HOW TO PLANK : แพลงก์อย่างไรให้ฟิตและดีต่อร่างกายที่สุด?

กำลังเป็นกระแสอยู่เลยทีเดียวสำหรับการ “แพลงก์” หนึ่งในท่าออกกำลังกายยอดนิยม เพราะนอกจากจะมีการขอแต่งงานระหว่างการแพลงก์ของ ตูน บอดี้แสลม (อาทิวราห์ คงมาลัย) กับ ก้อย (รัชวิน วงศ์วิริยะ) คู่รักนักวิ่งขวัญใจคนทั้งประเทศ หลังจากนั้นเพียงไม่กี่วัน “จอร์จ ฮู้ด” เจ้าหน้าที่ตำรวจเกษียณ วัย 62 จาก รัฐอิลลินอยส์ สหรัฐอเมริกา ก็ได้ทำลายสถิติโลกการแพลงก์ยาวนานที่สุด โดยเขาทำได้นานถึง 8 ชั่วโมง 15 นาที 15 วินาที จนได้รับการจดบันทึกลง กินเนสส์ บุ๊ค ไปเป็นที่เรียบร้อย

สองเหตุการณ์นี้ทำให้ผู้คนหันกลับมาให้ความสนใจการแพลงก์กันอีกครั้ง ซึ่งไม่ใช่เรื่องแปลกเพราะการแพลงก์ถือเป็นการออกกำลังกายที่ใครๆ ก็สามารถทำได้ ทุกที่ ทุกเวลา ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรนอกจากร่างกายตัวเอง ยิ่งไปกว่านั้นมันยังเป็นท่าการออกกำลังกายที่เสริมความแข็งแกร่งของร่างกายได้หลายส่วนในคราวเดียวกัน 

สำหรับใครที่อยากลองแพลงก์ดูบ้าง ครั้งนี้ Main Stand จะมาแนะนำเทคนิค รวมถึงข้อดี-ข้อเสีย ว่าต้องแพลงก์อย่างไรถึงจะเกิดประโยชน์สูงสุด รับรองว่าไม่ต้องแพลงก์ได้นานระดับสถิติโลกก็สามารถมีร่างกายที่แข็งแรงได้

แพลงก์อย่างไรให้ถูกต้อง
การแพลงก์นั้นไม่มีอะไรซับซ้อน แค่คุณนอนคว่ำเหยียดตัวตรง ตั้งข้อศอกทั้ง 2 ข้าง ยกสะโพกศีรษะขึ้น เพียงเท่านี้สามารถสร้างเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อส่วนหน้าท้องและช่วงตัวได้แล้ว 

หลักใหญ่ใจความของการแพลงก์ที่ถูกต้อง ลำตัวจะต้องตรงเหมือนไม้กระดาน เกร็งร่างกายทุกส่วน โดยเฉพาะหน้าท้อง บั้นท้าย และต้นขา เพื่อช่วยซัพพอร์ตหลังช่วงล่าง 

Photo : www.freundin.de

อย่างไรก็ตาม การแพลงก์นั้นสามารถพลิกแพลงได้หลากหลาย เช่น แพลงก์แล้วยกขาข้างหนึ่งลอยจากพื้น (Single Leg Plank) หรือแพลงก์ด้วยการใช้ศอกวางแนบพื้นแล้วโยกตัวไปด้านหน้าและหลัง (Rocking Plank) แพลงก์ด้วยการเหยียดมือทั้งสองยันพื้น จากนั้นให้งอศอกขวาลงพื้น ตามด้วยศอกซ้าย ก่อนดันแขนขวาขึ้นตามด้วยแขนซ้าย (Walking Plank หรือ Plank Walk Up) หรือขณะอยู่ในท่าแพลงก์ให้ใช้มือขวาแตะหัวไหล่ซ้าย ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ (Plank Tap) รวมถึงการแพลงก์ด้วยแขนเดียวแล้วเอียงตัวไปข้างที่แขนกับศอกไม่ได้วางอยู่บนพื้น หรือ ไซด์แพลงก์ (Side Plank) โดยการพลิกแพลงเหล่านี้จะช่วยให้ส่วนของกล้ามเนื้อที่ได้รับการบริหารนั้นแตกต่างกันออกไป และยังช่วยให้การแพลงก์ไม่จำเจอีกด้วย

นี่คือหลักการแพลงก์พื้นฐาน เชื่อว่าไม่ใช่เรื่องยาก ทุกคนสามารถทำตามได้สบายๆ นอกจากนั้นมันยังมีประโยชน์มากมายอีกด้วย ...

ประโยชน์ของการแพลงก์
การแพลงก์เรียกได้ว่าเป็นสุดยอดขุมทรัพย์ของการออกกำลังกาย เป็นขุมทรัพย์ที่ไม่ว่าใครๆ ก็สามารถคว้ามาครองได้ทุกที่ทุกเวลา ที่เรียกว่าเป็นขุมทรัพย์เนื่องจากประโยชน์อันมากมายมหาศาลของมัน และนี่คือประโยชน์ของการแพลงก์ที่เมื่ออ่านจบแล้วคุณอาจจะลุกขึ้นไปแพลงก์เลยทีเดียว

Photo : ausin61.com

1. กล้ามเนื้อแกนลำตัวแข็งแรง : จากรายงานของ American Council on Exercise การแพลงก์จะต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ที่ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้อง, กล้ามเนื้อหลัง, กล้ามเนื้อคอ, กล้ามเนื้อไหล่, กล้ามเนื้อหน้าอก, กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว และกล้ามเนื้อก้น ซึ่งเมื่อคุณแพลงก์ต่อเนื่องกันทุกวันก็จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนดังกล่าวเหล่านี้แข็งแรงมากขึ้น และมันจะส่งผลดีเป็นลูกโซ่ต่อการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ 

2. ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บที่หลังและกระดูกสันหลัง : การแพลงก์คือการออกกำลังกายที่สามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกสันหลัง (แต่นั่นก็ขึ้นอยู่กับว่าการแพลงก์ของคุณต้องไม่เกิดแรงกดทับบริเวณหลังและสะโพกมากเกินไป) และเมื่อกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังแข็งแรงแล้ว ผลที่ตามมาคือความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในบริเวณดังกล่าวจากการนั่งโต๊ะทำงานหรือชีวิตประจำวันจะลดลง นอกจากนั้นยังสามารถช่วยป้องกันอาการกระดูกสันหลังคดได้อีกด้วย

3. การเผาผลาญดีขึ้น : การแพลงก์เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายของคุณ และการทำทุกวันอย่างต่อเนื่องจะช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการซิทอัพอย่างชัดเจน การแพลงก์เป็นประจำทุกวันจะช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นอย่างมีนัยยะสำคัญ แม้ว่าการแพลงก์จะเป็นการไม่ขยับร่างกาย อยู่กับที่เฉยๆ ก็ตาม และจะยิ่งได้ผลดีถ้าคุณเป็นคนที่ต้องนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งวัน หรือแทบจะไม่ได้ขยับร่างกาย การแพลงก์วันละ 10 นาทีก่อน หรือหลังทำงาน ทุกวัน นอกจากจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแล้ว ยังช่วยให้อัตราการเผาผลาญนั้นอยู่ในระดับสูงตลอดทั้งวัน  แม้กระทั่งตอนที่คุณนอนหลับอยู่ก็ตาม

Photo : www.leclairgroup.com

4. บุคลิกภาพดีขึ้น : สืบเนื่องจากข้อ 2 ที่ว่าการแพลงก์จะช่วยให้หลังและกระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้น ดังนั้นมันจึงส่งผลโดยตรงต่อการแก้อาการหลังค่อม ไหล่ห่อ ซึ่งเมื่ออาการเหล่านี้หายไป แน่นอนว่าสิ่งที่ตามมาคือบุคลิกภาพที่ดีขึ้น

5. ทรงตัวได้ดีขึ้น : เคยลองยืนกระต่ายขาเดียวแล้วรู้สึกเซ ทรงตัวไม่อยู่ เหมือนจะล้มหรือเปล่า? ที่เป็นแบบนั้นมีสาเหตุมาจากการที่มีกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่แข็งแรง การแพลงก์ และไซด์แพลงก์ (Side Plank) หรือการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง จะช่วยให้คุณสามารถทรงตัวได้ดีขึ้น ซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อการเล่นกีฬา หรือการออกกำลังกายแบบอื่นๆ

6. ร่างกายยืดหยุ่นมากกว่าเดิม : การแพลงก์จะช่วยขยายและยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนต่างๆ ของคุณ เช่น บ่า, หัวไหล่, และกระดูกไหปลาร้า นอกจากนั้นยังเป็นการยืดกล้ามเนื้อบริเวณแขน ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย

7. สุขภาพจิตดีขึ้น : การแพลงก์จะส่งผลต่อระบบประสาท ช่วยยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่แข็งตึงจากความเครียดในชีวีตประจำวัน นอกจากนั้นการแพลงก์ไม่เพียงแต่ช่วยผ่อนคลายสมอง แต่ยังช่วยลดความวิตกกังวล และอาการซึมเศร้าได้อีกด้วย แต่ที่สำคัญคือต้องทำต่อเนื่องเป็นประจำทุกวัน

ถือได้ว่าเป็นท่าออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่มีประโยชน์มหาศาลทีเดียวสำหรับการแพลงก์ อย่างไรก็ตามก็ไม่ต่างจากการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ การหักโหมเกินไปย่อมไม่ใช่เรื่องดี ดังนั้นในหัวข้อต่อไปเราจะมาตอบคำถามที่ว่า 

“ต้องแพลงก์นานแค่ไหนถึงจะเกิดประโยชน์สูงสุด?”

แพลงก์แต่พอดี
ถึงแม้การแพลงก์จะมีประโยชน์มากมาย แต่สำหรับบุคคลบางประเภทเช่น คนที่เพิ่งผ่านการผ่าตัดช่วงท้อง, คนที่มีอาการปวดอุ้งเชิงกราน, ผู้หญิงตั้งครรภ์, และคนที่มีน้ำหนักเกินค่ามาตรฐาน การแพลงก์อาจไม่ใช่ทางเลือกในการออกกำลังกายที่ดีนัก เพราะจะเป็นการให้โทษต่อร่างกายมากกว่าประโยชน์ 

Photo : www.crazyworldlife.com

เนื่องจากอาจส่งผลกระทบต่ออาการบาดเจ็บจากแผลผ่าตัดหรือทำให้อาการบาดเจ็บที่มีอยู่แย่ลงกว่าเดิม (สำหรับคนที่เพิ่งผ่านการผ่าตัดช่วงท้องและคนที่มีอาการปวดอุ้งเชิงกราน) อาจทำให้กล้ามเนื้อได้รับภาระหนักเกิดไปเสี่ยงต่อการเกิดแผลกดทับ (สำหรับคนที่มีน้ำหนักเกินค่ามาตรฐาน) และอาจส่งผลเสียต่อทารกในครรภ์ (สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์)

นอกจากนั้นการแพลงก์ก็ควรทำแต่พอดี ไม่ควรหักโหมหรือฝืนมากจนเกินไป เพราะในการแพลงก์นั้น เมื่อกล้ามเนื้อท้องหมดแรงสังเกตได้ว่าหลังจะเริ่มแอ่น ก้นจะกระดก หลังค่อมเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อส่วนท้องส่งน้ำหนักมาด้านหน้าให้กล้ามเนื้อด้านหน้าช่วยพยุง และช่วงลำตัวจะห้อยต่ำลง ถึงตอนนี้คือสัญญาณที่แสดงให้เห็นว่ากล้ามท้องของคุณทำงานต่อไปไม่ไหวแล้ว แต่ที่ยังประคองท่าอยู่ได้เพราะใช้ส่วนอื่นมาช่วย ไม่เกิดประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อในส่วนที่ควรจะได้อีกต่อไป หากยังดันทุรังทำต่อไปนานๆ จะนำพาไปสู่อาการบาดเจ็บที่รุนแรงยิ่งขึ้น 

Photo : www.sandiegouniontribune.com

“การแพลงก์ที่นานเกินไปไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ นอกจากการเอาชนะคำท้าทายหรือต้องการทำลายสถิติเท่านั้น”

“แต่หากคุณยังเป็นมือใหม่ การแพลงก์เพียง 2 นาทีก็เพียงพอแล้ว หรือถ้า 2 นาทียังนานเกินไป ก็ลองเปลี่ยนเป็นแพลงก์เซ็ตละ 30 วินาที เว้นช่วงพัก ทำต่อเนื่องกัน 3-4 เซ็ท ก่อนจะค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆ ตามขีดจำกัดของร่างกาย เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น”

“และถ้าให้ดีที่สุดคุณควรจะสลับรูปแบบการแพลงก์ไปเรื่อยๆ เริ่มจากท่าแพลงก์พื้นฐาน เมื่อครบเวลาก็เปลี่ยนเป็น Single Leg Plank, Rocking Plan, Plank Walk Up, Plank Tap สลับกันไปเรื่อยๆ” ด็อกเตอร์ สจ๊วต แม็คกิล ศาสตราจารย์ด้านชีวกลศาสตร์กระดูกสันหลัง จากมหาวิทยาลัย University of Waterloo ให้คำแนะนำ

Photo : Rachwin Journey

ถึงตรงนี้เชื่อว่าทุกคนน่าจะเข้าใจดีถึงหลักการแพลงก์ที่ถูกต้อง เทคนิคเคล็ดลับรวมถึงประโยชน์ต่างๆ กันเป็นอย่างดีแล้ว ต่อจากนี้ก็ขึ้นอยู่กับตัวคุณเองว่าจะหยิบองค์ความรู้เหล่านี้ไปปรับใช้ให้เข้ากับชีวิตประจำวันได้มากน้อยแค่ไหน

แต่สำคัญที่สุดคือ “อย่าหาข้ออ้างให้ตัวเอง” เพราะการแพลงก์นั้นสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ... ว่าแล้วก็เริ่มแพลงก์เสียเลยหลังจากอ่านบทความนี้จบก็เป็นไอเดียที่ไม่เลวนะ

แหล่งอ้างอิง

https://www.menshealth.com/fitness/a19542882/truth-about-extreme-planking/
https://www.runnersworld.com/training/a28197735/how-to-do-a-plank/
https://physicalliving.com/how-long-should-i-hold-the-plank-exercise-for/
https://www.lifehack.org/292578/7-things-that-will-happen-when-you-do-planking-exercise-every-day