อย่ากลัวการวิ่งมาราธอน คิดจะวิ่งต้องรู้จักตัวเองให้มากพอ

การวิ่งมาราธอนถือเป็นความท้าทายของเหล่านักวิ่งที่ต้องใช้ความอดทนและความพยายามในการฝึกซ้อมเป็นอย่างมาก แต่ความสำเร็จจากการเอาชนะใจตนเองด้วยการพิชิตการวิ่งในระยะทาง 42.195 กม.ได้ ก็เป็นสิ่งที่หอมหวนชวนให้เหล่านักวิ่งอยากลองเข้าเส้นชัยให้ได้สักครั้งในชีวิต

อย่างไรก็ตาม จากข่าวที่มีให้เห็นอยู่เนือง ๆ ถึงการเสียชีวิตของเหล่านักวิ่งในระหว่างการแข่งขันวิ่งมาราธอน ทำให้หลายคนเกิดอาการหวั่นใจ เกรงว่าตนเองจะโดนแจ็คพอต กลายเป็นหนึ่งในผู้โชคร้ายที่ต้องเสียชีวิตกลางทางหรือไม่

หากคิดจะเข้าสู่วงการวิ่งมาราธอน อย่าเพิ่งถอดใจเสียตั้งแต่ยังไม่ได้เริ่มต้น เพราะจากงานวิจัยที่ผ่านมา พบว่าสถิติการเสียชีวิตในระหว่างการแข่งขันด้วยอาการหัวใจวายนั้น มีเพียง 1 ใน 50,000 คนเท่านั้น ดังนั้น ถ้าจะเอาดีด้านการวิ่ง ขอแค่ใจพร้อมและรู้จักตนเองให้มากพอ ก็จะลดอัตราเสี่ยงในการเสียชีวิตลงได้

ตรวจสุขภาพเช็กความเสี่ยง
ก่อนจะลงแข่งวิ่งมาราธอน สิ่งสำคัญที่ไม่ควรละเลยเป็นอันขาดคือการตรวจเช็กสุขภาพของตนเองอย่างละเอียดว่ามีความเสี่ยงใด ๆ หรือไม่ โดยนายแพทย์พิเชษฐ์ เยี่ยมศิริ แห่งโรงพยาบาลกรุงเทพระบุว่าเป้าหมายของการตรวจสุขภาพก่อนการวิ่ง มีดังนี้

• เพื่อตรวจหาสภาวะต่างๆ ที่เป็นข้อห้ามในการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง
• เพื่อตรวจหาสภาวะทางการแพทย์ หรือโรค (ที่สามารถรักษาได้) ซึ่งอาจมีผลรบกวนต่อการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง
• เพื่อตรวจหาความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ หรือประวัติการบาดเจ็บที่ผ่านมา รวมไปถึงวิธีการฝึกที่ไม่ถูกต้อง
• เพื่อตรวจเช็คระดับความฟิตของร่างกาย ซึ่งมีผลต่อการจัดโปรแกรมการฝึกที่ถูกต้องเพื่อเก็บเป็นข้อมูลพื้นฐานที่จะใช้อ้างอิงในอนาคต
  โดยกระบวนการตรวจสุขภาพจะเริ่มจากการซักประวัติ และตอบคำถามเกี่ยวกับสุขภาพและการออกกำลังกาย (PAR-Q) สั้น ๆ ประมาณ 6-7 ข้อ แต่ถ้าเป็นบุคคลที่มีความเสี่ยงจะต้องตรวจร่างกาย X-ray เจาะเลือดตรวจแลป ตลอดจน Exercise Stress Test หรือการตรวจสมรรถภาพหัวใจด้วยการออกกำลังกาย ซึ่งสามารถวินิจฉัยภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดขณะออกกำลังกาย ช่วยให้แพทย์ตรวจพบการตอบสนองที่ผิดปกติ เช่น อาการหายใจลำบาก อาการเจ็บแน่นหน้าอก การเต้นของหัวใจผิดปกติ หรือมีการเปลี่ยนแปลงของคลื่นไฟฟ้าหัวใจ

หากไม่มีความเสี่ยงใด ๆ แพทย์จะทำการตรวจวัดระดับความฟิต (Fitness testing) ซึ่งจะทำให้เห็นถึงสมรรถภาพร่างกายในด้านต่างๆ ของนักวิ่ง ด้วยการวัดส่วนประกอบของร่างกาย กล้ามเนื้อ และไขมัน, วัดความยืดหยุ่นของร่างกาย, วัดการทรงตัว, วัดแรงบีบมือ และวัดแรงกำลังขาสองข้าง

นอกจากนี้ ยังมีการวัดอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดของร่างกายขณะออกกำลังกาย ที่เรียกว่า VO2 max ด้วย ซึ่งหากใครมีค่านี้สูงแสดงว่าร่างกายมีความฟิตมาก

รู้ประวัติสุขภาพคนในครอบครัว
นอกจากการตรวจสุขภาพของตัวเองแล้ว การตรวจเช็กประวัติสุขภาพของคนในครอบครัวก็เป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้ามเช่นกัน โดยเฉพาะคนที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป หรือบุคคลที่มีอาการเข้าข่ายว่าเสี่ยงต่อการเกิดอันตรายในระหว่างการวิ่งระยะทางไกล ๆ

หากในครอบครัวมีญาติพี่น้องที่เสียชีวิตด้วยโรคหัวใจ ในวัยที่ยังไม่ทันถึง 60 ปี  อาจเสี่ยงต่อการป่วยด้วยโรคหัวใจขณะมีอายุน้อยได้ โดยผลการศึกษาในเดนมาร์ก ที่เผยแพร่ในวารสารวิทยาลัยโรคหัวใจอเมริกัน ระบุว่าประวัติการเจ็บป่วยด้วยโรคหัวใจก่อนวัยอันควรของญาติผู้ใหญ่ เป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้ลูกหลานมีสิทธิ์ป่วยด้วยโรคหัวใจได้ โดยมีความเสี่ยงมากกว่าคนทั่วไปสูงถึง 2 เท่า และอาจเสี่ยงต่อการเกิดอาการหัวใจวายในวัยก่อน 50 ปี ด้วย

กรณีของ James Fixx เจ้าของหนังสือขายดี “The Complete Book of Running” ในปี 1977 ผู้ทำให้คนอเมริกันหันมาสนใจการวิ่งมากขึ้น ซึ่งเสียชีวิตขณะวิ่งในวัย 52 ปี ก็เป็นอีกตัวอย่างหนึ่ง โดยจากประวัติคนในครอบครัวนั้น พบว่าคุณพ่อของเขาเสียชีวิตด้วยอาการหัวใจวายขณะมีอายุ 43 ปี แม้ว่า Fixx จะพยายามดูแลตนเองอย่างมากก็ตาม ทั้งการเลิกสูบบุหรี่ และปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารจนน้ำหนักลดลงมาถึง 27 กก.

ซ้อมให้ถึง ก่อนวันแข่งจริง
หลังจากตรวจสุขภาพ และเช็กประวัติของคนในครอบครัวจนมั่นใจได้ว่าตนเองไม่เสี่ยงต่อการลงแข่งวิ่งมาราธอนแล้ว ก็ได้เวลาฝึกซ้อมอย่างจริงจังเพื่อให้พร้อมสำหรับวันแข่งขันจริง เพราะการวิ่งระยะทาง 42.195 กิโลเมตรไม่ใช่ระยะทางใกล้ ๆ แบบ Fun Run ที่แม้จะอ่อนซ้อมก็ยังสามารถลงแข่งขันได้

เว็บไซต์ vrunvride.com  แนะนำไว้ว่า สำหรับนักวิ่งมือใหม่ควรใช้เวลาในการฝึกซ้อมวิ่งอย่างน้อยเป็นเวลา 6 เดือน หรือประมาณ 22 สัปดาห์ และต้องสามารถวิ่งได้อย่างน้อย 4.8 กม. โดยกิจกรรมหลักในการซ้อม มีดังนี้

Cross-training (CT) : อาจจะเป็นการเดิน , การปั่นจักรยาน , การว่ายน้ำ
หรือกิจกรรมอื่นที่ไม่ใช่การวิ่ง ซึ่งนักวิ่งมาราธอนจะได้ประโยชน์จากการฝึกแบบ Strength Training
ซึ่งคือเน้นการฝึกกล้ามเนื้อนั่นเอง ดังนั้น เราจึงควรมีการฝึกแบบ Strength Training อย่างน้อย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ และการฝึก Cross-training แต่ละครั้งควรใช้เวลาอย่างน้อย 35-45 นาที

Rest days : การพักมีความสำคัญต่อการฟื้นฟูร่างกาย และการป้องกันไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บ อย่าคิดไปเองว่าร่างกายเราจะฟิตกว่าเดิมด้วยการซ้อมวิ่งในวันพัก แต่ควรหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่มากเกินไป
และไม่ควรเหนื่อยจากการซ้อมวิ่งตลอดเวลา ดังนั้นจึงควรพักตลอดทั้งวันหรือให้ฝึก Cross-training แทนถ้าไม่อยากพัก

Run days : ให้วิ่งสะสมไมล์ตามเป้าหมายที่กำหนดไว้ โดยให้วิ่งแบบ Easy, ให้วิ่งในเพซที่ยังสามารถพูดคุยกับคนอื่นไปด้วยได้ ขณะที่ซ้อมวิ่งนั้นควรจะสามารถหายใจได้ง่ายด้วย ถ้าเริ่มรู้สึกหายใจลำบากควรใช้เพซที่ช้าลง  ถ้าหากรู้สึกเหนื่อยให้ใช้วีธีเดินสลับกับการวิ่งแทน ส่วนในวันเสาร์อาทิตย์ก็ควรเป็นวันซ้อมวิ่งระยะไกลเพราะว่ามีเวลาเหลือเฟือ
หากใจพร้อม กายพร้อม ก็เตรียมลงแข่งวิ่งมาราธอนได้ แต่ต้องพึงระลึกไว้เสมอว่าอย่าฝืนร่างกายมากจนเกินไป หากไม่อยากเป็นคนหนึ่งที่จบชีวิตอยู่ในสนามแข่งขันโดยที่ยังไม่ทันได้เข้าเส้นชัย