โปรแกรมซ้อมวิ่ง 10 กิโลเมตรสำหรับมือใหม่ ทำได้ใน 8 สัปดาห์

ระยะวิ่งที่ฮอตฮิตสำหรับมือใหม่หัดวิ่งคงหนีไม่พ้นระยะ “มินิ มาราธอน” หรือ 10 กิโลเมตร สำหรับคนที่พึ่งเริ่มหรืออาจเคยวิ่งฟันรัน (5 กิโลเมตร) แต่ยังไม่อยากดันตัวเองไปถึงระยะฮาล์ฟ มาราธอน ซึ่งหากไม่มีเหตุการณ์เชื้อไวรัสโควิด-19 แพร่ระบาด พบว่ามีงานวิ่ง มินิ มาราธอน โดยเฉลี่ยประมาณ 50 งาน ต่อสัปดาห์ ในทุกพื้นที่ของประเทศไทย ถือว่าไม่น้อยเลยทีเดียว และเป็นโอกาสดีที่เราจะได้ฝึกร่างกายให้คุ้นชินกับการวิ่งระยะไกล อีกทั้งใช้เวลาไม่ยาวนานอีกด้วย

เริ่มต้นยังไงดี

หากคุณยังไม่เคยวิ่งมาก่อน ควรเริ่มจากพื้นฐานสำคัญ นั่นก็คือ การสะสมระยะทาง (base mileage training ) อาจเริ่มจากการเดินสลับวิ่ง หรือวิ่งแล้วหยุดเดินได้หากไม่ไหว จนรู้สึกสามารถวิ่งได้ตลอดโดยไม่หยุดพักหรือเดิน จึงค่อยก้าวสู่สเตปต่อไป นอกจากการซ้อมวิ่งแล้วอย่าลืมยืดเหยียดทั้งก่อนวิ่งและหลังวิ่งให้ชิน คุณอาจลองกรอกระยะทางกับเวลาที่เคยใช้ในการซ้อมหรือแข่งในโปรแกรมคำนวณเพื่อดูเพซเฉลี่ยคร่าวๆ ของตัวเอง (ให้เลือกเป็นกิโลเมตร)

Pace Calculator >> http://tomfangrow.com/jsrunningpace.html

ควรใช้ระยะเวลาในการซ้อม 10K นานแค่ไหน

หากร่างกายคุณฟิต จากการเล่นกีฬาอื่น หรือ เล่นฟิตเนส อาจไม่ใช่เรื่องยาก แต่บางคนที่เริ่มวิ่งมาอาจอยากฝึกเพื่อให้วิ่งได้ดีขึ้นหรือเข้าที่เข้าทางมากขึ้น โดยโปรแกรมนี้ออกแบบเพื่อนักวิ่งมือใหม่ของระยะมินิ มาราธอน โดยก่อนจะฝึกซ้อมควรตรวจเช็คร่างกายว่ามีปัญหาสุขภาพหรือความเสี่ยงอะไรหรือไม่

มานับถอยหลัง 8 สัปดาห์สู่มินิ มาราธอน กับ โปรแกรมฝึกซ้อมเบื้องต้น 8 สัปดาห์ ขอแนะนำว่าอย่างน้อยคุณควรวิ่งในระยะฟันรันมาแล้วจะดีกว่านะ

คำศัพท์ที่ควรรู้

Rest (วันพัก) หลายคนอาจคิดว่าเริ่มเข้าโปรแกรมแล้วต้องวิ่งเลย แต่จริงๆ แล้วการพักผ่อนมักถูกจัดอยู่ในวันแรกของโปรแกรม ตั้งแต่ 5K ถึง มาราธอน สำหรับโปรแกรมนี้จัดให้หยุดพักในวัน จันทร์ (หลังวิ่ง Long Run) กับ ศุกร์ ตามตารางงานที่มักหยุดในวันเสาร์-อาทิตย์ ก่อนโปรแกรมหนักในวันหยุด อย่างไรก็ดีคุณสามารถสลับวันหยุดซ้อมได้ตามตารางงานของคุณ หากไม่ได้ทำงานและหยุดเหมือนคนอื่น อย่าลืมว่าวันพักสำคัญมาก เพราะหากยังดึงดันซ้อมทั้งที่กล้ามเนื้อยังไม่ฟื้นฟู คุณจะไม่พัฒนาแน่นอน
 

Running (วันวิ่ง) สำหรับมือใหม่ อย่าไปกังวลมากว่าต้องวิ่งเพซมหาเทพ กดเพซ 6 เพซ 5 ตั้งแต่แรกเริ่ม ขอแค่วิ่งได้ครบระยะตามโปรแกรมก็พอ เลือกความเร็ว (เพซ) ที่ไม่เหนื่อยจนเกินไปแต่ก็ไม่โหดจนร่างกายรับไม่ไหว สามารถหายใจและพูดคุยได้ (conversational pace) ถ้าเริ่มหายใจหรือพูดลำบากให้ลดความเร็วลงหรือพักเดิน ถ้ายังไหวลองกดความเร็วเพิ่มได้ กำหนดไว้ทั้งหมด 3 วัน ต่อ สัปดาห์ โดยจะค่อยๆ เพิ่มระยะทางไปเรื่อยๆ นับจากสัปดาห์แรก

 
Cross-Training (cross) คือ การออกกำลังกายแบบอื่นนอกจากวิ่ง เช่น ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน, ฟิตเนส, บอดี้เวท, เดิน, เต้น, โยคะ หรือการออกกำลังกายแอโรบิคทุกชนิด พยายามให้อัตราการเต้นหัวใจ (Heart Rate) อยู่ประมาณหรือสูงกว่า 70% ของ Max HR (220 - อายุ คิดแบบง่ายๆ) เพื่อสร้างความแข็งแรงและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้ในการวิ่ง หรือเพื่อแก้สมดุลกล้ามเนื้อ ป้องกันการบาดเจ็บ ทำให้แกนกลางลำตัวแข็งแรง วิ่งได้ดีขึ้น เร็วขึ้น และไกลขึ้น โดยจัดวางในวันพุธและวันเสาร์ของสัปดาห์ ไม่ควรเลือกออกกำลังกายที่หนักจนเกินไป ลองสังเกตุ Resting HR ตอนตื่นนอน หากสูงแปลว่าเราอาจเหนื่อยจากการ overtraining ต่อเนื่องกัน ...​ ย้ำ อย่าหักโหม ถ้าไม่ไหวให้จัดเป็นวันพักแทน

 
Long Run (วิ่งไกล) ส่วนมากโปรแกรมวิ่งเก็บสะสมระยะไกลๆ (Long run) มักกำหนดเป็นวันอาทิตย์ เพื่อให้เราได้พักผ่อนในวันศุกร์ เบาๆ ในวันเสาร์ แล้วจัดหนักในวันอาทิตย์ ก่อนพักให้เต็มที่ในวันจันทร์ ซึ่งการวิ่งประเภทนี้ต้องใช้เวลาพอสมควร หากทำในวันปกติที่ต้องรีบเร่งตื่นนอนไปทำงาน หรือ เลิกงานดึกรถติดกว่าจะถึงบ้าน หากวันอาทิตย์ไม่สะดวกสามารถสลับกับวันเสาร์ได้ หรือหากคุณทำงานในวันหยุด ก็สามารถปรับโปรแกรมมาวิ่งวันธรรมดาได้นะ (แล้วแต่ตารางงาน) หัวใจสำคัญของการวิ่งระยะไกลคือการสะสมระยะ ไม่ต้องห่วงว่าคุณจะวิ่งช้าหรือเร็ว หยุดพักหรือเดินสลับวิ่งไม่เป็นไร ขอแค่วิ่งให้จบตามระยะที่กำหนดไว้เป็นพอ 

 
Strength Training (เวท) คุณสามารถเข้ายิมไปยกลูกเหล็กได้ แต่ไม่ควรจัดวันเวทให้อยู่ก่อนวันวิ่ง เพราะร่างกายอาจล้า วันที่แนะนำคือ วันอังคาร หรือ พฤหัส คุณสามารถทำได้หลังวิ่ง (หากไหว) หรือแยกช่วงเวลาซ้อมวิ่งกับเวทในวันนั้นได้เช่นกัน สำคัญคือยืดเหยียดเยอะๆ เพื่อสร้างความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อด้วยนะ

 
Walking (เดิน) นักวิ่งส่วนมากมักก้าวกระโดดไปวิ่งโดยมองข้ามการเดิน ซึ่งแท้จริงแล้วมีประโยชน์มากมาย ถ้าเหนื่อยระหว่างซ้อมวิ่งเกินไปก็ลดความเร็วแล้วเดินเร็วสลับแทน คุณสามารถเพิ่มมันเข้าไปในวิถีชีวิตประจำวัน ตอนเดินทางไปทำงาน ไปซื้ออาหารกลางวัน ไปเที่ยว ฯลฯ

คำแนะนำส่งท้าย

ในวันที่ Long Run ถือเป็นโอกาสลองรองเท้า เสื้อผ้า และถุงเท้าที่จะใส่ในวันแข่งมินิ มาราธอน เพื่อตรวจเชคว่าไม่มีปัญหา เพื่อให้แก้ไขได้ทันท่วงที ที่สำคัญคือควรศึกษาเส้นทางการแข่งขัน และจัดโปรแกรมซ้อมให้สอดคล้อง เช่น หากเป็นเส้นทางที่ขึ้นเนิน มีความชัน ก็ควรเพิ่มความชันในโปรแกรม Long Run ของคุณ รวมไปถึงฝึกการโฉบรับน้ำ แวะจิบน้ำที่จุดให้น้ำ เพราะทุกองค์ประกอบล้วนมีความสำคัญด้วยกันทั้งนั้น