พฤติกรรมดีๆ ในชีวิตประจำวัน ที่ช่วย “ชะลอความแก่”
“แก่” พูดเบา ๆ ก็เจ็บ เชื่อว่าหลายคนคงทราบอายุของตนเองดีว่าตนเองอาจจะไม่ใช่เด็ก ๆ หรือไม่ใช่วัยหนุ่มสาวแล้ว แต่ก็รู้สึกแสลงหูทุกครั้งที่ได้ยินคนบอกว่าตัวเราแก่ และจะยิ่งรู้สึกโกรธจนควันออกหูมากขึ้นไปอีก หากมีคนทั่วไปมองว่าเราดูแก่เกินวัย ทั้งที่อายุจริง ๆ ของเรายังอยู่ในวัยหนุ่มสาวด้วยซ้ำไป นั่นแหละ เราต่างก็รู้ตัวเองดี แต่ไม่ชอบให้ใครมาย้ำอะไรซ้ำ ๆ เหมือนแทงใจดำแบบนี้
อย่างไรก็ดี ไม่ว่าอายุจริงของคุณจะอยู่ในวัยที่ตัวเลขมาก ๆ หรือจะเป็นวัยกลาง ๆ วัยหนุ่มสาว ก็คงไม่มีใครที่อยากจะดูแก่เกินกว่าอายุขึ้นไปอีก ถ้าเป็นไปได้ ก็อยากจะดูเด็กลงอีกสักหน่อย หรืออยากจะขอแก่ให้ช้าลงอีกสักนิด พูดง่าย ๆ ก็คือ อยากจะควบคุมร่างกายตัวเองไม่ให้ได้รับผลกระทบจากวัยที่เพิ่มมากขึ้นในทุกวันนั่นเอง
ถ้าคุณอยากจะแก่ให้ช้าลง ลองมาดูพฤติกรรมดี ๆ ที่ช่วย “ชะลอความแก่” กันหน่อยดีกว่า ไม่ยาก เพราะพฤติกรรมเหล่านี้ ที่คุณสามารถทำในชีวิตประจำวันได้
1. การทำสมาธิ
การทำสมาธิได้พิสูจน์แล้วว่าสามารถทำให้สมองของคนเราเปลี่ยนไปในทิศทางที่ดีขึ้นได้จริง โดย Sara Lazar นักประสาทวิทยาแห่ง Harvard Medical School และ Massachusetts General Hospital ได้ศึกษาเกี่ยวกับโดยการสแกนสมองของผู้ที่ทำสมาธิ พบว่าคนที่นั่งสมาธิมาเป็นเวลานาน มีสสารสีเทาในเยื่อหุ้มสมองส่วนที่ควบคุมการได้ยินและประสาทสัมผัสเพิ่มขึ้น Lazar ระบุว่าที่มันเพิ่มขึ้นนั้น มาจากการเอาใจใส่และมีสติอยู่กับการหายใจ เสียง และสิ่งเร้าอื่น ๆ ระหว่างการทำสมาธิ
นอกจากนี้ Lazar ยังพบสสารสีเทาในเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้า ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่เกี่ยวข้องกับความจำและการตัดสินใจ จากผู้ทำสมาธิในวัย 50 ปี พวกเขามีสสารสีเทาในเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้า ปริมาณเท่ากันกับที่พบในคนอายุ 20 ปี ทั้งที่เยื่อหุ้มสมองนั้นจะเสื่อมสภาพลงเมื่อคนเราอายุมากขึ้น นั่นสิ แล้วทำไมคุณไม่รวมการฝึกสมองนี้เข้าไปเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตของคุณล่ะ?
2. เพิ่มกิจกรรมการเล่น
อย่าเอาแต่จริงจังอย่างเดียว หาเวลาที่เป็นเวลาเล่นของคุณด้วย ถ้าคุณต้องการเพิ่มกิจกรรมการเล่น ลองพวกเกมฝึกสมองดูก็เป็นตัวเลือกที่ดี มีการศึกษาที่พบว่าการฝึกสมองอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองได้ ในการทดลองทางคลินิกในกลุ่มผู้ใหญ่อายุ 56-71 ปี แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้มารับการฝึกสมอง และการอบรมด้านความรู้ความเข้าใจ เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ส่วนอีกกลุ่มหนึ่งทำหน้าที่เป็นกลุ่มควบคุม จากนั้นวัดการทำงานของสมอง
โดยนักวิจัยพบว่า ผู้ที่อยู่ในกลุ่มฝึกสมองและการอบรมความรู้ความเข้าใจนั้น มีศักยภาพในการตอบสนองของสมองกลีบหน้าเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ทำหน้าที่เป็นผู้ควบคุม ซึ่งหมายความว่าสมองของพวกเขาไม่จำเป็นต้องทำงานหนักมากในเวลาที่สมองอาจกำลังทำงานอย่างหนัก จากการวิจัยนี้ นักวิจัยพยายามหาวิธีควบคุมศักยภาพของสมองของผู้ที่มีอายุมากขึ้นเพิ่มเติมในโอกาสต่อไป
3. ทำตัวยุ่งให้มากกว่าเดิม
พูดง่าย ๆ ก็คือ พยายามหาอะไรทำ ดีกว่านั่งอยู่ว่าง ๆ เฉย ๆ อย่างการใช้เวลากับเพื่อนและครอบครัว จะทำให้คุณไม่ต้องรู้สึกว่าตัวเองแตกแยกออกจากครอบครัวเมื่ออายุมากขึ้น หรือจะลองไปเป็นอาสาสมัคร ก็เป็นวิธีที่ดีในการแก้เหงา ในขณะเดียวกันก็ได้ช่วยเหลือคนอื่นด้วย หรือถ้าคุณมีคนรัก กิจกรรมสานความสัมพันธ์แนบแน่นใกล้ชิดก็ช่วยได้ การมีเพศสัมพันธ์ด้วยความรักสัปดาห์ละ 2 ครั้ง จะเพิ่มช่วยฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ชายและสามารถลดอายุจริงของคุณได้เกือบ 3 ปีแน่ะ! เมื่อคนอื่นจะทายอายุคุณ
4. เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย
ความยืดหยุ่นของร่างกายคนเราจะลดลงเรื่อย ๆ เมื่อเราอายุมากขึ้น แล้วนำไปสู่การเปราะ แตก หักง่ายมากกว่า อย่างไรก็ดี National Academy of Sports Medicine กล่าวว่าการวางแผนเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย (แบบที่เป็นระบบและก้าวหน้าทันสมัย) สามารถช่วยให้คุณมีความคล่องตัวเพิ่มมากขึ้นแม้อายุจะมากแล้ว แล้วคุณรู้ไหม ว่าการที่คุณออกไปโดดแดด รับวิตามินดียามเช้าเพียงไม่กี่นาทีในทุกวัน ก็สามารถสร้างความแตกต่างได้แล้ว
5. อย่าละเลยการเข้าสังคม
เพราะความเหงาสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตของคุณได้ ที่สำคัญคือ มันมีผลกระทบลงไปถึงระดับของยีนในร่างกายเลยด้วยซ้ำไป และอาจถึงกับทำให้อายุสั้นลงด้วย มีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นโทษของการอยู่คนเดียว ว่าอาจส่งผลเสียต่อเทโลเมียร์ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ DNA อยู่ที่ส่วนท้ายของโครโมโซม โดยมันจะสั้นลงทุกครั้งที่เซลล์แบ่งตัว โดยที่สามารถบ่งบอกได้ว่าเราจะมีชีวิตอยู่ได้นานอีกแค่ไหน โดยเทโลเมียร์ที่ยาวขึ้นจะสัมพันธ์กับการแก่ตัวที่ช้าลง โรคภัยไข้เจ็บที่เกี่ยวข้องกับอายุจะน้อยลง ทำให้ผลลัพธ์โดยทั่วไปคือจะมีอายุขัยที่ยืนยาวขึ้น
มีการศึกษานกแก้วสีเทาแอฟริกันที่ถูกกักขังให้อยู่ตามลำพัง พบว่ามีเทโลเมียร์ที่สั้นกว่านกแก้วที่อาศัยอยู่กับฝูงนกตัวอื่น ๆ นอกจากนี้ก็ยังมีการศึกษาที่กลายมาเป็นหลักฐานสนับสนุนเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ว่าการแยกตัวออกจากสังคมและปัจจัยกดดันอื่น ๆ อาจเป็นอันตรายต่อเทโลเมียร์ของคนเรา โดยมีผลให้เทโลเมียร์สั้นลง นอกจากนี้ความเหงายังเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า ความบกพร่องทางสติปัญญา โรคหัวใจ และภาวะร้ายแรงอื่น ๆ ที่คล้ายกับโทษของโรคอ้วนและการสูบบุหรี่ ฉะนั้น อย่าละเลยการเข้าสังคม หมั่นพบปะกับเพื่อนฝูง หรือพาตัวเองไปอยู่ในสังคมบ้าง
6. ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นด้วย เพราะการออกกำลังกายช่วยชะลอความเสื่อมถอยของสุขภาพเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย ที่อาจจะค่อย ๆ สูญเสียประสิทธิภาพลงไปพร้อมกับอายุที่มากขึ้นและความชรา
7. พิถีพิถันเรื่องการกินอาหาร
อาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีจะให้ประโยชน์ต่อร่างกายได้มากกว่า โดยช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นในรูปที่ยังคงคุณค่าทางอาหารได้ดีที่สุด หลีกเลี่ยงน้ำตาลทรายขาว (ที่ผ่านกระบวนการขัดสีจนขาวบริสุทธิ์) เพราะการบริโภคน้ำตาลทรายขัดสี สามารถเชื่อมโยงกับโรคภัยต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวานและโรคอัลไซเมอร์ ได้
8. นอนหลับให้เพียงพอ
เป็นเรื่องปกติที่รูปแบบการนอนของเราจะเปลี่ยนไปเมื่อเราอายุมากขึ้น และนี่อาจเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้คนที่มีอายุมากขึ้นกลับพักผ่อนได้ไม่เพียงพอเท่าที่ควร เฉลี่ย 6 ชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้นในคืนหนึ่ง ฉะนั้น คุณควรมีวิธีการที่จะช่วยเรื่องการนอนหลับ เช่น ลดการบริโภคคาเฟอีนลง จัดวางเครื่องนอนหรืออุปกรณ์ต่าง ๆ ที่จะช่วยให้เราพักผ่อนได้มากตามต้องการ ในขณะที่การออกกำลังกายเพื่อหวังจะให้ร่างกายรู้สึกล้า จะได้นอนหลับได้ง่ายขึ้นเป็นวิธีที่น่าสนใจ แต่อย่าออกกำลังกายในช่วงที่ใกล้กับเวลานอนมากเกินไป ไม่ฉะนั้น คุณจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบาก
9. ผ่อนคลายความเครียด
ความเครียดเป็นสาเหตุของการเกิดโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ มากมาย โดยความเครียดเรื้อรังที่ไม่ได้รักษา อาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า โรคหัวใจ และภาวะร้ายแรงอื่น ๆ โรคภัยไข้เจ็บเหล่านี้อาจทำให้ช่วงเวลาในชีวิตของคุณหายไปหลายปีเลย เพราะฉะนั้น อย่าปล่อยให้ความเครียดเข้าครอบงำร่างกายและจิตใจจนเกินเยียวยา และรักษาไม่ทัน
ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายความเครียดแบบต่าง ๆ ที่เหมาะสมกับตัวเอง เช่น เล่นโยคะหรือการทำสมาธิ ซึ่งทั้ง 2 วิธีได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าลดระดับความเครียดได้ หรือจะลองรำไทเก๊ก ซึ่งเป็นวิธีปฏิบัติที่ช่วยรักษาได้ทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต คือ เพิ่มความสมดุล ความมั่นคงของร่างกายผู้สูงอายุ พร้อม ๆ กับการลดความเครียดและคลายความวิตกกังวล
10. พิจารณาอาหารเสริม
แม้ว่าคุณจะกินดีอยู่ดี และค่อนข้างมั่นใจว่าสุขภาพร่างกายแข็งแรงดี แต่คุณก็อาจขาดสารอาหารบางอย่างหรือได้รับไม่เพียงพอจากการกินอาหารตามปกติ โดยเฉพาะเมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณจำเป็นต้องได้รับสารอาหารบางประเภทมากกว่าที่เคยได้รับในช่วงวัยหนุ่มสาว เพื่อให้เป็นผู้สูงวัยที่มีสุขภาพดี โดยมีอาหารเสริมจำนวนหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันการเกิดโรคได้ เช่น น้ำมันปลา ที่มีส่วนช่วยในการป้องกันโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
11. ดื่มให้เป็นยา
จริง ๆ แล้ว การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่เหมาะสม ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL ซึ่งเป็นไขมันชนิดดีต่อร่างกาย โดยเฉพาะไวน์แดงที่อาจมีฤทธิ์บำรุงหัวใจ เทียบเท่าเครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์ ประเภทชาเขียวและกาแฟ ส่วนในชากาแฟ มีสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีส่วนช่วยในการต่อต้านอาการเจ็บป่วยต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับอายุ
การศึกษาชิ้นหนึ่งในปี 2013 พบว่าผู้ที่ดื่มชาเขียว 4 แก้วต่อวัน มีความเสี่ยงเป็นโรคหลอดเลือดสมองลดลงเกือบ 20 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ค่อยดื่มชาเขียว เนื่องจากสารประกอบแคทีชิน (catechins) ในชาเขียว ที่ช่วยควบคุมความดันเลือดและปรับปรุงการไหลเวียนเลือด
12. ให้สมองได้ทำงานบ่อย ๆ
เมื่อคุณอายุมากขึ้น การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายจะค่อย ๆ เสื่อมสภาพลงไปทุกวันตามอายุที่มากขึ้น สมองของคุณก็เช่นกัน มันจะค่อย ๆ เสื่อมลง แต่คุณรู้ไหมว่าสมองของคุณนั้นสามารถรักษาตัวเองได้ หากคุณพยายามบริหารสมอง ให้สมองได้ใช้งานอย่างสม่ำเสมอ ถึงคุณจะอายุมาก สมองของคุณก็จะยังเฉียบอยู่ ฉะนั้น ถ้าคุณหมั่นเล่นเกมฝึกสมอง หรือทำอะไรก็ได้เพื่อกระตุ้นให้สมองได้ทำงานอยู่ตลอด จะช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาท ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงที่คุณจะกลายเป็นคนชราความจำเสื่อมลงได้มากทีเดียว
13. ดูแลผิวพรรณของตัวเอง
ผิวของคุณบอกได้ว่าคุณอายุเท่าไร ซึ่งถ้าคุณไม่เคยดูแลผิวพรรณเลยทั้งผิวหน้าและผิวกาย ผลคือคุณจะดูแก่กว่าอายุจริง! สภาพผิวที่ขาดการดูแล ทำให้คุณแก่ก่อนวัย และเกินวัยไปมากทีเดียว จนทำให้คนอื่น ๆ ทายอายุคุณผิดไปมาก ดังนั้น แม้ว่าคุณจะไม่ใช่คนที่ให้ความสำคัญกับความสวยงามเท่าไรนัก แต่คุณควรดูแลผิวพรรณแบบพื้นฐาน เช่น ใช้ครีมกันแดดเพื่อป้องกันริ้วรอยและจุดด่างดำก่อนวัยอันควร ใช้ครีมหรือโลชั่นที่มีส่วนผสมของมอยเจอไรเซอร์ ดื่มน้ำให้มากขึ้น และ…ถ้าคุณสูบบุหรี่ ขอแนะนำให้คุณเลิก เพราะยิ่งรวมกับปัจจัยอื่น ๆ การบุหรี่ทำให้คุณดูแก่กว่าวัยมาก
