'HIIT' หรือ 'LISS' เลือกออกกำลังกายแบบไหน ไปถึงเป้าหมายได้ดีกว่ากัน
ผู้ที่คิดเริ่มออกกำลังกายไม่ว่าด้วยความต้องการมีสุขภาพแข็งแรง หรือควบคุมน้ำหนัก แล้วทำการค้นหาข้อมูลเพื่อนำมาใช้จะพบว่ามีการพูดถึงออกกำลังกายใน 2 ลักษณะคือ HIIT (High Intensity Interval Training) ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีลักษณะความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้นๆ เพื่อให้มีการเต้นของหัวใจสูงแล้วพักหรือลดระดับความเข้มข้นลงช่วงเวลาสั้นๆ ก่อนกลับมาออกกำลังแบบเข้มข้นสูงแล้วพักอีก โดยวนรอบลักษณะนี้ซ้ำไปจนครบระยะเวลาที่กำหนด อย่างการออกกำลังกายที่มีแรงต้านสูง 45 วินาทีแล้วพัก 15 วินาทีวนซ้ำจนครบ 10 นาที
ส่วนอีกรูปแบบการออกกำลังกายคือ LISS (Low-Intensity Steady State) ซึ่งเป็นการออกกำลังที่มีความเข้มข้นต่ำคงที่ตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกาย อย่างการเดิน จ็อกกิ้ง หรือขี่จักรยานในระดับความเร็วไม่มาก ซึ่งด้วยลักษณะการออกกำลังกายที่มีความแตกต่างกันนี้ อาจทำให้เกิดความสงสัยว่าควรจะเลือกออกกำลังกายแบบใดดี
การให้คำตอบที่แน่นอนว่าการออกกำลังกายในลักษณะใดดีกว่ากันคงเป็นไปไม่ได้ เพราะไม่ว่าการออกกำลังกายแบบใดล้วนดีต่อสุขภาพทั้งนั้น เพียงแต่ว่าการออกกำลังกายแต่ละแบบจะเหมาะกับแต่ละคน และวัตถุประสงค์หรือเป้าหมายที่ต้องการจากการออกกำลังกายแตกต่างกัน
มือใหม่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย
หากเป็นมือใหม่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย หรือเคยออกกำลังกายมาก่อนแต่หยุดพักไปนานแล้วอยากกลับมาออกกำลังกายใหม่อีกครั้ง การออกกำลังกายในลักษณะ LISS ที่มีความเข้มข้นต่ำคงที่ จะทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายในชีวิตมากกว่า เพราะด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำจะทำให้สามารถออกกำลังกายได้เป็นเวลานานกว่าและมีความสม่ำเสมอกว่า เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่มีความเข้มข้นสูงกว่าซึ่งต้องใช้กล้ามเนื้อมากกว่า รวมไปถึงยังทำให้เกิดความตึงเครียดบริเวณข้อต่ออย่างหัวเข่าหรือข้อเท้าได้
ต้องการลดน้ำหนักและเพิ่มการเผาผลาญ
แม้ว่าการออกกำลังกายในลักษณะ LISS ไม่ว่าด้วยวิธีใดก็ตามจะทำให้เกิดการเผาผลาญแคลอรี และสามารถทำให้มีการใช้แคลอรีมากกว่าที่จะนำเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นต่อการลดน้ำหนักได้ แต่การเพิ่มความเข้มข้นมากขึ้นจนทำให้ถึงขีดสุดของร่างกายในการออกกำลังกายแบบ HIIT จะทำให้มีการเผาผลาญแคลอรีมากกว่า
นอกจากนี้การออกกำลังกายในลักษณะ HIIT ยังทำให้เกิด Afterburn Effect ซึ่งร่างกายยังคงมีการเผาผลาญแคลอรีต่อเนื่องหลังจากที่ออกกำลังกายเสร็จแล้ว จากการที่ร่างกายต้องการออกซิเจนเพิ่มขึ้นมากกว่าปกติ เพื่อใช้ในการฟื้นฟูสภาพหลังการออกกำลังกายที่เรียกว่า EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) โดย Afterburn Effect สามารถเกิดขึ้นได้นาน 12 ถึง 48 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายจากการระบุของคณะกรรมการอเมริกันด้านการออกกำลังกาย (American Council on Exercise) ในขณะที่ ลิซา รีด (Liza Reed) โค้ชด้านสมรรถนะและเจ้าของลิซา รีด ฟิตเนส ระบุว่า “ด้วยการออกกำลังกายแบบ HIIT คุณจะสร้าง Afterburn Effect ทำให้มีการเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้นอีก 25 เปอร์เซ็นต์หลังการออกกำลังกาย”
มีเวลาออกกำลังกายน้อย
หากมีเวลาน้อยจนไม่สามารถออกกำลังกายในลักษณะ LISS ได้เป็นเวลานาน การออกกำลังกายในลักษณะ HIIT ย่อมเป็นทางเลือกที่ดีกว่าเพื่อให้ร่างกายได้ประโยชน์จากการออกกำลังกาย ซึ่งในเรื่องนี้เคยมีการศึกษาขนาดเล็กเผยแพร่ในวารสารวิจัย Journal of Strength and Conditioning Research ที่เปรียบเทียบการใช้แคลอรีของผู้ชายที่มีความแข็งแรงจำนวน 9 คน ซึ่งใช้เวลา 30 นาทีในการฝึกสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย, ขี่จักรยาน, วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า และการออกกำลังกายแบบ HIIT ซึ่งผลลัพธ์คือการออกกำลังกายแบบ HIIT เผาผลาญแคลอรีมากกว่าการทำกิจกรรมอีก 3 แบบ จึงเป็นการแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในช่วงระยะเวลาสั้นๆ สลับกับการพักเป็นเวลารวม 30 นาที จะมีการเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการออกกำลังความเข้มข้นต่ำคงที่ (LISS) ที่ใช้เวลา 30 นาทีเหมือนกัน
เพิ่มสมรรถนะในการเล่นกีฬา
ราฟิค “เฟล็กซ์” คาบราล (Rafique “Flex” Cabral) เทรนเนอร์ส่วนตัว แนะนำว่าการเพิ่มการออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance Training) ซึ่งเป็นการใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายออกแรงต้านกับน้ำหนักหรือแรงโน้มถ่วง ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักของตัวเองอย่างการวิดพื้น หรือน้ำหนักของอุปกรณ์อย่างดัมเบล เข้าไปในการออกกำลังกายแบบ HIIT จะช่วยสร้างและรักษากล้ามเนื้อซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬา
อย่างไรก็ตาม เนื่องจาก HIIT เป็นการออกกำลังกายที่ใช้ร่างกายมากจึงไม่ควรทำทุกวัน และควรให้ร่างกายได้รับการฟื้นฟู
ในขณะที่การออกกำลังกายแบบ LISS จะช่วยเพิ่มความหลากหลายในการออกกำลังกายให้มากขึ้นและป้องกันการฝึกหนักเกินไปได้ อย่างการเดิน ขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำ เพื่อช่วยให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหวในวันที่พักจากการออกกำลังกายแบบ HIIT และให้ร่างกายมีการซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
ออกกำลังกายทั้งแบบ HIIT และ LISS
นอกจากนี้ ลิซา รีด ยังได้ให้คำแนะนำเพิ่มเติมว่า ควรรวมการออกกำลังกายทั้งแบบ HIIT และ LISS ไว้ในตารางการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์เพื่อที่จะได้ประโยชน์สูงสุด เช่น การเดินเป็นเวลา 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ และมีการออกกำลังกายในลักษณะ HIIT ตั้งแต่ 10-20 นาที จำนวน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือหากมีเวลามากพอก็ควรมีการออกกำลังกายทั้ง HIIT และ LISS ในตารางแต่ละวัน เช่น การออกกำลังกาย HIIT 15 นาที แล้วตามด้วยการออกกำลังกาย LISS อีก 30 นาที โดย ลิซา รีด ได้อธิบายเพิ่มเติมว่า จะมีการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเมื่อมีการทำกิจกรรมในลักษณะ LISS ต่อจาก HIIT ซึ่งอาจเริ่มต้นด้วยการทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แล้วหลังจากนั้นจึงเพิ่มขึ้นเป็น 3-5 ครั้งในแต่ละสัปดาห์
