรามีอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อจากอาการหดเกร็งแพทย์จะสั่งให้เราทำการยืดกล้ามเนื้อติดต่อกันอย่างน้อย 5 ครั้ง ต่อวันคือเช้า สาย บ่าย เย็นและก่อนนอน แต่ถ้าเราต้องการยืดเพื่อที่จะป้องกันอาการปวดเมื่อยเฉยๆ เราก็แค่ทำบ่อย ๆ ในช่วงที่เราใช้กล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ ที่มีการใช้งานหนักเพื่อป้องกัน ไม่ให้มันเกิดอาการเจ็บปวดขึ้นมายิ่งเรายืดกล้ามเนื้อได้บ่อยประสิทธิภาพในการคลายของกล้ามเนื้อก็จะเพิ่มมากขึ้น ช่วยเราป้องกันและลดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อได้มากเลยทีเดียว”  หมอตั้มกล่าวทิ้งท้าย