การกินในช่วงที่บาดเจ็บ เพื่อช่วยให้กลับมาแข็งแรงได้เร็วขึ้น

สิ่งที่คนส่วนใหญ่จะทำเวลาเกิดการบาดเจ็บ คือ หยุดออกกำลังกาย ประคบเย็น ใช้เทปล็อคการเคลื่อนไหว กินยาลดปวด ไปหาหมอ หรือไปหากายภาพบำบัด แต่สิ่งที่หลาย ๆ คนมองข้ามไป คือ การมีโภชนาการที่ดีจะช่วยให้การบาดเจ็บหายได้เร็วขึ้น ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในระหว่างพักรักษาตัว และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ทำให้กลับมาออกกำลังกายใหม่ได้เร็วขึ้น

หลังจากที่ประสบอุบัติเหตุ ต้องผ่าตัดไหปลาร้า และต้องฟื้นฟูร่างกาย ผมกล้าพูดได้เลยว่าผมใช้ทั้งเรื่องการกิน กายภาพบำบัด และการออกกำลังกายตามโปรแกรมที่ดีมาช่วยทำให้ผมกลับมาแข็งแรงกว่าเก่า ผมเลยอยากจะแชร์เรื่องนี้ครับ

สิ่งที่ต้องให้ความสำคัญในเรื่องของการกิน เพื่อช่วยให้การบาดเจ็บดีขึ้น คือ

1. เพิ่มการกินสารอาหารและพลังงานให้สูงขึ้น ถึงแม้ว่าเราจะเคลื่อนไหวลดลง แต่การบาดเจ็บจะทำให้ร่างกายทำงานเพิ่มขึ้น 20-50% ของการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน

2. นอกจากร่างกายต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น ยังส่งผลให้ฮอร์โมนที่ทำหน้าที่สลายกล้ามเนื้อทำงานเพิ่มขึ้น (Cortisol, Catecholamines) และฮอร์โมนที่ทำหน้าที่สร้างโปรตีนทำงานน้อยลง (Growth Hormone, Testosterone)

3. ถ้ากินพลังงานไม่เพียงพอ รวมไปถึงโปรตีนไม่พอ ควบคู่กับการบาดเจ็บและหยุดออกกำลังกาย อัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจะสูงขึ้น

4. กินโปรตีนให้ได้ 1.6-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

5. เน้นการกินอาหารที่ช่วยลดการอักเสบ ไม่ว่าจะเป็นไขมันดี จำพวกโอเมก้า 3, ผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วย Vitamin A, C และ E

6. ลดการกินอาหารที่กระตุ้นการอักเสบให้เพิ่มขึ้น เช่น ไขมันพืชที่มีโอเมก้า 6 สูง, ของแปรรูปที่มีไขมันอิ่มตัวสูง, ไขมันทรานส์

7. ในช่วงที่บาดเจ็บ ทำให้เกิดความเครียด ความกังวล เบื่อหน่าย อาจจะส่งผลทำให้ความอยากอาหารลดลง เราอาจจะกินอาหารจากพวกของเหลวเพิ่มขึ้นได้ เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ

8. กินคาร์โบไฮเดรตให้ได้ 3-5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หรือประมาณ 55% ของพลังงานการที่ต้องการต่อวัน โดยเน้นไปที่ Complex Carb ทั้งธัญพืช ผลไม้ ผัก นม ถั่ว

9. สมุนไพรบางชนิด เช่น ขมิ้นชัน อบเชย กระเทียม ช่วยลดการอักเสบได้

10. มีอาหารเสริมที่ช่วยอีกหลายอย่าง เช่น EAAs, Creatine Monohydrate, Fish Oil, Probiotic, Vitamins, Zinc แต่ในที่นี้ขอยังไม่ลงรายละเอียด เพราะสิ่งสำคัญต่อการช่วยในการฟื้นตัว คือ พลังงาน และอาหารหลัก

References:
1. Nutritional Considerations and Strategies to Facilitate Injury Recovery and Rehabilitation
2. Nutrition for Injury Recovery, Precision Nutrition
สำหรับใครที่บาดเจ็บอยู่ ลองปรับการกินควบคู่กับการทำกายภาพที่ดี และวางโปรแกรมการออกกำลังกายให้เหมาะสม รับรองจะกลับมาแข็งแรงกว่าเก่าแน่นอน ขอเป็นกำลังใจให้คนที่กำลังต่อสู้กับการบาดเจ็บเพื่อกลับมาออกกำลังกายแบบที่ชอบได้ใหม่ครับ


นิว วีระเดช ผเด็จพล

MSc. Sport & Exercise Nutrition, Leeds Beckett University, UK
Certified Strength & Conditioning Specialist (NSCA)
Certified Personal Trainer (NSCA)
ผู้ร่วมก่อตั้ง Fit-D Fitness และเว็บไซต์ fit-d.com
Educator at FIT
IG: new_fitd