6 เทคนิคใช้ได้จริง ที่จะช่วยให้คุณวิ่งดีขึ้น

ไม่ว่าคุณจะวิ่งเพื่อระยะฟันรันขำๆ หรือ จริงจังไปยันมาราธอน การวิ่งด้วยท่าที่ถูกต้องและเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม เพราะนอกจากช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้กับการวิ่งแล้ว ยังลดอาการบาดเจ็บ และทำให้คุณมีความสุข สนุกกับการวิ่งอีกด้วย มาดูกันว่าสิ่งไหนที่คุณยังทำอยู่บ้าง

overstriding
ไม่ก้าวขายาวเกินไป (overstride)

หากคุณก้าวขายาวเกินไปจนการลงเท้าไกลเกินกว่าแนวแกนกลางลำตัวและศีรษะหรือเลยลำตัว ส่งผลให้แรงกระแทกไปลงที่ข้อต่อมากขึ้น ทั้งข้อเท้า หน้าแข้ง และเข่า นำไปสู่การบาดเจ็บได้ เช่น ปวดเข่า, Shin Splint เป็นต้น ไม่ว่าคุณจะวิ่งลงส้นเท้าหรือหน้าเท้าล่วงมีความเสี่ยง overstride ได้หมด รวมไปถึงการวิ่งตัวตรงเกินไปแม้ก้าวไม่ยาวก็ตาม

วิธีแก้ไข
ถ่ายภาพและคลิปของคุณขณะวิ่งแล้วมาเปิดดูตอนหลัง หากข้อเท้าของขาหน้าอยู่เลยหัวเข่าไปนั่นคือคุณกำลัง overstride 

• เพิ่มรอบขา (cadence) ให้มากกว่าเดิมประมาณ 5% สัมผัสพื้นให้น้อยลง บังคับให้ก้าวสั้น
• ใช้เสียง Metronome กำหนดจังหวะการก้าวเท้า สามารถโหลด app หรือ ใช้ฟังก์ชั่นนี้ในนาฬิกา Garmin
• ฝึก Drill เพื่อฝึกวงรอบขาและ hip flexor ให้แข็งแรง ด้วย ท่า Butt Kick และ ตบเท้าและดึงกลับไวด้วยท่า A Skip หรือ B Skip

ปรับสรีระท่าวิ่งให้เหมาะสมขณะวิ่ง

เพราะการวิ่งคือการเคลื่อนที่ไปข้างหน้าด้วยตัวคุณเองโดยไม่ใช่อุปกรณ์ช่วยใดๆ ดังนั้นการมีท่าวิ่ง (Running Posture) ที่ดีจะทำให้ประสิทธิภาพการวิ่งของคุณดีขึ้น แต่จังหวะและฟอร์มวิ่งนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละคน แตกต่างกันออกไปตามความถนัด สรีระ และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ไม่ว่าคุณจะเป็นสายดีดขาสูง เตะก้นแตก (Gazelle) หรือ จรวดทางเรียบบินต่ำ ก้าวสั้น รอบขาสูง (Glider) ขอแค่มันเป็นจังหวะที่ลื่นไหล ต่อเนื่องเข้ากับคุณก็พอ 

ยิ่งไลฟ์สไตล์ของมนุษย์เงินเดือนที่ต้องนั่งทำงานหน้าจอเป็นเวลานานๆ ไหล่ห่อ หลังค่อม ทำให้ท่าของคุณไม่เอื้อกับการวิ่ง อีกทั้งกล้ามเนื้อและเส้นยึด โดยเฉพาะ Hip flexor ที่เป็นกล้ามเนื้อสำคัญซึ่งส่งผลต่อการวิ่งและก้าวขาโดยตรงจะตึงเป็นพิเศษ และกล้ามเนื้อก้นที่อ่อนแอ

วิธีฝึก

• ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ hip flexor และเพิ่มกล้ามเนื้อก้น ทั้งก่อนและหลังวิ่ง รวมไปถึงระหว่างวันเป็นประจำ
• เอนตัวไปข้างหน้าประมาณ 45 องศา สามารถฝึกได้โดยยืดตัวให้สูงที่สุด หายใจเข้าลึกๆ แล้วค่อยๆ โน้มไปข้างหน้า (lean forward) เพื่อปรับมุมในการลอยตัวให้พุ่งไปด้านหน้าเหมือนล้ม สามารถฝึกได้โดยฝึก drill อยู่กับที่ เอนตัวจากข้อเท้า ไม่งอหลัง  ไม่ก้ม ลำตัวตรง การฝึกนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวอีกด้วย

ไม่เกร็งบ่าและไหล่

ยิ่งเราวิ่งเร็ว การแกว่งแขนก็จะเร็วขึ้นตามกัน ถึงแม้คุณจะยังไม่วิ่งเร็วแต่การแกว่งแขนให้เหมาะสมก็สำคัญ โดยให้ออกแรงแกว่งแขนจากหัวไหล่ คุณอาจกำมือหรือปล่อยมือก็ได้ แกว่งแขนไปข้างหน้าและหลังให้ขนานกับลำตัว ไม่ใช่แกว่งเฉียงเข้ากลางลำตัวซึ่งจะทำให้ตัวแกว่งไปมา เสียพลังงาน ไม่ห่อไหล่ ให้เปิดหน้าอกขณะวิ่งแต่ไม่ใช่แอ่นจนเกินไป

เสริมกล้ามเนื้อก้นและแกนกลางลำตัว

เรามักมีความเชื่อผิดๆ ว่าการวิ่งคือเรื่องของขาอย่างเดียว ทำให้ละเลยการบริหารร่างกายและกล้ามเนื้อส่วนอื่น ซึ่งสำคัญมากต่อฟอร์มการวิ่ง ทั้ง hip flexor (ที่กล่าวไปแล้วข้างต้น), แกนกลางลำตัว (core body) และ ก้น (glute) หากกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งอ่อนแอหรือแข็งแรงไม่เท่ากัน อาจทำให้คุณบาดเจ็บที่หัวเข่า  สะโพก  หรือ หลัง เมื่อวิ่ง รวมไปถึงโรคยอดฮิต นั่นคือ เอ็นต้นขาด้านข้าง  (IT Band)

วิธีแก้ไข

ออกกำลังกายส่วนแกนกลางลำตัวและก้นเพิ่ม สามารถทำบอดี้เวทได้เองที่บ้านทั้งไม่มีอุปกรณ์หรือใช้อุปกรณ์ คุณอาจเข้ายิมเพื่อเล่นเวทเทรนนิ่งได้โดยเพิ่มตารางเวทสลับกับตารางวิ่ง หากกล้ามเนื้อแข็งแรงไม่เท่ากันสามารถเล่นแยกข้างเพื่อเสริมให้เท่ากันได้มากที่สุด โดยท่าที่แนะนำ ได้แก่ Glute Bridge, Single Leg Squat, Plank, Bird Dog Crunch, Isometric Hold เป็นต้น 

ไม่กระโดดหรือหมุนตัวจนเกินไป

หากมีฟอร์มวิ่งที่ดี เมื่อคุณวิ่งไปข้างหน้า ก้าวเท้าพร้อมกับแกว่งแขน ลำตัวคุณจะบิดไปมาเล็กน้อย ไม่ควรบิดตัวหรือแกว่งแขนไขว้เข้ากลางลำตัวเพราะทำให้แกนกลางลำตัวแกว่งไปมา บางคนโยกไหล่ขึ้นลงม้วนเป็นวงกลม ท่าวิ่งเหล่านี้นอกจากจะทำให้คุณเสี่ยงกับอาการบาดเจ็บ ยังสิ้นเปลืองพลังงานขณะวิ่งโดยใช่เหตุ การก้าวขาที่ดีควรเป็นการก้าวที่เหมาะสม ไม่ยาวเกินไป และมีจังหวะที่สัมพันธ์กัน ไม่ใช่กระโดดเด้งตัว (bounce) ซึ่งสิ้นเปลืองพลังงานและใช้แรงข้อเท้ามากเกิน หากคุณวิ่งแค่ 5 กิโลเมตรอาจไม่เห็นความแตกต่าง แต่ถ้าคุณวิ่งระยะทางที่ไกลขึ้น เช่น ฮาล์ฟ มาราธอน หรือ มาราธอน ที่ต้องเซฟพลังงานให้มากที่สุด ยิ่งกระโดดเด้งเยอะเท่าไร พลังงานที่สูญเสียไปก็มากขึ้นเท่านั้น

คุมการหายใจ

พยายามฝึกการหายใจเข้า-ออก ให้สัมพันธ์กับจังหวะการลงเท้า โดยการหายใจเข้าหรือออก 1 ครั้งต่อการก้าวขา 1 ข้าง เช่น เข้า 4 ออก 4, เข้า 2 ออก 2, เข้า 1 ออก 1 ซึ่งความถี่ของการหายใจแปรผันตรงกับความเข้มข้นของการวิ่ง ยิ่งวิ่งเร็วก็ต้องจะหายใจถี่ขึ้น คุณอาจเปลี่ยนเป็น เข้า 2 ออก 1 โดยพ่นออกทางปากขณะก้าวขา 2 ครั้ง ก็ได้ 

แต่อย่างไรก็ดีเรื่องท่าวิ่งหรือฟอร์มการวิ่งที่ดีที่สุดนั้นอาจไม่มี มีแต่เหมาะสมที่สุดกับตัวเรามากกว่า ไม่ว่าจะลงส้น ลงกลางเท้า ก้าวสั้น หรือ ก้าวยาว ขอแค่คุณหาจังหวะของตัวเองให้เจอ วิ่งแล้วไม่เจ็บ วิ่งแล้วจบ ก็โอเคแล้ว