คนอ้วนอยากเริ่มวิ่งต้องทำยังไง ?

วิ่ง คือการออกกำลังกายพื้นฐานที่ง่ายที่สุด เรื่องนี้หลายคนคงยกมือมือเห็นด้วยแน่นอน (รวมถึงเรา) แต่ถ้าหากจะมีเสียงคัดค้านจากใครสักคนก็คงเป็นกลุ่มคนที่มีน้ำหนักตัวมากกว่า 100 กิโลกรัม ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนแน่ ๆ มีหลายปัจจัยที่ทำให้การออกวิ่งครั้งแรกของพวกเขาทำได้ยากกว่าคนทั่วไป

วันนี้เรามีโอกาสได้พูดคุยกับ “ตั้ม” ธนวรรษ เขียวเจริญ ชายร่างใหญ่ที่เกือบเอาชีวิตไม่รอดเพราะปัญหาสุขภาพ ก่อนตัดสินใจออกมาวิ่งและใช้เวลาเพียง 1 ปี 6 เดือน เปลี่ยนตัวเองจากชายอ้วน 198 กิโลกรัม มาเป็นนักวิ่งมาราธอน วันนี้ประสบการณ์ตรงจากชีวิตจะถูกนำมาถ่ายทอดผ่านตัวอักษร บอกเล่าเป็นคำแนะนำดี ๆ ตั้งแต่เริ่มต้น เพื่อเป็นแนวทางให้คนที่มีน้ำหนักตัวเยอะได้กล้าพาตัวเองออกมาวิ่งอย่างถูกวิธี

เตรียมตัวก่อนออกวิ่งครั้งแรกอย่างไร ?

ตั้ม : จริง ๆ ก่อนวิ่งครั้งแรกเราไม่ได้เตรียมตัวเลยนะ แค่หยิบรองเท้าแล้วก็ออกไปวิ่งที่นอร์ธปาร์ค จะมีบ้างก็หาข้อมูลจากอินเตอร์เน็ต มีดูคลิปดูยูทูปบ้าง ซึ่งแต่ละคลิปก่อนค่อนข้างจะไปคนละทาง เอาแน่เอานอนไม่ได้ แต่ละคนมีวิธีแตกต่างกันไป บางคนก็บอกให้เดินก่อนไปให้ถึง 5 กิโลเมตร ซึ่งผมก็ใช้วิธีเดินก่อนนะแต่วันแรกได้ประมาณ 2.75 กิโลเมตร กลับมาบ้านเท่านั้นแหละปวดทรมาน แต่ถ้าถามผมวันนี้นะ ผมแนะนำให้วิ่งสลับเดิน อย่าเดินอย่างเดียว ให้ทำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ เอาเท่าที่ร่างหายบอกไหว ผ่านไปสัปดาห์ 2 สัปดาห์ ก็ค่อย ๆ เพิ่มระยะ

วันแรกไปด้วยความเร็วเท่าไหร่ ใช้เวลากี่นาที ?

ตั้ม : เราเดินด้วยความเร็วเพซ 13-14-15 ช่วงแรก ๆ เดินได้แค่ 3 กิโลเมตร ใช้เวลาเกือบ 50 นาที ให้เดินเท่าที่ไหวอย่าฝืน แต่ให้เน้นทำต่อเนื่อง บางวันเราออกไปเดินตอนเช้าบางวันตอนเย็น เดิน 2 วัน พัก 1 วัน ตอนน้ำหนัก 198 กิโลกรัม มันวิ่งไม่ได้เลย วิ่งได้แค่นิดเดียวก็เจ็บขา หายใจไม่ทันด้วย เดินอยู่ 3 เดือน กว่าจะวิ่งต่อเนื่องได้ 1 กิโลเมตร

เวลาเจ็บขา มีวิธีดูแลรักษาตัวเองยังไงให้กลับมาวิ่งได้อีก ? 

ตั้ม : ช่วงที่เดินไม่ค่อยเจ็บ มีบ้างแต่อย่างที่บอกไปว่า เดิน 2 วัน พัก 1 พอเริ่มวิ่งได้แล้วก็จะมีเจ็บบ้าง ข้อเท้าบวม บางครั้งก็พักมากกว่า 1 วัน 

 

มีวิธีการเลือกรองเท้าวิ่งอย่างไรให้เหมาะกับคนน้ำหนักเยอะ ?

ตั้ม : รองเท้าเป็นอุปกรณ์สำคัญของการวิ่ง เวลาเลือกอยากเลือกที่มันสวยอย่างเดียว เพราะบางทีโฟมมันแข็งเกินไปหรือรูปเท้าไม่เหมาะกับเรา อย่างแรกแนะนำให้ดูหน้าเท้าตัวเองก่อน ลองเอาเท้าจุ่มน้ำเหยียบกระดาษ ดูว่าหน้าเท้าเรากว้างไหม ถ้ากว้าง ( 2-4 E ) แนะนำให้ดูรองเท้าที่มีโฟมซัพพอร์ทหนา ๆ จะรองรับแรงกระแทก พวกระบบ Cushion รองรับแรงกระแทกนิ่ม ๆ บางคนเท้าล้มวิ่งแล้วเท้าบิดเข้าข้างในมันจะมีรองเท้าพวกนี้อยู่แนะนำให้ไปลองสวมใส่ที่ร้านด้วยตัวเองดีกว่า

วิธีการเลือกเสื้อผ้าล่ะ ใส่แบบไหนถึงจะสบายตัวสุด ?

ตั้ม : จริง ๆ เสื้อผ้าไม่ค่อยมีผลมาก มือใหม่สวมใส่อะไรก็ได้แต่ขอให้สบายตัวเรามากที่สุด แต่ถ้าให้แนะนำก็เน้นสวมใส่สบาย เบาระบายอากาศได้ดี แต่ไม่แนะนำพวกชุดคุมน้ำหนักที่นักมวยใส่ เพราะชุดพวกนี้มันรีดแต่น้ำออกน้ำหนักลดก็จริง แต่พอเรากินเข้าไปตราชั่งก็เด้งกลับมาเหมือนเดิม นักมวยเขารีดน้ำออกเพื่อทำน้ำหนักตัวเพื่อให้ผ่านเกณฑ์ แต่ที่เราวิ่งเพราะต้องการเผาผลาญไขมัน จึงไม่แนะนำ

คุมอาหารไหม ?

ตั้ม : ปกติเราเป็นคนกินกลางทั้งแอลกอฮอร์และกับแกล้ม แต่พอเริ่มออกกำลังกาย แอลกอฮอร์ บุหรี่เลิกหมด เริ่มคุมอาหารก็เลือกกิน แต่กินให้ครบ 3 มื้อ เช้ากินง่ายๆ ข้าวน้อย ๆ กลางวันถ้าอยู่ข้างนอกเรากินเกาเหลา น้ำอัดลมจะกินแบบไม่มีน้ำตาล กาแฟต้องกาแฟดำจะช่วยเผาผลาญไขมัน กินแบบขม ๆ  ของหวาน น้ำอัดอม จั๊งค์ฟู้ด ไม่แตะเลย มื้อเย็นก็ปลาเผา จากที่กินของหวานก็เปลี่ยนเป็นนมพร่องมันเนย อาหารมื้อปกติจะตัดข้าว ตัดแป้ง เน้นทำกินเอง เนื้อสัตว์แนะนำเป็นเนื้อวัวมีโปรตีนสูงแต่ต้องไม่ติดมัน ของทอดเลี่ยงได้เลี่ยง ถ้าเลี่ยงไม่ได้ให้ใช้น้ำมันมะกอกหรือหม้อทอดไร้น้ำมัน

พอถึงช่วงหนึ่งที่น้ำหนักตัวลงยาก เราจะใช้วิธี IF ตรงนี้ให้เลือกระยะเวลาที่เหมาะกับชีวิตประจำวันของเรา อย่าไปหักโหมเกิดไปร่างกายอาจทรุดเข้าโรงพยาบาลได้

 

พักผ่อนผ่อนวันละกี่ชั่วโมง ?

ตั้ม : ข้อนี้สำคัญ เรานอนเต็มที่นะวันละ 6-8 ชั่วโมง บางวันก็มีแอบงีบกลางวันบ้าง ถ้าพักผ่อนไม่พอร่างกายเรามันจะบวม ส่งผลต่อระบบเผาผลาญ อย่างน้อยควรจะพักผ่อนให้ด้วันละ 7-8 ชั่วโมง ถ้าใครมี Smart Watch ให้ใส่นอนเลยช่วยดูได้ว่าเราหลับสนิทไหม

วิ่งแบบไหนได้ผลดีที่สุด ? 

ตั้ม : อย่างที่แนะนำไปว่าให้วิ่งสลับเดิน มือใหม่เริ่มวิ่ง 100 เมตร เดิน 200 ร้อยเมตรสลับไปเรื่อย ๆ บางแสนพี่ได้วิ่งบางแสน ยี่เอ็ดโลใช้วิธีวิ่งสลับเดิน ถ้าวิ่งไม่ไหวให้เดินถ้าพอวิ่งได้ให้เดินสลับวิ่งมันทำให้เราวิ่งได้ทุกวัน หลังๆพี่ซ้อมจะไม่สนเรื่องความเร็ว ทำแบบพี่นะบอก วิ่งแค่เพซแปด เวลาวันงานมันรีดเพอฟอแมนมาได้เอง จะเร่งก็เร่งได้ ไม่เจ็บขับรถกลับสบาย ถ้าทำซ้ำๆมันจะเป็นนิสัย ร่างกายฟื้นฟูเร้วขึ้นมาก

เกือบ 2 ปีที่ออกมาวิ่งสุขภาพร่างกายเปลี่ยนแปลงไปยังไงบ้าง ?

ตั้ม : เปลี่ยนไปเยอะมากเหมือนหน้ามือหลังมือเลย เมื่อก่อนอ้วนมากเป็นความดัน หลับไม่เคยสนิท เหนื่อยง่าย จะทำอะไรก็ต้องให้คนอื่นทำให้ตลอด วิ่งมาเกือบ 2 ปีทุกอย่างกลับเป็นปกติหหมด น้ำหนักตัวลงมา 90 กว่ากิโลกรัม ไม่มีปัญหาเรื่องสุขภาพเลย ไม่เจ็บไม่ป่วยเลยปกติทุกอย่าง ร่างกายฟื้นตัวเร็ว ความดันไม่เป็น หายใจได้ปกติ หลับสบายหลับสนิททุกคืน แฟนบอกเราไม่ค่อยกรนแล้ว ทำอะไรเหนื่อยยาก ไม่ขี้เกียจด้วย ตอนอ้วนมันขี้เกียจ ทำทุกอย่างด้วยตัวเองได้ทั้งหมด

คำแนะนำ : 

• ให้วิ่งเบา ๆ สลับเดินตามที่ร่างกายไหว ทำซ้ำทุกวันอย่างสม่ำเสมอ
• ไม่เร่งตัวเองจนเกินไป
• ไม่อดอาหาร กินให้ครบ 3 มื้อ และครบ 5 หมู่ ลดแป้ง น้ำตาล
• เจ็บให้พัก กินอาหารประเภทโปรตีน
• ใส่เสื้อผ้าสบายตัว ระบายอากาศได้ดี
• รองเท้าที่มีโฟมรองรับแรงกระแทก รูปทรงเหมาะกับหน้าเท้า
• ซื้อนาฬิกา Smart Watch จับความเร็ว บอกอัตราการเต้นของหัวใจได้
   

ข้อห้าม

• ไม่ควรวิ่งตั้งแต่เริ่มเพราะเสี่ยงบาดเจ็บ
• ของหวาน น้ำอัดลม กาแฟ
• งดของทอด ของมัน
• กินกลางคืน แอลกอฮอล์ บุหรี่
   

แนวทางง่าย ๆ จากประสบการณ์ตรงของ ตั้ม บุคคลตัวอย่างที่ชนะใจตัวเองได้ด้วยการวิ่ง เปลี่ยนไขมันให้เป็นความแข็งแรง พิสูจน์ให้ทุกคนเห็นกันแล้วว่าคนอ้วนก็วิ่งมาราธอนได้ ขอแค่ออกกำลังกายให้ถูกวิธี มีวินัย สม่ำเสมอ รู้จักควบคุมอาหาร