Talk Test สุดยอดเทคนิควัดความเข้มข้นที่นักวิ่งต้องรู้

ในโลกแห่งเทคโนโลยี มีนวัตกรรมด้านสุขภาพ การออกกำลังกายถูกประดิษฐ์และคิดค้นขึ้นมากมาย เพื่ออำนวยความสะดวกสบายในการใช้ชีวิตประจำวัน สามารถวัดค่าต่างๆ ของร่างกาย และคำนวณทุกอย่างให้เราเสร็จสรรพ ทั้งบอกเพซความเร็ว, อัตราการเต้นของหัวใจ, ระยะก้าว (cadence) แบบ real time ขณะวิ่ง สะดวกสบายเพียงแค่ปลายนิ้ว

แม้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ หรือ แกดเจ็ต (gadget) มากมายที่ถูกประดิษฐ์ขึ้นช่วยให้เราเข้าถึงข้อมูลต่างๆ ได้ง่ายกว่าในอดีต แต่ความสะดวกสบายล้วนมีราคาที่ต้องจ่าย ไม่ว่าจะเป็นนาฬิกาจับอัตราการเต้นของหัวใจ พอดติดรองเท้า สายคาดอกสำหรับวัดอัตราการเต้นหัวใจโดยเฉพาะ ของเหล่านี้ใช่ว่าราคาถูกๆ และก็มีออกรุ่นใหม่มาเรื่อยๆ เหมือนโทรศัพท์มือถือ แต่ในสมัยก่อนตอนที่โลกยังไม่มีอุปกรณ์เหล่านี้ นักวิ่งเขาวัดหรือคำนวณข้อมูล โซนหัวใจ อัตราการเต้นของหัวใจกันยังไง???

ถ้าคุณเคยกระทบไหล่นักวิ่งรุ่นเก๋าที่สวนสาธารณะหรือตามงานวิ่ง พบว่าหลายคนไม่มีนาฬิกาแฟนซีแบบที่พวกเราใส่กัน หลายคนไม่ใส่นาฬิกาเลย บางคนใส่แบบอนาลอกหรือนาฬิกาข้อมือปกติ แต่ทำไมวิ่งคุมเพซได้นิ่งมากประหนึ่งมีนาฬิกาบอกเตือนเพซตลอดเวลา แต่ละรอบของสวนใช้เวลาเป๊ะๆ ได้อย่างน่าทึ่งอัศจรรย์ใจ คำตอบนั่นก็คือการใช้ “Talk Test” นั่นเอง

“Talk Test” คืออะไร

พูดง่ายๆ ก็คือการทดสอบระดับความเข้มข้นของการวิ่งหรือออกกำลังกายโดยใช้การพูดและการหายใจเป็นเครื่องวัด โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ช่วย ยิ่งเข้มข้นมาก เราจะหายใจไม่ค่อยออก การพูดคุยก็ยากขึ้นกว่าเดิม แบ่งได้เป็น 3 ระดับใหญ่ๆ คือ ความเข้มข้นต่ำ, ความเข้มข้นปานกลาง และ ความเข้มข้นสูง

เหตุผลของการทำ Talk Test

เพื่อหาว่าหัวใจของเราเต้นอยู่ในโซนไหน เพื่อให้ออกกำลังกายได้ตามเป้าหมายที่ต้องการ เช่น เสริมสร้างกล้ามเนื้อ, เพิ่มความทนทาน, เผาผลาญไขมัน ฯลฯ และข้อดีคือเป็นเครื่องเตือนให้เราระวังไม่วิ่งจนหัวใจเต้นสูงเกินไป ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพ ยิ่งในปัจจุบันคนที่เริ่มวิ่งหรือยังไม่ได้วิ่ง การซื้อนาฬิกาวัดค่าหัวใจคือสิ่งอันดับแรกก่อนวิ่งเสียอีก ทำให้เรามัวแต่สนใจกับอุปกรณ์เหล่านั้นมากจนลืมสนใจตัวเราเอง ยกตัวอย่างง่ายๆ สมัยก่อนที่ยังไม่มีโทรศัพท์มือถือที่บันทึกเบอร์โทรศัพท์ได้ เราต้องจำเบอร์ครอบครัว เบอร์คนสำคัญ เพื่อไว้หยอดเหรียญโทรหา แต่ปัจจุบันคนจำเบอร์โทรศัพท์ได้น้อยมากเพราะมีบันทึกไว้หมดแล้ว ปัญหาคือเมื่อเกิดเหตุฉุกเฉิน แบตโทรศัพท์หมด ไม่สามารถโทรหาใครได้เลย

บางคนได้รับโจทย์ให้วิ่งที่โซน 3 เพื่อรักษาความฟิต ส่งผลโซนหัวใจของนาฬิกาขึ้นว่าโซน 3 แต่ในความเป็นจริงคือเหนื่อยหอบปางตาย อย่าลืมว่าอุปกรณ์ไม่ใช่ทุกอย่าง บางครั้งมีผิดพลาดบ้าง สัญญาณ GPS ขาดบ้าง จับสัญญาณชีพจรไม่ได้บ้าง หรือไม่ได้คาลิเบรท (Calibration) อุปกรณ์ให้มีค่าเสถียรก่อนบ้าง ปัญหาต่างๆ เหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพเมื่อเราวิ่งโดยดูแค่ค่าจากนาฬิกาโดยไม่จับความรู้สึกจริงของตัวเอง

วิธีการสังเกตอัตราการเต้นของหัวใจโดย Talk Test
 

*HR = Heart Rate (อัตราการเต้นของหัวใจ)

*HR Zone = Heart Rate Zone (โซนของอัตราการเต้นของหัวใจ)

Endurance Zone

เป็นการวิ่งสบายๆ เสริมสร้างพื้นฐานหรือเก็บระยะทาง ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งไล่กรด (recovery run), วิ่งสบายๆ (easy run) หรือวิ่งทางไกล (long run) คุณควรวิ่งในเพซที่สามารถควบคุมการหายใจของตัวเองได้และสามารถพูดคุย สนทนาตอบโต้กับคนที่วิ่งด้วยได้อย่างไม่มีปัญหา เรียกว่า “Conversational Pace” นั่นเอง แต่ในช่วงที่ขึ้นเขา เนินชัน อาจจะหายใจหนักกว่าปกติ ไม่ถือว่าเป็นปัญหาแต่อย่างใด

Stamina Zone

เป็นการซ้อมวิ่งเพื่อเพิ่มเพิ่มความทรหด (stamina) เช่น Steady State Runs (ช้ากว่า Tempo โดยวิ่งในความเร็วคงที่จนจบ), Tempo Runs (เข้มข้นปานกลางถึงสูง), Tempo Interval ซึ่งเป็นการซ้อมวิ่งแบบ Threshold Training ที่นักวิ่งยังสามารถวิ่งไปพูดไปได้ แต่แค่เป็นประโยคสั้นๆ ไม่ต่อเนื่อง ไม่ได้รู้สึกเหนื่อยหอบมากนัก

Speed Zone

การซ้อมความเร็ว เช่น ลงคอร์ท Interval Running ทั้งหลายที่มีความเข้มข้นสูงมาก เหนื่อยหอบและพูดได้แค่สั้นๆ แบบ 1-2 คำเท่านั้น เพราะแค่หายใจก็ลำบากแล้ว

Sprint Zone

จุดพีคสุดของการวิ่งเมื่อต้องการระเบิดพลัง อัดให้หมดจบที่เส้นชัย สปีดเยี่ยงนักวิ่ง 100 เมตร ที่ความเข้มข้นสูงสุดนี้จะไม่สามารถพูดอะไรได้แล้วนอกจากอุทานสั้นๆ เท่านั้น

 

ข้อดีของการทำ Talk Test

1. ประหยัดค่าใช้จ่ายที่ต้องลงทุนกับอุปกรณ์วัดค่าต่างๆ ที่มีขายตามท้องตลาด
2. ฝึกให้เราได้เรียนรู้และจับความรู้สึกของตัวเองขณะวิ่ง ทั้งการหายใจและระดับความเหนื่อยต่างๆ
3. ตัวเราเป็นเครื่องวัดที่ดีที่สุด เพราะอุปกรณ์ที่ว่าเสถียรแต่ก็มีเพี้ยนได้เช่นกัน
4. หากแบตนาฬิกาหมด ก็ยังวิ่งได้อย่างไม่ต้องกังวล
5. ไม่ต้องคอยกังวลมองหน้าจอนาฬิากาเพื่อดูค่าต่างๆ ทำให้เรามีสมาธิและโฟกัสกับการวิ่งได้มากขึ้น
    

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายอะไรก็ตาม การพึ่งพาตัวเองสำคัญที่สุดเสมอ

Reference:

www.podiumrunner.com/training/the-talk-test-the-worlds-easiest-training-tool/