รวมเทคนิคเล่นกล้ามง่ายๆ ที่บ้าน สำหรับคนไม่มีเวลาไปฟิตเนส

ผู้ชายทุกคนล้วนแล้วแต่อยากมีกล้ามเนื้อที่สวยงามกันทั้งนั้น แต่หลายคนเข้าใจผิดคิดว่าการจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้จำเป็นจะต้องเข้าฟิตเนส ยกน้ำหนักเท่านั้น ซึ่งนั่นไม่เป็นความจริงเลย ยิ่งตอนนี้เศรษฐกิจไม่ค่อยลื่นไหล การทำงานหาเลี้ยงตัวเองและครอบครัวเป็นเรื่องสำคัญที่สุดทำให้น้อยคนนักที่จะมีเวลาคิดถึงเรื่องการเข้าฟิตเนส แต่ก็ใช่ว่าอยู่บ้านแล้วเราจะออกกำลังกายสร้างกล้ามไม่ได้ซะที่ไหน หากคุณรู้จักวิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้องก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อสวยๆ ได้เช่นกัน ดังเช่นที่เราจะมาแนะนำกันต่อไปนี้ จะมีท่าออกกำลังกายท่าไหนบ้าง ลองมาดูกันเลย

1. ท่า Lung

เรามาเริ่มต้นกันที่ท่า Lung เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้น สะโพก และต้นขาหลังได้ดั่งใจนึก วิธีการบริหารท่านี้สามารถทำได้ง่ายๆ ดังนี้

- จากก้าวเท้าข้างหนึ่งออกไปข้างหน้าประมาณ 1 เมตร ให้เข่าตั้งฉาก จากนั้นหย่อนก้นลงไปตรงๆ อย่าให้เข่างอเลยปลายเท้าออกไป
- ส่วนเข่าหลังก็งอแล้วย่อลงไปเกือบถึงพื้น เสร็จแล้วดันตัวกลับขึ้นมา
- สลับขาให้ครบ 1 ครั้ง ทำให้ได้ข้างละ 10 ครั้ง พักสั้นๆ แล้วทำต่ออีก 2 เซ็ต

*หมายเหตุ* การกายบริหารในท่านี้จะใช้ดัมเบลร่วมด้วยหรือไม่ก็ได้ แต่ถ้ามีดัมเบลมาร่วมด้วยจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น

2. ท่า Glute Bridges

มาต่อกันที่ท่า Glute Bridges เป็นท่าที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้เป็นอย่างดี ซึ่งเราสามารถกายบริหารท่านี้ได้ง่ายๆ ด้วยขั้นตอนดังนี้

- เริ่มจากนอนหงาย ชันเข่า เท้าราบไปกับพื้น
- ยกก้นลอยจากพื้น ให้ตัวเป็นสะพาน
- ยกขาซ้ายขึ้น ก้นอย่าหย่อน จากนั้นเอาขาซ้ายลง
- ทำซ้ำกับขาขวา ให้ได้ข้างละ 10 ครั้ง

3. ท่า Donkey Kicks

ท่า Donkey Kicks เป็นท่าที่ใช้สำหรับบริหารกล้ามเนื้อต้นขา และท่อนแขน สามารถทำได้ด้วยขั้นตอนง่ายๆ ดังนี้

- เริ่มจากท่าคุกเข่าลำตัวขนานไปกับพื้น ตั้งอยู่บนฝ่ามือทั้งสองข้าง และเข่าทั้งสองข้าง
- จากนั้นก็ถีบเท้าขึ้นข้างบน ทำซ้ำข้างละ 12 ครั้ง

4. ท่า Squats

ท่า Squat ถือได้ว่าเป็นท่าราชาแห่งการออกกำลังกาย เพราะกายบริหารท่านี้ช่วยให้คุณได้เสริมสร้างกล้ามเนื้อเกือบทุกสัดส่วน ซึ่งสามารถทำได้ดังนี้

- ยืนแยกเท้าเท่าความกว้างของสะโพก หลังตรง ไม่ก้มหน้า
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว สามารถทรงตัวด้วยการเท้าเอวหรือยื่นมือไปข้างหน้าตรงๆ
- จากนั้นค่อยๆ ย่อทำท่าสควอท ซึ่งจะมีลักษณะเหมือนเรานั่งเก้าอี้อากาศ
- กระดูกสันหลังต้องเหยียดตรง และห้ามย่อเข่าไปข้างหน้าเกินปลายเท้า แต่ให้ย่อตัวและก้นลงไปตรงๆ
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง จำนวน 3 เซต ก็เป็นอันใช้ได้ในแต่ละวัน

5. ท่า Bulgarian Split Squat

ท่า Bulgarian Split Squat เป็นท่าออกกำลังกายที่ให้ผลลัพธ์เช่นเดียวกับท่าสควอททั่วไป เพียงแต่ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าหากใช้ตุ้มน้ำหนักร่วมด้วย ซึ่งสามารถทำได้ดังขั้นตอนต่อไปนี้

- ขาข้างหนึ่งก้าวไปข้างหน้าเท้าข้างหน้าราบไปกับพื้น
- ขาอีกข้างอยู่ด้านหลัง เท้าข้างหลังวางบนแท่นยกสูง หรือจะเป็นเก้าอี้เตี้ยๆ ก็ได้
- ย่อตัวทำท่าสควอท จากนั้นกลับมายืนตรง
- มือและแขนทั้งสองข้างจะกางออก หรือเท้าเอวก็ได้ให้ทรงตัวดีขึ้นก็ได้ หรือจะถือตุ้มน้ำหนักไว้ก็ได้
- ทำซ้ำข้างละ 12 ครั้ง

6. ท่า Wall Sit

ท่า Wall Sit คือท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและน่องได้เป็นอย่างดี สามารถทำได้ง่ายๆ ตามขั้นตอนนี้

- เริ่มต้นจากหันหลังชนกำแพงเพื่อให้ทรงตัวได้
- จากนั้นค่อยๆ ย่อตัวลงให้เข่าตั้งฉาก ก้นลอยเหมือนนั่งเก้าอี้อากาศ แขนทั้งสองข้างยื่นไปข้างหน้าเพื่อการทรงตัว
- ทำท่านี้ค้างไว้ 1 นาที พัก 30 วินาที แล้วทำซ้ำอีก 2-3 รอบก็เป็นอันว่าใช้ได้

7. ท่า Oblique Twists

ท่า Oblique Twists เป็นท่ากายบริหารสำหรับเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว สามารถทำได้ตามขั้นตอนดังต่อไปนี้
- เริ่มด้วยท่านั่นชันเข่าบนพื้นราบ
- ยืดขาทั้งสองไปด้านหน้า งอเข่าเล็กน้อย ทิ้งน้ำหนักส่วนใหญ่ของร่างกายไว้ที่ก้น
- เอนลำตัวไปด้านหลัง กระดูกสันหลังตรง ทำมุมประมาณ 45 องศากับพื้นราบ
- จากนั้นบิดลำตัวซ้ายสลับขวา มือทั้งสองข้างจะประสานกันไว้ จะถือลูกบอลหรือดัมเบลเพื่อช่วยเพิ่มการทรงตัวก็ได้
- ทำแบบนี้อย่างต่อเนื่องประมาณ 60 วินาที แล้วพัก 30 วินาที ทำอยู่ 2-3 รอบก็เป็นอันว่าใช้ได้แล้ว

8. ท่า Narrow-width Push Ups

ท่า Narrow-width Push Ups หรือวิดพื้นมือแคบ เป็นท่ากายบริหารที่คล้าๆ กับท่าวิดพื้นทั่วไป แต่ให้การเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งของร่างกายที่ดีกว่า เป็นท่าที่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อขอหน้าอกและแขนได้เป็นอย่างดี สามารถทำได้ตามขั้นตอนดังนี้

- เริ่มที่ท่านอนคว่ำยืดขาเหยียดตรง ท้าวแขนยกตัวขึ้นจากพื้น ตลอดถึงปลายเท้า
- แยกมืออกเล็กน้อย ให้ฝ่ามือที่แยกออกอยู่ตรงกับตำแหน่งหัวนม
- ย่อข้อศอกลงเพื้อให้แขนได้รับน้ำหนัก แล้วยืดออกให้อยู่ท่าเดิม
- ทำเซตละ 10 ครั้ง จำนวน 4 เซตต่อวันก็ใช้ได้แล้ว

นี่ก็คือ 8 ท่ากายบริหาร เสริมสร้างกล้ามเนื้อเด็ด สามารถทำได้ง่ายๆ อยู่บ้านที่เราอยากจะแนะนำให้เพื่อนๆ ได้รู้จักในวันนี้ จะเห็นได้ว่าแต่ละท่าทำตามได้ไม่ยากเลยใช่มั้ยล่ะ ต่อไปคงจะไม่มีข้ออ้างว่าไม่มีเวลาเข้ายิมแล้วนะ หากคุณอยากมีกล้ามเนื้อที่สวยงาม เริ่มได้ที่บ้านคุณก็รีบๆ ทำกันเลยตั้งแต่วันนี้