มือใหม่หัดวิ่ง จะต้องเตรียมตัวอย่างไรก่อนเริ่มต้น

สำหรับการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายและไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เสริมอะไรมาก “การวิ่ง” คงจะเป็นตัวเลือกที่ดีใครหลายคนนึกถึง เป็นกีฬาที่ใคร ๆ ก็ทำได้ทั้งนั้น แต่ถ้าคุณเป็นคนที่ไม่เคยออกกำลังมาก่อน ก็ไม่ใช่ว่าอยู่ดี ๆ คุณจะลุกขึ้นมาวิ่งเลยเหมือนการวิ่งตามรถเมล์นั้นไม่ได้ เพราะวัตถุประสงค์มันต่างกัน

ดังนั้น กว่าจะเริ่มต้นวิ่งได้ เราควรเตรียมความพร้อมก่อน เพื่อให้การวิ่งมีประสิทธิภาพ ประสิทธิผล มีประโยชน์ และเซฟความปลอดภัยของร่างกายมากที่สุด โดยเบื้องต้น ก่อนที่จะลงสู่สนามการวิ่ง เราควรเตรียมความพร้อมดังนี้ก่อน

รู้สุขภาพตัวเองก่อน
ที่จริงแล้ว ไม่ว่าจะเริ่มต้นเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายใด ๆ ก็ตาม เราควรรู้จักสุขภาพของตนเองก่อน เพื่อวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะกับร่างกายของตนเอง การวิ่งก็เช่นกัน ก่อนเริ่มต้นลงสนามวิ่ง ควรรู้ว่าตัวเองมีโรคประจำตัวอะไรที่ซ่อนอยู่ไหม อาทิ โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง เพื่อความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นหากร่างกายอยู่ในช่วงเหนื่อย เพราะช่วงนั้นการทำงานของหัวใจจะเต้นเร็ว แรง และสูบฉีดเลือดมากกว่าช่วงที่เรานั่งปกติ รู้ว่าเราเหนื่อยได้มากที่สุดแค่ไหนจะได้ไม่ฝืนร่างกาย การหาความเสี่ยงของการบาดเจ็บและอันตรายจึงสำคัญและจำเป็น

อัตราการเต้นของหัวใจ
การออกกำลังกายที่ได้ผลลัพธ์ (กับกีฬาทุกประเภท) การควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ใช่เพียงได้ผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจ แต่ยังช่วยให้เรากำหนดเป้าหมายในการออกกำลังกายได้ถูกต้อง รู้ความหนักเบาของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เพื่อจะได้ควบคุมจังหวะในการวิ่งได้ ช่วยเรื่องของการเผาผลาญพลังและลดไขมัน ควบคุมการหายใจ ทั้งยังช่วยให้เราพัฒนาร่างกายได้อย่างต่อเนื่อง แข็งแรง ฟื้นฟูและพัฒนาระบบหัวใจให้ทำงานเป็นจังหวะ

วิธีการหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแบบง่าย ๆ ที่เรารู้จัก ใช้สูตรด้วยการหาอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด คือ

220-อายุ = อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด 100 เปอร์เซ็นต์ ตัวเลขที่ได้ คือ หากเราออกกำลังกายเต็มที่ 100 เปอร์เซ็นต์ อัตราการเต้นของหัวใจไม่ควรเกินเลขนี้ (การออกกำลังกายด้วยจุดประสงค์อื่น เปอร์เซ็นต์จะลดหลั่นกันลงมา) ส่วนการแบ่งความหนักในการออกกำลังกายจะใช้อัตราการเต้นของหัวใจมาเป็นเกณฑ์กำหนด ตามวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย โดยเรียกว่า Heart Rate Zone

Zone 1 อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 50-60 เปอร์เซ็นต์ ช่วงเวลาที่เหมาะสมอยู่ที่ประมาณ 20-40 นาที เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ที่เร่งการฟื้นฟูร่างกาย
Zone 2 อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60-70 เปอร์เซ็นต์ ช่วงเวลาที่เหมาะสมอยู่ที่ประมาณ 40-80 นาที เป็นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ไขมัน เพราะจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญในร่างกายและเสริมความแข็งแรง
Zone 3 อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 70-80 เปอร์เซ็นต์ ช่วงเวลาที่เหมาะสมอยู่ที่ประมาณ 10-40 นาที เป็นการออกกำลังที่เพิ่มความแข็งแรง และเพิ่มการไหลเวียนของเลือด
Zone 4 อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 80-90 เปอร์เซ็นต์ ช่วงเวลาที่เหมาะสมอยู่ที่ประมาณ 2-10 นาที เป็นการออกกำลังที่เพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ เพิ่มศักยภาพการทำงานของร่างกาย
Zone 5 อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 90-100 เปอร์เซ็นต์ ช่วงเวลาที่เหมาะสมอยู่ที่ประมาณ 2 นาที เป็นการออกกำลังแบบเต็มสมรรถนะ ใช้กล้ามเนื้อเต็มกำลัง ความเร็วสูงสุด เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมของนักกีฬาที่เตรียมแข่งขัน
เตรียมชุดและรองเท้าสำหรับการวิ่ง
สำหรับมือใหม่เริ่มวิ่ง ควรใส่ใจการเลือกชุดและรองเท้าให้เหมาะสมกับการวิ่ง โดยเฉพาะรองเท้า อันที่จริงไม่จำเป็นต้องแพง เพียงให้เหมาะสมเท่านั้น อย่างรองเท้า ก็ควรเป็นรองเท้าที่ออกแบบมาเพื่อการวิ่งโดยเฉพาะ รองรับแรงกระแทกจากการวิ่งได้ดี เพราะหากไม่เหมาะสมก็มีโอกาสบาดเจ็บสูง อาจทำให้เท้าเป็นแผล ข้อเท้าแพลง ข้อเข่าอักเสบ เอ็นร้อยหวายอักเสบ จนมีอาการกล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรัง

เลือกรองเท้าที่สวมใส่พอดีเท้า ไม่แน่นหรือหลวมจนเกินไป และควรสวมถุงเท้าด้วย เลือกที่ไม่อึดอัดเท้า ถ้าพอมีงบประมาณ อาจเลือกถุงเท้าแบบที่แยกนิ้วเท้าออกจากกันก็ได้ เวลาที่เหงื่อออกจะได้ไม่รู้สึกเหนอะหนะ และลดการเสียดสีระหว่างนิ้วเท้า

ส่วนชุดสำหรับการวิ่ง ควรเลือกชุดที่รัดกุมพอดีตัว ไม่รุ่มร่าม จะเป็นเสื้อยืดหรือเสื้อกล้ามธรรมดาก็ใส่ได้ เพียงแต่เลือกที่ไม่อุ้มน้ำ ระบายอากาศได้ดี ส่วนกางเกง ควรเลือกการเกงที่รัดกล้ามเนื้อ จะช่วยลดการบาดของผิวหนังบริเวณขาจากการถูกเสียดสี หากเป็นชุดสำหรับการวิ่งเลยก็จะดีมาก เพื่อช่วยลดอาการบาดเจ็บและเซฟร่างกายให้ได้มากที่สุด

การยืดเส้นยืดสายทั้งก่อนและหลังวิ่ง
การยืดเส้นยืดสายควรทำอย่างจริงจัง ไม่ใช่เหยาะแหยะแบบเริ่มเรียนพละสมัยเรียน ก่อนออกวิ่งต้อง Warm Up ร่างกาย หลังเสร็จจากการวิ่งต้อง Cool Down ด้วย โดยอย่าละเลยเด็ดขาด เพราะมันจะช่วยเซฟกล้ามเนื้อของเราไม่ให้บาดเจ็บ เพราะการ Warm Up จะช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่น เพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งให้ทนทานขึ้น ส่วนการ Cool Down ก็ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ยึดเกร็งจากการวิ่ง ฉะนั้น ก่อนและหลังวิ่ง ต้อง Warm Up และ Cool Down ให้เป็นนิสัย และได้ระยะเวลาที่พอดี เซฟร่างกายไม่ให้บาดเจ็บ และเพิ่มประสิทธิภาพ ประสิทธิผลในการวิ่งของเรา

อย่าหักโหม
นักวิ่งมือใหม่จำนวนไม่น้อยที่เริ่มต้นวิ่งเพราะมีแรงบันดาลใจ ก็ไม่แปลกที่จะมีไฟอยากวิ่งมากขนาดนั้น ถึงกระนั้นก็ไม่ควรที่จะหักโหมโดยเฉพาะการเริ่มต้นลงสนามวิ่งช่วงแรก เนื่องจากเรายังไม่รู้ท่าวิ่งที่ถูกต้อง ยังไม่รู้จังหวะการวิ่งที่เหมาะกับตัวเอง จึงควรจะให้ร่างกายค่อย ๆ เรียนรู้และปรับตัว อย่างเช่นการหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจ ก็เพื่อให้การวิ่งมีประโยชน์สูงสุด ดังนั้น การหักโหมวิ่งในขณะที่ร่างกายยังไม่คุ้นชิน จะเป็นโทษมากกว่าประโยชน์

ช่วงเริ่มออกวิ่ง หลังจาก Warm Up ร่างกายแล้ว ควรเริ่มจากการเดินเร็ว จากนั้นเริ่มซอยเท้าสั้น ๆ วิ่งสบาย ๆ เมื่อเริ่มจับจังหวะได้ค่อยเพิ่มความเร็วและเวลา สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มวิ่ง เพื่อให้การวิ่งราบรื่นและไม่หมดกำลังใจไปก่อน ต้องให้ร่างกายได้ค่อย ๆ ปรับตัวให้เคยชินกับการวิ่ง ด้วยวิธีวิ่งสลับเดิน ระยะทางใกล้ ๆ เวลาไม่นาน เมื่อเริ่มคุ้นเคยค่อยเพิ่มเวลา เพิ่มระยะทาง เพิ่มความถี่ จนในที่สุดการวิ่งก็จะกลายเป็นนิสัยที่หลงรักไปเสียแล้ว