กระโดดเชือกเพื่อสุขภาพ สร้างพลังให้กล้ามเนื้อขา

เมื่อครั้งที่เรายังเป็นนักเรียน การกระโดดเชือกคือวิธีออกกำลังกายกึ่งเล่นกีฬาที่ครูวิชาพลศึกษามักแนะนำกับเราเป็นอันดับแรกๆ

นอกเหนือจากกระโดดตบ เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ลุกนั่ง การกระโดดเชือกน่าจะเป็นวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสมกับเด็ก เพราะทั้งสนุก ตื่นเต้น ช่วยฝึกสมาธิให้รู้จักจดจ่อกับการกระโดดพ้นเชือกเส้นเล็กๆ ที่ลอดผ่านเท้า สร้างความสัมพันธ์ระหว่างระบบประสาท กล้ามเนื้อ อวัยวะต่างๆ ทั้งส่วนบนและส่วนล่าง ไม่ว่าแขน ขา มือ ตา ฯลฯ กระตุ้นให้เกิดการเจริญเติบโตทางกายวิภาคได้เป็นอย่างดี

การกระโดดเชือกเป็นวิธีออกกำลังกายที่ง่าย ใช้เนื้อที่จำกัด อุปกรณ์น้อยนิดเพียงแค่รองเท้ากีฬาและเชือก 1 เส้น

กลับจากโรงเรียนแล้วยังกระโดดเองที่บ้านภายในระยะเวลาไม่นานนัก สามารถทำได้ตามลำพังเป็นประจำสม่ำเสมอ

น่าเสียดายที่เมื่อโตขึ้น เรามักจะหลงลืมการออกกำลังกายอันแสนวิเศษนี้ไป

แม้การกระโดดเชือกจะเป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่าย ใช้เวลาไม่นาน แต่ถ้าศึกษาการกระโดดเชือกอย่างจริงจังแล้วกลับพบว่ามีรายละเอียดมากมายหากต้องการให้ร่างกายได้รับประโยชน์มากที่สุด   

เฉพาะรูปแบบการกระโดดเชือกก็มีหลากหลาย มีท่ากระโดดที่พลิกแพลงไปสารพัด ยกตัวอย่างเช่น กระโดดเชือกเท้าคู่อยู่กับที่ กระโดดเชือกเท้าคู่เคลื่อนที่ กระโดดเชือกเท้าเดียว กระโดดเชือกสลับเท้า กระโดดเชือกแบบผสม     

ถ้ามุ่งเน้นไปที่การแข่งขันก็มีทั้งกระโดดเชือกแบบเดี่ยวและกระโดดเชือกแบบทีม

ถ้าคิดจะกลับมาออกกำลังกายเพื่อสุขภาพด้วยการกระโดดเชือก ต้องให้ความสำคัญ “เชือก” ที่ใช้กระโดดเป็นอันดับแรก ในเบื้องต้นเชือกที่ใช้กระโดดควรมีน้ำหนักพอเหมาะ ผลิตจากวัสดุอ่อนตัวเพื่อให้เกิดแรงเหวี่ยง นักวิทยาศาสตร์การกีฬาแนะนำให้เลือกซื้อเชือกพลาสติกเส้นเล็กๆ ที่มีชื่อเรียกภาษาอังกฤษว่า “speed rope” ไม่ก็เชือกแบบลูกปัดที่เรียกว่า “beaded rope” ควรหลีกเลี่ยงเชือกผ้าถักเส้นหนาๆ เพราะต้านอากาศ กวัดแกว่งยาก และเชือกไม่ค่อยหมุน รวมทั้งหลีกเลี่ยงเชือกแบบสายยางรดน้ำเส้นใหญ่ๆ เพราะมีน้ำหนักมากไป อาจทำให้ปวดแขนและข้อมือ (แต่นักมวยมักนิยมเชือกประเภทนี้) 

สำหรับการกระโดดเชือกเพียงคนเดียว สามารถวัดความยาวของเชือกที่เหมาะสมได้โดยใช้เท้าเหยียบกลางเชือก จับปลายเชือกทั้งสองด้านยกขึ้น ดึงให้ตึง หัวเชือกหรือด้ามจับทั้งสองข้างจะอยู่ระดับราวนมหรือรักแร้ ควรเลือกเชือกเส้นที่ยาวๆ ไว้ก่อน แล้วนำมาปรับให้สั้นลงจนพอดีกับความสูงของเรา

อาจเคยมีคนกล่าวถึงการกระโดดเชือกในแง่ลบว่าทำให้ข้อเข่าเสื่อมจากแรงกระแทก แท้จริงแล้วการกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ก่อให้เกิดแรงกระแทกต่ำ (low impact exercise) ถ้ากระโดดเชือกด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง แรงกระแทกที่เกิดขึ้นจะน้อยมาก

วิธีกระโดดเชือกที่ถูกต้อง เราจะกระโดดสูงแค่พอพ้นข้ามเชือก หรือสูงไม่เกิน 1-2 นิ้วจากพื้น ให้ต่ำเตี้ยเรี่ยพื้นที่สุดพอแค่ให้เชือกลอดผ่านไปได้ ระหว่างกระโดดให้เปิดส้นเท้า ใช้ปลายเท้ารับน้ำหนักตัว งอเข่าเล็กน้อยด้วยเพื่อให้ข้อเข่าและข้อเท้าทำหน้าที่รับแรงกระแทกประหนึ่งเป็นโช้คอัพของรถยนต์

การหมุนเชือกใช้เพียงข้อมือเท่านั้น ไม่ต้องกางแขนออกหรือใช้หัวไหล่ช่วยหมุน นั่นหมายความว่าข้อศอกจะแนบลำตัวตลอดเวลา ค่อยๆ จับจังหวะสร้างความสัมพันธ์ระหว่างข้อมือ แขน ข้อเท้า เท้า ร่างกาย และดวงตา เริ่มต้นจากช้าๆ แล้วเร็วขึ้นจนสามารถพลิกแพลงท่าต่างๆ ตามที่เราต้องการ

สิ่งที่สำคัญอีกอย่างคือควรสวมรองเท้ากีฬาระหว่างกระโดดเชือก เลือกรองเท้าที่สามารถรองรับแรงกระแทกตรงส่วนหน้าเท้าได้มาก เช่น รองเท้าวิ่ง หรือรองเท้าครอสเทรนนิ่งสำหรับออกกำลังกายทั่วไป

ประโยชน์ของการกระโดดเชือกมีมากมาย อาทิ ได้บริหารร่างกายทั้งช่วงบนและช่วงล่าง เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทำให้ระบบหายใจ ระบบหมุนเวียนโลหิต ทำงานได้ดีขึ้น ช่วยพัฒนาสมรรถภาพร่างกายด้านการทรงตัว เพิ่มความกระฉับกระเฉง แคล่วคล่องว่องไว การทำงานสอดประสานกันของร่างกายส่วนต่างๆ สำหรับผู้ที่ต้องการลดความอ้วนการกระโดดเชือกช่วยเผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี หากกระโดดเชือกด้วยความเร็ว 120 รอบต่อนาที นานติดติดกัน 10-15 นาที จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ใกล้เคียงกับการวิ่งจ็อกกิ้ง

สำหรับผู้ที่ชื่นชอบหรือมีทักษะการกระโดดเชือกแบบสลับเท้าปลายปี 2557 วารสารสุขศึกษา พลศึกษา และสันทนาการ (Journal of health, Physical Education and Recreation) ปีที่ 40 เล่ม 2 กรกฎาคม-ธันวาคม 2557 ตีพิมพ์งานวิจัยหัวข้อ “ผลการออกกำลังกายกระโดดเชือกแบบสลับเท้า 15 นาที ที่มีต่ออัตราการเต้นของหัวใจ น้ำหนักตัว ความดันเลือด และไขมันในเลือด” ของ วัฒนา วณิชชานนท์ นักศึกษามหาวิทยาลัยแม่โจ้-แพร่เฉลิมพระเกียรติ ที่ให้กลุ่มตัวอย่างจำนวน 30 คน กระโดดเชือกแบบสลับเท้า 15 นาที ติดต่อกัน 8 สัปดาห์ สัปดาห์ละ 3 วัน คือจันทร์ พุธ ศุกร์

การกระโดดเชือกแบบสลับเท้าคือการนำเท้าขวาไปด้านหน้าและเท้าซ้ายไปด้านหลัง ในลักษณะก้าวเท้า สลับกับการนำเท้าขวาไปด้านหลังและเท้าซ้ายไปด้านหน้า ทำแบบนี้ต่อเนื่องระหว่างการกระโดด

ผลการวิจัยพบว่าอัตราการเต้นของหัวใจ น้ำหนักตัว ความดันเลือด และไขมันเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ

การออกกำลังกายด้วยวิธีกระโดดเชือกเป็นประจำช่วยพัฒนาสมรรถภาพของร่างกาย ด้วยเหตุนี้นักกีฬาหลายชนิดจึงมักจะบรรจุการกระโดดเชือกเข้าไว้ในการฝึกซ้อม ไม่ว่าจะเป็นนักมวย นักเทนนิส นักแบดมินตัน นักนักบาสเกตบอล รวมถึงนักฟุตบอล

สำหรับกีฬาที่ต้องอาศัยการวิ่งตลอด 90 นาทีอย่างฟุตบอล การกระโดดเชือกมีส่วนสร้างความทนทานและ “กำลังกล้ามเนื้อ” ที่ถือเป็นองค์ประกอบทางสมรรถภาพทางกายที่สำคัญของเล่นของการกีฬาแทบทุกชนิด นักกีฬาที่ผ่านการฝึกกำลังกล้ามเนื้อก็จะมีกำลังกล้ามเนื้อดีกว่าคนที่ไม่ได้รับการฝึก

อาจอธิบายได้ว่ากำลังกล้ามเนื้อเป็นผลของความแข็งแรงและความเร็วของร่างกาย เป็นคุณสมบัติเฉพาะที่สามารถบ่งบอกถึงความสำเร็จของนักกีฬาได้

จากการศึกษาหัวข้อ “การศึกษาการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและความทนทานของกล้ามเนื้อขาโดยการใช้เชือกกระโดด” ของ ณรงค์เดช ศรีอนุตร์ วิทยาลัยเทคโนโลยีปัญญาภิวัฒน์ พบว่าการกระโดดเชือกสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและความทนทานของกล้ามเนื้อขาได้เป็นอย่างดี เมื่อให้กลุ่มตัวอย่างนักเรียนระดับชั้น ปวช. 10 คน กระโดดเชือดเป็นประจำสม่ำเสมอนานติดต่อกัน 8 สัปดาห์ ตามรายการฝึกทั้งหมดประกอบด้วย 1) อบอุ่นร่างกาย 2) วิ่งรอบสนาม 3) กระโดดเชือก และ 4) ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เมื่อครบกำหนดแล้ววัดขนาดสัดส่วนของร่างกาย ความแข็งแรง และทนทานของกล้ามเนื้อขา พบว่าน่องซ้ายขนาดเพิ่มขึ้น 0.9 นิ้ว น่องขวามีขนาดเพิ่มขึ้น 0.98 นิ้ว ความทนทานของกล้ามเนื้อขาเพิ่มขึ้นร้อยละ 99.47

สอดคล้องกับการศึกษาหัวข้อ “ผลการใช้โปรแกรมการฝึกกระโดดเชือกที่มีต่อพลังของกล้ามเนื้อขาของนักเรียนระดับชั้นประถมศึกษาที่ 1-2 โรงเรียนบ้านตลุกข่อยน้ำ สํานักงานเขตพื้นที่การศึกษาประถมศึกษานครสวรรค์ เขต 2” ของ ทัศนีย์ พินิจชัย และ วุฒิชัย ประภากิตติรัตน์ นักศึกษาปริญญาโทสาขาพลศึกษา มหาวิทยาลัยราชภัฏนครสวรรค์ พบว่าระยะเวลาในการฝึก 8 สัปดาห์ ทุกคนมีการพัฒนาจํานวนครั้งในการกระโดดเชือกเพิ่มขึ้นตามลําดับ แสดงถึงการกระโดดเชือกดีขึ้น และร่างกายมีสมรรถภาพทางกายสูงขึ้นเมื่อให้นักเรียนทดสอบยืนกระโดดไกล พบว่าสามารถเพิ่มระยะทางในการยืนกระโดดไกล สอดคล้องกับสมมุติฐานที่ว่าการกระโดดเชือกเป็นประจําทําให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง มีประสิทธิภาพในการทํางานพอที่จะเพิ่มระยะทางยืนกระโดดไกล

แม้จะดูเป็นการออกกำลังกายแบบสบายๆ ของเด็กๆ แต่การกระโดดเชือกคือพื้นฐานสำคัญที่จะช่วยวางรากฐานอันมั่นคงก่อนก้าวลงสนาม สู่โลกอันกว้างใหญ่ของกีฬาต่างๆ รวมทั้งฟุตบอล