8 ข้อผิดพลาดที่นักวิ่งมือใหม่ควรรู้

การวิ่งไม่ใช่เรื่องยาก แต่ก็ไม่ใช่เรื่องง่ายหากคุณเริ่มต้นแบบผิดๆ ถ้าคุณตัดสินใจว่าจะเริ่มต้นวิ่ง หรือพึ่งเริ่มเข้าสู่วงการวิ่ง บางคนเริ่มต้นจัดชุดใหญ่ไฟกระพริบ สุดท้ายบาดเจ็บหรือไฟหมอดจนไม่อยากวิ่ง การวิ่งที่ดีคือคุณต้องสนุกและมีความสุขกับมัน ลองตรวจเช็คดูว่ามีสิ่งไหนที่คุณเผลอทำผิดพลาดไปเพื่อจะได้หลีกเลี่ยงและเริ่มต้นวิ่งอย่างถูกต้อง

ซ้อมหนักเกินไป

จินตนาการตัวคุณที่ไม่เคยออกกำลังกายหรือวิ่งมาก่อน พอตัดสินใจวิ่งก็ผลีผลามวิ่งเยอะตั้งแต่แรกเริ่ม หลายคนพอเริ่มต้นก็วิ่งหนัก วิ่งเยอะ วิ่งถี่ติดต่อกันทุกวัน ซ้อมหนักเกินไป สุดท้ายเมื่อร่างกาย กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงก็ทำให้บาดเจ็บ สิ่งเลวร้ายที่เป็นผลพวงของการซ้อมเกินขอบเขตที่ร่างกายจะพักฟื้นได้ทัน (Overtraining Syndrome) โรคที่พบได้บ่อยในนักวิ่งมาราธอน คุณควรค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและการถี่ของการซ้อมทีละ 10%ทั้งระยะทาง ระยะเวลา ความถี่ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว เช่น เริ่มจากสัปดาห์ละ 2-3 วัน ครั้งละ 20-30 นาที จากนั้นค่อยๆ จนร่างกายแข็งแรงแล้วค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น

อย่ามองข้าม Rest Day

การจะวิ่งได้ดี นอกจากต้องซ้อมเยอะ ซ้อมดี ยังต้องพักผ่อนให้เพียงพอ แม้แต่นักกีฬาระดับโลกยังต้องแบ่งเวลาซ้อมและพักผ่อนให้เหมาะสม เพราะวันพัก (Rest Day) ถือเป็นวันซ้อมเช่นกัน เป็นการซ้อมให้ร่างกายได้พักฟื้น และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เพื่อให้พร้อมกับการซ้อมในวันต่อไป คุณอาจเริ่มจากวิ่งเว้นกับพักสลับกัน อย่างน้อยใน 1สัปดาห์ควรมีวันพัก 1 วัน

วิ่งเส้นทางเดิมๆ ด้วยความเร็วเดิมๆ

การซ้อมวิ่งเส้นทางประจำไม่ใช่เรื่องผิด แต่หากคุณต้องการพัฒนาสมรรถภาพการวิ่ง การวิ่งเส้นทางเดิม ระยะทางเท่าเดิม ด้วยความเร็วเดิมอาจไม่ใช่คำตอบ ลองเปลี่ยนสถานที่วิ่ง เพิ่มระยะทาง และปรับความเร็วในการวิ่ง (เพซ) ให้หลากหลาย เพื่อไม่ให้ซ้ำซากจำเจ เช่น ในหนึ่งสัปดาห์ควรมีทั้่งวิ่งจ๊อกกิ้ง วิ่งทางไกล (Long Run) วิ่งเร็ว (Speed training) เพื่อความหลากหลาย

ไม่เคยอีซี่ในวันที่อีซี่

อย่างที่บอกไปโปรแกรมซ้อมวิ่งควรหลากหลาย มีทั้งวิ่งเร็ว วิ่งช้า วิ่งไกล ดังนั้นในวันที่คุณต้องวิ่งช้าก็ควรวิ่งช้า ไม่ใช่วิ่งอีซี่แต่หัวใจโซน 4-5 ไม่มีใครเขาแคร์เพซของคุณเมื่ออัพลงบนโซเชียลหรอก คุณควรโฟกัสการฝึกซ้อมให้ได้ตามตารางที่ตั้งใจไว้ดีกว่า ไม่เช่นนั้นจะ Overtraining ได้ ถ้าเมื่อวานคุณวิ่งไกลไปแล้ว วันนี้ต้องวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อประคองร่างกายก่อนที่จะวิ่งสปีดหรือลงคอร์ทในวันถัดไป แต่คุณกลับใส่เต็มในวันที่จ๊อกกิ้ง ส่งผลให้ร่างกายไม่ทันได้ฟื้นตัว ทำให้การซ้อมสปีดหรือลงคอร์ทไม่ได้ประสิทธิภาพเท่าที่ควรจะเป็น

เลือกรองเท้าวิ่งที่ถูกใจไม่ใช่ถูกต้อง

หัวใจสำคัญในการเลือกรองเท้าวิ่ง อุปกรณ์สำคัญที่ต้องอยู่กับคุณตั้งแต่ต้นจนจบ คือการเลือกรองเท้าคู่ที่เหมาะสมกับคุณ ไม่ใช่เพราะถูกใจคุณ ด้วยสี รูปทรง หรือรุ่นที่นักวิ่งคนอื่นฮิตใส่กัน เพราะสิ่งที่จะนำพาคุณให้ไปถึงเส้นชัยหรือเป้าหมายไม่ใช่สีสันแต่คือความสะดวกสบายที่คุณได้รับตลอดระยะทางต่างหาก นักวิ่งหลายคนเลือกซื้อรองเท้าวิ่งที่ไม่เหมาะสมกับตัวเองแล้วฝืนทนใส่ไปเพราะซื้อมาแล้ว วิ่งไปแล้วกัดบ้าง วิ่งได้ไม่สบาย สุดท้ายอาจทำให้คุณบาดเจ็บโดยไม่รู้ตัว ดังนั้นก่อนเลือกซื้อควรเช็ครูปทรงเท้าของตน อ่านรีวิว ไปลองสวมใส่ด้วยตัวเอง และถ้าซื้อมาแล้วมันไม่ใช่ก็ต้องบอกลาแล้วซื้อคู่ใหม่ ดีกว่าฝืนทนใส่ไป

ตั้งเป้าหมายไกลเกินเอื้อม

ส่วนมากนักวิ่งทางไกลต่างมีเป้าหมายสูงสุดของการวิ่งคือพิชิต “มาราธอน” ให้ได้ มากกว่านั้นก็ อัลตร้ามาราธอน แต่การจะเป็นฟินิชเชอร์ได้นั้นไม่ใช่มาด้วยโชคช่วย แต่ล้วนมาจากการฝึกซ้อมที่ใช้ทั้งเวลาและความอดทนสูงมาก หากเราเป็นนักวิ่งมือใหม่การตั้งเป้าไปมาราธอนนั้นไม่ผิด แต่ไม่ควรเร่งรัด แนะนำให้เริ่มจากการตั้งเป้าหมายที่จับต้องได้ก่อน เช่น จบระยะมินิมาราธอน หรือ ฮาล์ฟ มาราธอน ให้ได้ก่อนจะขยับไปลงมาราธอน เพราะหากคุณไม่พร้อมแต่ยังดื้อดึง นอกจากจะไม่สนุกยังเจ็บปวดรวดร้าวจนเข็ดการวิ่งไปอีกเลย

ไม่ฟังเสียงร่างกาย

ในวันที่ร่างกายบาดเจ็บ ปวดร้าว หรือไม่พร้อมที่จะวิ่ง...ก็อย่าฝืนวิ่ง ควรฟังเสียงร่างกายตัวเองว่าวันไหนควรต้องพัก เพราะถ้าคุณวิ่งในวันที่ร่างกายและจิตใจไม่พร้อม แทนที่จะได้ผลดีกับอาจกลายเป็นผลเสียมากกว่า

เปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น

เวลาไถฟีดในเฟซบุ๊คหรืออินสตาแกรม เห็นนักวิ่งคนอื่นลงผลการวิ่งหรือแข่งขันที่ดี เรามักคิดว่าทำไมเราถึงวิ่งได้ไม่ดีเหมือนเขา กลายเป็นความกดดันทำให้ตอนซ้อมหรือแข่งเราอาจหักโหมจนเกินขีดจำกัดของตัวเอง ไม่แปลกที่เราอาจคิดเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น แต่อย่าลืมว่าหัวใจหลักของการวิ่งคือการเอาชนะตัวเอง ไม่ว่าคุณจะวิ่งช้า วิ่งเร็ว วิ่งสั้นหรือวิ่งไกล ขอแค่คุณออกไปวิ่งก็เก่งสุดๆ แล้ว

การวิ่งคือการเอาชนะตัวคุณ เป็นตัวเองที่ดีกว่าวันวาน การเริ่มต้นอย่างถูกวิธีจะทำให้คุณมีความสุข เพลิดเพลินกับการวิ่งและค้นพบศักยภาพที่ซ่อนเร้นอยู่ภายใน อย่าลืมว่าเราไม่จำเป็นต้องเก่งเมื่อเราเริ่ม แต่เราต้องเริ่มเพื่อเป็นคนที่เก่งขึ้น

“You don’t have to be great to start, but you have to start to be great.” - Zig Ziglar