เทรนเนอร์จัน แนะกลับเข้ายิมควรเล่นโปรแกรมอะไร กินอาหารอย่างไร
หลังจาก ศบค. อนุญาตให้เล่นฟรีเวท (Free Weight) ได้ในฟิตเนส เนื่องจากสถานการณ์โควิด-19 เป็นไปในทิศทางที่ดีขึ้น คราวนี้หนุ่มๆ หลายคนที่กังวลหรือกำลังหาข้อมูลเกี่ยวกับช่วงแรกของการกลับเข้าฟิตเนส ควรออกกำลังกายแบบไหน กินอย่างไร หลังจากที่ทิ้งช่วงไปกว่า 2 เดือน วันนี้ Sanook Men มีคำแนะนำจากเทรนเนอร์จัน มาฝาก หนุ่มๆ สายฟิตจะได้เตรียมตัวได้อย่างถูกต้องเมื่อฟิตเนสเปิดอย่างเป็นทางการ
เทรนเนอร์จัน โพสต์ข้อความผ่านอินสตาแกรมส่วนตัวว่า “หลังจากยิมปิดไปนาน กลับเข้ายืมควรเล่นโปรแกรมอะไร ด้วยกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ออกแรง ในเวทเทรนนิ่งนานๆ รับรอง ร้อยเปอร์เซ็นต์ เราจะกลับไปยกได้เบากว่าเดิม และเหนื่อยไวกว่าเดิมแน่นอน วันนี้จันมาแชร์เทคนิคของจัน ในการกลับมาเข้ายิม แบบมีประสิทธิภาพให้ดู เริ่มด้วยการวอร์มข้อต่อ และมัดกล้ามเนื้อ ด้วยการเคลื่อนไหว พวกหมุนหัวไหล่ วอร์มหลัง ขา และมัดกล้ามเนื้อทั่วร่าง นานหน่อย เพื่อป้องการอาการบาดเจ็บจากการไม่ได้เวทนาน
สำหรับจัน จะเล่นเป็นโปรแกรม อัพเปอร์ หรือ โลเวอร์ เล่นท่าฝึกกล้ามเนื้อในมัดใหญ่ เป็นหลัก และเล็กเสริมๆ เช่น วันแรกอัพเปอร์ จะเล่น หลัง 1 ท่า อก 1ท่า ไหล่ 1ท่า หน้าแขนหลังแขน อย่างละ 1 ท่า น้ำหนักที่เล่นได้ 8-15 ครั้ง 3 เซต (ในทุกท่าเพื่อให้กล้ามเนื้อกลับมาทำงาน เพื่อเรียกแรง) วันโลเวอร์ เล่นขา 4ท่า ท่าละสามเซต ออกเสร็จ ช่วงแรกยังไม่คาร์ดิโอเพราะเหนื่อยง่าย ไม่ไหว เน้นเพิ่มเล่นกล้ามท้องหลังเวทไป ทำ วนไป 1-2 อาทิตย์ แล้วค่อยกลับไปเล่นแบบ แยกส่วน ( วันอก วันขา วันไหล่ วันหลัง) ช่วงแรกแรงตก เล่นแบบแยกส่วนไม่ไหว แถมเหนื่อยง่าย จะไม่บังคับร่างกายจนเกินไป ค่อยๆ ให้มันกลับมาปรับตัว เล่นให้ครบ ฟอร์มถูก น้ำหนักเวท 60%
สำหรับ อาหารช่วงแรก สำหรับคนเริ่มกลับมาเข้ายิม ส่วนตัวจัน ช่วงแรกของการกลับมา แรงจะตกมากๆ จันจะเน้นสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเยอะกว่าปกติ และไปคุมขนม น้ำหวาน ลดพลังงานจากกับข้าวมันๆ ร่างกายช่วงนี้ บางคนอาจจะอ้วน อาจจะบวม แต่แรงกลับไม่ได้เยอะตามสภาพตัว ตอนนี้ เป็นการเริ่มต้นที่จะลด ของจุกจิกทุกชนิด แล้วเพิ่มปริมาณข้าวในมื้อนั้นๆ เน้นรับสารอาหารที่ดี ตัดพลังงานส่วนเกินที่ไม่จำเป็นออก เพื่อให้ร่างกายกลับสู่โหมดดูแลตัวเองอีกครั้งหนึ่ง
ปริมาณข้าว จันกินต่อมื้อ 3-4 ทัพพีต่อมื้อ ทาน 4-5 มื้อ (แต่โดยทั่วไป ปกติ แค่เพิ่มปริมาณข้าวสัก 30%-40% ต่อมื้อ และไม่ต้องเพิ่มปริมาณมื้ออาหาร) ลดพลังงาน กินกับข้าวคลีนมากขึ้น ตัดของว่าง น้ำหวาน ขนมทุกชนิด เพื่อให้ร่างกายกลับมาพร้อมไดเอ็ท พร้อมกลับมายกเหล็กหนักๆ อีกครั้งหนึ่ง
เทอรน์เนอร์มืออาชีพแนะนำเคล็ดลับส่วนตัวแบบนี้ หนุ่มๆ อย่าลืมนำไปปรับใช้กับตัวเองนะครับ
