วิธีลดน้ำหนักแบบฉบับคนขี้เกียจออกกำลังกาย

ถ้าพูดถึงเรื่องการลดน้ำหนักหรือการลดความอ้วน ทุกคนรู้ดีว่าการออกกำลังกายคือวิธีที่ดีและยั่งยืนที่สุด แต่เชื่อว่ามีหลายคนรู้สึกว่าตนเองนั้นขี้เกียจเกินไปที่จะบังคับให้ตนเองลุกไปออกกำลังกาย แม้ว่าช่วงแรก ๆ จะไฟแรงดี แต่ก็คงทำได้จริงไม่กี่วัน รู้สึกเหนื่อยทั้งกายและใจ แล้วแบบนี้จะมีทางรอดสำหรับคนที่ขี้เกียจแต่อยากผอมบ้างหรือไม่เนี่ย?

สำหรับใครที่ขี้เกียจหรือรู้ตัวดีว่าไม่มีวินัยมากพอที่จะควบคุมตนเองให้ออกกำลังกายลดน้ำหนักหรือลดความอ้วนได้ตลอดรอดฝั่ง Tonkit360 มีเคล็ดลับง่าย ๆ ที่จะช่วยให้คุณได้พิชิตเป้าหมายที่ตั้งไว้โดยไม่ต้องออกกำลังกายเหนื่อย ๆ อย่างไรก็ดี หากจะลองวิธีเหล่านี้ คุณก็ยังต้องควบคุมตนเองให้ได้อยู่ดี ควรจะทำให้ครบทุกข้อควบคู่กันไป ซึ่งในท้ายที่สุดแล้ว ผลที่ได้มันอาจจะไม่ได้เห็นชัดเจนเท่าที่คุณตั้งเป้าหมายไว้และต้องใช้เวลาพอสมควร เพราะนี่เป็นเพียงวิธีเบื้องต้นที่ช่วยให้ชีวิตคุณง่ายขึ้น หากคุณไม่อยากออกกำลังกาย ถ้าอยากได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนกว่า เร็วกว่า และยั่งยืนจริง ๆ เราก็ยังแนะนำให้คุณเลือกวิธีออกกำลังกายมากกว่าอยู่ดี

เพิ่มการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน
สายขี้เกียจแบบเราน่ะไม่อยากจะออกกำลังกายเป็นล่ำเป็นสันหรอกจริงไหม แต่ก็อยากลดความอ้วนอยู่ดี ปัญหาสำคัญคือขี้เกียจออกกำลังกาย และไม่อยากจะเหนื่อยขนาดนั้น ถ้าอย่างนั้นมาลองแค่ขยับเท่ากับออกกำลังกายกันดูไหมล่ะ แต่ต้องเป็นการเคลื่อนไหวที่หนักและเหนื่อยในระดับหนึ่งนะ ไม่ใช่นั่ง ๆ นอน ๆ ธรรมดา ถ้าปกติเป็นคนที่ไม่ได้รังเกียจการเดินเท้าไปไหนมาไหนก็ลองเดินให้เร็วขึ้น ปกติขึ้นลิฟต์ตลอดจนถึงจุดหมาย ก็เปลี่ยนมาลงกลางทางแล้วใช้บันไดแทน ปกติให้อุปกรณ์ไฮเทคทำความสะอาดบ้าน ก็หันมาใช้สองมือสองเท้าตัวเองทำ ค่อย ๆ เพิ่มความหนักและเหนื่อยไปทีละน้อย อย่างน้อย ๆ ก็ช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าเมื่อก่อน

ปรับพฤติกรรมการกิน
เรื่องนี้ต้องเริ่มที่ความตั้งใจของตนเองเท่านั้น ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการกินเพียงเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็ช่วยให้ผอมลงได้ ง่าย ๆ เช่น การเคี้ยวอาหาร ถ้าเมื่อก่อนเป็นคนที่เคี้ยวอาหารไม่ละเอียด ใส่ปากย้ำ ๆ อยู่สองทีแล้วกลืนเลย ก็ลองกินให้ช้าลง เคี้ยวให้ละเอียด เคี้ยวให้นานขึ้น การบดอาหารให้ละเอียดจะช่วยให้ความรู้สึกอยากอาหารของเราลดลง อิ่มง่าย อิ่มนานขึ้น ที่สำคัญคือดีต่อระบบย่อยอาหาร เปลี่ยนขนาดของจานอาหารให้เล็กลง ใช้ความรู้เรื่องสีที่ทำให้รู้สึกไม่อยากอาหารมาช่วยก็ช่วยได้ พยายามกินอาหารให้ตรงเวลา มื้อเย็นกินให้น้อยลง เว้นเวลาช่วงก่อนนอนให้นานขึ้น ลดคาร์โบไฮเดรต ลดไขมัน เพิ่มโปรตีน เพิ่มใยอาหาร เป็นต้น

นอนหลับให้เพียงพอและได้คุณภาพ
การนอนหลับให้เพียงพอและได้คุณภาพนั้นจะช่วยปรับปรุงกระบวนการทำงานของร่างกาย ลองคิดง่าย ๆ ว่าหากเรานอนไม่พอ ประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายก็ด้อยลงทุก ๆ ระบบนั่นเอง การนอนให้เร็วขึ้นและนอนอย่างมีคุณภาพ จะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเลปติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยระงับความอยากอาหาร รวมถึงช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานขณะที่นอนหลับ ในขณะเดียวกันก็ควบคุมการหลั่งฮอร์โมนเกรลิน ที่ร่างกายจะหลั่งออกมาเพื่อให้เกิดความอยากอาหารให้อยู่ในระดับปกติ รวมถึงโกรทฮอร์โมน ซึ่งช่วยเรื่องการเจริญเติบโตและซ่อมแซมร่างกาย กระบวนการซ่อมแซมร่างกายนี้จะใช้พลังงานสูง จึงช่วยให้กระบวนการเผาผลาญทำงานได้ดียิ่งขึ้นในเวลานอน

คำนวณพลังงานในมื้ออาหาร
อยากจะลดความอ้วน ลดน้ำหนัก ก็ต้องลดปริมาณอาหารที่กินเข้าไปด้วย เพราะมันคือพลังงานที่ได้รับจากอาหารนั่นเอง ถ้ายังคงสวาปามอย่างหนักหน่วงแต่คาดหวังให้น้ำหนักลดนั้นคงจะเป็นไปได้ยากมาก ๆ ลองเริ่มจากการหัดคำนวณพลังงานที่ใช้ต่อวัน ในช่วงร่างกายปกติ เพศชายต้องการพลังงานประมาณ 1,800-2,000 กิโลแคลอรี่ ส่วนเพศหญิงอยู่ที่ 1,600-1,800 กิโลแคลอรี่ ในช่วงที่กำลังลดน้ำหนักก็ปรับลดการรับพลังงานต่อวันให้น้อยลงและควบคุมไม่ให้ได้รับเกินกว่าในช่วงปกติ อาจจะปรับลดไปสัก 300-400 กิโลแคลอรี่ก็ได้ แต่อย่าลดฮวบฮาบ หรือลดทีเดียวเยอะ ๆ เพราะหวังจะผอมไว ๆ แบบนั้นอาจจะเกิดภาวะโยโย่ได้ แถมไม่ดีต่อสุขภาพอีกต่างหาก

ดื่มน้ำให้มากขึ้น
อย่างที่เราทราบ (แต่ไม่ทำตาม) ว่าการดื่มน้ำสะอาดให้ได้ปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน ปริมาณที่เรามักได้ยินอยู่เสมอก็คืออย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวัน หรือประมาณ 1.2 ลิตร ในขณะที่ปริมาณน้ำที่ควรดื่มต่อวันเพื่อสุขภาพที่ตามที่แพทย์แนะนำจะอยู่ที่ 2 ลิตรต่อวัน ดื่มแบบจิบเรื่อย ๆ ทั้งวัน อย่างไรก็ดีปริมาณเท่านี้ก็จะนับรวมน้ำที่ได้รับจากอาหารหรือเครื่องดื่มอื่น ๆ ด้วย การดื่มน้ำให้มากขึ้นกว่าที่เคยในระหว่างวัน จะช่วยให้ความอยากอาหารลดลง มีส่วนช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน รวมถึงดีต่อระบบขับถ่าย ลดภาวะท้องผูก แถมยังได้ขยับเขยื้อนร่างกายได้บ่อยขึ้นตามที่เราวางแผนไว้ เพราะจะต้องลุกไปเข้าห้องน้ำบ่อย ๆ นั่นเอง

พิถีพิถันในการเลือกอาหาร
ถ้าปกติเป็นคนที่กินง่าย ๆ ไม่ค่อยเลือก แบบว่าแถวบ้านหรือแถวที่ทำงานมีอะไรให้กินก็กินอันนั้นแหละ ลองเปลี่ยนตัวเองมาเลือกกินให้มากขึ้นหน่อยก็ดีในช่วงที่อยากจะลดความอ้วนจริงจังแบบนี้ การเลือกกินในที่นี้ก็คือให้พิถีพิถันเลือกอาหารที่จะนำเข้าปาก ใส่ใจเรื่องคุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน และโทษที่ร่างกายจะได้รับ โดยเฉพาะไขมันและความอ้วน อันที่จริงเชื่อว่าทุกคนรู้อยู่แล้วล่ะว่าอาหารอะไรที่มีประโยชน์หรือไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อาหารอะไรที่กินมาก ๆ แล้วเสี่ยงอ้วน ก็ให้หลีกเลี่ยงอาหารเหล่านั้นเสีย งดของทอด งดของหวาน งดอาหารที่มีไขมันสูง หันมากินผักผลไม้ให้มากขึ้น จะกินอะไรก็ลองคำนวณพลังงานดูก่อน ถ้าพลังงานสูงเกินที่จะรับวันนี้ก็เลื่อนไปกินวันหลังก็ได้