คุยกับ “หมอทิม” แพทย์ทีมชาติไทย กับเคล็ดลับการนอนให้ร่างกายฟิตเต็มร้อย

“การนอน” อาจเป็นเรื่องปกติทั่วไปในชีวิตประจำวัน แต่สำหรับ “นักกีฬา” อาจเป็นจุดเปลี่ยนสำคัญสู่ความสำเร็จได้เลยทีเดียว หากนอนหลับไม่เพียงพอหรือไม่มีประสิทธิภาพ ก็จะส่งผลต่อสมรรถภาพในการแข่งขัน อาจโชว์ฟอร์มได้ไม่เต็มที่ เกิดการบาดเจ็บหรืออาการเจ็บป่วย และฟื้นฟูร่างกายได้ช้ากว่าความต้องการ

วันนี้ “หมอทิม” นพ. ภคภณ อิสรไกรศีล แพทย์ประจำทีมชาติไทย, เจ้าหน้าที่การแพทย์ของ AFC และศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์ เวชศาสตร์การกีฬา สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาและออกกำลังกายกรุงเทพ BASEM โรงพยาบาลกรุงเทพ มีเคล็ดไม่ลับ “การนอน” สำหรับนักกีฬามาฝาก

นักกีฬา กับ การนอน

หลายคนอาจจะคิดว่า การแข่งขัน การเล่นกีฬา จะทำให้นักกีฬานอนหลับพักผ่อนได้มากยิ่งขึ้น แต่ทราบหรือไม่ว่าการนอนไม่เพียงพอหรือไม่มีประสิทธิภาพ เป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในนักกีฬาอาชีพ เนื่องจากผลของความเครียดและความกดดันในการฝึกซ้อมหรือแข่งขันทั้งทางร่างกายและสภาพจิตใจ รวมทั้งการเดินทางเพื่อไปแข่งขันตามจังหวัดหรือประเทศต่างๆ

มีการศึกษาพบว่า หากนักกีฬามีการนอนที่ไม่มีประสิทธิภาพจะส่งผลต่อฟอร์มการเล่น การตัดสินใจ และอาจส่งผลต่อการเจ็บป่วยได้ง่ายมากขึ้น รวมทั้งเกิดอาการบาดเจ็บ และไม่สามารถฟื้นฟูสภาพร่างกายได้ตามต้องการ ดังนั้นนักกีฬาควรให้ความสำคัญกับการนอนเป็นอย่างยิ่ง

สร้างบรรยากาศการนอนที่ดี

เมื่อถึงเวลานอน นักกีฬาควรจัดห้องนอนให้มีความมืดและเงียบมากที่สุด และมีอากาศเย็น ไม่ร้อนอบอ้าว ซึ่งเป็นสภาวะแวดล้อมที่เหมาะสมในการนอนแบบมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และคาเฟอีน เช่น กาแฟ ในเวลาใกล้จะนอน และเลี่ยงการทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน เลี่ยงการเล่นมือถือก่อนการนอนหลับ เพราะนอกจากแสงสีฟ้าจากจอมือถือจะรบกวนสายตาและสมองในเวลากลางคืนแล้ว อาจเพลินจนล่วงเลยเวลา จนทำให้การนอนไม่เพียงพอที่ร่างกายต้องการได้

ต้องนอนหลับให้เพียงพอ

เวลา 7-9 ชั่วโมงในผู้ใหญ่ หรือ 8-10 ชั่วโมงในเด็กและวัยรุ่น เป็นคำแนะนำทั่วไปในการนอนที่เพียงพอ ทว่าในนักกีฬา แนะนำให้เพิ่มชั่วโมงการนอนให้มากขึ้น เพื่อฟื้นฟูสภาพร่างกายและจิตใจให้พร้อมต่อการฝึกซ้อมและแข่งขัน

การงีบพักและนอนสะสม

การงีบพักผ่อนมีประโยชน์ในนักกีฬาและสามารถช่วยทดแทนการนอนที่ขาดไปได้ โดยเฉพาะในช่วงการแข่งขันที่หนักหน่วง หรือต้องเดินทางไกล การงีบในช่วงเวลาบ่ายสัก 15-20 นาที ช่วยเพิ่มความตื่นตัว การตัดสินใจ และปรับสภาพอารมณ์ได้เป็นอย่างดี ที่น่าสนใจคือ ก่อนเกมการแข่งขันนัดสำคัญ การยืดเวลานอนหลับ นอนสะสมหลายๆ วันก่อนการแข่งขัน ก็สามารถช่วยลดความเครียดและผลของคืนก่อนแข่งขันได้เช่นกัน

หากมีปัญหาการนอนต้องรักษา

ปัญหาในการนอนอาจส่งผลเรื้อรังต่อการเล่นกีฬาได้ หากนักกีฬาประสบปัญหา อย่าปล่อยทิ้งไว้ แนะนำให้รีบปรึกษาทีมผู้ฝึกสอน เนื่องจากโปรแกรมการฝึกซ้อมที่หนักจนเกินไป หรือการฝึกซ้อมในช่วงเช้าหรือดึกจนเกินไปสามารถส่งผลให้เกิดปัญหาในการนอนได้เช่นกัน และหากไม่สามารถแก้ไขปัญหาได้ แนะนำให้พบแพทย์เพื่อปรึกษาหาสาเหตุและแก้ไข มียาหลากหลายแบบที่สามารถช่วยการนอนหลับได้ในนักกีฬาโดยที่ไม่ก่อให้เกิดอันตรายหรือเป็นสารกระตุ้น

เพราะนอกเหนือจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และรับประทานอาหารตามหลักโภชนาการครบ 5 หมู่ จะช่วยให้มีสุขภาพที่ดีแล้ว “การนอน” อย่างเพียงพอและมีประสิทธิภาพ ก็มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับ “นักกีฬา” รวมถึงคนทั่วไปด้วยเช่นเดียวกัน