5 สิ่งสำคัญที่ต้องรู้ก่อนที่จะเริ่มต้นลดไขมัน

ผมเห็นหลายคนอยากจะเริ่มต้นลดไขมันให้ได้ แต่ไม่รู้จะเริ่มต้นยังไงดี หรือบางคนทำมาตั้งนานแล้วแต่ไม่เห็นผลซักที ผมเลยมาสรุป 5 สิ่งสำคัญแบบสั้น ๆ ที่เข้าใจง่าย ๆ ที่เราต้องรู้เพื่อที่เราจะได้ลดไขมันได้ตามที่ตั้งใจครับ

1. สิ่งแรกที่เราควรจะต้องรู้จัก คือ คำว่า BMR (Basal Metabolic Rate) แปลว่า ระบบเผาผลาญขั้นพื้นฐานของร่างกาย ใช้ในการดำรงชีพ หรือบางทีเราอาจจะเห็นคำว่า RMR (Resting Metabolic Rate) แปลว่า ระบบเผาผลาญของร่างกายขณะพัก ไม่มีการทำกิจกรรมใดใด 2 คำนี้มีความหมายใกล้เคียงกัน หมายถึง การเผาผลาญของร่างกายที่ทำทุกวันเพื่อให้มีชีวิตอยู่ได้ เช่น อวัยวะภายใน การเต้นของหัวใจ การหายใจ การทำงานของสมอง ระบบประสาท การนึกคิด การซ่อมแซมเซลล์ การผลิตฮอร์โมน เป็นต้น ในคนทั่วไปการเผาผลาญนี้จะคิดเป็น 60-75% ของการเผาผลาญทั้งวัน
เราสามารถคำนวณหาพลังงานขั้นพื้นฐานที่ร่างกายใช้ในการดำรงชีพ (BMR) จากสูตร

- สูตรที่ใช้ "น้ำหนักตัว ส่วนสูง อายุ และเพศ" ในการคำนวณ เหมาะสำหรับคนทั่วไป
ผู้ชาย BMR = (10 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม))+ (6.25 x ส่วนสูง (เซนติเมตร)) – (5 x อายุ (ปี)) + 5
ผู้หญิง BMR = (10 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)) + (6.25 x ส่วนสูง (เซนติเมตร)) – (5 x อายุ (ปี)) – 161

- ถ้าเราออกกำลังกายสม่ำเสมอ และรู้เปอร์เซ็นไขมันในร่างกาย
ก็สามารถคำนวณได้จากสูตร BMR = 370 + (21.6 x น้ำหนักตัวที่ไม่มีไขมัน)

*** การกินที่ไม่ดี นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ กล้ามเนื้อน้อย มีความผิดปกติของฮอร์โมน อาจจะส่งผลให้ระบบเผาผลาญของเราจริง ๆ ต่ำกว่าค่าที่ได้จากการคำนวณ เป็นสาเหตุให้เรากินน้อยก็แล้วยังลดไขมันได้ลำบาก

2. มารู้จักคำว่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) หมายถึง พลังงานทั้งหมดที่ใช้ไปในแต่ละวัน เป็นพลังงานที่รวมกิจกรรมที่ทำทุกอย่างในแต่ละวัน รวมถึงพลังงานที่มาจากการย่อยและดูดซึมสารอาหารด้วย

วิธีการคำนวณหาพลังงานที่ใช้ไปในแต่ละวัน (TDEE) ก็คือ เอาค่า BMR ที่เราคำนวณได้จากข้อที่ 1 หรือค่า BMR ที่ได้จากการวัดจากเครื่องวัดที่บอก BMR มาคูณกับความหนักของกิจกรรมที่เราทำที่แบ่งตามความหนักได้ 5 ระดับ (สมมุติว่า BMR ของผม เท่ากับ 1,700 แคลอรี่)

- ถ้าผมไม่ได้ออกกำลังกายเลยและทำงานนั่งโต๊ะ พลังงานที่ใช้ต่อวันจะประมาณ 1700 x 1.2 = 2,040 แคลอรี่

- ถ้าผมออกกำลังกายต่อเนื่องความหนักเบาถึงปานกลาง 30-45 นาทีต่อวัน พลังงานที่ใช้ต่อวันจะประมาณ 1700 x 1.375 = 2,337.5 แคลอรี่ (เช่น ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งหรือคาดิโอแบบเบา-ปานกลาง และเคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละวันน้อย)

- ถ้าผมออกกำลังกายต่อเนื่องความหนักปานกลาง 60 นาทีต่อวัน พลังงานที่ใช้ต่อวันจะประมาณ 1700 x 1.55 = 2,635 แคลอรี่ (เวทเทรนนิ่งแบบหนักหรือคาดิโอแบบปานกลาง รวมถึงมีการเคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละวันด้วย)

- ถ้าผมออกกำลังกายต่อเนื่องด้วยความหนักปานกลาง-หนัก 60-90 นาที และเคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละวันเยอะ พลังงานที่ใช้ต่อวันจะประมาณ 1700 x 1.725 = 2,932.5 แคลอรี่

- ถ้าผมออกกำลังกายต่อเนื่องด้วยความหนักปานกลาง-หนักมากกว่า 2 ชั่วโมงขึ้นไป หรือออกกำลังกาย 2 รอบต่อวัน พลังงานที่ใช้ต่อวันจะประมาณ 1700 x 1.9 = 3,230 แคลอรี่

*** ลองคำนวณของแต่ละคนตามกิจกรรมที่ทำในแต่ละวันได้เลยครับ

3. สิ่งต่อมาที่สำคัญกับการลดไขมัน ก็คือ "Calorie Deficit" หมายถึง การที่รับพลังงานเข้ามาน้อยกว่าที่ใช้พลังงานออกไป หรือ ใช้พลังงานออกไปให้มากกว่าพลังงานที่เรากินเข้ามา ซึ่งเป็นคำที่คนส่วนใหญ่ชอบตีความ"ผิด" ว่าถ้าเราจะลดไขมันเราต้องกินน้อย ๆ เท่านั้น แต่ในความเป็นจริง คือ ถ้าเรากินเข้ามา 3,500 แคลอรี่ แต่เราใช้พลังงานออกไปได้ตั้งแต่ 3,501 แคลอรี่ขึ้นก็ถือว่าเกิด "Calorie Deficit" แล้ว ตามทฤษฎีถ้าเราอยากจะเผาผลาญไขมันให้ได้ 1 กิโลกรัม เราต้องใช้พลังงานออกไปให้มากกว่าพลังงานที่ได้รับจากการกินสะสมรวมกันให้ได้ 7,700 แคลอรี่

สมมุติว่า ผมไม่ออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายน้อย ร่างกายของผมจะใช้พลังงานประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ถ้าผมปรับการกินเฉลี่ยอยู่ที่วันละ 1,900 แคลอรี่ เท่ากับว่ามีส่วนต่างของพลังงานสะสมวันละ 100 แคลอรี่ เพราะฉะนั้นกว่าไขมันจะหายไป 1 กิโลกรัม ผมต้องใช้เวลาถึง 77 วัน หรือ 2 เดือนครึ่ง (อันนี้นับว่าผมควบคุมการกินได้สม่ำเสมอทุกวัน แต่ถ้าบางคนบางวันกินเกินด้วย ระยะเวลาในการลดไขมันก็จะยืดออกไปอีก)

แต่ถ้าผมเคลื่อนไหวร่างกายเยอะขึ้น ออกกำลังกายที่ความหนักปานกลางสม่ำเสมอและปรับการกิน ให้มีส่วนต่างของพลังงานสะสมวันละ 500 แคลอรี่ ผมก็จะใช้เวลาลดไขมัน 1 กิโลกรัม เพียง 15 วันเท่านั้น ดังนั้นถ้าเราควบคุมการกินได้ดี ทำกิจกรรมในแต่ละวันเพิ่มขึ้น เคลื่อนไหวร่างกายและออกกำลังกายได้สม่ำเสมอ เราก็จะลดไขมันได้ไม่ยากนัก และทั้งหมดนี้คือสิ่งที่ผมอยากให้ทุกคนเข้าใจเกี่ยวกับ Calorie Deficit ครับ

* แต่ถ้ากินน้อยเกินไป ก็จะทำให้เราได้รับพลังงานน้อยเกิด ทำให้เหนื่อย เซื่องซึม จิตตก ไม่มีแรง ขี้เกียจ ทำต่อเนื่องนาน ๆ กล้ามเนื้อลดลง ความแข็งแรงลดลง ระบบเผาผลาญแย่ลง การฟื้นตัวของร่างกายช้าลง โอกาสบาดเจ็บจะสูงขึ้น

** อ่านเพิ่มเติมเรื่อง "ทำไมคำนวณการกินแล้ว แต่ก็ลดไขมันไม่ได้" ได้ตามลิ้งค์นี้ครับ https://www.facebook.com/FitDThailand/posts/2754623041254501?_rdc=1&_rdr

4. ไม่มีรูปแบบการกินรูปแบบไหน ไม่ว่าจะเป็น Ketogenic, IF, Vegan, Carnivore, Paleo ที่จะช่วยให้ลดไขมันได้ดีกว่ารูปแบบการกินอื่น ตามงานวิจัยที่เปรียบเทียบรูปแบบการกินแต่ละประเภท สิ่งสำคัญในการลดไขมัน คือ ข้อที่ 3 การทำให้เกิด Calorie Deficit และกินโปรตีนสูงขั้นต่ำ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ควบคู่กับร่างกายได้รับสารอาหารอิ่น ๆ ที่เหมาะสมตามกิจกรรมที่ทำในแต่ละวันด้วย และสิ่งสำคัญอีกอันนึง คือ สามารถทำต่อเนื่องได้ตลอด เป็นส่วนหนึ่งของชีวิต เพราะถ้าเราทำมากเกินไป เครียดมากเกินไป ทำในสิ่งที่ไม่ชอบมากเกินไป ฝืนใจในการทำ เราจะไม่สามารถรักษาพฤติกรรมนั้นได้นาน สุดท้ายเราจะกลับไปกินแบบเดิม อ้วนเหมือนเดิม

การที่จะหาสูตรสำเร็จในการลดไขมัน หรือหารูปแบบการกินอะไรก็ตาม ผมแนะนำ ปรับและเลือกกินของที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น เน้นไปที่อาหารประเภทโปรตีนและผักหลากหลายสี นอกจากช่วยทำให้อยู่ท้องแล้ว ยังทำให้ระบบเผาผลาญสูงขึ้นอีกด้วย

ในการกินโปรตีนเพื่อหวังผลในการลดไขมันให้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควรกินโปรตีนวันละ 1.6-2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ผมหนัก 75 กิโลกรัม ผมควรจะกินโปรตีนให้ได้ 120-150 กรัมต่อวัน ผักหลายหลากสีกินให้เยอะที่สุดเท่าที่จะทำได้ หรืออย่างน้อยให้ได้ 1 กำมือต่อมื้อ (อาจจะไม่จำเป็นต้องปรับให้ได้ตามนี้เลย แต่ต้องค่อย ๆ ปรับให้ดีขึ้น)

5. ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งด้วยท่าทางการเคลื่อนไหวหลักๆ เน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ด้วยน้ำหนักและท่าทางที่เหมาะสมอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่ออาทิตย์ เวทเทรนนิ่งที่ถูกต้องช่วยรักษา Lean Body Mass มวลกล้ามเนื้อ ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญ (BMR) ไม่ลดลงมากในขณะที่ลดไขมัน อีกทั้งการออกกำลังกายยังช่วยลด body fat set point ทำให้ร่างกายที่จุดที่เคยชินกับการมีไขมันที่ลดลง ทำให้ลดไขมันได้อย่างยั่งยืนอีกด้วย แต่ย้ำต้องเวทเทรนนิ่งด้วยโปรแกรมที่ถูกต้องเหมาะสม น้ำหนักที่ใช้ต้องเพียงพอ และต้องทำสม่ำเสมอ ควบคู่กับการคาร์ดิโอที่ต่อเนื่องกันและมีการเหนื่อยหอบแบบปานกลางอย่างน้อย 100-150 นาทีต่ออาทิตย์สำหรับคนที่เริ่มออกกำลังกาย แล้วค่อยๆเพิ่มระยะเวลาและความหนักขึ้นไปเรื่อยๆ จนทำได้ 200-400 นาทีต่ออาทิตย์ ทำได้ทั้งการเดินเร็ว เดินชัน ปั่นจักรยาน วิ่ง เต้น ว่ายน้ำ หรือกิจกรรมอะไรก็ได้ที่เราชอบและสนุกในการทำ และมีความหนักเหมาะสมกับสมรรถภาพร่างกายของแต่ละคน

** ลดน้ำหนักลดไขมันแบบไม่ออกกำลังกายทำให้เราลดไขมันได้ถึงแค่จุดๆนึงเท่านั้น %ไขมันไม่ได้ดีกว่าปกติมาก ไม่เฟิร์ม แต่ถ้ามีการออกกำลังกายที่ถูกต้องควบคู่กับการกินที่ดีจะทำให้รูปร่างเปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัด %ไขมันลดลงอยู่ในเกณฑ์ที่ดีเยี่ยม แต่ยิ่งไขมันน้อยลงเท่าไหร่ความยาก ความเหนื่อย วินัย และความเสียสละจะยิ่งเพิ่มขึ้นตามมา


นิว วีระเดช ผเด็จพล

MSc. Sport & Exercise Nutrition, Leeds Beckett University, UK
Certified Strength & Conditioning Specialist (NSCA)
Certified Personal Trainer (NSCA)
ผู้ร่วมก่อตั้ง Fit-D Fitness และเว็บไซต์ fit-d.com
Educator at FIT