WORK (OUT) AT HOME : ออกกำลังกายที่บ้านต้าน โควิด ยังไงให้เบิร์นเยอะที่สุด?

สำหรับคนที่ชื่นชอบการออกกำลังกายจนกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันไปแล้ว ในตอนนี้คงรู้สึกหงุดหงิดใจไม่น้อยที่วิกฤติการระบาดของเชื้อไวรัส COVID-19 ทำให้การไปออกกำลังกายในที่สาธารณะหรือการเข้าโรงยิมกลายเป็นเรื่องเสี่ยง ควรหลีกเลี่ยงจนกว่าสถานการณ์จะคลี่คลายกว่านี้

ในสถานการณ์ที่วันๆ ต้องอยู่แต่บ้าน ไม่ค่อยได้ขยับร่างกายไปไหน จากที่เคยหุ่นฟิตเพรียวก็เริ่มมีชั้นไขมันเข้ามาสอดแทรก มองไปก็รู้สึกหดหู่ ดังนั้นคงดีไม่น้อยถ้าสามารถออกกำลังกายได้ง่ายๆ ที่บ้าน แถมยังสามารถเผาผลาญไขมันได้ไม่ต่างจากการออกไปฟิตเนส และนี่แหละคือสิ่งที่ Main Stand หยิบยกมานำเสนอในครั้งนี้ 

โดยข้อมูลการเผาผลาญทั้งหมดอ้างอิงจากสถาบัน American College of Sports Medicine คำนวนจากผู้ที่มีน้ำหนักเฉลี่ยอยู่ที่ 125 ปอนด์ (56 กิโลกรัม) ถึง 185 ปอนด์ (83 กิโลกรัม) 

กระโดดเชือก

Photo : static.toiimg.com

อัตราการเผาผลาญ : 660-990 แคลลอรี่/ชั่วโมง (ถ้ากระโดดไม่น้อยกว่า 120 ครั้งต่อนาที)

ทุกคนคงรู้จักการกระโดดเชือกเป็นอย่างดีอยู่แล้ว ส่วนเกร็ดเล็กน้อยที่ควรรู้เพิ่มเติมคือ ยิ่งคุณใช้เชือกเส้นใหญ่หรือมีน้ำหนักมากเท่าไร อัตราการเผาผลาญพลังงานก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น เพราะอย่างที่ทุกคนรู้ ยิ่งของมีน้ำหนักมาก ก็ยิ่งต้องใช้แรงมากขึ้นนั่นเอง

วิ่งขึ้น-ลงบันได

Photo : mensjournal

อัตราการเผาผลาญ : 639-946 แคลอรี่ / ชั่วโมง

เชื่อว่าบ้านส่วนใหญ่คงมีบันไดเชื่อมระหว่างชั้น ซึ่งสิ่งนี้แหละ ในช่วงที่ COVID-19 กำลังระบาด ไม่สามารถไปออกกำลังกายข้างนอกได้ ก็สามารถนำมาใช้เป็นหนึ่งในอุปกรณ์การออกกำลังกายได้เช่นกัน แถมการวิ่งขึ้นลงบันไดยังสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากอย่างไม่น่าเชื่ออีกด้วย อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายรูปแบบนี้อาจไม่เหมาะกับกลุ่มคนที่มีน้ำหนักตัวเกินค่ามาตรฐาน เนื่องจากอาจส่งผลกระทบให้หัวเข่าเกิดอาการบาดเจ็บได้

“แน่นอนว่าคุณไม่มีทางวิ่งขึ้น-ลงบันไดแบบเต็มสปีดได้ติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน ดังนั้นทางที่ดีคือให้คุณวิ่งเต็มสปีดสัก 20 วินาที สลับกับการเดินขึ้นลงช้าๆ 20 วินาที ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ แต่สิ่งสำคัญคืออัตราการเต้นของหัวใจคุณต้องมีความต่อเนื่อง ถึงจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ดี” ลอร่า มิรันด้า ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการออกกำลังกายจาก American College of Sports Medicine เผย

ปั่นจักรยาน

Photo : ca-times.brightspotcdn.com

อัตราการเผาผลาญ : 568-841 แคลอรี่ / ชั่วโมง

แน่นอนว่าการปั่นจักรยานในที่นี้หมายถึงการปั่นบนจักรยานออกกำลังกาย สำหรับบ้านใครที่มีอุปกรณ์ประเภทนี้ ตอนนี้ก็น่าจะถึงเวลาแล้วที่จะปัดฝุ่นมันใหม่อีกครั้งหลังจากที่ไม่ได้จับมันมานาน เปิดโทรทัศน์ ดู Netflix ไปพลาง ปั่นจักรยานไปพลาง ชีวิตท่ามกลาง COVID-19 ก็คงประมาณนี้แหละ

“การปั่นด้วยความเร็วสูงย่อมทำให้มีการเผาผลาญที่มากกว่า อย่างไรก็ตามสิ่งที่สำคัญที่สุดไม่ใช่ความเร็ว แต่คือความต่อเนื่อง ต่อให้จะหมดแรงปั่นช้าลงก็ไม่เป็นไร แต่พยายามอย่าหยุดปั่นจนถึงเวลาที่ตั้งเป้าไว้ เพราะสิ่งนี้ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญโดยตรง” โนเอ็ม ทาเมียร์ ฟิตเนสเทรนเนอร์ผู้ได้รับการรับรองจาก Certified Strength and Conditioning Specialist กล่าว

วิ่ง

Photo : fitnesstogether.com

อัตราการเผาผลาญ : 566-839 แคลอรี่ / ชั่วโมง (วิ่งด้วยความเร็ว 6 นาที / 1 กิโลเมตร หรือความเร็วประมาณ Pace 6) 

เช่นเดียวกับการปั่นจักรยาน การวิ่งในที่นี้ก็หมายถึงการวิ่งบนลู่ออกกำลังกาย ใครที่มีอุปกรณ์ประเภทนี้ติดบ้านไว้ แต่ปัจจุบันได้เปลี่ยนสภาพไปเป็นราวตากผ้าแล้ว ก็น่าจะถึงเวลาอันสมควรที่จะนำมันกลับมาทำหน้าที่อีกครั้ง

“หลังจากที่วิ่งได้ตามเป้าหมายเวลาที่ต้องการแล้ว คุณสามารถทำการอาฟเตอร์เบิร์น (After Burn) ได้เพื่อเผาผลาญพลังงานเพิ่มเติม ด้วยเทคนิค 2:1 เช่นถ้าคุณวิ่งต่อเนื่องกัน 1 นาที ก็ให้สลับกับการเดิน 30 วินาที ก่อนจะค่อยๆ ลดความเร็วการวิ่งลงเรื่อยๆ” ลอร่า มิรันด้า ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการออกกำลังกายจาก American College of Sports Medicine แนะนำเคล็ดลับ

BURPEE

Photo : cdn-ami-drupal.heartyhosting.com

อัตราการเผาผลาญ : 600-730 แคลอรี่ / ชั่วโมง

Burpee คือรูปแบบการออกกำลังกายแบบ 3 in 1 เพราะมันสามารถลดไขมัน, คาร์ดิโอ และเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายไปได้พร้อมๆ กัน นอกจากนั้นมันยังเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมอะไร สามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา โดยมี 4 ขั้นตอนง่ายๆ ดังนี้

- ยืนตัวตรงแยกขาออกเล็กน้อย
- ให้คุณย่อตัวคุกเข่าลงเกือบติดพื้น ใช้มือทั้งสองข้างยันไว้กับพื้น
- ออกแรงเลื่อนขาทั้งสองข้างไปด้านหลังโดยที่มือทั้งสองข้างยังยันพื้นอยู่คล้ายกับท่าวิดพื้น
- ออกแรงดันขากลับมาทางด้านหน้าและลุกขึ้นยืน แล้วกระโดดชูแขน ถือว่าเป็น 1 ครั้ง

ไม่ว่าใครก็สามารถทำเองที่บ้านได้ แต่ขอเตือนไว้ก่อนว่า Burpee เป็นการออกกำลังกายที่เหนื่อยสุดๆ ไปเลย

ปีนเขา

Photo : static.toiimg.com

อัตราการเผาผลาญ : 720-890 แคลอรี่ / ชั่วโมง

เราไม่ได้ให้คุณออกไปปีนภูเขาหรือหน้าผาจำลองที่ไหน เพียงแค่คุณอยู่ในบ้านก็สามารถปีนเขาได้เช่นกัน โดยเราสามารถใช้พื้นบ้านของเราแทนหน้าผาที่สูงชันนั่นเอง ใครที่ยังไม่เข้าใจว่ามันจะเป็นยังไง นี่คือขั้นตอนง่ายๆ ที่ทุกคนสามารถทำตามได้ แถมยังเผาเผลาญพลังงานได้ดีอีกด้วย

- นอนคว่ำลงในท่าเตรียมวิดพื้นหรือท่าแพลงก์
- ดึงเข่าซ้ายของคุณเข้าหาหน้าอกก่อนจะรีบดึงกลับตำแหน่งเดิม
- ทำเหมือนกับกับเข่าด้านขวา
- สลับกันไปเรื่อยๆ โดยพยายามทำให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

โรลเลอร์เบลด

Photo : unsplash.com

อัตราการเผาผลาญ : 600-810 แคลอรี่ / ชั่วโมง

ย้อนกลับไปเมื่อประมาณ 20-30 ปีที่แล้ว โรลเลอร์เบลดคือเครื่องเล่นยอดนิยมที่เชื่อว่าแทบทุกบ้านต้องเคยมี อย่างไรก็ตามเมื่อกระแสเวลาผ่านไป ความนิยมของโรลเลอร์เบลดก็ค่อยๆ เสื่อมถอยลงไปเช่นกัน อย่างไรก็ตามการเข้ามาของ COVID-19 ครั้งนี้อาจเป็นโอกาสดีที่จะลองหยิบของเล่นชิ้นเก่าชิ้นนี้กลับมาปัดฝุ่นใหม่อีกครั้ง เพราะไม่เชื่อก็ต้องเชื่อว่าการโรลเลอร์เบลดไปมาเพียง 1 ชั่วโมงนั้นสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 600 แคลอรี่เลยทีเดียว

ว่ายน้ำ

Photo : mensjournal

อัตราการเผาผลาญ : 396-588 แคลอรี่ / ชั่วโมง

สำหรับใครที่มีฐานะ มีสระว่ายน้ำส่วนตัวในบ้าน ยังไงเสียการว่ายน้ำก็เป็นหนึ่งในทางเลือกการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเสมอ เนื่องจากมันสามารถเผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี เป็นสุดยอดคาร์ดิโอที่ไม่ซับซ้อนยุ่งยาก นอกจากนั้นการว่ายน้ำยังเป็นการบริหารกล้ามเนื้อแทบทุกส่วนของร่างกายไปพร้อมๆ กันอีกด้วย เรียกได้ว่าในสถานการณ์แบบนี้ใครมีสระว่ายน้ำส่วนตัวอยู่ที่บ้านถือว่าโชคดีเลยล่ะ

วิ่งเข่าสูง

Photo : static.toiimg.com

อัตราการเผาผลาญ : 480-720 แคลอรี่ / ชั่วโมง

อีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่ไม่ว่าใครก็สามารถทำได้ที่บ้านจริงๆ ไม่ต้องมีอุปกรณ์หรือสถานที่ใดๆ มาช่วย แถมยังเผาผลาญพลังงานได้มหาศาลอีกด้วย นั่นก็คือการวิ่งเข่าสูง ซึ่งมีขั้นตอนก็ไม่มีอะไรซับซ้อน เพียงแค่วิ่งอยู่กับที่ และยกเข่าให้สูงขึ้นมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมกับแกว่งแขนตามจังหวะไปด้วย แนะนำให้ทำช้าสลับกับเร็วไปเรื่อยๆ ไม่อย่างนั้นอาจต้องลงไปนอนหอบก่อนจะถึงเป้าหมายเวลาที่ต้องการ

ฮูลาฮูป

Photo : static.toiimg.com

อัตราการเผาผลาญ : 400-600 แคลอรี่ / ชั่วโมง

ปิดท้ายด้วยการเล่นฮูลาฮูป กิจกรรมการออกกำลังกายที่บ้านที่กำลังมาแรงที่สุดในตอนนี้ สำหรับใครที่ไม่ใช่สายฮาร์ดคอร์ในการออกกำลัง ฮูลาฮูปถือเป็นทางเลือกที่น่าสนใจ เนื่องจากเป็นกิจกรรมที่ไม่ต้องออกแรงมากนัก ไม่เหนื่อยเท่ากิจกรรมอื่นๆ แต่ในเรื่องของการเผาผลาญพลังงานถือว่าไม่ใช่ย่อย ตามรายงานของ American Council on Exercise เผยว่าตามค่าเฉลี่ยการเล่นฮูลาฮูป 1 ชั่วโมงสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า 400 แคลอรี่ หรือประมาณ 7 แคลลอรี่ต่อนาที และอาจมากถึง 600 แคลลอรี่ นอกจากนี้ การเล่นฮูลาฮูปยังมีส่วนช่วยในการลดหุ่นบริเวณหน้าท้องและเอวโดยตรงอีกด้วย

นี่คือการออกกำลังกายที่บ้าน แต่เผาผลาญพลังงานได้ไม่แพ้การเข้ายิมที่เรานำมาฝาก ถึงแม้ว่าช่วงนี้บรรยากาศจะเต็มไปด้วยความหดหู่ตึงเครียด แต่ลองมองโลกในแง่ดี ว่าในระหว่างที่ต้องอยู่แต่บ้านไม่ไปไหน และออกกำลังกายตามนี้ทุกวัน เมื่อวันที่สถานการณ์ COVID-19 กลับสู่ภาวะปกติ คุณอาจจะกลับเข้าฟิตเนสด้วยร่างกายที่ฟิตและเฟิร์มจนถึงคนต้องเหลียวมองก็เป็นได้

แหล่งอ้างอิง:

https://www.healthline.com/health-news/exercise-at-home-to-avoid-gym-during-coronavirus-outbreak
https://finance.yahoo.com/news/14-best-calorie-burning-exercises-120000954.html
https://www.healthline.com/health/what-exercise-burns-the-most-calories#on-a-time-crunch