5 วิธีป้องกันอาการเจ็บจากการวิ่ง

การวิ่งเป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมในวงกว้าง ด้วยความที่ไม่มีอุปกรณ์และองค์ประกอบที่ยุ่งยาก, ไม่สิ้นเปลือง และยังทำให้จิตใจร่าเริงแจ่มใส ซึ่งข้อดีของการวิ่งนั้นมีอีกมากมาย ทั้งในด้านร่างกายและจิตใจ

อย่างไรก็ตาม ในทุกๆ ก้าวของการวิ่งคือการปะทะกับพื้นที่เป็นของแข็ง จึงทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย และกลายเป็นเรื่องปกติของนักวิ่งไปแล้ว

เอ็นฝ่าเท้าอักเสบหรือรองช้ำ, กล้ามเนื้อโคนขาด้านหลังและกล้ามเนื้อต้นขาด้านในฉีก, ข้อเท้าพลิกรวมทั้งอาการเจ็บที่หัวเข่า คืออาการบาดเจ็บที่พบบ่อยในบรรดานักวิ่งไม่ว่าจะมือสมัครเล่นหรือมืออาชีพ การตอบสนองต่อสิ่งเหล่านี้คือตัวแปรสำคัญว่าเราจะฟื้นตัวกลับมาได้เร็วเพียงใด

แต่ถ้าจะให้ดีหากเราเข้าใจว่ามันเกิดขึ้นได้อย่างไร และจะป้องกันได้อย่างไรคงดีกว่ารอให้เจ็บก่อนค่อยรักษา

และนี่คือ 5 วิธีป้องกันอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง ซึ่งทำตามได้ง่ายแต่ได้ประโยชน์มหาศาล

 

เสริมความแข็งแกร่งของร่างกาย

หากอยากวิ่งให้ไกลขึ้น, วิ่งให้เร็วขึ้น, วิ่งให้บ่อยขึ้น, วิ่งให้นานขึ้น และวิ่งขึ้นเขาหรือไปยังภูมิประเทศที่มีอุปสรรค คุณยิ่งต้องทำร่างกายให้แข็งแกร่งตามไปด้วย การวิ่งในบางประเภทก็จำเป็นต้องเสริมความแข็งแกร่งเฉพาะส่วน ซึ่งการปรับสภาพร่างกายตามความจำเป็นนั้นคือเรื่องที่ดีและการทำงานของกล้ามเนื้อก็ขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งที่มีอยู่ แต่สมองของคุณก็ต้องพร้อมสั่งการด้วยเช่นกัน ดังนั้นให้ใช้เวลาก่อนการวิ่งสัก 5 นาที ออกกำลังกายกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ต้องใช้งานให้เป็นนิสัย แล้วมันจะช่วยได้มากในเรื่องป้องกันอาการบาดเจ็บ

 

ค่อย ๆ ทำทีละขั้นตอน

เมื่อต้องการเพิ่มปริมาณการฝึกซ้อม ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป แม้ร่างกายจะปรับตัวกับการฝึกที่เพิ่มขึ้นได้แต่ก็ต้องใช้เวลา และกล้ามเนื้อแต่ละส่วนก็ปรับตัวในระดับที่ต่างกันออกไป ดังนั้นการเร่งตัวเองมากเกินไปคือหนึ่งในสาเหตุยอดนิยมของอาการบาดเจ็บ ดังนั้นเมื่อขยับระดับของการฝึกซ้อม ให้ทำอย่างต่อเนื่องและคงที่ รวมทั้งคอยสังเกตปฏิกิริยาตอบสนองของร่างกาย ก่อนก้าวไปสู่ขั้นต่อไป  

 

ดูแลบั้นท้าย

เดี๋ยวก่อน บั้นท้ายในที่นี่หมายถึงกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณนั้น ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการวิ่ง แต่วิถีชีวิตยุคปัจจุบันที่คนส่วนใหญ่ใช้เวลานั่งเป็นส่วนมากทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นไม่ค่อยได้ใช้งาน และหากเราไม่สามารถสั่งการให้มันทำหน้าที่ตอนวิ่งได้ กล้ามเนื้อส่วนอื่นก็จะเข้ามารับหน้าที่แทนซึ่งเป็นอีกหนึ่งเหตุผลของอาการบาดเจ็บ รวมถึงในส่วนอื่น ๆ ของร่างกายเช่นกัน การกายบริหารที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อช่วงบั้นท้ายมีทั้งท่า squat, lunge, glute bridges ซึ่งสามารถหาวิธีทำได้ทั่วไป หรือแค่เกร็งกล้ามเนื้อส่วนนั้นซ้ำ ๆ ดังนั้นเมื่อจะเข้ายิมเสริมความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้นึกถึงบั้นท้ายเป็นอันดับแรก

ใช้รองเท้าให้เหมาะกับตัวเอง

ใส่ใจกับการเลือกรองเท้าไม่ว่าจะเป็นตอนวิ่ง หรือใช้ชีวิตประจำวันก็ตาม เพราะเท้าคือส่วนเดียวของร่างกายที่ต้องกระทบกับพื้น เท้าจึงต้องรับบทหนักโดยเฉพาะเมื่อเจอกับพื้นที่ไม่สมดุลหรือการวิ่งขึ้นที่สูง ดังนั้นการวิ่งด้วยรองเท้าที่มีคุณภาพและเหมาะกับตัวเองคือเรื่องสำคัญ รวมทั้งควรเปลี่ยนคู่ใหม่ทันทีเมื่อเสื่อมสภาพ แต่การเปลี่ยนรองเท้าก็เป็นอีกหนึ่งสาเหตุของอาการบาดเจ็บที่พบบ่อย ก่อนจะเอาไปใช้วิ่งควรลองรองเท้าใหม่ในบ้านและไม่เลือกคู่ที่แตกต่างจากเดิมมากนัก ส่วนรองเท้าที่ใช้ในชีวิตประจำวันก็เป็นสาเหตุได้เช่นกัน ดังนั้นให้เลือกอย่างพิถีพิถันและรักษาความสมดุลระหว่างการใช้งานและความสวยงาม

แยกแยะรูปแบบของอาการบาดเจ็บที่เคยเจอ

การเรียนรู้และดูแลตัวเองเป็นส่วนสำคัญเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ หากสามารถจำแนกได้ว่าอาการบาดเจ็บแบบไหนที่เป็นบ่อยและสาเหตุคืออะไรก็จะเป็นเรื่องง่ายในการหาวิธีป้องกัน บางครั้งขั้นตอนดูแลตัวเองง่าย ๆ ก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน อย่างเช่นการนวดตัวเองด้วยลูกกลิ้งโฟม, ประคบน้ำแข็งในส่วนที่ฟกช้ำทันทีหลังจากการวิ่ง, การกลิ้งลูกกอล์ฟใต้ฝ่าเท้า, การวอร์มร่างกายให้ทั่วถึง และการรับประทานอาหารจำพวกโปรตีนให้เพียงพอ เป็นต้น

อาการบาดเจ็บบางอย่างก็ต้องปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ ไม่ว่าจะเป็นนักกายภาพ, แพทย์ หรือผู้ประกอบวิชาชีพอื่น ๆ แต่อาการบาดเจ็บล้วนแล้วแต่มีสาเหตุ ซึ่งการพัฒนาความเข้าใจเกี่ยวกับเหตุเหล่านั้น และการหาวิธีป้องกันรวมทั้งจัดการกับอาการบาดเจ็บจะทำให้คุณรับมือได้ดี รวมทั้งสามารถสนุกกับการวิ่งโดยไม่มีอาการบาดเจ็บมารบกวนได้มากกว่าเดิม