9 เทคนิค "ลดไขมัน" อย่างยั่งยืน

น้ำหนักจะขึ้นหรือลงมีอยู่หลักการเดียว คือแคลอรี่ที่เรากินและแคลอรี่ที่ร่างกายเราใช้

ถ้ากินเข้าไปมากกว่าที่ร่างกายใช้ = น้ำหนักขึ้น
ถ้าร่างกายใช้มากกว่าที่กิน = น้ำหนักลง

ทีนี้จะมีเทคนิคหรือวิธีอะไรในการทำให้ร่างกายเผาผลาญมากขึ้นหรือวิธีทำให้รับแคลอรี่น้อยลง ก็ขึ้นอยู่กับ lifestyle และวิธีการปรับของแต่ละคนครับ แนะนำให้ปรับอะไรที่สามารถทำไปได้ตลอด จะทำให้สุขภาพดีและลดไขมันได้อย่างยั่งยืน วันนี้แบ่งเป็นข้อๆ 9 ข้อ สามารถเลือกได้ว่าอันไหนเข้ากับเรา แล้วลองเอาไปใช้ดูครับ

1. วางแผนการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
วางแผนการออกกำลังกายให้เข้ากับ lifestyle ของเรา จะเป็นเวลาไหนก็ได้ เวลาเท่าไรก็ได้ จะเริ่มที่ 10 นาที แล้วค่อยๆเพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ หัวใจสำคัญคือความสม่ำเสมอ เพื่อสร้างนิสัยใหม่ๆ

2. เพิ่มกิจกรรมทางกาย
ถ้าเราอยู่นิ่งๆทั้งวัน แล้วออกกำลังกายแค่ 20-60 นาที อาจจะไม่พอสำหรับสุขภาพที่ดีหรือส่งเสริมให้ร่างกายลดไขมันได้ เราควรจะเพิ่มกิจกรรมระหว่างวัน ให้เป็น active lifestyle เทคนิคง่ายๆคือลองเพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละวันให้ได้ประมาณ 6,000-10,000 ก้าวในทุกๆวัน

3. จัดการความเครียด
ความเครียดมีผลต่อร่างกายเป็นอย่างมาก ทั้งเรื่องการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย การนอน มีผลต่อฮอร์โมน ที่อาจจะส่งผลให้น้ำหนักขึ้นหรือลง แนะนำให้หาวิธีจัดการกับความเครียด ซึ่งแต่ละคนอาจจะมีวิธีที่แตกต่างกันไป ให้หาวิธีที่เข้ากับตัวเอง ทั้งการนั่งสมาธิ หางานอดิเรก ปลูกต้นไม้ เล่นกับสัตว์เลี้ยง

4. การนอน
ร่างกายเราจะซ่อมแซมตัวเองในช่วงเวลาที่เราพัก เพราะฉะนั้นเราควรจะแบ่งเวลานอนและพักผ่อนให้เพียงพอ คนเราต้องการเวลานอนที่ไม่เท่ากัน ซึ่งจะประมาณ6-9ชั่วโมง/วัน แนะนำให้จัดเวลานอนเป็นเวลาเดิมในทุกๆวัน จะช่วยให้นอนได้อย่างมีประสิทธิภาพ และทำให้นาฬิกาชีวิต (Biological clock) ทำงานได้อย่างปกติ ซึ่งจะส่งผลให้ระบบร่างกายของทำงานได้ดีมากขึ้น

5. ลดน้ำตาล ของหวาน
กินได้ แต่กินแต่พอดี นอกจากแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นมาจากน้ำตาลแล้ว น้ำตาลยังมีผลทำให้ร่างกายอักเสบ ทำให้ป่วยง่าย ภูมิคุ้มกันลดลง แถมสมองของเราเสพติดความหวาน ยิ่งกินยิ่งอยาก แนะนำให้พยายามลดลง แต่ไม่จำเป็นต้องงด

6. กินอาหารจากธรรมชาติ ลดอาหารแปรรูป
กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นอาหารที่มาจากธรรมชาติ และผักเยอะๆ อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก ลูกชิ้น ฯลฯ เราจะไม่รู้ได้เลยว่าใส่อะไรเข้าไปบ้าง ทำให้คำนวนไม่ถูกว่ามีสารอาหารอะไร ส่วนอาหารที่มาจากธรรมชาติจะมีสารอาหารที่ดี ไฟเบอร์ในผักมีประโยชน์ ลดการดูดซึมของน้ำตาลและแถมทำให้อิ่มท้องได้นาน เทคนิคคือเราไม่จำเป็นต้องเน้นกินน้อยๆ แต่ลองเลือกกินให้ดีขึ้น จะทำให้เราสุขภาพดี ลดไขมันลงได้ในระยะยาว แถมไม่ต้องทนหิวหรืออดอาหาร

7. ดื่มน้ำเปล่า
พยายามดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ จะทำให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานได้ดี และพยายามเลี่ยงน้ำต่างๆที่มีแคลอรี่ เช่น ชานมไข่มุก น้ำหวานต่างๆ แอลกอฮอล์ น้ำอัดลม ฯลฯ เพราะมันจะทำให้เราได้รับแคลอรี่เป็นจำนวนมากได้ง่ายๆเลย

8. กินโปรตีนให้เพียงพอ
ร่างกายแต่ละคนต้องการโปรตีนประมาณ1-2กรัม คูณน้ำหนักตัว (หนัก70kg ก็ต้องการประมาณ70-140กรัมต่อวัน) ซึ่งการได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยในเรื่องลดไขมันได้อย่างมาก ทั้งทำให้เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อเพิ่มก็จะทำให้ร่างกายเผาผลาญได้ดีขึ้นแม้ขณะที่พัก และรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีในช่วงที่ลดไขมัน

9. มีความสุขกับสิ่งที่ทำ
ข้อสุดท้าย สำคัญที่สุด จงมีความสุขในสิ่งที่ทำ ทั้งการออกกำลังกาย การปรับพฤติกรรม การปรับอาหาร ให้เลือกปรับในสิ่งที่เข้ากับเรา เมื่อมีความสุขในสิ่งที่ทำ เราจะทำได้อย่างสม่ำเสมอ โดยที่ไม่ได้รู้สึกเหมือนชดใช้กรรมอยู่ เริ่มจากที่เรารู้สึกง่าย พอเห็นผล รักร่างกายตัวเองมากขึ้น มันจะค่อยๆปรับข้ออื่นๆตามไปเองได้ไม่ยากครับ

เป็นเทคนิคหลักๆที่ใครติดตามFit-D น่าจะได้ยินมาเกือบทุกข้อ ใครทำได้ครบทุกข้อบ้าง? ขาดข้อไหน หรือมีเทคนิคอะไรเพิ่มเติม มาแชร์มาคอมเม้นมาคุยกันได้ครับ ? ถ้าใครยังขาดข้อไหน ลองฝึกทีละข้อ อย่างน้อยเป็นเวลา 2 อาทิตย์ เมื่อชินเป็นนิสัยแล้วค่อยเริ่มฝึกข้อต่อๆไป อย่าพยายามเริ่มทุกข้อพร้อมๆกันครับ


เจเจ เจตต์ กลิ่นประทุม
- B. Sc. Sport Science, Chulalongkron University, Thailand
- NSCA-CPT
- EXOS mentorship phase1
- Founder Fit-D
- Co-Founder Fit-D Fitness