ความสำคัญและวิธีคูลดาวน์ที่นักวิจัยญี่ปุ่นแนะนำ

หลังจากที่ไปวิ่งออกกำลังมา เช้าวันต่อมากลับรู้สึกตัวหนักอึ้ง ล้าจนแทบไม่มีแรงจะลุกออกจากเตียงเลย… ถ้าเพื่อน ๆ เคยรู้สึกแบบนี้ละก็ ไม่แน่ว่าสาเหตุอาจเกิดจากการไม่ได้คูลดาวน์หลังวิ่งก็เป็นได้

เช่นเดียวกับการวอร์มอัพก่อนเริ่มออกกำลังกาย การคูลดาวน์หลังออกกำลังกายก็สำคัญไม่แพ้กัน ครั้งนี้เราจะมาแนะนำวิธีการคูลดาวน์ที่จะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูจากความเหนื่อยล้าได้รวดเร็วยิ่งขึ้น พร้อมสำหรับการวิ่งในวันถัดไปได้อย่างกระฉับกระเฉง

คุณคูลดาวน์หลังวิ่งเป็นประจำหรือเปล่า?

ส่วนใหญ่แล้วนักวิ่งทั้งหลายจะเห็นถึงความสำคัญของการวอร์มอัพ ซึ่งช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บจากการวิ่งและช่วยให้ร่างกายพร้อมวิ่ง แต่กลับละเลยการคูลดาวน์ จากผลสำรวจด้านกีฬาของมหาวิทยาลัยจุนเทนโด* พบว่า คนญี่ปุ่น “คูลดาวน์ทุกครั้งหลังออกกำลังกาย” 32.6% “แทบไม่เคยคูลดาวน์หรือไม่คูลดาวน์เลย” 28.1% “ทำบ้างไม่ทำบ้าง” 22.1% และ “ไม่ค่อยได้คูลดาวน์” 16.3%

*อ้างอิงข้อมูลจากงานวิจัยด้านการกีฬาของนายจุนอิจิโร่ อาโอกิ มหาวิทยาลัยจุนเทนโด

ระวัง! ไม่คูลดาวน์หลังวิ่งอาจก่อให้เกิดอันตรายได้

เวลาที่เราวิ่ง หัวใจจะสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย แต่ความจริงแล้วไม่ใช่แค่หัวใจเท่านั้นที่ทำหน้าที่สูบฉีดเลือด กล้ามเนื้อเองก็มีการออกแรงเพื่อส่งเลือดไปเลี้ยงร่างกายให้ได้ทั่วถึงเร็วยิ่งขึ้นเช่นกัน แต่เมื่อเราหยุดวิ่งกะทันหัน กล้ามเนื้อจะหยุดออกแรงส่งเลือดด้วยทันที แต่เลือดไม่ได้หยุดไหวเวียนตามไปด้วยในทันที ทำให้หัวใจต้องทำหน้าที่ควบคุมการไหลเวียนเลือดต่อไป ส่งผลให้หัวใจกลายเป็นอวัยวะเดียวที่ต้องทำงานอย่างหนักซึ่งนี่เองที่อาจก่อให้เกิดอันตราย

นอกจากนี้ตอนที่เรากำลังวิ่งอยู่นั้น เลือดจำนวนมากจะถูกส่งไปรวมอยู่ที่กล้ามเนื้อขา แต่เมื่อเราหยุดวิ่งเลือดจะยังค้างสะสมอยู่ที่กล้ามเนื้อ ซึ่งถ้าปล่อยไว้อย่างนั้นโดยไม่ทำอะไรอาจทำให้เลือดในสมองจางชั่วขณะและเป็นเหตุให้เกิดอาการหน้ามืดตาลายได้ ด้วยเหตุนี้ การคูลดาวน์จึงมีความสำคัญมากพอ ๆ กับการวอร์มอัพ

วิธีการคูลดาวน์หลังวิ่งที่คนญี่ปุ่นแนะนำ
ที่ญี่ปุ่นมีงานวิจัย* ที่ทดสอบการคูลดาวน์แบบต่าง ๆ หลังการออกกำลังกาย เพื่อค้นหาวิธีคูลดาวน์ที่มีประสิทธิภาพ จากงานวิจัยดังกล่าว ได้ผลสรุปออกมาเป็นวิธีการคูลดาวน์ที่แนะนำดังนี้

*อ้างอิงข้อมูลจากงานวิจัย 効果的なクーリングダウンに関するโดยนายมาซารุ อุเอจิ มหาวิทยาลัยอิบารากิ

1. ค่อย ๆ วิ่งให้ช้าลง

ปกติแล้วนักวิ่งแต่ละคนน่าจะกำหนดระยะทางสำหรับการวิ่งแต่ละครั้งเอาไว้อยู่แล้วก่อนที่จะเริ่มวิ่ง แทนที่จะหยุดวิ่งทันทีที่วิ่งถึงระยะทางเป้าหมาย แนะนำให้เปลี่ยนมาค่อย ๆ ชะลอความเร็วลงก่อนที่จะหยุดวิ่งสักประมาณ 500 เมตร แล้วค่อยจบการวิ่งด้วยการเดิน จะทำให้การคูลดาวน์มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ซึ่งจุดประสงค์ของการวิ่งให้ช้าลงและชะลอจนกลายเป็นเดินในช่วงสุดท้ายก็เพื่อให้หัวใจกลับมาเต้นในระดับปกติ และลดภาระของหัวใจในการสูบฉีดเลือดนั่นเอง

2. ยืดเส้นหลังจากที่วิ่งเสร็จแล้ว

หลังจากที่วิ่งเสร็จแล้ว ให้ยืดกล้ามเนื้อโดยเน้นที่ช่วงล่างของร่างกาย เพื่อให้เลือดที่สะสมค้างอยู่ตามกล้ามเนื้อกระจายตัวออกไป โดยเฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังซึ่งมีขนาดใหญ่ที่ควรใส่ใจกับการยืดเหยียดมากเป็นพิเศษ อาจจะวางเท้าบนโต๊ะหรือรั้วเตี้ย ๆ เพื่อให้ยืดเส้นได้ง่ายขึ้น แต่ระวังอย่าฝืนยืดมากเกินไปเพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้ ควรค่อย ๆ ยืดกล้ามเนื้อในระดับที่รู้สึกสบายตัวพร้อมกับหายใจเข้าออกยาว ๆ ไปด้วย

ในคลิปนี้เป็นวิธีการยืดเส้นใน 10 นาทีที่เทรนเนอร์ญี่ปุ่นเจ้าของแชนแนล MuscleWatching ใน YouTube แนะนำ ซึ่งนอกจากนักวิ่งแล้วยังเหมาะสำหรับคนที่ตัวแข็งและขาตึงอีกด้วย สามารถดูคลิปแล้วยืดเส้นตามไปพร้อมกันได้เลย

 

3. แช่น้ำในอ่าง

ไม่ใช่แค่ร่างกายเท่านั้นที่ต้องคูลดาวน์ จิตใจของเราก็ต้องการคูลดาวน์หลังวิ่งด้วยเช่นกัน การแช่น้ำในอ่างเพื่อผ่อนคลายหลังจากที่ออกไปวิ่งมาจนเหนื่อยก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่คนญี่ปุ่นนิยมใช้ในการคูลดาวน์ทั้งกายและใจไปพร้อม ๆ กัน การแช่น้ำอุ่นในอ่างที่อุณหภูมิประมาณ 40°C จะทำให้รู้สึกผ่อนคลาย เยียวยาความเหนื่อยล้า และช่วยให้หลับสบายด้วย

4. ชดเชยน้ำและแร่ธาตุให้ร่างกาย

การวิ่งต้องใช้พลังงานมาก หลังจากที่วิ่งเสร็จแล้วร่างกายจึงอยู่ในสภาพที่อ่อนแรง การเติมสารอาหารให้ร่างกายหลังวิ่งจึงเป็นสิ่งสำคัญและถือเป็นการคูลดาวน์อย่างหนึ่งเช่นกัน แนะนำให้เติมโปรตีนให้ร่างกายเบา ๆ ด้วยเครื่องดื่มอย่างเช่น นมถั่วเหลือง และดื่มเครื่องดื่มชดเชยน้ำและแร่ธาตุเพื่อป้องกันอาการขาดน้ำและช่วยให้ร่างกายค่อย ๆ ฟื้นตัว

ทั้งการวอร์มอัพและคูลดาวน์ต่างก็มีส่วนสำคัญต่อการวิ่งไม่มากไม่น้อยไปกว่ากัน หากการวอร์มอัพเป็นการเตรียมพร้อมร่างกายสำหรับการวิ่งในวันนี้ การคูลดาวน์ก็คือการเตรียมพร้อมร่างกายสำหรับการวิ่งในวันรุ่งขึ้น นักวิ่งทั้งหลายจึงต้องไม่ลืมคูลดาวน์ให้เป็นกิจวัตรทุกครั้งที่วิ่งด้วย

อ้างอิงข้อมูลจาก runtage, pocarisweat