15 Check Lists นักวิ่งมือใหม่ เตรียมตัวให้พร้อมก่อนออกวิ่ง

ช่วงนี้กระแสวิ่งมาแรงแซงทางโค้ง ไถฟีดโซเชียลมีแต่คนรู้จักโพสต์ภาพวิ่ง ผลการวิ่ง หรือแม้แต่การแข่งขัน เห็นบ่อยๆ ทุกวัน คุณอาจคิดอยากลองเริ่มออกวิ่งบ้าง แต่มือใหม่แบบเราก็ไม่รู้จะเริ่มต้นยังไงดี การเริ่มต้นวิ่งนั้นไม่ยาก แค่คว้ารองเท้าผ้าใบ ออกไปวิ่งๆ ให้จบๆ ก็ได้แล้ว แต่คุณรู้หรือไม่ว่าการวิ่งโดยไม่ได้ศึกษาหาข้อมูลวิธีการที่ถูกต้องเหมาะสม หรือข้อควรระวังต่างๆ อาจนำมาสู่การบาดเจ็บและอันตราย จนหลายคนอาจถอดใจหรือหมดไฟในการวิ่งไป

บทบความนี้ Stadium TH ได้รวบรวมเคล็ด(แต่ไม่)ลับ ในการเตรียมตัววิ่งที่ดีสำหรับมือใหม่ มือสมัครเล่น มาดูว่าเช็คลิสต์ที่จำเป็นมีอะไรกันบ้าง

1. รองเท้าวิ่งคู่ใจ

รองเท้าวิ่งถือว่าสำคัญมาก คุณควรเลือกรองเท้าที่เป็นรองเท้าสำหรับวิ่งเท่านั้น (Running Shoes) เพราะออกแบบมาเพื่อรองรับแรงกระแทกและน้ำหนักของร่างกายได้ดี เก็บรองเท้าผ้าใบปกติ หรือ sneaker ทั่วไปใส่ตู้ไปเลย ตอนนี้มีรองเท้าวิ่งให้เลือกมากมายในท้องตลาด ตามงบประมาณ คุณไม่จำเป็นต้องเริ่มจากตัวท๊อปสุดก็ได้ ไปลองที่ร้านด้วยตัวเอง เลือกขนาดที่หลวมเล็กน้อย ไม่พอดีจนเกินไป เช็คด้วยการเอานิ้วคั่นระหว่างส้นเท้าและหลังรองเท้า และมีพื้นที่เหลือตรงหน้าเท้าพอประมาณ เพราะการใส่รองเท้าคับหรือหลวมเกินไปอาจทำให้เท้าพอง หรือบาดเจ็บได้

2. เสื้อวิ่งสำคัญไฉน

เลือกชุดวิ่งที่เบา ระบายอากาศได้ดี สวมใส่สบายไม่อึดอัด เสื้อยืดปกติสามารถใส่ได้แต่การระบายอากาศจะไม่ดี วิ่งๆ ไปเหงื่อชุ่มไม่แห้ง กลายเป็นตัวถ่วงทำให้อึดอัด ปัจจุบันมีเสื้อผ้าที่ออกแบบมาสำหรับการวิ่งโดยเฉพาะ เลี่ยงชุดที่มีตะเข็บแข็งเพราะเสี่ยงต่อการเสียดสี จะเป็นเสื้อกล้าม หรือเสื้อมีแขนก็ได้

3. กางเกงเลือกแบบไหนดี

คุณจะใส่ขาสั้นหรือขายาวแบบ running tight ได้หมดตามแต่ความชื่นชอบ แต่ควรเลือกผ้าที่ระบายอากาศได้ดี ตะเข็บน้อย เพราะเมื่อวิ่งนานๆ อาจเกิดการเสียดสีบริเวณขาหนีบได้ อาจซื้อกางเกงขาสั้นแบบมีซับในป้องกันโป๊สำหรับสาวๆ

4. สปอร์ตบราจำเป็นนะ

หนุ่มๆ อาจไม่ต้องกังวลเรื่องนี้ แต่สำหรับสาวๆ ที่ใส่ชุดชั้นในปกติเพราะคิดว่าวิ่งช้าคงไม่กระทบกระเทือนอะไรมาก นั่นคือความเข้าใจผิดแล้วซิส เพราะทุกครั้งที่เราเคลื่อนไหวร่างกายไม่ว่าช้าหรือเร็ว หน้าอกจะเกิดการสะเทือน ควรใส่สปอร์ตบราเพื่อกระชับและพยุงหน้าอกไม่ให้หย่อนคล้อยตามแรงโน้มถ่วงโลก แถมทำให้เรามั่นใจเวลาวิ่งอีกด้วย สามารถเลือกสปอร์ตบราที่ออกแบบมาสำหรับวิ่ง หรือที่เน้น high-intensity จะดีที่สุด

5. เลือกถุงเท้าให้ดี

เราต้องวิ่งเป็นเวลานาน ดังนั้นถุงเท้าจึงสำคัญมาก เลือกถุงเท้าวิ่งถูกออกแบบและใช้เนื้อผ้าที่เหมาะสมกับการวิ่ง ต่างจากถุงเท้าธรรมดาทั่วไป คุณสมบัติทนทาน น้ำหนักเบา ระบายความร้อนและเหงื่อได้ดีกว่า ช่วยลดการสะสมความร้อน อีกทั้งลดการเสียดสี อาการเท้าพง ตุ่มน้ำ เพราะเนื้อผ้าจะลื่นกว่าถุงเท้าทั่วไป สามารถกระชับและฟิต วิ่งแล้วมั่นใจกว่า 

6. วอร์มอัพ-คูลดาวน์ทุกครั้ง

ไม่ว่าคุณจะวิ่งช้าหรือวิ่งเร็ว การเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนวิ่งเป็นสิ่งจำเป็นและสำคัญมาก ควรให้เวลาในการวอร์มอัพและคูลดาวน์มากเป็นพิเศษ เพราะกล้ามเนื้อของคุณยังไม่ชินกับการใช้งานหนักมาก่อน เริ่มด้วย Dynamic Stretching ก่อนวิ่ง 10-20 นาที และ Static Stretching หลังวิ่ง 20 นาที นอกจากจะทำให้วิ่งได้ดี ยังลดอาการบาดเจ็บและเมื่อยล้าได้อีกด้วย

7. อย่าพึ่งดีดตัวแรง

จินตนาการกล้ามเนื้อและร่างกายที่ไม่เคยบริหารแบบหนักๆ มาก่อนแล้วไปเริ่มต้นแบบทันทีและหนักเกิน อาจทำให้เกิดการฉีกขาดหรือหัวใจเต้นแรงจนเกินไป ในช่วง 15-20 นาทีแรกให้วิ่งช้าๆ เบาๆ เพื่อปรับสภาพร่างกาย การหายใจ และการเต้นของหัวใจให้เข้าที่เข้าทาง จากนั้นค่อยๆ ไต่ระดับเพิ่มความเร็วไปเรื่อยๆ

8. ไม่ต้องแข่งกับคนอื่น

เวลาเห็นเพื่อนๆ โพสต์สถิติวิ่ง เวลาอย่างเร็ว เห็นแล้วอยากออกไปสับแบบนั้นบ้าง แต่ช้าก่อน เขาวิ่งมานานแล้วแต่คุณพึ่งเริ่มวิ่งนะ มันไม่มีทางที่จะวิ่งวันแรกแล้วเก่งและเร็วได้แน่ๆ ดังนั้นอย่าไปเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น แค่คุณแข่งขันกับตัวเอง เป็นตัวเองที่ดีกว่าวันวานก็พอแล้ว

9. ไม่ไหวอย่าฝืน

เริ่มวิ่งไป ทั้งปอด หัวใจ ยังไม่แข็งแรง หอบ หายใจลำบาก แทบขาดใจ ไม่ต้องตกใจ มันเป็นปกติของนักวิ่งมือใหม่ ถ้าเราวิ่งแล้วรู้สึกว่าเริ่มไม่ไหวจริงๆ ก็ผ่อนแรงลง วิ่งให้ช้าลง หรือหยุดเดินเร็วสลับวิ่งได้ ไม่จำเป็นต้องฝืนดันทุรังวิ่ง อย่าลืมว่าจุดประสงค์คือการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ สร้างพื้นฐานให้แข็งแรงก่อนแล้วสถิติจะตามมาเอง หากวันไหนที่รู้ว่าร่างกายไม่สมบูรณ์ เช่น ไม่สบาย หรือบาดเจ็บ ให้พักและงดวิ่งไปก่อน รอให้หายดีแล้วค่อยวิ่งใหม่

10. มีวินัย สม่ำเสมอ

ทุกความสำเร็จย่อมเป็นของผู้ที่พยายาม การซ้อมวิ่งแบบสม่ำเสมอจะทำให้ร่างกายและกล้ามเนื้อคุณคุ้นชินกับความเหนื่อยล้า และค่อยๆ แข็งแรงขึ้นในทุกๆ วันอยู่แล้ว การซ้อมแบบสม่ำเสมอย่อมดีกว่าซ้อมๆ หยุดๆ แน่นอน ลองตั้งเป้าหมายให้กับตัวเองแบบที่เป็นไปได้ เช่น วิ่งอาทิตย์ละ 3 วัน วันละ 30 นาที เริ่มจากเป้าหมายเล็กๆ แล้วจึงขยับไปเป้าหมายที่ใหญ่ขึ้นดีกว่า

11. จิบน้ำด้วยนะ

หลายคนมักละเลยการดื่มน้ำ เมื่อเราออกกำลังกายซึ่งร่างกายเสียเหงื่อและของเหลวมากกว่าสภาวะปกติจะส่งผลให้เกิดอาการขาดน้ำ (dehydration) ได้ง่าย ควรหมั่นจิบน้ำเป็นประจำ ทุกๆ 15 นาที ในชีวิตประจำวัน และจิบน้ำก่อนวิ่งและขณะวิ่ง เน้นน้ำที่อุณหภูมิห้อง อาจตั้งไว้ว่าทุกๆ 1 รอบหรือ 1 กิโลเมตร จะแวะจิบน้ำ 1 ครั้ง ถือได้พักและคลายกล้ามเนื้อไปด้วย แนะนำว่าให้จิบไม่ใช่ให้ดื่มแบบจริงจัง เพราะจะทำให้จุกได้นะ

12. อย่าปล่อยให้เล็บยาว

หมั่นตัดเล็บมือและเล็บเท้าให้สั้นอยู่เสมอ ทำความสะอาดเท้าเป็นประจำ ไม่งั้นตอนวิ่งเล็บไปชนรองเท้าอาจฉีกขาดหรือบาดเจ็บได้

13. วิ่งเสร็จอย่าพึ่งกิน

วิ่งครั้งแรกเหนื่อยแทบขาดใจ หิวน้ำ อยากกินน้ำหวาน น้ำอัดลม น้ำเย็นๆ อยากกินข้าว แต่เดี๋ยวก่อน!! เราควรพักร่างกายให้หายเหนื่อย คูลดาวน์ ค่อยๆ จิบน้ำเติมเข้าไป ไม่ควรดื่มน้ำเย็นจัดมากๆ หลังวิ่งเสร็จแม้กระหายก็ตาม เมื่อร่างกายปรับอุณหภูมิเป็นปกติแล้วค่อยอาบน้ำ ทานข้าว หรือทำกิจกรรมอื่น

14. วิ่งบ้าง พักบ้าง

การวิ่งทุกวันติดต่อกันไม่ได้ส่งผลดีต่อร่างกาย เราควรให้ร่างกายได้หยุดพักอย่างน้อยอาทิตย์ละ 1 วัน สำหรับมือใหม่ให้พัก 2-3 วันก่อน อาจเลือกวิ่งวันเว้นวันแทน แต่ไม่ควรห่างซ้อมนานๆ เพราะความฟิตจะลดลง เน้นความสม่ำเสมอดีที่สุด

15. จดสถิติไว้

สมัยก่อนยังไม่มีเทคโนโลยีนาฬิกาหรือแอพพลิเคชั่น นักวิ่งอาศัยการจดบันทึกเพื่อดูพัฒนาการของตัวเอง แต่ปัจจุบันแค่คุณเปิด app และซิงก์ข้อมูลเป็นอันเสร็จ หากยังไม่อยากซื้อนาฬิกา อาจใช้แอพในมือถือ หรือลงทุนซื้อนาฬิกาตัวที่ไม่แพงไว้เก็บข้อมูลก็ได้ ข้อดีคือคุณจะสามารถดูพัฒนาการของคุณจากสถิติในแต่ละวัน เป็นอีกหนึ่งวิธีในการสร้างกำลังใจในการวิ่ง