3 นาทีก็หุ่นดีได้ ด้วย 3 ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ของคนญี่ปุ่น!

ช่วงโควิดที่ผู้คนเก็บตัวอยู่ที่บ้านกัน มีหลายคนที่น่าจะกำลังเผชิญกับปัญหาน้ำหนักขึ้นในช่วงกักตัว ซึ่งปัญหานี้เกิดขึ้นได้จากปัจจัยหลายอย่างเช่นขาดการออกกำลังกายเพราะออกไปข้างนอกบ้านน้อยลง ปริมาณแคลอรี่สูงจากการรับประทานอาหารมากเกินไป และอื่น ๆ ที่ทำให้อัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐานลดลง

ครั้งนี้เราจึงนำท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ทำเองได้ที่บ้านทุกวันโดยใช้เวลาเพียงแค่ 3 นาที ดังนั้นคนที่ไม่ค่อยชอบออกกำลังกายก็ลองทำดูได้!

การเผาผลาญขั้นพื้นฐานคืออะไร?

“การเผาผลาญขั้นพื้นฐาน” (Basal Metabolic Rate – BMR) คือพลังงานขั้นต่ำสุดที่ร่างกายต้องการเพื่อนำไปใช้ไปควบคุมการทำงานของร่างกายในชีวิตประจำวัน เช่นการเต้นของหัวใจ และการหายใจ

ซึ่งร่างกายไม่ได้ใช้พลังงานนี้แค่เวลาที่ตื่นหรือเคลื่อนไหวอยู่เท่านั้น แต่ยังต้องใช้ในตอนที่เรานอนหลับหรืออยู่นิ่ง ๆ ด้วย โดยการเพิ่มการเผาผลาญขั้นพื้นฐานให้อยู่ในระดับที่ดีจะช่วยให้การเผาผลาญพลังงานในระหว่างออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น อีกทั้งยังเป็นการบริหารกล้ามเนื้อของเราให้แข็งแรงได้ด้วย

3 ท่าออกกำลังกายที่ทำได้เองง่าย ๆ ที่บ้าน

1) “ท่าสควอท” ท่าคลาสสิกสำหรับบริหารร่างกายส่วนล่าง
เริ่มแรกกางขาออกให้กว้างไปด้านข้าง จากนั้นให้งอเข่าและสะโพกเพื่องอและยืดกล้ามเนื้อ เช็คให้แน่ใจว่านิ้วเท้าและเข่าอยู่ในแนวตรงเดียวกัน และให้ระวังส่วนหน้าของก้นและต้นขา

ในระหว่างที่หายใจ ให้โน้มตัวไปข้างหน้าประมาณ 3 วินาที และให้โน้มตัวกลับมาอีก 3 วินาที ทำซ้ำแบบนั้น 10 ครั้ง โดยท่านี้จะทำประมาณ 1 นาที ท่านี้ยังช่วยในเรื่องการทำงานของหัวใจและปอดด้วย

2) “ท่าลันจ์” บริหารด้านหลังของต้นขา
เริ่มจากยกขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วงอขาและย่อตัวลง ในระหว่างนั้นให้นิ้วเท้าและเข่าอยู่ในเส้นตรง และให้ระวังส่วนหน้าของก้นและต้นขา

พยายามประคองร่างกายส่วนบนไว้ให้ตรงอยู่เสมอ และทำ 10 รอบสลับกันขาซ้ายและขาขวา ทำประมาณ 1 นาที ท่านี้ยังสามารถช่วยให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้นอีกด้วย

3) “ท่าแพลงก์” ช่วยกระชับหน้าท้อง
*แนะนำให้ทำท่านี้ร่วมกับ “ท่าสควอท” และ “ท่าลันจ์” ด้วยเพื่อผลลัพธ์ที่ชัดขึ้น

สำหรับท่านี้ให้วางแขนท่อนล่างให้ข้อศอกทำมุมตั้งฉากกับพื้น และกดนิ้วเท้าบนพื้นขณะนอนคว่ำหน้า จากนั้นให้อยู่ท่านั้นไว้ตลอดเวลาที่กำหนด สิ่งสำคัญคือให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นไว้ และให้ศีรษะและส้นเท้าอยู่ในระนาบเดียวกัน ทำแบบนั้นค้างไว้ 30 วินาที และทำซ้ำ 2 ครั้ง รวมเวลาทั้งหมดประมาณ 1 นาที

ถ้าคุณเพิ่งเริ่มฝึก ให้ลองทำประมาณ 30 วินาทีดูก่อน หากยังไม่หนำใจให้เพิ่มเวลาเป็น 1 นาที แต่ถ้าทำไม่ถูกต้องก็อาจจะทำให้ประสิทธิภาพลดลงและไม่เห็นผลลัพธ์เท่าที่ควรได้

ข้อแนะนำเพิ่มเติม
สำหรับใครที่ต้องการเน้บริหารเพื่อป้องกันกล้ามเนื้ออ่อนแรง ขอแนะนำให้เริ่มจากเน้นบริหารส่วนล่างก่อน เพราะประมาณ 70% ของมวลกล้ามเนื้อจะอยู่ที่ส่วนล่างของร่างกาย ดังนั้นการออกกำลังกายส่วนล่างจึงสามารถรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและยังช่วยปรับปรุงการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐานได้

ส่วนใครที่ไม่ถนัดออกกำลังกาย ขอแนะนำให้ลองทำ “ท่าสควอท” และ “ท่าลันจ์” ดูก่อน โดยตั้งเป้าไว้ที่ 10 ครั้งต่อวัน โดยให้ทำเป็นประจำทุกวัน

ด้วยสถานการณ์โควิดที่ทำให้ชีวิตประจำวันเราวนอยู่กับการกิน ทำงาน และนอนอยู่ในบ้านโดยไม่ได้ออกไปออกกำลังกาย ทำให้ช่วงเวลานี้ยิ่งเป็นช่วงที่เราควรหันมาลองออกกำลังกายที่บ้านด้วยท่าออกกำลังกายง่าย ๆ แบบนี้เพื่อหุ่นและสุขภาพที่ดี ถ้าวันนี้คุณพอจะมีเวลา ลองแบ่งเวลาสัก 3 นาทีมาออกกำลังกายกันดูนะ!

ผู้เขียน : น้องชิน