7 เคล็ดลับที่ช่วยให้คุณกลับมาฟิตอีกครั้ง

หากคุณหยุดออกกำลังกายมานานเพราะกังวลเรื่อง โควิด-19 มานานหลายเดือนจนเป็นปี ไม่ต้องกังวลไป เพราะคุณยังมีเพื่อนร่วมอุดมการณ์อีกเพียบ!! งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Medical Internet Research เปิดเผยผลการตรวจสอบการใช้แอพพลิเคชั่นในโทรศัพท์มือถือ พบว่าประชากรในสหราชอาณาจักรเกือบ 5,400 คน มีพฤติกรรมเฉื่อยชามากขึ้น เดินน้อยลง วิ่งน้อยลง หรือแม้แต่ปั่นจักรยานน้อยลง ทั้งที่ก่อนโรคไวรัส โคโรนา 2019 แพร่ระบาด อัตราการออกกำลังกายสูงมาก แต่แทนที่จะกลับมาเหมือนเดิมเมื่อมาตรการผ่อนคลาย กลับกลายว่าน้อยคนที่จะกลับมาออกกำลังกายดั่งเดิม

แพทย์หญิง Brandee L. Waite ผู้อำนวยการ เวชศาสตร์ฟื้นฟู (Physical Medicine and rehabilitation) สถาบันเวชศาสตร์การกีฬา มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย สหรัฐอเมริกา กล่าวถึงพฤติกรรมการออกกำลังกายของคนในยุคโควิด-19 ไว้ได้อย่างน่าสนใจว่า เมื่อใดที่วิถีชีวิตของคนเราถูกสกัดกั้นหรือหยุดชะงักลง กิจกรรมที่ไม่ได้ก่อให้เกิดรายได้หรือไม่ได้ช่วยดูแลครอบครัวจะถูกพิจารณาเป็นสิ่งหลังๆ ส่วนหนึ่งเพราะปัจจัยทางการเงินที่ต้องรีบทำงาน หาเงินมาชดเชยในช่วงที่ขาดหายไปเกือบ 2 ปี หรือหลายคนไม่คุ้นชินและเบื่อหน่ายกับการออกกำลังกายที่ต้องเว้นระยะห่างทางสังคม (social distancing) เพราะพื้นฐานของมนุษย์คือสัตว์สังคมนั่นเอง หลายคนเครียดสะสม หงุดหงิด กังวล หรือเลิกออกกำลังกายไปเลย

จากแต่เดิมที่ต่อให้ไม่ว่าจะยุ่งแค่ไหน คุณก็จะหาเหตุผลในการออกไปวิ่งได้เสมอแม้เป็นเวลาสั้นๆ แต่พอเว้นไปนานเข้า แม้จะมีเวลาแต่คุณจะมีข้ออ้างให้กับตัวเองเรื่อยๆ ว่า “เอาไว้ก่อนละกัน” แล้วก็ผลัดวันประกันพรุ่งเรื่อยไป แน่นอนว่าเมื่อมาตรการผ่อนคลายมากขึ้น ถึงเวลากลับสู่วงจรชีวิตเฮลตี้เสียที แต่หากยังหาหนทางไม่ได้ ลองอ่านเคล็บลับที่จะช่วยให้คุณพิชิตเป้าหมายได้ง่ายขึ้น

ตั้งเป้าหมายและระยะเวลา

สิ่งสำคัญในการเริ่มกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง คือการตั้งเป้าหมายที่ “จับต้องและเข้าถึงได้” ยกตัวอย่างเช่น ตั้งเป้าหมายว่าจะวิดพื้นทุกวัน ไม่จำเป็นต้องทำวันละ 100 ครั้ง ขอแค่วิดพื้นทุกวัน วันละ 15-20 ครั้ง แต่สม่ำเสมอจะส่งผลต่อจิตใจได้ดีกว่าเพราะคุณสามารถทำสำเร็จได้ หรือ ตั้งเป้าว่าจะกลับมาวิ่งให้ได้สัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 30 นาที ย่อมทำได้ง่ายกว่าไปวิ่งมาราธอนทันทีแน่นอน เมื่อปอด หัวใจ ร่างกายเริ่มแข็งแรง คุณสามารถเพิ่มจำนวนวัน ระยะเวลา หรือความเข้มข้นลงไป หัวใจสำคัญคือค่อยเป็นค่อยไป ลองจดบันทึกตารางการออกกำลังกายที่คุณตั้งเป้าลงในไดอารี่หรือปฏิทินในโทรศัพท์มือถือ อย่างน้อยเราก็จะไม่ลืมและมีสิ่งคอยเตือนว่าถึงเวลาไปวิ่งแล้วนะ

เคล็บลับ: หากเป็นไปได้ พยายามจัดตารางการออกกำลังกายให้อยู่ในตอนเช้าของวัน เพื่อป้องกันข้ออ้างหรือภารกิจต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นจนทำให้คุณพลาดการออกกำลังกายในตอนเย็น

หาแรงกระตุ้นจากรอบตัว

หากเราตั้งใจทำอะไรคนเดียวแล้วไม่มีใครมากดดันหรือทำตาม อาจล้มเลิกเป้าหมายได้ง่ายกว่า ลองหาคนที่คอยกระตุ้นให้คุณไปออกกำลังกาย ซึ่งปัจจุบันสามารถทำได้ง่ายดายผ่านโซเชียลมีเดีย แค่ไถฟีดเฟซบุ๊คเห็นคนอื่นลงภาพกับผลวิ่ง ก็ช่วยกระตุ้นให้คุณต้องออกไปวิ่งบ้าง หรือร่วมกิจกรรม Virtual Run หรือ Challenge ต่างๆ ในแอพพลิเคชั่น ที่ให้คุณได้วิ่งไปพร้อมๆ กับนักวิ่งหลากหลายจากทั่วโลก แม้ไม่มีเงินรางวัลแต่คุณจะกระตุ้นตัวเองได้มากกว่าวิ่งคนเดียวแน่นอน

ให้เวลาร่างกายได้ปรับตัว

อย่าลืมว่ากว่าคุณจะฟิต วิ่งได้เร็วขนาดนั้นต้องใช้เวลาฝึกซ้อมนานเท่าใด การกลับมาเริ่มต้นใหม่ก็ย่อมใช้เวลาเช่นกัน อย่าคาดหวังว่าคุณจะกลับมาวิ่งได้ดีเหมือนช่วงก่อนที่จะหยุดวิ่งไป เพราะมันไม่มีทางแน่นอน หลายคนรู้สึกท้อแท้เมื่อพยายามกลับไปวิ่งแบบเดิมแต่ทำไม่ได้เสียที สุดท้ายอาจถอดใจและเลิกวิ่งในที่สุด สิ่งที่ต้องทำคือเข้าใจและยอมรับธรรมชาติของร่างกายและความเป็นจริงที่เกิดขึ้น รับรู้ว่าทุกอย่างต้องใช้เวลา และบอกตัวเองว่าที่เรากลับมาวิ่งอีกครั้งเพราะอยากมีสุขภาพแข็งแรงเหมือนเดิม การโหมออกกำลังกายหนักเกินกว่าสภาพร่างกายรับไหวอาจทำให้ร่างกายบาดเจ็บได้ง่ายกว่า ดังนั้น ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นจากประมาณ​ 25-50 % ของสิ่งที่เคยทำได้ เพิ่มไปทุกสัปดาห์ หรืออาจจะมากกว่านั้นขึ้นอยู่กับร่างกายของคุณ นอกจากไม่กดดันตัวเองแล้ว ยังลดการบาดเจ็บอีกด้วย

ทำน้อยยังดีกว่าไม่ทำเลย

ไม่จำเป็นว่าการออกกำลังกายคือการวิ่งเป็นชั่วโมงหรือไปออก Long Run 20 กิโลเมตร เสมอไป ถ้าคุณทำได้ก็ดี แต่หากคุณยังไม่มีเวลามากพอขนาดนั้น กว่าจะเลิกงาน กว่าจะเดินทางถึงบ้าน ไหนจะงานบ้าน ทำอาหาร ซักผ้า เลี้ยงลูก ฯลฯ สารพัดสิ่งที่ต้องทำให้สำเร็จ การออกกำลังกายช่วงสั้นๆ คือทางออก

การนั่งเก้าอี้ทำงานนานติดต่อกันหลายชั่วโมงโดยไม่ได้ขยับเขยื้อนร่างกายส่งผลเสียต่อร่างกายได้ทั้งในระยะสั้น คือ อาการปวดเมื่อย ปวดหัว แขนขา หรือ ระยะยาว กล้ามเนื้อลีบ โรคหมอนรองกระดูกเสื่อม เป็นต้น แค่คุณพักจากหน้าจอเพียงแค่ 5-10 นาที เพื่อยืดเหยียด ทำบอดี้เวท หรือเดินไปมา ก็ช่วยได้แล้ว ถ้ายังไม่มีเวลาอีก อาจตั้งเป้าที่การออกกำลังกายแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) เช่น กระโดดเชือก, เวทสั้นๆ หรือ วิ่งสลับจ๊อกกิ้ง 1 นาที ทั้งหมด 10 นาที ก็ยังดีกว่าไม่ได้ทำเลย เพราะแค่ 15 นาทีที่คุณสละเพื่อออกกำลังกายในแต่ละวัน ดีกว่าการไม่ได้ออกกำลังกายเลย

สังคมได้ แต่ต้องไม่เสี่ยง

เราล้วนหวนหาการสังสรรค์ เฮฮา ปาร์ตี้ เวลาไปวิ่ง ปั่น หรือ เข้ายิม เพราะมันดีและสนุกกว่าออกกำลังกายคนเดียวแน่นอน แต่เมื่อโควิด-19 ยังไม่หายไป คุณต้องระมัดระวังในการพบปะผู้คนมากขึ้น เพราะทุกสถานที่ล้วนมีความเสี่ยงทั้งนั้น การได้ไปวิ่งที่สวนหรือยิมก็ดี แต่ถ้าได้เชื้อโควิดติดตัวกลับมาคงไม่ดีแน่นอน เลือกสถานที่วิ่งที่อากาศปลอดโปร่ง มีลมพัดถ่ายเท ไปวิ่งช่วงเวลาที่คนน้อย ไม่แออัด หลีกเลี่ยงการเมาธ์มอยหลังวิ่ง ยืนเว้นระยะห่าง ใส่หน้ากากเมื่อพูดคุย และล้างมือเป็นประจำ เพราะเราไม่รู้ว่าบาร์หรือราวจับที่สวนสาธารณะผ่านมือใครมาบ้าง ทางที่ดีคืออย่าไปจับ พกแอลกอฮอล์เจลไปด้วยเสมอ ทำให้ติดเป็นนิสัยจะได้ไม่ต้องกังวลในตอนหลัง

ออกไปสูดอากาศนอกบ้าน

ออกกำลังกายในบ้าน ในห้อง หรือคอนโด ย่อมอึดอัดหรือน่าเบื่อ การได้ออกไปสูดอากาศข้างนอกบ้าน ไปรับไอแดดและสายลมช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ดีทีเดียว งานวิจัยมากมายระบุว่าการได้ไปวิ่งท่ามกลางธรรมชาติ ต้นไม้เขียวขจี ส่งผลดีต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตอย่างมีนัยยะสำคัญ สายเทรลที่ชอบวิ่งเข้าป่าขึ้นเขา ต่อให้วิ่งนานก็ยังมีความสุข เพราะมันผ่อนคลายนั่นเอง

กระตุ้นตัวเองอยู่เสมอ

แม้จะมีคนคอยฉุดคุณออกไปวิ่งหรือออกกำลังกายมากเพียงใด แต่หากใจคุณไม่อยากทำมันก็เท่านั้น ดังนั้นการเริ่มต้นที่ตัวเองคือสิ่งที่สำคัญที่สุด เพราะตนคือที่พึ่งเห็นตนนั่นเอง หากรู้สึกขี้เกียจออกไปวิ่งหรือไปยิม ให้ปรับความคิดของคุณเสียใหม่ มองการออกกำลังกายเป็นเรื่องน่าสนุก ไม่ใช่สิ่งที่ต้องทำหรือถูกบังคับให้ทำ เพราะการทำสิ่งที่ฝืนความรู้สึกนั้นยากกว่าการทำสิ่งที่ชอบแน่นอน วิธีการง่ายๆ คือพูดกับตัวเอง ใช่แล้ว การพูดกับตัวเองด้วยคำพูดเชิงบวกและให้กำลังใจดีกว่าการกล่าวโทษในสิ่งที่ตัวเองผิดพลาดหรือไม่ได้ทำ “จิตเป็นนาย กายเป็นบ่าว” เราคิดแบบไหน เราก็จะเป็นคนแบบนั้นได้

แทนที่คุณจะตื่นนอนแล้วก็บ่นด่าตัวเองว่าทำไมเมื่อวานเราถึงขี้เกียจขนาดนี้ ทำไมไม่ไปวิ่ง การคิดวนไปเรื่อยๆ จะทำให้สมองของคุณเชื่อและคิดว่าคุณเป็น (คนขี้เกียจ) แบบนั้นขึ้นมาจริงๆ แต่ในทางกลับกันลองเปลี่ยนวิธีการใหม่ ตื่นนอนขึ้นพร้อมกับพูดกับตัวเองด้วยคำพูดที่เป็นบวก ลองขอบคุณตัวเอง บอกกับตัวเองว่าวันนี้ฉันจะต้องมีความสุข ฉันจะออกไปวิ่ง และ ฉันทำมันได้แน่นอน มันคือหลักการที่นักจิตวิทยาใช้ในการรักษาผู้ป่วยด้วย หรือที่เขาว่ากันว่า “Fake it, until you make it.” นั่นเอง