เหตุใดควรออกกำลังกาย “เสริมสร้างสมรรถภาพ” ทุกด้าน?

คนส่วนใหญ่มักเลือกการออกกำลังกายเพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง เพราะคิดว่าเพียงเท่านี้ก็เพียงพอแล้ว แต่ผลการวิจัยระบุว่าควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายที่เน้นเสริมสร้างสมรรถภาพทุกด้าน ซึ่งประกอบด้วย ความทนทาน (Endurance), ความแข็งแรง (Strength), การทรงตัว (Balance) และความยืดหยุ่น (Flexibility) เพราะประโยชน์ที่ได้รับจากแต่ละด้านล้วนแตกต่างกันไป

อีกทั้งการออกกำลังกายที่หลากหลาย ยังช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการเจ็บ และยังช่วยไม่ให้เกิดความเบื่อจากการออกกำลังกายที่เน้นด้านใดด้านหนึ่งเพียงอย่างเดียวด้วย

ความทนทาน (Endurance)
การเน้นความทนทาน มักเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic) อาทิ วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นรำ ซึ่งจะช่วยเรื่องการหายใจ และอัตราการเต้นของหัวใจ โดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกาย ช่วยให้หัวใจ ปอด และระบบการไหลเวียนของโลหิตทำงานได้ดีขึ้น

นอกจากนี้ยังช่วยชะลอ หรือป้องกันโรคต่าง ๆ ที่เกิดในผู้สูงวัย อาทิ เบาหวาน, โรคหัวใจ, มะเร็งต่าง ๆ ด้วย ซึ่งการออกกำลังกายที่เน้นความทนทานควรใช้เวลาอย่างน้อย 150 นาที หรือประมาณ 2 ชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์

ความแข็งแรง (Strength)
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะช่วยทำให้สามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่ต้องใช้กล้ามเนื้อในชีวิตประจำวัน อาทิ ลุกจากเก้าอี้, เดินขึ้นบันไดได้ง่ายขึ้น และหากมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็จะช่วยในเรื่องความสมดุลของร่างกาย จึงลดความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุจากการหกล้ม เสียหลักได้

ทั้งนี้ เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังฝึกกล้ามเนื้อจึงเพิ่มความแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปได้ โดยอาจจะเริ่มจากการยกเวทหรือดัมเบลที่มีน้ำหนักเบาก่อนประมาณครึ่งกก. หรือ 1 กก.และค่อยเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น และในการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละท่าควรทำให้ได้ประมาณ 10-15 ครั้ง

การทรงตัว (Balance)
การออกกำลังกายที่เน้นการทรงตัวเพื่อช่วยป้องกันปัญหาการลื่นล้ม หกล้ม ที่มักพบได้บ่อยในผู้สูงวัย และมักส่งผลต่อสุขภาพตามมา ซึ่งการออกกำลังกายที่เน้นการทรงตัว อาทิ รำไทเก๊ก จะเน้นการเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ  ฝึกการทรงตัว สมาธิไปพร้อม ๆ กับการหายใจลึก ๆ

หากต้องการฝึกกายบริหารเพื่อเน้นการทรงตัว อาจเริ่มด้วยการยืนขาเดียว ถ้าไม่  สามารถทรงตัวได้ในช่วงแรก ๆ อาจจะเกาะพนักเก้าอี้ก่อนได้ และลองเดินต่อเท้า โดยก้าวเท้าไปข้างหน้าแต่ให้ส้นเท้าชิดกับปลายเท้าด้านหลัง พยายามเดินให้เป็นเส้นตรง

ความยืดหยุ่น (Flexibility)
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะช่วยให้ร่างกายเกิดความยืดหยุนได้มากขึ้น เพราะเมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายอาจสูญเสียความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น จึงอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหรือเป็นตะคริวได้ เวลาที่ทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น ก้มไปผูกเชือกรองเท้า, เอี้ยวตัวไปหยิบของที่เบาะหลังรถ

สำหรับตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น เช่น ท่าดันผนัง(ยืนหันหน้าเข้าผนัง ยื่นมือไปดันผนัง และก้าวขาที่ต้องการยืดไปด้านหลังให้ส้นเท้าติดพื้น ส่วนขาอีกข้างให้ย่อเล็กน้อย ค้างไว้ 10-30 วินาที)  หรือท่าเหยียดยืดข้อเท้า (นั่งตรงขอบเก้าอี้ เหยียดเท้าไปข้างหน้า ส้นเท้าติดพื้น กระดกข้อเท้าเข้าหาตัวเอง ค้างไว้ 10-30 วินาที)

ที่มา : nia.nih.gov